アプリは、いびきから不眠症まで、睡眠に関連する多くの問題を緩和するのに役立ちます。画像クレジット：JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
最近寝るのに苦労していませんか？クラブに入ります。 SleepStandardsによる2020年5月の調査では、不安、不眠、孤独、悪夢、一貫性のないスケジュールのおかげで、98％の人が新しいコロナウイルスの流行以来新たな睡眠障害を経験していると報告しました。
そして、それは残念なことです。なぜなら、夜に7〜9時間のシャットアイを取得することは、驚くべき健康上の利点のトンと関連しているからです。国立睡眠財団によると、その中で最も重要なのは免疫力の向上であり、これは私たち全員が今すぐに追加のブーストを使用することができます。
良いニュース：そのためのアプリがあります。お使いの携帯電話は、いびきの軽減から不眠症の克服まで、あらゆる種類の睡眠強化ツールへのポータルになる可能性があります。睡眠の専門家に、より良いzzzを獲得するために実際に機能するお気に入りのモバイルアプリを公開するように依頼しました。
待って、電話は睡眠に悪いのではないですか？
通常、睡眠の専門家は寝室で電話を使用することをお勧めしません。これは、National Sleep Foundationによると、これらすべての電子メールのping、ニュースアラート、ソーシャルメディアの更新が精神的に刺激的であり、脳が落ち着きにくく、漂流できるためです。
寝室で電話を避けるもう1つの大きな理由は、ハイテク機器が発する青い光がメラトニンの生成を抑制し、概日リズムを乱すためです。
ただし、これらのアプリを使用すると、「電話なし」ルールに例外を設けることができます。これは、スマートフォンを寝室に持ち込む必要がありますが、より良いシャットアイを促進するこれらのアプリのメリットを享受するために、就寝前にスマートフォンを操作する必要がないためです。
1.いびきに最適：SnoreLab
あなたの部屋が夜にスノレケストラに変わるなら、このアプリはあなたのためです。スマートフォンをベッドの横に置くと、SnoreLabが夜間のいびきを追跡し、その結果をグラフにプロットします。翌朝、あなたはあなたの鼻とパフの持続時間、頻度と量をチェックすることができます。
もう1つの便利な機能：SnoreLabは、鋸引きログのサンプルを記録します。
「これらの音声ファイルを医師に見せることで、睡眠時無呼吸の可能性を診断し、睡眠を改善するための治療計画を立てることができます」と、神経科医で睡眠の専門家である The SleepSolutionの著者であるChrisWinter、MD は述べています。
American Sleep Associationによると、いびきを監視することで、鼻孔拡張テープや抱き枕などのいびき軽減戦略の効果を評価することもできます。いびきラボの1つの機能により、ユーザーはいびきを経時的に比較することで、治療法が機能しているかどうかをテストできます。もう1つは、アルコールや薬などの要因が呼吸に与える影響を測定します。
ダウンロード： SnoreLab.com
2.寝坊することが多い場合に最適：目覚められない！
マットレスインクワイアラーによる2019年10月の調査によると、57％の人が少なくとも週に1回は寝坊していることがわかりました。主な理由は、アラームをすぐにスヌーズしたか、うっかりオフにしたことです。遅く走ることはあなたの一日を捨てることができるだけでなく、時間通りに起きないことへの不安はあなたに前夜に不眠症を与えるかもしれません。もちろん、それはあなたが寝坊する可能性を高めるだけです。
それがおなじみのように聞こえるなら、目覚まし時計アプリI Ca n’tWakeUpの恩恵を受けるかもしれません。
「アラームをオフにするために、このアプリは指をスワイプするよりも複雑なタスクを作成します」とウィンター博士は言います。あなたが寝坊するのを防ぐために、あなたが挑戦を完了するまであなたの電話はブーンという音を立て続けます。設定によっては、数学の問題を解いたり、マッチングゲームやメモリゲームをプレイしたり、ランダムに生成されたテキストを書き直したり、選択した製品バーコードをスキャンしたりする必要があります。理想的には、寝室にないアイテム、たとえばバスルームのうがい薬やあなたの台所の穀物の箱。
「それはあなたが目を覚ますという自信をあなたに与えることができ、それはあなたが夜の間によく眠ることを可能にします」とウィンター博士は言います。
ダウンロード： KogCreations.com
3.ドリフトオフに最適：Restflix
このサブスクリプションスリープアプリは絶賛されています。就寝時の話、ガイド付き睡眠瞑想、自然の音とビデオ、心地よい音楽など、20以上の落ち着いたオーディオとビジュアルコンテンツを提供します。 「これは、海の波などの自然音と鎮静作用のあるバイノーラルビートを組み合わせているため、これまでに見た中で最高のサウンドマシンジェネレーターです」と、睡眠の専門家である The Power ofWhenの著者であるMichaelBreus博士は述べています。 em>「結果は非常にリラックスしています。」
バイノーラルビートでは、2つのわずかに異なる音の周波数が組み合わされて、単一の新しい周波数の知覚が作成されます、とブレウスは言います。 「理論は、各耳に1つずつ、同時に2つの周波数にさらされると、脳は実際には2つの別々の周波数の差である単一の音を知覚するというものです。」
つまり、右のヘッドホンから500ヘルツの音が聞こえ、左のヘッドフォンから580ヘルツの音が聞こえると、脳は80の周波数にチューニングされます。これは非常に低い周波数の音波であり、実際には聞こえません。しかし、あなたの脳はまだそれを登録しています。
