ビオチンは髪、肌、爪の栄養素として知られていますが、ビタミンB群はそれ以上の効果があります。ビタミンB7としても知られているビオチンは、国立衛生研究所（NIH）によると、消化、遺伝子発現、および体内の細胞間のコミュニケーションにおいて重要な役割を果たしています。
参考までに、ビオチンが髪と爪の成長をサポートすることは事実ですが、ジャーナルの2017年8月のレビューによると、実際にビタミンBが不足していない場合、強化および延長することは保証されていません皮膚付属障害。そして、真のビオチン欠乏症はまれであることを考えると、私たちのほとんどはビオチンサプリメントを服用する必要はありません。
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NIHによると、高用量のビオチンサプリメントが害を及ぼすという証拠はありませんが、ビタミンDや甲状腺ホルモンレベルなどの検査結果を変える可能性があります。研究室での作業を行う前に、服用しているサプリメントについて常に医師に伝えてください。
1日にどのくらいのビオチンが必要ですか？
多くのビタミンには、推奨される食事摂取基準（RDA）が付属しています。これは、ほとんどの人がニーズを満たすために毎日食べる必要のある栄養素の量を表しています。 RDAを決定するための十分な調査がない場合、専門家は代わりに適切な摂取量、つまりAIを適用します。 AIは、特定の栄養素に対するほとんどの人々のニーズを満たす可能性が高い1日の摂取量を表します。
そこでビオチンが登場します。ビタミンにはRDAではなくAIが付属しています。 19歳以上のすべての人（妊娠中の人を含む）のAIは、1日あたり30マイクログラム（mcg）のビオチンです。授乳中の人は、1日あたり35mcgのAIでわずかに多くのビオチンを必要とします。
ここにあなたの食事療法に加えるべき10のビタミンB7食品があります。以下の1日摂取量（DV）のパーセンテージは、1日あたり30マイクログラムのビオチンのAIに基づいています。
1.牛レバー：30.8 mcg、103％1日摂取量（DV）
牛レバーには、体内のエネルギー生成をサポートするビタミンBが豊富に含まれています。画像クレジット：Arundhati Sathe / iStock / GettyImages
牛レバーは、リボフラビン、B12、葉酸などのビタミンB群の間違いなく優れた供給源です。ビオチンの最高の供給源でもあります。 NIHによると、3オンスの牛レバーは1日分以上のビオチンを提供し、B12のDVの驚異的な2,944パーセントを提供します。
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2.卵：10 mcg、33％DV
卵はタンパク質、ビタミンD、コリンなどの重要な栄養素が豊富であるだけでなく、ビオチンの主要な食料源の1つでもあります。 1つの丸ごとの調理済み卵は、ビオチンのDVの33％を占めます。
フレンドリーなリマインダー：ビタミンDは骨の健康と免疫機能に不可欠ですが、コリンは胎児の神経発達に重要です。まだ試していないこれらのおいしい卵のレシピを試してみてください。
3.缶詰のサーモン：5 mcg、17％DV
缶詰の鮭には、免疫力をサポートするビタミンD、オメガ3脂肪酸、ビオチンなどの栄養素が豊富に含まれています。 3オンスの缶詰の鮭はビオチンのDVの17パーセントを提供します。
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さらに、缶詰の鮭は通常骨が詰まっているため、カルシウムの優れた供給源です。骨は非常に薄く、つぶれることが多いので、鮭のフィレに漂遊骨を見つけたときのように窒息するリスクはありません。
先に進んで、これらのタンパク質が豊富な缶詰の魚のレシピで創造的になってください。
4.ポークチョップ：3.8 mcg、13％DV
ビオチンが豊富なポークチョップとほうれん草やサツマイモのようなボリュームのあるサイドを組み合わせて、バランスの取れた食事を作りましょう。画像クレジット：Bruce Peter Morin / iStock / GettyImages
3オンスの調理済みポークチョップは、ビオチンのDVの13％を提供します。タンパク質をほうれん草やサツマイモなどの抗酸化物質が豊富な野菜と組み合わせて、バランスの取れた食事を実現します。どちらもビオチンを提供します。
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ヒント
ポークテンダーロインは、ポークの最も細いカットです。飽和脂肪を減らしたい場合は、豚バラ肉や肋骨などの脂肪の多いカットよりもテンダーロインを選択してください。
5.牛ひき肉：3.8 mcg、13％DV
そのハンバーガーにはビオチンが含まれています。 3オンスのビーフパティは、ビオチンに加えて鉄とタンパク質のDVの13％を提供します。
メイヨークリニックによると、それが可能であれば、ビタミンEや抗炎症性のオメガ3脂肪酸などの抗酸化物質が多い傾向にある牧草飼育の牛肉を選ぶことを検討してください。
6.ヒマワリの種：2.6 mcg、9％DV
抗酸化ビタミンEの最も豊富な供給源の1つであるヒマワリの種は、ベジタリアンのビオチンが豊富な最高の食品の1つでもあります。ローストしたヒマワリの種の1/4カップのサービングから、ビオチンのDVの9％を取得します。余分な栄養素のためにあなたのサラダに種を自由に振りかけてください。
7.サツマイモ：2.4 mcg、8％DV
このビオチンが豊富な野菜は、腸に健康的な繊維の優れた供給源でもあります。画像クレジット：LauriPatterson / E + / GettyImages
エネルギーを与える炭水化物の優れた供給源であるサツマイモは、ビオチンも提供します。調理されたサツマイモの1/2カップのサービングは、ビオチンのDVの8％を提供します。
サツマイモはまた、ベータカロチンのような重要な抗酸化物質に加えて、繊維とカリウムをプレートに入れます。標準的な焼き芋に飽きたら、これらの驚くべきサツマイモのレシピの1つを試してみてください—クッキーとナチョスが含まれています。
8.アーモンド：1.5 mcg、5％DV
私たちはナッツのためのかなりのナッツです。ナッツは心臓に健康的な一不飽和脂肪の優れた供給源であるだけでなく、食物繊維とビタミンEも提供します。
2016年12月のジャーナルの系統的レビューによると、その栄養豊富な構成は、1日1オンスのナッツを食べるだけで心臓病、脳卒中、癌のリスクが低下することが研究で示されている理由の一部である可能性があります BMCメディシン。
ローストアーモンドの1/4カップのサービングは、ビオチンのDVの5％をもたらします。午前中のオートミールや夕食時の穀物ボウルなど、その日のほぼすべての食事にそれらを追加します。
9.缶詰のマグロ：0.6 mcg、2％DV
鮭の缶詰の同じ部分にはより多くのビオチンが含まれていますが、マグロの缶詰には少量のビタミンB群も含まれています。缶詰のマグロの3オンスのサービングはビオチンのDVの2パーセントを提供します。
10.ほうれん草：0.5、2％DV
非ヘム鉄、カリウム、ビタミンKでよく知られていますが、この葉物野菜はビーガンのビオチン源です。ゆでたほうれん草の½カップのサービングは、ビタミンB7のDVの2パーセントを持っています。
ヒント
ビオチンは水溶性ビタミンです。つまり、ビオチンを含む食品を沸騰させると、沸騰中にビタミンが水に浸出する可能性があるため、最終製品の栄養素が少なくなる可能性があります。ほうれん草を茹でる代わりに、蒸したり、生で食べたり、茹でた残りの水をスープに使ったりしてみてください。
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画像クレジット：morefit.eu Creative
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