高タンパク質食品の軽食は、年齢に付属の自然筋の喪失を防ぐのに役立ちます。クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages
それはClichéですが真：年齢はだけです。あなたが何歳の感じ、外観、行動は純粋にあなたが祝った誕生日の数の関数ではありません。 2014年7月によると、老化＆メンタルヘルスでの研究によると、あなたのライフスタイルも重要な役割を果たしています。
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ここでは、デューク大学の老人専門部門であるCathleen Colon-Emeric MDは、健康な老化に関連した10の習慣を株です。これらの簡単なアイデアはあなたが肉体的に、精神的にそして感情的にあなたの黄金の年にぴったり合うのを助けるでしょう。
10日間一日中に彼らに取り組み、それから勢いを続けてください。
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1日目：目覚まし時計を設定してください
あなたが自分自身が何年も前に進んで転がることを見つけたならば、あなたは一人ではありません。年上の大人は、睡眠障害が困難であり、慢性睡眠の問題を経験している最大70％です。
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概日リズムおよびホルモン変動の年齢関連の変化はあなたの睡眠を軽減することができます。そして、あなたが身体的または精神的な健康状態を持っているか薬を飲んでいるならば、それは通行料もかかることがあります。
「高品質の睡眠をとることは良く感じて脳を強く維持することが不可欠です」とコロン博士が言います。 「うつ病やより多くのエネルギーに関連しているだけでなく、睡眠が認知症とアルツハイマー病に関連する異常なタンパク質の頭脳を片付けるのに役立つことを発見した証拠は新たな証拠です。」
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10分の1 – しかし、あなたが引退して9から5を持っていないのなら、なぜあなたが自分自身を眠らせていくつかの追加のZZZを記録させることができたとき、なぜ目覚まし時計で気にするのですか？
さて、それは同時に目を覚ますことが実際にあなたがより良い全体的な閉じ目を獲得するのを助けます。 「毎朝毎朝の目覚め時間に固執することに固執すると、コロンエマリック博士は言います。 「これは「良い睡眠衛生」と呼ばれるものを実践するための重要な側面です。
適用生理学、栄養と代謝の概念で2020年10月のレビューは、一貫した就寝時期と覚醒時間を遵守し、健康の向上と積極的に相関していました。
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2日目：タンパク質リッチスナックをつかみます
筋肉の質量の低下は年をとることの自然な部分です。サルコペニアと呼ばれる、それは私たちが年齢としてテストステロンレベルの減少によって部分的に引き起こされます。実際、2021年3月栄養素の研究は、30歳以上の10年ごとに私たちの筋肉の質量が3から8パーセントまで下落したと推定されます。毎年4％まで。
「筋肉腫瘤の喪失は、標本の低級、足の弱さと滝と関連しています」とコロンエマリックは言います。 栄養素調査は、サルコペニアが毎日の課題を実行し、心血管疾患や認知障害の発生のリスクを高める能力を妨げる可能性があることを指摘しています。
筋肉量の損失と戦うための1つの方法は、毎日の食事に高蛋白質のスナックを追加することです。タンパク質はあなたが筋肉を築くのを助け、そしてほとんどの年上の成人はそれを十分にしません、2019年2月の栄養学、健康と老化を決定しました。
タンパク質の推奨される日当たりの手当は体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質であるが、栄養素研究は、あなたが年齢として1.2から1.4グラムまで上がることを示唆している。それは数学の多くですが、最下線はあなたがあなたの食事療法の中で高タンパク質食品を優先しているべきです。
タンパク質でいっぱいのニブルのためのいくつかのアイデア： “ピーナッツバターやギリシャのヨーグルトを持つクラッカー、クラッカーを試してみると、コロンエマリック博士は言います。
3日目：この20秒のバランス運動を試す
バランスは健康的な老化にとって非常に重要なので、あなたが毎日仕事をしているものにします。画像クレジット：MonzenMachi / E + / GettyImages
ぴったり高齢者の国立研究所によると、4人の成人65と年配の報告書が毎年低下し、それらの20~30パーセントが減少し、中程度から重度の怪我をします。あなたが過去に怖いタンブルを受けた場合、落下、または単に恐れを恐れているのは何ですか。
自分自身を守るための最良の方法の1つはバランストレーニングであるので、この迅速な行使を習慣にしてください。 「あなたの指を椅子の裏側に軽く置き、床から数インチの後ろに片足を持ち上げて、10秒間保持します。
ちなみに、スリップとつまずいたスリップやつまみは、バランスが向上する唯一の潜在的な利点ではありません。最近の研究もそれを脳機能と関連しています。 2021年3月年齢と老化での研究は、貧しい均衡で76歳以上の人々が彼らの足に安定した人々よりも速い認知率の低下率を持っていたことがわかった。
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4日目：あなたの家を落下する
疾病管理および予防（CDC）の秋防止チェックリストの中心は、こぼれになる可能性を高める可能性を高める一般的に見落とされた危険を見つけて修正するのを助けることを目的としています。
「落下は、高齢者のための障害の主な原因の1つであり、否定的な健康スパイラルにつながる可能性があります」とコロン博士が言います。 「あなたの環境を安全に保つために、CDCチェックリストを使って年に1回あなたの家のツアーをしてください。」
