きのこのオムレツを泡立てるのは、免疫をサポートする亜鉛とビタミンDで1日を始めるのに役立ちます。画像クレジット：Lilechka75 / iStock / GettyImages
最近、私たちは皆、免疫システムを「高める」ことを特に心配しています。そして、全体的な栄養価の高い食事（十分な睡眠をとるなどの他の健康的なライフスタイルの習慣と一緒に）がその中で大きな役割を果たしますが、特定の栄養素にも注意を払う必要があります。
特に、亜鉛とビタミンDは最近脚光を浴びています：その抗ウイルス性と免疫調節特性のために、亜鉛は2020年8月のレビューによると、COVID-19を持つ人々の支持的な治療になる可能性がありますジャーナル Maturitas にあります。一方、レビューによると、ビタミンDの欠乏は、COVID-19感染の発生率と重症度を増加させることが示唆されています。
とはいえ、ビタミンDと亜鉛を含む食品を食べるだけでは病気になるのを防ぐことはできませんが、全体的な健康な免疫システムをサポートするのに役立つ可能性があります。
「亜鉛とビタミンDは免疫力で多くの注目を集めている栄養素であり、正当な理由があります。これらは健康な免疫システムをサポートします」と、CSSDのRDNであるDawn JacksonBlatnerは述べています。
ビタミンDと亜鉛が得ている免疫をサポートするクレジットのほとんどは、それらが不足している人々に最も役立つという事実によるものだと彼女は付け加えています。
食品にはビタミンDと亜鉛の両方が含まれていますが、ビタミンDははるかに少ない食品に自然に含まれています。それでも、日光にさらされる脂肪の多い魚やキノコなどの一部の食品にはビタミンDが含まれており、ビタミンDで強化された食品もあります。
「ビタミンDは食物から得るのが難しいので、亜鉛でそれを見つけることはユニコーンの地位です」とブラトナーは言います。 「ビタミンDは不足している栄養素であり、十分に摂取できないことを意味します。ビタミンDと亜鉛の両方が免疫細胞に影響を及ぼし、両方とも抗炎症剤としても機能します。」
これらの亜鉛とビタミンDの食品を食事に取り入れてみてください。また、日常生活にサプリメントを追加することを検討している場合は、医師に相談してください。
1.ミルク
ミルクはビタミンDで強化されており、亜鉛も適量含まれています。画像クレジット：Elena Medoks / iStock / GettyImages
1カップあたり：
- 亜鉛：8％DV
- ビタミンD：16％DV
牛乳を1杯飲むと、アーモンドや豆乳が苦手な場合でも、亜鉛とビタミンDの両方で免疫システムをサポートできます。
「多くの植物性ミルクの代替品もビタミンDと亜鉛で強化されています」とBlatner氏は言います。 「あなたが見ているミルクの種類に関係なく、それが植物ベースのミルクであろうと通常のミルクであろうと、そのビタミンDと亜鉛の状態についてラベルを再確認してください。」
ミルクには他にもたくさんの利点があります。カルシウム、カリウム、タンパク質も提供します。 USDAによると、カルシウムは骨量を維持するために必要であり、乳製品はアメリカの食事におけるカルシウムの主な供給源です。一方、カリウムが豊富な食事は、血圧を健康に保つのに役立ちます。
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2.紅鮭
サーモンのような脂肪の多い魚は、ビタミンDの数少ない豊富な供給源の1つであり、亜鉛とオメガ3脂肪酸も提供します。画像クレジット：grandriver / E + / GettyImages
3オンスのサービングあたり：
- 亜鉛：4％DV
- ビタミンD：71％DV
紅鮭のような脂肪の多い魚は、亜鉛とビタミンDに加えてたんぱく質を豊富に含んでいるため、免疫システムに全体的に適しています。
「私たちはタンパク質を強い筋肉と関連付ける傾向がありますが、タンパク質は実際にはすべての細胞を強化します」とブラトナーは言います。 「だからこそ、それはあなたの全体的な健康にとって、そして特にあなたの免疫システムにとって非常に重要です。」
一方、国立衛生研究所（NIH）によると、サーモンに含まれる抗炎症性のオメガ3脂肪酸は心臓の健康に有益であり、関節リウマチの患者の痛みを和らげる可能性さえあります。
3.鮭の缶詰
缶詰の鮭は新鮮な鮭の栄養価の高い代替品であり、さらに多くの亜鉛とビタミンDを提供する可能性があります。画像クレジット：a-lesa / iStock / GettyImages
3オンスのサービングあたり：
- 亜鉛：6％DV
- ビタミンD：89％DV
缶詰の鮭は、新鮮な鮭よりもさらに多くのビタミンDと亜鉛を提供でき、カルシウムの1日の摂取量の15％を提供するという追加の利点があります。これは、準備に時間がかかるため、通常はサーモンを調理しない場合に特に適したオプションです。
「脂肪の多い魚はビタミンDの天然源であり、その恩恵を受けるために新鮮である必要はありません」とブラトナーは言います。 「缶詰の鮭、マグロ、イワシを購入して、パントリーに常に脂っこい魚が手元にあるようにします。すでに調理されているので、大幅な時間の節約になります！」
4.クレミニマッシュルーム（日光にさらされる）
日光にさらされたキノコを探して、天然に存在するビタミンDを探します。画像クレジット：mdurson / iStock / GettyImages
