筋肉のけいれんとエネルギー不足は両方とも低マグネシウムの兆候です。イメージクレジット：bymuratdeniz/e+/gettyimages
記事上で
- 初期の症状
- 重度の症状
- 原因
- どれだけ必要か
- 食料源
- マグネシウムサプリメント
マグネシウムは、あなたの体の何百もの機能に関与する重要な鉱物です。しかし、レベルが非常に低い場合は、負の副作用が発生する可能性があります。
広告
今日のビデオ
マグネシウムは、神経と筋肉の機能、免疫の健康、血糖値を維持する上で重要な役割を果たします。また、心臓を安定させ、骨を強く保ちます。国立医学図書館によると、いくつかの研究では、マグネシウムが糖尿病、高血圧、心臓病などの健康上の問題の予防または管理に役割を果たす可能性があることも示唆されています。
広告
栄養補助食品（ODS）は、アメリカ人のほぼ半数がマグネシウムの推奨日摂取量よりも少ないと推定しています。しかし、少し不足し、実際にマグネシウム欠乏症を持つことは同じことではありません。
「実際の欠乏は一般的ではなく、2％ほど低いかもしれません」と、RDNのVandana Shethは登録栄養士の栄養士であり、 My Indian Table の著者です。
広告
マグネシウムが不足しているかどうかを確実に伝える唯一の方法は、血液検査です。とはいえ、マグネシウムのレベルが低いと顕著な症状を引き起こす可能性があり、その一部は深刻です。
低マグネシウムの初期症状
早い段階で、マグネシウムレベルが低い場合は、症状をまったく引き起こさない可能性があります。しかし、場合によっては、副作用に気付くことがあります。 ODSごとに、軽度の低いマグネシウムレベルの兆候には次のものが含まれます。
広告
1.吐き気や嘔吐
マグネシウムに不足していると、気分が悪くなったり、投げ捨てたりすることさえあります。これは、鉱物が神経系機能に関与しているためです。
「私たちの胃腸の神経は正しく導かれていない可能性があり、それが吐き気につながります」と、UCLAメディカルセンターの上級栄養士であり、サバイバルのレシピの著者であるダナエリスハンネス博士、MPH、RDは説明します。 「多くの場合、嘔吐は吐き気の副作用であり、もちろん、私たちはさらに多くのマグネシウムを失います。」
2.食欲不振
低マグネシウムはあなたの食欲を減らすことができます。それは吐き気の直接的な影響かもしれません – あなたの胃が消えているときに食べるのは難しいです、とハンズは指摘します。
マグネシウムの欠如は、飢えの感情を示す神経を、効果的に機能させない可能性があります。
3.低エネルギー
マグネシウムは、栄養素がエネルギーに変換されるプロセスである細胞代謝に不可欠な役割を果たします。
「マグネシウムが少ない場合、この変換で効果が低く効率的になります」とハンヌは説明します。
それは、弱さ、鈍化、疲労感につながる可能性があります。
低マグネシウムは不眠症を引き起こしますか？
クリーブランドクリニックによると、マグネシウムを服用すると不眠症があれば眠るのに役立つと聞いたことがあるかもしれませんが、ここでの証拠は薄いことを聞いたことがあるかもしれません。いくつかの研究では、マグネシウムが眠りに落ちたり、全体的な睡眠の質を改善したりすることを容易にする可能性があることがわかっていますが、これらはすべて比較的小さくなっています。また、他の研究では、マグネシウムレベルが低い人の中にはうまく眠っている人もいます。
重度のマグネシウム欠乏症症状
ODSは、マグネシウム欠乏がより深刻になるため、人は深刻な症状を経験する可能性が高いと指摘しています。場合によっては、極端なマグネシウム欠乏の影響は生命を脅かす可能性があります。
1.しびれまたはうずき
手や足で感覚を経験するのに苦労したり、刺すような感覚に気づいたりするのは、両方とも非常に低いマグネシウムレベルに由来する可能性があります。
「繰り返しますが、それは神経系の反応に対するマグネシウムの影響に関係しています」とHunnes氏は言います。
2.筋肉のけいれん
けいれんは、マグネシウム（ナトリウム、カリウム、カルシウム）などの電解質鉱物の不均衡から発生する可能性があります。
「低いマグネシウムが体内の神経が失火し、筋肉が収縮し、けいれんを引き起こすと、けいれんが発生する可能性があります」とハンヌは言います。
3.性格の変化
異常または非特徴の挙動は、神経系の機能の故障に起因する可能性のあるもう1つの問題であり、人のマグネシウム欠乏が重度になると発生する可能性があります。
マグネシウム欠乏がアルコールの使用に関連している場合（アルコール乱用はマグネシウム欠乏につながる可能性があります）、飲酒は個人の行動にも影響を与えている可能性がある、とHunnesは指摘します。
