健康な心臓のためのカリウムを多く含む20の食品

サーモンとアボカドはどちらもカリウムが豊富な食品で、おいしいコンボになります。画像クレジット：DronG / iStock / GettyImages

リックモラニスのスリークエルハニー、私たちは自分自身を縮めたを見たことがあれば、バナナがカリウムの優れた供給源であることをおそらくご存知でしょう。 （要約：子供のうちの1人が亡くなり、彼はカリウムを必要とし、モラニスの息子は「カリウム、カリウム、バナナにはカリウムがあります！」とパイプを張ります）

しかし、黄色い果物はミネラルの主な供給源と考えられることがよくありますが、実際にはバナナよりもカリウムが多い食品がたくさんあります。

国立衛生研究所（NIH）によると、カリウムは腎臓と心臓の健康、筋肉と神経の機能をサポートするために必要な重要なミネラルです。ミシガン大学によると、ミネラルは電解質であり、ナトリウム（別の電解質）と連携して水分レベルのバランスを保ちます。

どのくらいのカリウムが必要ですか？

NIHは、出生時に男性と女性に割り当てられた成人に対して、それぞれ3,400ミリグラムと2,600ミリグラムの1日あたりのカリウム摂取量を推奨していますが、FDAは、1日あたり4,700ミリグラムのカリウムを食べることに基づいて1日あたりの値（DV）のパーセンテージを計算します。それで、あなたは本当にどれくらいのカリウムが必要ですか？

「1日あたり3,400〜4,700ミリグラムを目指すことは一般に安全と見なされており、適切な量の食事性カリウム（高血圧など）でリスクを修正できる慢性疾患を発症するリスクを減らすことが推奨されます」とMayaFeller氏は述べています。 RD、CDN。

以下で、ショッピングカートに追加するカリウムを多く含む食品のリストを見つけてください。以下に引用されているのは、1日あたり4,700ミリグラムのカリウムを食べることに基づいていることに注意してください。

1.ビートグリーン：1,309 mg、1日摂取量（DV）28％

ビートグリーン、別名ビート植物の葉は、カリウムの優れた供給源です。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages

葉酸、鉄分、ビタミンCなどの栄養素が豊富な葉物野菜は強力です。それらはカリウムの優れた供給源でもあり、ビートグリーンが主導権を握っており、1カップあたりの1日摂取量（DV）の28％を提供します。

2.サーモン：1,067 mg、23％DV

サーモンは、リーンプロテイン（6オンスあたり43グラム）と心臓に健康的なオメガ3脂肪酸の優れた供給源であるだけでなく、カリウムを多く含む最高の低炭水化物食品の1つでもあります。

調理された野生の鮭の6オンスのサービングはDVの23パーセントを提供し、調理された養殖サーモンの6オンスはカリウムのDVの14パーセントを提供します。野生の鮭は養殖鮭より飽和脂肪が少ないですが、どちらも健康的な選択肢です。

3.カネリーニ豆：1,004 mg、21％DV

一般に、豆は植物ベースの栄養に関してはパンチを詰めますが、カネリーニ豆（白インゲン豆としても知られています）は、豆の家族の中で最も多くのカリウムを提供します-調理された1カップあたりのDVの21パーセント。

豆を料理のベースとして使用することは、栄養を補給するための良い方法であり、あらゆる種類の野菜や肉によく合います。これらの高タンパクの缶詰豆のレシピでそれらを試してみてください。

4.アボカド：975 mg、21％DV

みんなのお気に入りの脂肪の多い果物—はい、アボカドは果物です！ —あなたにぴったりの不飽和脂肪、ビタミンE、繊維、ビタミンCを詰め込んでおり、たまたまカリウムを多く含む最高のケト食品の1つです。 1つのアボカド全体が栄養素のDVの21パーセントを提供します。アボカドは豊富で用途が広く、朝食、ランチ、ディナーに最適です。トーストやワカモレではないこれらのアボカドレシピでそれらを試してみてください。

5.ライマメ：969 mg、21％DV

ライマメを次のシチュー、チリ、またはスープに入れて、カリウム、タンパク質、繊維を適量摂取します。画像クレジット：YelenaYemchuk / iStock / GettyImages

