必要な睡眠時間は、年齢、ライフスタイル、遺伝学によって異なりますが、自分に最適なものを見つける簡単な方法があります。画像クレジット：morefit.eu Creative 
それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。
私たちは睡眠不足の国に住んでいます。米国疾病予防管理センター（CDC）は、成人が1泊あたり7〜9時間のシャットアイを取得することを推奨していますが、2016年2月のCDCの調査によると、アメリカ人の3分の1はそれよりも少ない時間です。
私たちの中には、シートの間にそんなに長い時間を費やすことは不可能だと感じる人もいます。あなたが夜勤で働いているか、常に起きている新しい赤ちゃんを産むか、勉強が遅くなるか、ストレスのために眠りにつくのに苦労するかどうかにかかわらず、あなたはしっかり休むことなく数日、数週間、あるいは数ヶ月も行くかもしれません。
他の人にとっては、たった5時間か6時間の居眠りがあなたのMOです。気分が良くて、もっと睡眠が必要だとは思わないかもしれません。あるいは、スケジュールがぎっしり詰まっていて、サンドマンと1、2時間余分に過ごすことは優先事項ではないかもしれません。
私たちの多くは睡眠に関して不足しているので、私たちはそれらの7〜9時間の間に正確に何が起こるか、あなたにとって適切な量のzzzを決定する方法、そしてあなたがあなたの脳と体に何が起こり得るかを調査することにしました。目標のスリープクォータに到達していません。
今すぐ起きて、後で支払う
睡眠時間が7時間未満の場合、通常よりあくびをしている、Aゲームに参加していない、またはヒューズが短いことに気付く場合があります。でもねえ、それは世界の終わりではありませんよね？
まあ、睡眠不足から生じる可能性のある健康上の問題の多くは、直接の因果関係としては現れません。
「睡眠不足は健康エンジンを早期に消耗させますが、医学的に重大な症状が見られるようになるまでには何年もかかる可能性があります」と、国立睡眠障害研究センターの所長であるMichaelTwery博士は述べています。 「睡眠不足の人々はまた、何年にもわたる睡眠の非効率性が最終的に彼らに追いつくので、人生の後半に臨床医学的問題を発症する傾向があります。」
一晩5時間眠った後、心臓発作を起こしたとしましょう。
「研究室の結果は心臓発作が死因であったことを示していますが、研究者は十分に眠っていないことが心臓発作の原因となった炎症とアテローム性動脈硬化症をどのように増加させたかについて点を結び始めています」とTweryは言います。 「あるいは、癌で亡くなった場合、病気のリスクが高いのは、睡眠不足のために免疫系が最高の状態で機能していなかったためです。」
言い換えれば、あなたが今十分な目を閉じていなくても苦しんでいないのなら、それはあなたがオフフックであることを意味しません。むしろ、あなたの睡眠不足はまだあなたに追いついていないかもしれません。
「研究者が大規模な集団を研究する場合、平均して定期的に7時間未満の睡眠を報告する人々は、健康状態の悪化、病気、およびすべての死亡原因のリスクが高くなります」とTwery氏は言います。 「睡眠不足は喫煙銃の接続ではありませんが（そして睡眠不足の人の中には健康への悪影響を被らない人もいます）、科学はほとんどの人にとって7〜9時間が最適であると主張しています。」
健康上の問題と睡眠の多さには関連があることに注意することも重要です。ジョンズホプキンス医学によると、9時間以上のスヌーズは、2型糖尿病、心臓病、肥満、うつ病、死亡率に関連しています。
睡眠に飢えているとどうなりますか？
まず、友達と外出したり、仕事で真夜中の油を燃やしたりすることがある場合や、病気やジェットラグのある場所で眠れない夜を過ごしている場合でも、心配する必要はありません。
「一晩の睡眠不足は大したことではありません」とTweryは言います。 「私たちの体は常に理想からの逸脱に耐えることができます。」
しかし、習慣的にあなたの眠りを短くすることは犠牲を伴います。睡眠不足に関連する健康上のリスクのいくつかを次に示します。
肥満
2018年10月の BMJ Open Sport＆Exercise Medicine のレビューによると、習慣的に1泊7時間未満しか眠っていない人は、BMIが高く、肥満である可能性が高いことがわかりました。
「十分な睡眠が取れない場合、あなたの体はレプチンの放出を減らします。レプチンは食欲を抑制し、体がエネルギーを使うように促すホルモンです」と、睡眠の専門家であるマイケル・ブレウス博士は言います。いつ。
研究者たちはまた、睡眠が少なすぎると、食欲を刺激し、体重増加につながる可能性があるホルモンのグレリンのレベルが上昇することを発見しました。さらに、袋の中で十分な時間を過ごしていない人々は、日中の身体活動のためのエネルギーが少ないと指摘しています。そして肥満は睡眠障害のリスクを高め、問題を永続させます。
糖尿病
2016年11月の Oman Medical Journal の調査では、睡眠不足と2型糖尿病との関連が明らかになりました。
