より強力なトレーニングの鍵は、トレーニングを頻繁に行うことだけではありません。回復が重要な役割を果たします。画像クレジット：DigitalVision / Getty Images
「ワークアウトの回復」を考えたときに、自動的にストレッチとフォームローリングに頭を悩ませているのであれば、それは素晴らしいことです。ワークアウトの前後にストレッチを行うことは、運動性を維持し、怪我を防ぐためのフィットネスルーチンの重要な部分です。
しかし、あなたの目標がより強くなるためにもっと一生懸命に運動することであるならば、あなたがスキップしたくない運動回復への他のいくつかの要素があります。
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「成長は回復中に起こります」と運動生理学者のクリストファー・モール博士は言います。 「これは運動自体の最も重要な部分の1つです。一生懸命トレーニングしますが、健康を維持し、強くなるために、筋肉と体を修復できるようにするために必要なことを行います。」
モールによれば、回復に不可欠な3つの要素には、栄養、サプリメント、睡眠が含まれます。より良いトレーニング回復のために3つすべてを最適化する方法に関する彼のアドバイスと、今日の回復ルーチンに追加できるNOW®スポーツサプリメントを読み続けてください。
回復のための栄養
食物は燃料であり、私たちの肉体的および精神的エネルギーレベルの背後にある主要な推進力ですが、私たちが摂取する栄養素も回復と密接に関連しています、とモールは言います。
「私たちが運動するとき、私たちは筋肉を破壊し、グリコーゲンと呼ばれる貯蔵された炭水化物を使用します」と彼は言います。 「少なくとも、両方を補給して修復と回復を行う必要があります。そうすると、私たちが消費する微量栄養素（ビタミン、ミネラル、抗酸化物質など）もすべて役割を果たします。」
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回復を促進するために栄養を優先するための彼のトップ3のヒント？十分な量の炭水化物を食べていることを確認し、高品質のタンパク質の摂取量のバランスを取り（これについては以下で詳しく説明します）、食事に色とりどりの食品が含まれていることを確認してください。 「果物と野菜」とモールは言います。 「フルーツループやフルーティーな小石ではありません。」
回復のためのサプリメント
優れた回復ルーチンの次の要素はサプリメント、またはモールがそれらを呼ぶのが好きなように、補完です。 「サプリメントは質の高い食事を補完するものでなければなりません」と彼は言います。 「彼らはギャップを埋めることができます、そして特に回復を助けるかもしれないいくつかの有望なサプリメントがあります。」
タンパク質
そのリストの最初はタンパク質です。タンパク質はあなたの体が筋肉を構築するのを助けるので、あなたの目標がより強くなることであるならば、それは回復のために不可欠です。成人の推奨栄養所要量（RDA）は、体重1キログラム（2.2ポンド）あたり0.8グラムのタンパク質です。ただし、アメリカスポーツ医学会は、トレーニング方法と筋肉増強の目標に応じて、アスリートに1日あたり体重1キログラムあたり1.2〜1.7グラムのタンパク質を推奨しています。
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タンパク質サプリメントは、毎日のタンパク質目標を達成していない場合に役立ちますが、モーアは、ホエイ、エンドウ豆、カボチャ種子タンパク質などのさまざまなアミノ酸を提供するものを確実に摂取することがいかに重要であるかを指摘しています。
「ホエイプロテインは、アミノ酸が多様であるため、プロテインに関しては「ゴールドスタンダード」と見なされることがよくあります」とモール氏は言います。 「しかし、エンドウ豆タンパク質は、完全なタンパク質でもある乳製品を含まない代替品を提供し、特に高レベルのアミノ酸アルギニンを提供し、ホエイと同じくらい筋肉を構築することに関しても研究で効果的であることが示されています。」
2015年に Journal of the International Society of Sports Nutrition に発表された若い男性の小規模な研究で、研究者は、エンドウ豆タンパク質の補給がプラセボと比較して筋肉の厚さの大幅な増加につながることを発見しました。ホエイプロテインとエンドウ豆プロテインを摂取したグループ間で同様の量の成長が検出され、2つの形態のプロテインを交換して筋肉の成長をサポートできることが示唆されました。
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植物ベースのタンパク質オプションをお探しの場合、NOW®SportsOrganic Pea Proteinには15グラムのタンパク質と1食分あたり2,700ミリグラムを超える分岐鎖アミノ酸が含まれ、NOW®SportsOrganic Pumpkin SeedProteinには10グラムのタンパク質が含まれています。サービングあたり、わずかに滑らかな食感とナッツのような風味があります。
HMB
HMB（β-ヒドロキシβ-メチルブチレート）は、アミノ酸ロイシンの天然に存在する代謝物であり、運動による筋肉の損傷を減らし、運動後の筋肉痛を減らし、除脂肪体重の増加をサポートすることで回復を促進することが示されています。 Journal of the International Society of Sports Nutrition の2013年2月のレビュー。*
NOW®スポーツHMBパウダーは1食あたり770ミリグラムのHMBを含み、NOW®スポーツダブルストレングスHMBは1錠あたり1,000ミリグラムを含みます。 ISSN のレビューでは、運動前の2週間摂取すると、HMBが最も効果的であると結論付けられているため、どちらも通常の運動プログラムと組み合わせて使用するのが最適です。
グルタミン
グルタミンは条件付きで必須アミノ酸と見なされています。つまり、2008年10月のレビューによると、グルタミンの必要性が、グルタミンを生成する能力よりも高い場合があります。 em> Journal of Nutrition 。モールは、激しいトレーニングレジメン（体にストレスを与える可能性もある）に関与している人々もグルタミンサプリメントの恩恵を受ける可能性があると述べています。
NOW®スポーツL-グルタミン1000mgベジカプセルは外出先での便利なオプションですが、NOW®スポーツL-グルタミンパウダーは利用可能な最高グレードのアミノ酸を含み、ジュースに混ぜて食事の合間に飲むように設計されています最良の結果を得るには、1日1〜2回。
回復のための睡眠
「睡眠は魔法が起こる場所です」とモールは言いますが、それだけではトレーニング回復のやることリストに「8時間の睡眠」を追加するのに十分ではない場合、彼はこの便利な睡眠の重要性について詳しく説明します。類推。
「夜に電話を接続するようなものだと考えてください」と彼は言います。 「バッテリーが切れないようにデバイスを再充電します。同じことが体にも起こる必要があります。質の高い睡眠がなければ、体は完全に回復せず、翌日の準備ができません。」
良好な睡眠衛生を確立するための彼のトップ3のヒントは、十分な睡眠時間を与えること（National Sleep Foundationは1泊7〜9時間を推奨）、電子機器の電源を切ることです（「つまり、テレビを見つめている間、ラップトップを持って寝ないことを意味します。テレビでソーシャルメディアを見ている」と語った。ブルーライトと精神的な刺激が多すぎて、睡眠の聖域（暗くて涼しくて静かな空間）を作っている。
これらの3つのヒントを実装または改善した後は、ジムで効果を感じ始める必要があります。たとえそれがスヌーズを押して朝のトレーニングをスキップしたくないという意味であっても。
*この声明は食品医薬品局によって評価されていません。この製品は、病気の診断、治療、治癒、予防を目的としたものではありません。
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