ライマメ（バタービーンズとも呼ばれます）は、マイルドな味わいで、さまざまな料理で美しく機能します。調理済みのライマメ1カップには、カリウムDVの21％、鉄のDV 23％、植物ベースのタンパク質が12グラム近く、飽和繊維が9グラム強含まれています。

6.スイスフダンソウ：960 mg、20％DV

カリウムリストに追加するもう1つの葉物野菜は、スイスチャードです。ビートグリーンの友人のように、スイスチャードはカリウムを多く含む優れた低炭水化物食品であり、1カップの調理でDVの20％が含まれ、非ヘム（植物ベース）の鉄とビタミンCの優れた供給源です。スイスチャードよく炒め、人気の炒め物になります。

7.じゃがいも：925 mg、20％DV

ジャガイモは、炭水化物に対する人々の恐れのために、悪いラップをする傾向があります。しかし、ジャガイモは、もちろん白いものでも、カリウムを多く含む最高のビーガン食品の1つであり、多くの栄養素を提供します。皮付きのベイクドポテトには、カリウムのDVの20％（中程度の調理済みジャガイモあたり）と食物繊維が含まれています。 300カロリー以下のこれらの簡単なジャガイモレシピで料理をしてください。

8.ドングリカボチャ：896 mg、19％DV

カリウムが豊富なドングリカボチャにメープルシロップを振りかけ、シナモンを少し加えると、おいしいおかずになります。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages

ハーバードヘルスパブリッシングによると、その明るいオレンジ色のおかげで、ドングリカボチャ（および他のカボチャの親戚）はフリーラジカルと戦う抗酸化物質が豊富です。調理されたドングリカボチャの1カップは、カリウムのDVの19％と繊維のDVの36％を提供します。

9.レンズ豆：730 mg、16％DV

豆と同様に、レンズ豆は植物ベースのタンパク質、鉄、カリウムが豊富です— 1カップの調理済みレンズ豆はミネラルのDVの16％を提供します。レンズ豆はその多様性のおかげで、菜食主義者であろうと肉とであろうと、どんな食事にも心のこもった基盤を作ります。レンズ豆には、緑、黒、赤、黄色などのさまざまな色があり、すべてわずかに異なる量の栄養素を提供します。これらの高タンパクレンズ豆のレシピでそれらを試してみてください。

10.ティラピア：646 mg、14％DV

ティラピアは、適量の飽和タンパク質を含むマイルドな味の白身魚です。さらに、6オンスの調理済み部分にはカリウムのDVの14パーセントが含まれています。ハーバードヘルスパブリッシングによると、ティラピアにはオメガ3脂肪酸が含まれていますが、サーモンなどの他の魚は健康的な脂肪が多く含まれています。

11.ココナッツウォーター：600 mg、13％DV

ココナッツウォーターには少し時間がありますが、それには正当な理由があります。カリウムを含む電解質の優れた供給源であり、水分補給に最適です。ココナッツウォーター1カップには、ミネラルのDVの13％が含まれており、カリウムを多く含む最高の飲み物と見なされます。しかし、古き良きH2Oとは異なり、ココナッツウォーターにはカロリーが含まれています（1カップあたり46）。

12.ホワイトボタンマッシュルーム：555 mg、12％DV

小さくても力強いこれらのきのこは、食物繊維、鉄分、カリウムを提供し、調理すると満足のいくうま味を提供します。調理された白いボタンマッシュルームのカップは、カリウムのDVの12％を提供します。きのこは、オムレツ、炒め物、パスタ料理に簡単に栄養を加えることができます。白いボタンのキノコは、ビタミンD（1カップあたりのDVの2％）と、鉄のDVの15％を提供します。

13.キウイ：561 mg、12％DV

キウイフルーツには、ビタミンCのDVの185％が含まれています。画像クレジット：写真提供：Cathy Scola / Moment / GettyImages

ニュージーランド産の小さな甘い果物であるキウイには、食物繊維やビタミンC（DVの185％！）などの栄養素が豊富に含まれています。キウイ1杯はカリウムのDVの12％を提供し、1つの果物はDVの5％を含みます。