「睡眠不足の中年以上の人々は、十分に休息している人々よりも2型糖尿病と診断される可能性が2倍あります」とブレウスは言います。 「これは、睡眠がブドウ糖と代謝の調節に役立つためです。睡眠不足はコルチゾールのスパイクにもつながり、細胞をインスリン抵抗性に高める可能性があります。」
心臓病
睡眠不足はアテローム性動脈硬化症の原因となります。アテローム性動脈硬化症は、動脈内にプラークが蓄積し、血流を制限して心臓病を引き起こす可能性があります。 Journal of the American College of Cardiology の2019年1月の研究によると、 。
一方、2020年7月の心身医学の研究では、夢の国で過ごす時間が最小限の人は高血圧も高いことがわかりました。
「時間が経つにつれて、これは冠状動脈をブロックするより多くのプラークにつながります」とブレウスは言います。
したがって、2019年9月の Journal of the American College of Cardiology での研究で、短い眠りの人は心臓発作のリスクが20％高いことが明らかになったのは当然のことです。
妥協したイミュニティ
2015年9月の Sleep の調査では、1泊6時間以下の睡眠をとった人は、風邪をひく可能性が4倍高くなりました。実際、研究者たちは、睡眠が病気の唯一の最大の予測因子であると判断しました—年齢、ストレスレベル、人種、教育、収入、または喫煙者であることよりも影響力があります。
「睡眠不足は、免疫系が脅威に反応するのを助ける多用途のタンパク質であるサイトカインの産生と放出を減少させます」とブレウスは言います。 「あなたが睡眠不足になっているとき、あなたの体はそれが遭遇するかもしれないどんな問題にも対抗するために、それほど速く行動することができないか、または多くのサイトカインを送ることができません。」
メイヨークリニックによると、睡眠不足はウイルスにさらされた後に病気になる可能性を高めるだけでなく、病気から回復するのにかかる時間を長くする可能性もあります。
認知機能の低下
短期的には、睡眠を無駄にすることは、集中し、情報を保持し、新しいアイデアを統合する能力を損ないます。ハーバード大学医学部の睡眠医学部門によると、あなたは間違いを犯す可能性も高いとのことです。
「睡眠時間が6時間未満になると、反応時間は30％遅くなり、睡眠が少なくなるほど指数関数的に悪化します」とブレウス氏は言います。
それは、あなたがゾンビになっているときにあなたの脳が重要な再充電プロセスを受けるからです。
「深い睡眠中、ニューロンと皮質の細胞は、徐波と呼ばれるパターンで活性化してから不活性化します」とTwery氏は言います。 「このゆっくりとした波の動きにより、脳脊髄液が皮質に浸透し、脳を刺激する毒素を洗い流すことができます。」
深い睡眠を短く変えると、これらの毒素は十分に除去されません。その結果、あなたの思考は翌日ほど鋭くなりません。さらに憂慮すべきですか？ NIHからの2018年4月のレポートによると、深い睡眠中に一掃される有毒なタンパク質の1つは、アルツハイマー病に関連しています。
気分
40ウィンクを完全にキャッチしないと、イライラや不安につながる可能性があります。
「それはあなたのストレスホルモンを適切に調節するあなたの能力を弱体化させ、あなたのコルチゾールレベルは上昇します」とTweryは言います。
睡眠不足はまた、あなたの社会生活や家族生活に打撃を与える可能性があります。
「それは私たちの感情的な予備力に影響を与え、対人関係の問題を増やします」とTweryは言います。 「私たちが睡眠不足で、脳の思考部分である皮質が十分に休息していない場合、脳のより原始的な部分を制御することはできません。」
翻訳：あなたは打ちのめされ、防御的になり、悪い決定を下す可能性が高くなります—これは岩の多い関係のレシピです。
それで、あなたは実際に何時間の睡眠が必要ですか？
睡眠は万能ではありません。必要な量は、年齢、ライフスタイル、遺伝学によって異なります。
「誕生から18歳から20歳まで、私たちは神経発達の過程を経ており、7時間から9時間以上の睡眠が必要です」とTwery氏は言います。
Twery氏によると、高齢者が日中に定期的に昼寝をしている場合、夜間のシャットアイは少なくて済みます。
月経周期も睡眠に影響を与える可能性があります—女性は生理前と生理中にもっと休む必要があるかもしれません。妊娠中の女性や高性能アスリートも、カバーの下で延長戦を記録する必要があります。
しかし、私たちのほとんどにとって、私たちの理想的な睡眠時間はDNAに帰着します。
「それはあなたのクロノタイプ、または体内時計に基づいて遺伝的に決定されます」とブレウスは言います。
それは人によって異なります。そのため、7時間の睡眠の後、パートナーが8歳未満になると不機嫌になり、元気になることがあります。
「誰もが8時間の睡眠を必要とするという考えは神話です—睡眠は個人化されています」とブレウスは言います。 「私は毎晩6時間15分間眠り、睡眠の専門家です。」
