高タンパクの夕食を楽しむために、キッチンで永遠に過ごす必要はありません。画像クレジット：chas53 / iStock / GettyImages
私たちはそれを理解しています—疲れ果てた一日の後、健康的で食用の夕食を準備するという行為は現実の領域を超えています。
しかし、テイクアウトメニューを作る前に、タンパク質を多く含むこれらの調理しない食事を検討してください。少なくとも15グラムのタンパク質を含むこれらの最小限の労力の料理は、胃を飽きさせず、財布に手を触れないようにします。
さらに、彼らはあなたが健康を維持するために必要な栄養素を提供します。以下のお気に入りのレシピのバッチを食事で準備して、残りの週に簡単に取り組むことができます。
1.アボカドツナサラダ
このツナサラダは準備に約16分しかかかりません。画像クレジット：動物園での夕食
- カロリー： 352
- タンパク質： 28グラム
この調理されていないツナサラダは、準備に約16分しかかからず、タンパク質数が多いため、夕食の時間を過ぎても満腹になります。
アボカドを使用しているため、健康的な不飽和脂肪も多く、心臓の健康に良いサラダです。さらに、ハーバードヘルスパブリッシングによると、脂肪はあなたの体がゆっくりと消化する主要栄養素であり、それはあなたがより長く飽き続けることを意味します。
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2.スパイシーチリソース入り冷豆腐
豆腐は、調理せず、肉を含まない優れたタンパク質代替品になります。画像クレジット：お好み焼き
- カロリー： 185
- タンパク質： 15.9グラム
このスパイシーな豆腐料理を作るのに必要なのは、5分とほんの一握りの材料だけです。このレシピが非常に低カロリーであることを考えると（そしてレシピは数人前になります）、2番目（または3番目）の援助は必須です。
フェタチーズのいとこのように見えますが、豆腐は実際には大豆でできているため、タンパク質が非常に多く含まれています。ほとんどの植物ベースの食品とは異なり、豆腐は実際には完全なタンパク質です。つまり、豆腐には、体が単独で生成できない9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。
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3.タラゴンチキンサラダサンドイッチ
このレシピはホールフードタンパク質でいっぱいです。画像クレジット：私のレシピ
- カロリー： 356
- タンパク質： 31グラム
このサンドイッチレシピは、赤身の鶏の胸肉とギリシャヨーグルトを組み合わせて、究極の高タンパクのノークックディナー（またはランチ）を提供します。
肉はあなたの頼りになるタンパク質かもしれませんが、ギリシャヨーグルトも優れたタンパク質源になります。ハーバード大学によると、ヨーグルトにはカルシウム、リン、ビタミンB群などの栄養素も豊富に含まれています。チャンスクールオブパブリックヘルス。
ただし、ヨーグルトは脂肪分が多い場合があります。したがって、全体的なカロリーを低く抑えたい場合は、代わりに低脂肪の品種を選ぶことができます。
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4.カッテージチーズとペッパーサンドイッチを開きます
カッテージチーズはビタミンB12の優れた供給源です。画像クレジット：Svetlana Monyakova / iStock / GettyImages
- カロリー： 316
- タンパク質： 23グラム
あなたがしたい最後のことは、疲れた一日の後に食料品店にハイキングをすることです。たぶん、この最小限の労力の夕食に必要な材料はすでにあなたの冷蔵庫にあります。
クリームチーズほど注目されないかもしれませんが、カッテージチーズは高タンパク、低脂肪の優れたスプレッドになります。 USDAによると、カッテージチーズはビタミンB12も多く、1カップあたりの1日の推奨値の約28％を提供します。
国立衛生研究所（NIH）によると、あなたの体は、脳の健康、赤血球の形成、さらにはDNA合成など、さまざまなシステムにビタミンB12を使用しています。
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5.缶詰のマグロのセビチェ
このセビチェレシピは、マグロの平均缶を高めます。画像クレジット：carlosrojas20 / iStock / GettyImages
- カロリー： 153
- タンパク質： 15グラム
セビチェは手の込んだ時間のかかるように聞こえるかもしれませんが、特にこのレシピでは、実際に準備するのは本当に簡単です。掘り下げる前にこの料理を冷蔵する必要があることに注意してください。したがって、PJに入る前に食べ物を準備し、寝る準備ができるまでに、セビチェは完全に冷えます。
USDAによると、アボカドは健康的な不飽和脂肪が豊富ですが（上記を参照）、繊維の優れた供給源でもあり、果物あたり約13グラムを詰め込んでいます（はい、アボカドは果物です）。
メイヨークリニックによると、繊維は血糖値を調節し、消化を規則的に保つためにあなたの体が必要とする重要な栄養素です。男性は1日あたり約38グラムの繊維を摂取することを目指し、女性は25グラムを摂取する必要があります。
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6.スモークサーモンのアボカドトースト
このトーストは最小限の労力で、いくつかの優れたオメガ3脂肪酸を供給します。画像クレジット：AlexPro9500 / iStock / GettyImages
- カロリー： 279
- タンパク質： 28グラム
トーストは技術的に少し調理する必要がありますが、このアボカドとスモークサーモンのトーストは最小限の労力で十分価値があります。結局のところ、トースターの使用は調理と同じくらい簡単です。そして、あなたが夕食を料理人のいない状態に保つことに非常に熱心であるならば、あなたはトースターを完全にスキップすることができます。
NIHによると、サーモンは多価不飽和脂肪の一種であるオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。オメガ3が豊富な食事をとることは心臓の健康を促進する可能性があり、心臓病のリスクを下げることにつながります。
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