「エントレインメントと呼ばれるプロセスでは、特定の周波数の音波にさらされると、脳波のパターンがそれらの周波数に合わせて調整されます」とブレウス氏は言います。 「低周波音を出す音を聞くと、脳波の活動が遅くなり、より深いリラクゼーション状態が促進されます。」結果はより良く、より深い睡眠—統計。
ダウンロード： Restflix.com
4.ホワイトノイズに最適：myNoise
ホワイトノイズは、周囲の音をマスクし、神経系を落ち着かせるため、睡眠を助けます。
「あなたの耳は、通過するノイズに常に注意を払っています。ノイズは、脅威または非脅威のいずれかとして解釈されます」とブレウスは言います。 「音の環境が静かになると、聴覚がより鋭くなります。そのため、家のきしみ、窓にこすれる枝、または3ドア下の隣人に気づきます。」
ホワイトノイズマシンは、破壊的な背景音を消音して、体と脳をリラックスさせます。たとえば、 Journal of Caring Sciences の60人を対象とした2016年6月の調査によると、冠状動脈治療室の患者は、ホワイトノイズにさらされると2倍の睡眠をとることができました。
ホワイトノイズアプリは10セント硬貨ですが、myNoiseを際立たせているのは、最も心地よい周波数に応じて独自のサウンドブレンドをカスタマイズできることです。たとえば、ブラウンノイズやピンクノイズが多く、従来の静的なホワイトノイズよりも音域が深く、波が遅いサウンドを選択できます。ナビゲートも簡単です。アプリは、睡眠エンハンサー、リラックスできる音楽、瞑想的な音、耳鳴りの緩和など、カテゴリ別に整理されています。
ダウンロード： myNoise.net
5.不眠症に最適：Sleepio
本格的な不眠症がある場合は、仮想睡眠コーチに会ってください。
「Sleepioは、認知行動療法の技術を使用して睡眠を改善するオンラインプログラムであり、オックスフォード大学の世界トップクラスの睡眠研究者によって開発されました」とBreus氏は言います。
仕組みは次のとおりです。睡眠の目標と課題を評価した後、Sleepioはあなたに合わせた週6回の20分間のレッスンを提供します。これには、寝室やライフスタイルの変更、レースの精神を静めるための戦略が含まれる場合があります。セッションの合間には、進行状況と挫折を監視するために睡眠日誌をつけるように求められます。
JAMA Psychiatry での2019年1月の調査によると、アプリ内のデジタル認知行動療法（dCBT）戦術は、不眠症、健康、心理的幸福、生活の質を大幅に改善することがわかっています。
ダウンロード： BigHealth.com
6.睡眠時無呼吸といびきに最適：SnoreFree
注意、snorers：夜間の呼吸を改善する特定の口と喉の運動があることをご存知ですか？ PLOS One での2020年6月の調査によると、風の楽器を演奏するオーケストラミュージシャンは睡眠中の呼吸が良くなり、 Journal of Clinical Sleep Medicine での2012年6月の調査では風が楽器奏者は閉塞性睡眠時無呼吸の発生率が低くなります（これは、睡眠中に喉の筋肉が断続的に弛緩し、気流を妨げるときに発生します）。研究者たちは、ミュージシャンの健康な呼吸は、演奏中に上気道の筋肉を定期的にトレーニングすることによるものだと推測しています。
これらの発見により、一部の専門家は、声の運動がいびきや睡眠時無呼吸を予防できると仮定するようになりました。 「上気道を開いた位置に維持する筋肉を強化することにより、睡眠中に倒れる可能性が低くなります」とウィンター博士は言います。
SnoreFreeは、喉と咽頭の軟組織の調子を整えて気道を開いたままにし、閉塞性睡眠時無呼吸のリスクを下げることを目的とした、毎日10分間の言語療法の演習を通じてユーザーをガイドします。
ダウンロード： SnoreFree.com
7.睡眠の質の評価に最適：Health Mate
睡眠トラッカーアプリは、生物学的データに基づいてシャットアイの品質を評価するため、正確な測定値を取得するには、通常、ウェアラブルデバイスが必要です。 Health Mateには、スマートウォッチ（55.96ドルから）またはマットレスの上に置くセンサーマット（99.95ドル）のいずれかが付属しています。
「これらのデバイスは、夜間の心拍数と動きを測定し、前夜の睡眠の合成を作成します」とウィンター博士は言います。翌日、睡眠時間、深さ、中断回数を考慮したアルゴリズムから導き出された「睡眠スコア」を確認できます。センサーマットはまた、呼吸パターンを監視して、潜在的な睡眠時無呼吸を検出します。
Health Mateは睡眠の質のスナップショットを提供するだけでなく、就寝の30分前にリラックスする時間であることを通知し、目標の就寝時間に固執する進捗状況を評価し、その方法を明らかにすることで、ユーザーが睡眠スケジュールを立てるのに役立ちます。推奨される7〜9時間スヌーズしていることを確認できるように、眠りにつくのに長い時間がかかりました。朝は、睡眠サイクルの最適な時点で穏やかな振動アラームを鳴らし、ぐっすりとではなく、さわやかな気分で目覚めます。
「検疫中や在宅勤務の場合は、一貫した睡眠スケジュールが特に重要です」とウィンター博士は言います。
さらに、Health Mateは、睡眠に影響を与えている可能性のある要素を特定するためのツールを提供します。
「過去30泊を振り返り、パターンを知ることができます」とウィンター博士は言います。 「たとえば、就寝前にアルコールを飲むと目覚める頻度が高くなったり、朝よりも夕方に運動したほうがよく眠れることがあります。」このアプリは、個人的な指標に基づいて、睡眠を改善するのに役立つ提案も提供します。
ダウンロード： Withings.com