14.トマト：523 mg、11％DV

強力な抗酸化物質であるリコピンのおかげで真っ赤なトマトには、ビタミンC、鉄、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。調理済みトマト1カップには、カリウムのDVの11％が含まれています。調理されたトマトは熟したトマトより少し多くのカリウムを含んでいます、しかし両方ともあなたの皿に色と栄養を加えます。

1,000人以上の男性を対象とした2012年10月の神経学の研究によると、トマトに含まれるリコピンは脳卒中のリスクの低下に関連しています。

15.オレンジジュース：496 mg、11％DV

OJの朝のグラスは、一日の始まりに必要な砂糖に加えて、健康な免疫システムをサポートするのに役立つビタミンCやその他の抗酸化物質を提供します。カルシウムの優れた供給源であるオレンジジュースもビタミンDで強化されていることが多く、2014年10月のJournal of Medicinal Foodの論文によると、この組み合わせによりOJは骨の健康に良いとされています。

オレンジジュースの8オンスのガラスはカリウムのDVの11パーセントを提供します。オレンジジュースは糖分が多く（結局フルーツジュース）、1カップあたり約21グラムなので、適度に楽しむことが重要です。

16.バナナ：487 mg、10％DV

私たちの多くはすでにバナナにカリウムがあることを知っていますが、果物は繊維とビタミンCの優れた供給源でもあります。1つの大きなバナナはカリウムのDVの10パーセントを提供します。バナナは完璧なグラノーラとオートミールのトッパーであり、それ自体で素晴らしい味がし、多くのマフィンとパンのレシピの主成分として役立ちます。 1つをピーナッツバターと組み合わせて究極のバランスの取れたスナックにするか、これらの創造的なバナナレシピで試してみてください。

17.カンタロープメロン：473 mg、10％DV

カリウムを詰めたマスクメロンを単独で食べるか、フルーツサラダに追加します。画像クレジット：OcsanaDen / iStock / GettyImages

甘くて栄養たっぷりのカンタロープメロンは、完璧なフルーツサラダの材料になります。 1食分には、ビタミンCの1日の推奨摂取量の72％が含まれています。さらに、食物繊維、少量のタンパク質、カリウムが含まれています。具体的には、1カップはミネラルのDVの10％を提供し、カリウムを多く含む最高のビーガンフードと見なされます。

18.ヨーグルト：379 mg、8％DV

砂糖を加えた品種を選ばない限り、ヨーグルトは健康的なスナックです。国立補完統合衛生センターによると、特定のヨーグルトはプロバイオティクスの優れた供給源であり、腸や免疫の健康を含む全体的な健康を促進するのに役立つ、別名善玉菌です。

ヨーグルトは脂肪、カルシウム、タンパク質、カリウムも提供し、骨や筋肉にやさしいものにします。ヨーグルトの1カップのサービングは、カリウムのDVの8％を提供します。

19.ミルク：322 mg、7％DV

全乳は栄養素の原動力です。脂肪、タンパク質、カルシウムが豊富で、ビタミンDで強化されていることがよくあります。牛乳は、すべての種類（全乳、低脂肪、低脂肪、脱脂乳）のカリウムの優れた供給源でもあります。 8オンスのガラスにはDVの7％が含まれています。

20.ヒマワリの種：241 mg、5％DV

ナッツや種子は、スナックやサラダに風味、脂肪、植物ベースのタンパク質、抗酸化物質を加えます。そして、それらは健康的な脂肪が多いので、少量のサービングはあなたがより長く満腹感を感じるのを助けるのに大いに役立ちます。 1オンスのヒマワリの種はカリウムのDVの5パーセントを提供します。ヒマワリの種には繊維も含まれており、抗酸化物質であるビタミンEとセレンの優れた供給源です。

カリウムを多く含む食品のトップ10を、1食分量とカリウム含有量別に分類した下のグラフをご覧ください。

カリウムを最も多く含む食品トップ10

食物

サービングのサイズ

カリウム含有量

出典：USDA