夕食に食べるものは、直後の満腹感に大きな影響を与えます。画像クレジット：d3sign / Moment / GettyImages
それは時計仕掛けのようなものです。毎晩、あなたの甘い歯は寝る前に甘いものを探します。
生物学のせいにします。ジャーナル Obesity に掲載された2013年3月の小さな研究によると、体内時計は夕方に甘い食べ物（でんぷん質や塩辛いものも）への渇望と渇望を高めます。
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概日システムを変えることはできませんが、砂糖への渇望に縛られる必要はありません。確かに、あなたが夕食時にすることは、デザートや他のスイーツへの欲求を減らすのに役立ちます。
ここでは、栄養士が夜の砂糖への渇望を止める方法について、7つの簡単な夕食のハックを用意しています。
1.ソーダ（およびその他の甘い飲み物）をスキップします
夕食時の背の高いグラスのソーダは、深夜の砂糖への渇望の原因である可能性があります。
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甘くした飲み物はあなたの血糖値を即座に急上昇させます。 「まるでブドウ糖を静脈に注射しているかのようです」と、NY NutritionGroupの創設者兼CEOであるRDNのLisaMoskovitz氏は述べています。
しかし、ここに問題があります。「血糖値が速く上がるほど、より多くのインスリンが生成され、血糖値が低下しにくくなります」とモスコビッツ氏は説明します。
このブドウ糖ローラーコースターは、夕食にいくら食べても、しつこい甘い歯のレシピだと彼女は言います。
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そして、定期的に甘い飲み物を飲むと、脳が変わることさえあります。 NY NutritionGroupのアソシエイトであるKylieGearhart、RDは、動物実験によると、砂糖の摂取により脳に化学変化が生じ、依存症でも同様に見られ、お菓子への渇望が高まることが示されています。
持ち帰り：夕食時に（そしてあなたの全体的な食事から）ソーダと他の甘い飲み物を袋に入れてください。
「あなたが熱心なソーダを飲む人なら、冷たい七面鳥に行くことをお勧めしません。それはさらに激しい渇望につながる可能性がありますが、半分のソーダを半分のセルツァー水と混合するか、ジュースを水と混合することによって摂取量を徐々に減らします」とギアハートは言います。
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ヒント
モスコビッツは、その場で味わう甘さのヒントとして、自然な風味のセルツァーや、ラクロワ、バブリー、AHAなどのスパークリングウォーターもお勧めします。
2.低グリセミック食品に頼る
白いパスタの山盛りのボウルはおいしい夕食のように聞こえますが、夜の未明にスイーツを探し続ける可能性があります。これは、精製された炭水化物などの特定の食品がグリセミック指数（GI）で高いためです。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、グリセミックインデックスは、食品が血糖値の上昇を引き起こす速度または速度に基づいて食品に割り当てられる値です。
高GI食品は、血糖値を急速に血流に放出し、血糖値の急上昇を引き起こします。 「しかし、上昇するものはすぐに下降する必要があり、血糖値の急激なピークと低下は悪循環に陥り、エネルギーのクラッシュと甘い欲求の激化を引き起こします」とギアハートは説明します。
そのため、「血糖値を安定させることが、就寝前の砂糖への渇望を回避するためのゲームの名前です」とモスコビッツ氏は言います。
そして、ブドウ糖をゆっくりと着実に放出する低グリセミック食品で食事をすることは、まさにそれをするのを助けることができます。緑の野菜、マメ科植物、ナッツをいっぱいにして、血糖値のバランスを保ち、一晩中安定させます。
3.プレートにタンパク質を詰めます
深夜の砂糖への渇望を抑えることは、夕食時にタンパク質の適切な部分を得ることに帰着するかもしれません。
あなたの体は脂肪や炭水化物よりもゆっくりとタンパク質を消化します。 「これは、高タンパク質の食事を食べると、一般的に長期間満腹感を保ち、夕食後の砂糖の急増の衝動を和らげることを意味します」とモスコビッツ氏は言います。
実際、タンパク質は「空腹ホルモン」グレリンを減少させ、満腹感に寄与するグルカゴン様ペプチド-1やコレシストキニンなどのホルモンを増加させることが証明されているとギアハート氏は言います。
「タンパク質は血糖値にも最小限の影響しか与えません」とMoskovitz氏は付け加えます。そして、それは重要です。なぜなら、血糖値を急速に上げる食品は、しばしば急速な血糖値の低下につながり、その結果、より多くの砂糖への渇望につながるからです。
だから、あなたの夕食のプレートがタンパク質の十分な部分を取得することを確認してください。幸いなことに、夕食の席にぴったりのタンパク質の選択肢はたくさんあります。鶏肉、七面鳥、魚から卵、豆腐、豆類まで、食事の好みに関係なく、健康的なタンパク質源を見つけることができます。
