ナトリウムを多く含む食品を食べすぎると、高血圧につながる可能性があります。画像クレジット：wmaster890 / iStock / GettyImages
塩は、他の白い粒子の粗い友人の砂糖と同様に、ほぼすべてに含まれています。多くの人が考えていることに反して、食品医薬品局（FDA）によると、私たちの食事に含まれるナトリウムの70％以上は、塩入れを振りかけすぎたためではなく、加工食品や包装食品に由来しています。
アメリカ人のための食事療法のガイドラインは人々が彼らの摂取量を1日あたり2,300ミリグラムに制限することを勧めています。確かに、それはたくさんのように見えるかもしれませんが、実際には、それは小さじ1杯の塩です。しかし、FDAによると、アメリカ人は毎日平均3,400ミリグラムのナトリウムを摂取しています。それは方法が多すぎます。
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塩を食べすぎていませんか？
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ナトリウムを長期間食べすぎると、腎臓病、高血圧（高血圧）、心臓病、その他の慢性疾患を持つ人々の健康への懸念が高まるだけでなく、高血圧などの慢性疾患を発症するリスクも高まります。と心臓病、ニューヨークを拠点とする栄養士のアリソンノット、RDN、CSSDは言います。
それで、あなたの塩は正確にどこに隠れていますか？米国疾病予防管理センター（CDC）と米国心臓協会の「saltysix」には、最も塩辛い加工食品がリストされています。これらに代わるおいしいスワップといくつかがあります。
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ヒント
ほとんどの成人は塩分を減らすことで恩恵を受けることができますが、CDCによると、ナトリウムを1日あたり1,500ミリグラム以下に制限する必要がある5つのグループがあります。
- 慢性腎臓病の人
- 高血圧の人
- 糖尿病の人
- 51歳以上の成人
- 黒人種
ペンシルベニアを拠点とする栄養士のメリッサ・ロールウッド、RDは、後者の2つのグループは、塩分関連疾患のリスクが高く、ナトリウムの削減に努めている可能性があると述べています。
1.パン
パンはスライスあたり約230ミリグラムで詰めることができます、そしてそれはあなたが2つのスライスでサンドイッチを作りそしてそれを肉と調味料で満たす前です。
たとえば、ペパリッジファームファームハウスハーティホワイトブレッドには、スライスあたり230ミリグラムが含まれています。これは、ナトリウムの1日の摂取量（DV）の10パーセントです。
スワップ
次のように、スライスあたり100ミリグラム未満をパックする低ナトリウムパンを選択します。
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- Angelic Bakehouse 7-Grain Sprouted Breadナトリウムを追加していません（Angelicbakehouse.comの1斤あたり4.99ドル）
- Food for Lifeエゼキエル4：9亜麻発芽全粒粉パン（Amazon.comでは1斤あたり4.99ドル）
さらに、ハーバードヘルスパブリッシングによると、発芽穀物パンは、栄養吸収の増加など、それ自体の健康上の利点を宣伝する可能性があります。
2.ピザ
冷凍ピザは便利ですが、ナトリウムが非常に多いことがよくあります。たった1人前—それは1つのスライスです！ — DiGiorno Rising Crustのペパロニピザは760ミリグラム、つまりDVの約3分の1です。
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また、地元のピッツェリアにパイを注文する場合は、各スライスにどれだけの塩が隠れているかわからない可能性があります。
スワップ
低塩のオプションについては、ペパロニ（塩の巨大な供給源）を捨てて、エイミーのベジクラストピザを使用してください。これは、1食あたりの塩DVの20％と、いくつかのおいしい野菜を提供します。
または、自宅で作るこれらの7つの健康的なピザレシピを使用して、繊維を追加するために追加の野菜を使用して独自のピザを作成することを選択します。
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3.コールドカットと硬化肉
ナトリウムはコールドカットや塩漬け肉を保存するために使用されます。フレーバーパッケージ（メキシコ風またはハニーローストを考えてください）を選択すると、おそらくデリミートにさらに多くのナトリウムが含まれるようになります。
たった2オンスのBoar’sHead Honey Smoked Turkey Breastには、480ミリグラム（DVの20パーセント）のナトリウムが含まれています。
スワップ
Boar’s Head No Salt Added Turkey Breastでサンドイッチを作ると、1食あたりわずか55ミリグラム（2パーセントDV）のナトリウムが得られます。
「残りの食事を野菜や果物で満たしてください」とノットは言います。 「あなたはまだあなたが切望する完全な味を得ることができます、しかし減少した部分サイズはあなたがナトリウムを減らすのを助けるでしょう。」
4.スープ