2019年10月の Science Translational Medicine の研究で、研究者は「ショートスリーパー」遺伝子を特定しました。この遺伝子変異を持つ人々は、負の副作用なしにわずか4〜6時間コンクアウトすることができます。 「しかし、この亜種は非常にまれであり、人口の半分にしか影響を与えません」とブレウスは言います。
では、5時間の睡眠しか必要とせず、朝は元気であると主張する人々はどうでしょうか。これを um のウェイクアップコールと考えてください。
あなたがコーヒー好きなら、カフェインの消費はあなたが実際よりも目覚めていると感じさせるかもしれません。
「脳には、睡眠不足であっても、倦怠感を乗り越えるように指示する生存メカニズムもあります。そうすれば、それが始まるかもしれません」とブレウスは言います。 「しかし、まれな遺伝的変異がない限り、睡眠ラボにいた場合、5時間以上眠ることを保証します。」
翻訳：あなたはおそらくもっと早く干し草を打つべきです。
この式を使用して、適切な睡眠量を計算します
ブレウスによれば、ほとんどの人は毎晩5回の睡眠サイクルを経験します。各サイクルは80〜120分続き、平均時間は90分です。平均的な人が5つの90分の睡眠サイクルを通過するのに7.5時間かかるので、ブレウスはあなたの開始睡眠設定値で7.5時間を使用することを提案します。
ここで、通常のウェイクアップ時間を取り、7.5時間戻ります。それをあなたの就寝時間にしてください。たとえば、午前6時30分に起きる必要がある場合は、午後11時に就寝する必要があります。この就寝時間を10日間続けます。 10日後、目覚まし時計なしで目覚め、気分がすっきりしている場合は、適切な睡眠量を特定しました。
それでも目覚ましをするためにアラームが必要な場合は、睡眠サイクルが90分以上続くことを示している可能性があります。就寝時間を30分上げ、10日後に自然に目覚めているかどうかを確認します。理想的な就寝時刻に戻るまで、10日間隔で実験を続けます。
BreusのオンラインSleepCalculatorを試して、睡眠の設定値をさらに改善することができます。しかし、基本的に、目覚ましを感じずに目覚め、エネルギーを与えられている場合は、行ってもいいです。
9時間寝た後も朝の動きが鈍い場合は、睡眠障害や病状が原因で質の高い休息が取れない可能性があります。その場合は、医師に相談することをお勧めします。
より多くの睡眠を得るための6つのヒント
あなたのzzzsを増やすためにこれらの研究主導の戦略を試してください。
1。毎日同じ時間に就寝と起床を行うことで、睡眠スケジュールを守ります。これにより、全体的な健康をサポートしながら、すばやく簡単にうなずくことができます。
2。午後はカフェインをスキップしてください。「カフェイン入りの飲み物を一日中飲むことは、睡眠障害の最も一般的な原因です」とTwery氏は言います。
3。薬を服用している場合は、それらが睡眠を妨げている可能性があるかどうかについて医師に相談してください。 Tweryは、薬は睡眠の問題のもう1つの頻繁な原因であると言います。あなたが服用している処方薬や市販薬のいずれかがあなたを投げて向きを変える原因になっている可能性があるかどうか疑問に思っていますか？ National Sleep Foundationからのこのリストは、良い出発点です。
4。寝室が暗く、静かで、涼しく、画面がないことを確認してください。
5。特に朝は、十分な日光を浴びてください。「サンシャインは、概日リズムを調整する強力なツールであり、体が必要な覚醒と睡眠の信号を受信できるようにします」とTwery氏は言います。
6。就寝前のアルコールや大量の食事は避けてください —これらは睡眠を妨げる可能性があります。
それで、推奨される睡眠量より少なくなることは本当にどれほど悪いことですか？
ブレウスによれば、答えはあなたが個人的にどれだけの睡眠を必要とするか、そしてあなたが実際に得ている睡眠よりどれだけ少ないかにあります。
「あなたが元気である限り、それはまったく悪いことではないと思います」とブレウスは言います。 「最後に夜に7時間寝たのが思い出せない」
しかし、回復して再起動するために体と脳が必要とするよりも少ないスヌーズをしている場合、それは別の話です。
「たとえば、7時間の睡眠が必要で、5時間しか得られないと計算した場合、それはかなり悪いことです」とブレウスは言います。そして、あなたがお粗末だと感じるなら、それは危険信号です。
それでも、あなたが疲れ果てているとき、それは必ずしも明白ではありません。カフェインはあなたをだまして十分な休息をとったと思わせるだけでなく、最終的には鈍感があなたの新しい常態になり、あなたができるほどボールに乗っていないことに気付かないでしょう。
したがって、最も安全な方法は、7〜9時間の推奨事項に従うことです。
「科学は、十分な睡眠をとらないことによって、私たちが生涯にわたって最高の健康軌道を達成する機会を短期間で変えていることを明らかにしました」とTweryは言います。