4.繊維で満たす
夕食時（または一般的に）に十分な量の充填繊維が得られない可能性があります。実際、 American Journal of Lifestyle Medicine の2016年7月の論文によると、ほとんどのアメリカ人（驚異的な95％）は1日あたり十分な繊維を摂取していません。
しかし、砂糖への渇望を減らしたいのなら、繊維はあなたの友達です。 「繊維の最大の利点の1つは、消化と脂肪の吸収を遅らせることです。これにより、渇望を減らして満腹感を維持し、より長く満足させることができます」とギアハート氏は言います。
アメリカ人のための2015-2020ダイエットガイドラインは、50歳未満の人の場合は1日あたり25〜34グラム、それ以上の場合は22〜28グラムの食物繊維を推奨しています。
野菜、豆類、全粒穀物などの高繊維食品をディナープレートに積み上げることで、毎日の目標を達成するのに役立ちます。すばやく簡単な夕食のために、モスコビッツは、Seeds of Change OrganicQuinoaやBrownRiceのような繊維が豊富な全粒穀物の事前に準備された供給源を選ぶことをお勧めします。
ヒント
食物繊維を増やすときは、便秘を防ぐために十分な水分を飲むようにしてください、とギアハートは言います。
5.水分補給を続ける
夕食後にお菓子を食べたいという欲求は、実際には喉が渇いていることを意味するかもしれません。
「喉の渇きと空腹を混同することがよくあります」とMoskovitz氏は言います。特に夕食がいつもより少し塩辛い場合は、砂糖の渇望としてマスクされた過度の喉の渇きを経験するかもしれません、と彼女は付け加えます。
喉の渇きを癒すには、夕食の前に1〜2カップの水を飲み、食事中にさらに飲みます、とMoskovitz氏は言います。
6.テレビの電源を切ります
チューブの前で夕食を食べる：私たちは皆それについて罪を犯してきました。しかし、あなたがテレビに同調しているとき、あなたはあなたの皿に注意を払っていません。 「気を散らすもの、特にテレビに囲まれていると、完全に気づいて存在することは困難です」とモスコビッツ氏は言います。
（満腹の手がかりに注意を払っていないために）食べ過ぎのリスクを冒すだけでなく、深夜のスイーツを切望していることに気付くかもしれません。
好例：2017年10月の母子栄養の系統的レビューによると、テレビを見ながら食べることは、子供たちの高糖質食品や甘味飲料の消費量の増加に関連しています。
ここでの簡単な解決策は、画面をオフにすることです。 「ソーシャルメディアやテレビに気を取られながら、うっかり口の中で食べ物をシャベルで切るよりも、時間をかけて食事を楽しんでいると、夕食後の満足度がはるかに高くなります」とギアハート氏は言います。
そして、夕食時に注意深く食べることを練習してください：あなたの食べ物をゆっくりと噛み、一口ごとに味わい、そしてあなたのすべての感覚を利用してください、とギアハートは言います。
7.十分に食べる
深夜の砂糖への渇望は、夕食時に十分に食べていないことを示す場合があります。
「一般的にカロリー、炭水化物、または部分を監視しようとしている場合は、大幅に削減するのが一般的です」とMoskovitz氏は言います。しかし、これは後で裏目に出る可能性があります。
あなたが食事時に十分な食物（特に炭水化物）を食べないとき、あなたの体はしばしば砂糖の渇望の形であなたに知らせます。
これに対抗するために、常に3つの主要栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）すべてを備えたバランスの取れた夕食（朝食と昼食も）を食べてください、とギアハートは言います。
そして、あなたが夕食後もまだお菓子を渇望しているなら…
最善の努力にもかかわらず、夕食後に甘い歯を振ることができないことがあります。そして、それは大丈夫です。深夜のハンカリングを健康的な方法で処理する方法は次のとおりです。
ピン留めが通過するかどうかを確認するために一時停止します。「渇望が数分間しか続かないこともあります」とGearhart氏は言います。
「一日中本当に十分に食べて、適切に分けられたバランスの取れた夕食を食べたと感じたら、散歩に出かけたり、部屋を掃除したり、クローゼットを整理したり、友達に電話したりして、少し気をそらしてみてください」と彼女は言います。
それでもまだハンカリングがある場合は、渇望と戦わないでください。「代わりに彼らと協力してください」とモスコビッツ氏は言います。 「それが本当に食物への渇望のように感じられ、感情的な渇望ではない場合は、あなたが望むものの少しをあなたの体が必要としていることがわかっているものと組み合わせてください。」
たとえば、ボウルの半分にアイスクリームを入れ、残りの半分に新鮮な果物とナッツを入れます。 「それでも満足のいく部分を手に入れているように感じるでしょうが、繊維が豊富な食品やタンパク質が豊富な食品を加えることで、血糖値を安定させ、同時に栄養を提供します」と彼女は言います。
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