塩漬け肉やコールドカットのように、缶詰のスープは保存目的で大量のナトリウムで作られています。キャンベルチキンヌードルスープの1缶には、雪の日の懐かしい思い出だけでなく、2.5人前も含まれています。
1食分には890ミリグラムのナトリウムが含まれています。これはDVのほぼ40パーセントです。つまり、缶全体を丸呑みにするということは、1日分の塩を一度に手に入れることを意味します。
スワップ
低塩バージョンを選択して、独自の材料を追加することができます。ロールウッドは、缶詰のスープに自分のパスタ、野菜、水を加え、風味を出すために塩を増やす代わりにスパイスを加えるのが好きです。
「塩辛くないものでスープをさらに伸ばすことができます」と彼女は言います。そして、これらの低ナトリウムの缶詰のスープを試してみてください：
- キャンベルのまあはい！軽く塩漬けした野菜のヌードルスープ（Amazon.comでは12パックあたり23.76ドル）
- エイミーのオーガニックスープ、ライトインナトリウムレンティル（Amazon.comの12パックあたり27.48ドル）
- ヘルスバレーオーガニック無塩チキンヌードルスープ（Amazon.comで1缶あたり2.65ドル）
5.ブリトーとタコス
家庭で料理することはナトリウムを減らす良い方法ですが、あなたにとってより良い材料を選ぶことも重要です。
たとえば、自家製タコスは、減塩調味料を使用する場合は健康的な夕食になり、独自のスパイスを使用する場合はさらに良くなります。
オルテガタコス調味料小さじ2杯には430ミリグラムのナトリウムが含まれています。しかし、その減塩バージョンはわずか260ミリグラムを誇っています。
スワップ
塩辛い調味料のブレンドを捨てて、パプリカ、カレー、生姜の独自の組み合わせを試してフレーバーパンチを試して、さらに一歩進んでください。ノットは、塩を加えずに、ハーブとスパイスのブレンド、酢と柑橘類のジュース、そしてゼストを使ってフレーバーを追加することをお勧めします。
これらのおいしいスパイスを試してみてください：
- マコーミックパプリカ（Amazon.comでボトル1本あたり13.02ドル）
- マコーミックカレーパウダー（Amazon.comのボトルあたり3.98ドル）
- 単にオーガニックジンジャールート（Amazon.comでボトルあたり$ 5.49）
また、塩の代わりにスパイスを使用すると、一部のスパイスに抗炎症作用と抗酸化作用があるため、2つの健康効果が得られるとロールウッド氏は言います。
6.おいしいスナック
塩辛いものを欲しがっているなら、これらのナトリウムが豊富なスナックの1つに手を伸ばす可能性があります：チップ、ポップコーン、プレッツェル、スナックミックス、クラッカー。スナックカテゴリーで最悪のナトリウムの原因の1つは、映画館のポップコーンです。
Center for Science in the Public Interestによると、小さなバッグには550ミリグラムのナトリウムが含まれ、中型または大きなバッグには980ミリグラム（DVの40％以上）が含まれる可能性があります。
スワップ
あなた自身のポップコーンを作り、黒コショウや栄養酵母（チーズのような味がする！）のようなあなた自身の調味料を加えてください。
塩の欲求を満たす必要がある場合は、海の塩を使用してください。海の塩は通常の塩よりもナトリウムが少ないわけではありませんが、結晶が大きいほど、他の方法よりも使いやすくなります、とRolwood氏は言います。それに、それは派手に聞こえますね。
次回スナックへの欲求が高まったときに、次のオプションを試してください。
- Orville Redenbacherのグルメポップコーンカーネル（Amazon.comの浴槽あたり$ 4.90）
- アーミッシュカントリーポップコーン（Amazon.comではバッグあたり14.99）
- ブラッグプレミアムニュートリショナルイースト調味料（Amazon.comのコンテナあたり8.65ドル）
- ボブズレッドミルGFラージフレークニュートリショナルイースト（Amazon.comのコンテナあたり$ 11.17）
7.チーズ
チーズを加工すればするほど、ナトリウムを多く含むことができます。 Kraft American Singlesの1つのスライスには220ミリグラム（DVの9％）が含まれており、1つのスライスだけを食べることはないでしょう。
スワップ
Rolwoodは、加工チーズやシュレッドチーズではなく、ナチュラルチーズのブロックを購入することをお勧めします。ナトリウムは、保存料として、また加工チーズや細切りチーズの固結防止剤としてよく使用されます、と彼女は言います。
これらの健康的なチーズを試してみてください：
- クラフトマイルドチェダーチーズ（Amazon.comではブロックあたり$ 6.79）
- ルミアーノオーガニックモントレージャックチーズ（Amazon.comではブロックあたり$ 6.99）
- オーガニックバレーコルビーチーズ（Amazon.comではブロックあたり$ 9.79）
8.オムレツ
卵自体はナトリウムがそれほど多くありません—1つの卵は約70ミリグラムの天然に存在するナトリウムに詰め込まれています。しかし、スクランブルエッグとオムレツにチーズ、塩、ベーコンを加え始めると、ナトリウムレベルはかなり急速に急上昇します。
スワップ
低塩チーズを選び、代わりにハーブ、スパイス、栄養酵母で味付けしてみてください。
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