テイクアウトを注文する代わりに、自宅でより多くの食事を調理する時間を作ることは、より多くの栄養分を摂取し、老化を防ぐのに役立ちます.Image Credit: Peopleimages/E+/GettyImages
黄金時代に、見た目も気分も良くしたくないのは誰ですか?優雅な老化プロセスへの解決策は、あなたの皿の上にあるかもしれません。
若さの泉はありませんが、食べるものは中年以降の健康を助けたり、妨げたりします。ここでは、老年学を専門とする栄養士である Phyllis Famularo 氏、DCN、RD、CSG が、不注意で老化する可能性のある最も一般的な栄養の間違いを共有します。
広告
1. ナトリウムの摂りすぎ
アメリカ疾病予防管理センター (CDC) によると、アメリカ人は平均して 1 日あたり 3,400 ミリグラム以上のナトリウムを摂取しています。
しかし、ナトリウムを摂りすぎると高血圧になり、心臓病や脳卒中のリスクが高まる、とファミュラロは言う.これは特に問題です。なぜなら、私たちの動脈は加齢とともに硬化する傾向があり、ナトリウムの有害な影響に対してより脆弱になるからです。実際、高齢者の約 70 ～ 75% が高血圧を患っていると彼女は言います。
広告
修正: CDCによると、アメリカ人の食事に含まれるナトリウムのほとんどは、加工された包装された食品やレストランの料理から来ています.ですから、外食を減らして、低ナトリウム食品を選びましょう: 食品ラベルの栄養情報を読むことから始めてください (20% 以上の DV はナトリウムが高いと考えられています)。
そして、高ナトリウム食品を食べるときは、高カリウム食品 (バナナ、サツマイモ、ほうれん草など) と組み合わせると、ナトリウムの有害な影響を中和するのに役立ちます。
関連文献
ナトリウムを多く含む食品 30 選
2. 野菜を抜く
CDC のレポートによると、アメリカ人 10 人中 9 人は、USDA が推奨する規定量の野菜 (1 日あたり 2 ～ 3 カップ) を食べていません。
広告
ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、十分な農産物を食べないと、栄養不足、糖尿病、心臓病、さらには特定の癌のリスクが高まるという.
修正する : お皿に農産物を重ねます。心臓の健康に良い繊維から、抗炎症性のビタミンやミネラル、フリーラジカルと闘う抗酸化物質まで、果物や野菜の利点は無限だとファミュラロは言います。
ここから始める
すでにストックしているパントリー ステープルで作る、41 の簡単な植物ベースのディナー
3. 砂糖の摂りすぎ
クッキーからケチャップ、サラダ ドレッシング、スープに至るまで、食品に含まれる砂糖の添加物を避けることはほぼ不可能です。アメリカ心臓協会 (AHA) によると、甘味料入りの飲料だけで、アメリカ人の食事に含まれるすべての砂糖の 47% を占めています。
広告
しかし、甘い歯は心臓の健康に深刻な影響を与える可能性があります。 Harvard Health Publishing によると、砂糖を過剰に摂取すると、高血圧、慢性炎症、体重増加、糖尿病、脂肪性肝疾患の原因となる可能性があり、これらはすべて、心臓発作や脳卒中のリスクを高めます。
修正: 食品のラベルをよく読み、砂糖を加えていない食品を目指してください。
出生時に男性（AMAB）に割り当てられた人は、1 日あたりティースプーン 9 杯（36 グラムまたは 150 カロリー）を超えないようにする必要があります。 )、AHA による。
4. すべての脂肪を避ける
飽和脂肪 (悪玉コレステロールを上昇させ、心臓病のリスクを高めると考えられている) を制限することは、全体的な健康のための賢明な戦略ですが、健康に年齢を重ねたいのであれば、食事からすべての脂肪を控えるべきではありません。
脂肪は体を暖かく保つだけでなく、体にエネルギーを与え、細胞の成長をサポートし、臓器を保護し、体が特定の栄養素を吸収するのを助けるためにも欠かせません.
また、脂肪は関節を保護し、特に多価不飽和脂肪の 1 種であるオメガ 3 脂肪酸は、心臓の健康を促進すると、ファミュラロは言います。実際、Cleveland Clinicによると、オメガ3はトリグリセリドレベルを下げ、「良い」HDLコレステロールレベルを上昇させることができます.