4.発作
「マグネシウム欠乏に関連する発作は、電解質の不均衡に関連している可能性があります。これは、全体的な食事の質の低下または低マグネシウムレベルの神経系の影響によって引き起こされる可能性があります」とHunnes氏は言います。
警告
しかし、発作には多くの可能性のある原因があります。あなたまたはあなたが知っている誰かが初めて発作を経験している場合、911に電話して、呼吸に苦労しているか、発作が5分以上続くかどうか。
5.異常な心臓のリズム
「私たちの心拍は、心筋の収縮につながる小さな神経発射です」とハンヌは言います。
マグネシウムは健康な神経機能と神経伝導に重要な役割を果たすため、不足していると心筋の神経に影響を与え、人が不規則な心拍を経験させる可能性があります。
マグネシウム欠乏症の原因
マグネシウムが豊富な食物を食事中に入手できない場合、誰でもマグネシウム欠乏症を発症できます（葉の多い緑、豆、ナッツ、種子）。しかし、特定の要因は、マグネシウムのような栄養素を吸収したり、マグネシウムのニーズを増やしたりする身体の能力に影響を与える可能性があり、適切なレベルを維持するのが難しくなります。
ODSによると、最も一般的な犯人の一部には以下が含まれます。
- タンパク質、カルシウムまたはビタミンDが多い食事
- クローン病、セリアック病、局所腸炎のような胃腸疾患
- 2型糖尿病
- アルコールの乱用
- フロセミド、ブメンテア、ヒドロクロロチアジド、エタクリン酸などのループまたはチアジド利尿薬
高齢者は、マグネシウムを吸収する体の能力が年齢とともに減少するため、マグネシウムレベルが低くなりやすいです。これらの効果は、マグネシウム欠乏症のリスクを高める薬を服用することで悪化する可能性があります、とODSは言います。
どのくらいのマグネシウムが必要ですか？
ほとんどの人はダイエットからマグネシウムをたくさん手に入れることができます。イメージクレジット：Mariia Skovpen/istock/gettyimages
適切な量のマグネシウムは、あなたの年齢と、出生時（AMAB）または出生時に雌を割り当てられた（AFAB）に割り当てられたかどうかによって異なります。
国立医学図書館によると、これが推奨されるものです。
幼児と子供
- 新生児から6か月： 1日30 mg
- 6〜12か月： 1日あたり75 mg
- 1〜3年： 1日80 mg
- 4〜8年： 1日あたり130 mg
- 9年から13年： 1日あたり240 mg
- 14〜18年： 410 mgあたり410 mg
- Afab 14〜18年： 1日あたり360 mg
大人
- amab： 400〜420 mgあたり
- afab： 310〜320 mgあたり
- 妊娠中： 350〜400 mgあたり
- 授乳中の人々： 310〜360 mgあたり
マグネシウムと最高の食べ物
幅広い植物や動物の食品でマグネシウムを見つけることができますが、クリーブランドクリニックによると、ナッツと種子、緑豊かな緑、全粒穀物、豆、要塞化されたシリアルが最高の供給源の一部です。
マグネシウムが豊富な食品には以下が含まれます。
- カボチャの種： 168 mgで1オンス
- アーモンド： 80 mgで1オンス
- ほうれん草： 78 mg調理済み
- カシューナッツ： 74 mgで1オンス
- 要塞化された豆乳： 1カップで61 mg
- 黒豆： 60 mgで1/2カップ
- 大豆： 50 mgで1/2カップ
- ピーナッツバター： 49 mg大さじ2杯
- 全粒粉パン： 2つのスライスで46 mg
- 玄米： 42 mgの調理済み
- プレーンヨーグルト： 42 mgで1カップ
- バナナ： 1培地で32 mg
- ミルク： 1カップで24〜27 mg
- サーモン： 3オンスで26 mg
マグネシウムサプリメントを服用する必要がありますか？
マグネシウムサプリメントは、栄養ニーズを満たすのに役立ちますが、最初の選択ではありません。 「マグネシウムが豊富な食物源がたくさんあるので、食事からそれを手に入れるのが最善です」とシェスは言います。
医師に相談して、マグネシウムサプリメントがあなたに合っているかどうかを判断し、どれだけのマグネシウムを服用すべきかを決定してください。
メイヨークリニックによると、サプリメントからマグネシウムを過剰に過剰にすることは困難ですが、サプリメントからマグネシウムが多すぎると吐き気、下痢、胃のけいれんを引き起こす可能性があります。場合によっては、マグネシウムは薬、特に抗生物質と相互作用することもあります。
広告