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5日目：あなたの薬の内閣を片付ける
2015年8月の成人65および年齢の40％近くは、妊娠のジャーナルでの研究によると、5つ以上のMEDを取ります。
「私たちは年をとるにつれて薬を蓄積する傾向がありますが、彼らに増加する危険性は年齢とともに増加し、給付が減少します」とコロン博士が言います。
彼女は、あなたの代謝が時間の経過とともに遅くなるので、あなたの腎臓は迅速にあなたのシステムから薬を片付けることはできません。その結果、副作用の影響を受けやすいです。これらの副作用は、より多くの処方箋につながります。
「あなたが彼ら全員が必要であることを確認するためにあなたがあなたの医者に取ってくるすべての薬を持ってきて、恩恵が依然としてリスクを上回っていることを思い出してください」とコロン博士は言います。次にあなたの携帯電話に思い出させるためにあなたの携帯電話に再び別の薬のキャビネットを片付けます。
6日目：年次聴覚テストをスケジュールします
あなたがあなたの聴聞会が慣れていないと思うかもしれないと思うならば、それを取得するために予約をスケジュールする。
耳を傾ける：「75人を超える大人の半分は、大部分は大部分がありません。 「あなたの聴覚の健康への投資は、うつ病や認知的な減少を防ぎ、社会的なつながりを維持することにとって重要であるので非常に重要です。」
高齢化のための国立研究所もまたあなたの聴聞会が副額されているならば、あなたはあなたの医者の助言を理解することも、アラームやドアベルに対応することができないかもしれないことを指摘しているかもしれません。うわぁ。さらに、聴覚損失は治療されていない場合は悪化します。今日のあなたのプライマリケア医を任命する。
7日目：ボランティアにサインアップします
それは勝利勝利です：助けているのはのためのものです。
「私が高齢者から最も頻繁に聞いていることの1つは、彼らが目的を持っていないと感じていないと感じていないことを鎮めたということです」とコロン博士が言う。 「意味のある方法で貢献する方法を見つけることはとても重要です。」
そのゼロコロジーのジャーナルでの2021年3月の研究は、退職年齢の後のボランティアが全体的に健康的な影響を与えることを明らかにしました – 頻繁に、そして一貫した基準です。
参加する方法がわからない場合は、1つの素晴らしいリソースが大人55を接続するAmerioRPS SeNiorsプログラムです。請求書または食料品の買い物。
その他のアイデア：「地元の小学校や病院での挨拶のための救急隊のモニターになることを申し出る」コロン帝国博士は言います。動物の避難所で犬を散歩させるか、教会、図書館、博物館でのボランティアの機会について尋ねる。車輪、人類の生息地、そしてあなたの地元のフードバンクのための食事のような組織も、手を助けるためにしばしば感謝しています。
8日目：ワークアウトの仲間を見つけてください
「身体活動は、成功した老化の柱としての私のリストの上にあります」と、コロン博士は言います。 「それはあなたの障害やうつ病のリスクを減らし、あなたの寿命を延ばし、心血管の健康を改善します。」
2018年12月 Biomed Research International での研究は、老人の身体活動は全体的な生活の質を高めることがわかっています – 人々はより長い間独立したままであることを可能にします。ボーナス：運動はサルコペニアの戦闘も役立ちます。
あなたが週に150分の中程度の強度の練習のCDCの推薦を目指して、あなたがした運動の種類は定期的に動いているだけではありません（ちょっとした少し助けになるでしょう）。
「鍵はあなたがそれに固執するということです」とコロン博士が言います。 「それを念頭に置いて、私のお気に入りのヒントはバディを見つけることで、一緒に運動するために先に会う予定です。」
ヒント：あなたの配偶者やパートナーではなく隣人や友人を募集しています – あなたはPALを使ったブレイクプランを少なくします。
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9日目：あなたの孫と毎週の電話をかける
あなたの愛する人たちが直接訪問するのに遠く離れすぎるならば、Technologyを利用してconnected.Imageクレジット：FG Trade / E + / GettyImages
社交的化は精神的にも肉体的に健康的に保持するための最良の方法です。 「強い社会的な関係と意味のある関係を持つ人々は、社会的連絡博士が社会的連絡が少ない人よりも憂鬱や目的の理由を経験します。
しかし、あなたが長年進むにつれて、友情はしばしば路面に落ちる。 CDCは45歳以上の人々の3分の1以上が孤独であり、それらの65歳以上の4分の1が社会的に分離されていると報告しています。これは認知症、心血管疾患、うつ病、不安、そして時期尚早の死の危険性が高いものになります。
それで、あなたの社会生活を毎週連絡するために毎週定期的に確立することによって持ち上げます。 「あなたの孫とズームゲームをプレイし、友人との電話をスケジュールするか教会に行きなさい」と、コロン博士が言う。
10日目：学校で学校
2019年6月のゼロコロジーの雑誌での研究では、外国語、コンピュータ、芸術、音楽など、新しく成人が週に3つのクラスを取りました。彼らはクラスを取る前に、そして3ヶ月の学習後に再び認知評価を受けました。研究者らは、彼らの認知能力が30歳若い人のレベルに増加したことを発見しました。
新しい活動はあなたの脳の力を高めるでしょう、それであなたに興味をそそるものを選んでください。コロンエマリック博士は、「楽器を弾くか、芸術クラスや料理授業に登録することを学ぶ」と述べた。 「大学で生涯学習プログラムをチェックしてください。」多くの大学は高齢者の無料または割引価格を提供しています。
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