1カップあたり：
- 亜鉛：9％DV
- ビタミンD：139％DV
有益なビタミンDを入手するには、ラベルに「日光にさらされた」と書かれたクレミニマッシュルームを必ず探してください。
「きのこは人間と同じようにビタミンDを作るので、太陽にさらされたときに十分な量のビタミンDを摂取します」とBlatner氏は言います。 「しかし、それらが太陽の下で育てられなければ、それらはビタミンDの良い供給源ではありません。」また、日光にさらされたマイタケでは、ビタミンDの1日の摂取量の98％とDV亜鉛の5％を摂取できます。
ハーバードT.H.によると、すべてのキノコの品種はカロリーと脂肪が少なく、繊維が含まれています。チャンスクールオブパブリックヘルス。大学によると、それらはまた、多糖類、ポリフェノール、インドール、カロテノイドなどの植物性物質を詰め込んでおり、細胞や動物の研究では、抗酸化作用、抗炎症作用、さらには抗癌作用さえあることが示されています。
5.低脂肪ヨーグルト
ヨーグルトには亜鉛とビタミンDの両方が含まれており、腸の健康にも役立ちます。画像クレジット：Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages
1カップあたり：
- 亜鉛：16％DV
- ビタミンD：16％DV
一部のヨーグルトはビタミンDで強化されているため、このスナックはさらに健康的な選択肢になります。ヨーグルトはタンパク質、カルシウム、リン、ビタミンBも豊富で、ハーバードT.H.によると、その生きた細菌含有量は腸内の微生物叢の多様性をサポートするのに役立つ可能性があります。チャンスクールオブパブリックヘルス。
ジョンズホプキンス医学によると、腸内のバクテリアは体の免疫系と密接に関連しており、腸の組成はさまざまな病気に関連している可能性があります。
「ヨーグルトには、消化管を強力に保つだけでなく、免疫細胞を活性化するプロバイオティクス、つまり有益なバクテリアが含まれているため、外部の細菌の侵入に備えることができます」とブラトナー氏は言います。
6.強化全粒穀物
特定の種類の強化シリアルは、ピンチで栄養素を摂取するのに適した方法です。画像クレジット：shutter_m / iStock / GettyImages
3/4カップのサービングあたり：
- 亜鉛：136％DV
- ビタミンD：12％DV
理想的な世界では、ビタミンやミネラルのほとんどを食品全体から摂取するのが最善です。なぜなら、それらには砂糖の添加などの不要な成分が含まれていないからです。とはいえ、シリアルなどの栄養強化食品は、亜鉛とビタミンDの簡単な供給源を探している場合、特に低糖の品種を選択した場合に役立ちます。
「デンマークやドーナツで一日を始めるよりも、低糖のシリアルを選ぶほうがいいです」とブラトナー氏は言います。 「誰かが本当に迅速な解決策を探しているなら、シリアルのような強化食品はそのビタミンDと亜鉛を持っているでしょう。彼らは基本的に複数のビタミンを粉砕してシリアルに振りかけます。」
7.ポークチョップ
赤身の肉を毎日食べるべきではありませんが、ポークチョップは亜鉛やビタミンDなどの有益な栄養素を提供することがあります。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages
3オンスのサービングあたり：
- 亜鉛：24％DV
- ビタミンD：4％DV
国際がん研究機関（世界保健機関の一部）によると、赤身の肉は発がん性の可能性がある、またはおそらくがんを引き起こす可能性があると考えられているため、ポークチョップのような赤身の肉を日常の食事に含めるべきではありません。
ヒント
アメリカ癌研究協会は、週に3部以下、つまり約12〜18オンスの赤身の肉を調理して食べることを推奨しています。週に18オンス以上の赤身の肉は癌のリスクの増加に関係しています。
とは言うものの、ポークチョップを選ぶと、ビタミンDと亜鉛が他の健康上の利点とともに提供されます。
たとえば、3オンスのポークチョップには22.6グラムのタンパク質が含まれています。これは1日の摂取量の45パーセントに相当します。また、NIHによると、甲状腺ホルモン代謝、DNA合成、および酸化的損傷や感染からの保護に重要な役割を果たすいくつかのビタミンB群とセレンが含まれています。
8.卵
卵には当然亜鉛とビタミンDが含まれており、1日1回食べることは一般的に心臓にとって安全であると考えられています。画像クレジット：ToscaWhi / iStock / GettyImages
卵1個あたり：
- 亜鉛：5％DV
- ビタミンD：6％DV
卵黄には、卵のすべてのビタミンDと亜鉛が含まれています。卵はかつてコレステロール含有量が高いために不健康であると考えられていましたが（1つの大きな卵黄には200ミリグラムのコレステロールが含まれています）、ハーバードT.Hチャン公衆衛生学部によると、専門家は現在、食事コレステロールと血中コレステロールレベルの関連性が弱いことを知っています。
今日、研究によると、飽和脂肪とトランス脂肪は血中コレステロールにより大きな影響を及ぼします。総コレステロールとLDLコレステロールが高い場合（または糖尿病で心臓病のリスクが高い場合）は、卵黄の摂取に注意する必要があるかもしれませんが、研究によると、1日あたりの卵は一般的に安全であることが示されています。米国心臓協会。