Cleveland Clinic によると、オメガ 3 を豊富に含む食事をすると、認知障害、ある種の癌、眼疾患を発症する可能性が低下する可能性があります。
修正する : オメガ 3 が豊富な食品を食生活に取り入れてください。サーモン、クルミ、亜麻仁、いわし、キャノーラ油などは最高の食材だとファムラロ氏は言います。
5. ソフトドリンクを飲みながら
甘い清涼飲料水は、心臓の健康を害する可能性があるため、健康な老化を妨げるだけでなく、骨のバストにもなる可能性があります。事例: Nutrients に掲載された 2020 年 2 月の調査では、毎日のソフトドリンクの飲みすぎが骨折のリスクに直接関係していることがわかりました。
カルシウムを含む牛乳などの乳製品ベースの飲料よりも清涼飲料を選ぶ人が非常に多いため、これは特に問題だとファムラロは言います。
問題を解決する : 炭酸飲料の摂取を制限し、カルシウムやビタミン D を強化したジュースや牛乳など、骨の健康に不可欠な栄養素を提供するより健康的な飲み物を選びましょう。
6. タンパク質が足りない
Harvard Health Publishing によると、30 歳になると、10 年ごとに最大 5% の筋肉が失われ始めます。サルコペニアとして知られる加齢に伴う筋肉の減少はある程度予想されますが、筋力低下や運動性の低下につながる可能性があり、その結果、転倒や骨折のリスクが高まります。
食事、特にタンパク質の摂取量は、サルコペニアと闘い、加齢とともに筋肉量を維持する上で重要な役割を果たします。しかし、2017 年 7 月に実施された Contemporary Clinical Trials の研究によると、高齢のアメリカ人の約 3 分の 1 は、タンパク質 (体重 2.2 ポンドあたり 0.8 グラムのタンパク質) の推奨摂取量 (RDA) を取得していません。< /em>
さらに悪いことに、加齢とともにタンパク質を分解して合成する身体の能力が低下することがある.
修正: 各スナックや食事にタンパク質をもっと詰め込みましょう。同じ研究では、体重 2.2 ポンドあたり 1.3 グラムのタンパク質を摂取すると、高齢男性の除脂肪筋肉量、筋肉パフォーマンス、身体機能が大幅に増加することがわかりました。
それでも、ファミュラロ氏は、歯や嚥下の問題のために、肉のような高タンパク質食品をかむのが難しい人もいると指摘しています.そのため、十分なタンパク質を得るには、乳製品や卵など、より簡単に楽しむことができるソースに焦点を合わせてください.
また、ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、全食品源が理想的ですが、必要に応じてタンパク質粉末でタンパク質を補うこともできます.
7. 食物繊維を忘れる
「適切な繊維は、消化管がうまく機能し、健康な細菌を維持し、結腸や他の消化管がんにつながる毒素の蓄積を防ぐための秘訣です」とファミュラロは言います.
USDAによると、繊維は血中コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを軽減する可能性があるため、健康な心臓の基本でもあります.
しかし、2016 年 7 月の American Journal of Lifestyle Medicine の論文によると、1 日あたりの十分な食物繊維の摂取量に関しては、アメリカ人の 95% が不足しています。
修正: 2015-2020 年のアメリカ人の食事ガイドラインでは、50 歳未満の場合は 1 日あたり 25 ～ 34 グラム、50 歳以上の場合は 22 ～ 28 グラムの食物繊維を推奨しています。
「果物、野菜、全粒穀物を毎日摂取すると、食物繊維の必要量を満たすことができます」とファミュラロは言います。
関連文献
腸の健康に良い食物繊維を豊富に含む 40 の食品
8. お酒をたくさん飲む
ときどきカクテルを飲むのは問題ありませんが、毎日お酒を飲みすぎると、老化プロセスが悪化する可能性があります。
「アルコール乱用は過去 20 年間で高齢者の間で増加しており、健康と幸福に悪影響を及ぼす可能性があります」と Famularo 氏は言います。
確かに、アルコールの飲みすぎは、時間が経つにつれて、肝臓の損傷、免疫系の障害、脳の損傷だけでなく、いくつかの種類の癌に寄与する可能性があり、骨粗しょう症、糖尿病、高血圧、脳卒中などの他の健康状態を悪化させる可能性もあります。国立老化研究所によると、潰瘍、記憶喪失、気分障害。
さらに、「高齢者は体組成の変化によりアルコールに敏感であり、アルコールと悪影響を与える可能性のある薬を服用することがよくあります」とファミュラロは付け加えます.
修正: 適度に飲む。 AMAB の人は 1 日あたり最大 2 杯の飲み物を飲むべきですが、AFAB の人は CDC に従って 1 杯を超えないようにすべきです。
広告