サーモンはタンパク質が豊富であるだけでなく、心臓に健康的なオメガ-3の優れた供給源でもあります。画像クレジット：gbh007 / iStock / GettyImages
タンパク質の重要性を理解するためにボディビルダーである必要はありません。米国国立医学図書館（NLM）によると、健康な骨、筋肉、皮膚を構築して維持するためには、誰もがタンパク質、つまり生命の構成要素を必要としています。
NLMによると、タンパク質は20個のアミノ酸で構成されており、そのうち9個は必須です。つまり、私たちの体はそれを自分で作ることができないため、食事からそれらを取得する必要があります。
どのくらいのタンパク質が必要ですか？
人々が必要とするタンパク質の量は、年齢、出生時に割り当てられた性別、身体活動など、さまざまな要因によって異なります。アメリカスポーツ医学会によると、1日あたり体重1ポンドあたり0.35グラム（または体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質）を目指します。つまり、体重が150ポンドの人は、1日あたり約53グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
菜食主義者や完全菜食主義者の食事療法に従っている場合でも、食事療法だけでも十分なタンパク質を提供できます。ただし、植物ベースの食品には、完全なタンパク質、または9つの必須アミノ酸すべてを含むタンパク質が常に含まれているとは限りません。クリーブランドクリニックによると、動物性食品を食べない場合は、1日を通してさまざまな植物ベースのタンパク質を楽しんでアミノ酸を摂取してください。
以下のタンパク質を多く含むトップフードを見つけてください。 FDAの1日摂取量（DV）のパーセンテージは、1日あたり50グラムのタンパク質を食べることに基づいていることに注意してください。
1.鶏の胸肉：54.5 g、1日摂取量（DV）109％
鶏の胸肉は赤身のタンパク質であり、タンパク質が多く脂肪が少ないことを意味します。画像クレジット：pilipphoto / iStock / GettyImages
鶏肉は人気があり、用途の広い食品です。焼いたり、ローストしたり、揚げたり、グリルしたり、お気に入りの野菜やキノアや玄米などの炭水化物が豊富な複雑な食品と一緒に混ぜたりすることができます。鶏肉のマイルドな味わいのおかげで、ほとんどのマリネや調味料によく合います。
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、家禽は、バランスの取れた栄養に関しては最高の食品の1つである可能性があります。白身の肉と黒身の肉を選択すると、タンパク質、ビタミンB群が多く、飽和脂肪が少なくなります。鶏の胸肉には、調理された6オンスあたりのタンパク質のDVの109パーセントが含まれています。これらの健康的な鶏肉のレシピでそれを試してみてください。
2.ターキーミンチ：53.9 g、108％DV
鶏肉にうんざりしているなら、ターキーミンチはタンパク質が多く炭水化物が少ないもう一つの健康食品です。 Academy of Nutrition and Dieteticsによると、七面鳥の黒身の肉は鶏肉の黒身の肉よりも飽和脂肪が少ないとのことです。痩せた七面鳥は、6オンスあたり108％のDVが調理されており、ビタミンB群とヘム鉄が含まれています。ヘム鉄は、動物性食品にのみ含まれ、体内でよりよく吸収されます。
3.リーンポークチョップ：52.7 g、105％DV
リーンポークチョップは一般的にロースカットです。豚肉の白いカットは、高品質のタンパク質と低レベルの飽和脂肪を含んでいるため、鶏肉の代わりになります。 6オンスの調理済み部分はタンパク質のDVの105パーセントを提供します。これらのおいしい、タンパク質が豊富なプルドポークのレシピで試してみてください。
4.サーモン：45 g、90％DV
タンパク質が詰まったサーモンは、カリウム、マグネシウム、ビタミンEの優れた供給源です。画像クレジット：kajakiki / E + / GettyImages
アメリカ心臓協会（AHA）によると、サーモンは心臓に健康的なオメガ3脂肪酸のおかげで、おそらく高タンパクの最高の食品の1つです。 AHAは、大人が毎週サーモンのような脂肪の多い魚を3.5オンスで2回食べることを推奨しています。 6オンスの調理済みサーモンにはタンパク質のDVの90％が含まれています。サーモンは、多くの食品で見つけるのが難しいビタミンDの優れた供給源でもあります。
5.赤身の牛ひき肉：45 g、90％DV
タンパク質が多く炭水化物が少ない食品に関しては、もう1つのチャートトッパーは牛肉です。 6オンスの赤身のハラミステーキには、タンパク質のDVの90％が含まれています。また、ビタミンB群と鉄の優れた供給源でもあります。
ただし、2020年2月の糖尿病治療のレポートによると、赤身の肉（牛肉など）は、心臓病、癌、2型糖尿病のリスクの増加に関連しています。そのため、専門家は、世界がん研究基金によると、摂取量を1週間に12〜18オンスに制限することを推奨しています。慢性疾患に寄与すると考えられている脂肪の種類である飽和脂肪を少なくするために、より細い牛肉の切り身を選択してください。
6.豆腐：43.5 g、87％DV
豆腐は大豆に由来し、完全なタンパク質を提供するため、タンパク質が豊富な最高のビーガン食品の1つです。生の固い豆腐1カップだけでタンパク質のDVの87％が含まれています。豆腐は、あなたがそれを調理するのとほぼ同じ形と風味をとることができ、繊維、植物ベースの鉄、そしてカルシウムの1日の推奨摂取量の132パーセントも提供します。これらの当たり障りのない豆腐のレシピで試してみてください。
また、大豆について心配しないでください。アメリカ癌協会によると、豆腐などの大豆食品を食べることは、一部の集団で乳がんのリスクが低いことに関連していることが研究によって示されています。
7.テンペ：33.7 g、67％DV
テンペにはタンパク質が含まれているだけでなく、腸に優しいプロバイオティクスの優れた供給源でもあります。画像クレジット：gorchittza2012 / iStock / GettyImages
テンペは大豆を発酵させたものですが、豆腐とは異なり、ナッツのような風味と歯ごたえのある食感が特徴です。肉の代用品としてよく使われます。豆腐のように、テンペは植物ベースの完全なタンパク質の優れた供給源です。 1つのカップにはタンパク質のDVの67パーセントが含まれています。また、鉄とカリウムを供給します。これらの減量に優しいテンペレシピでそれを試してみてください。
8.缶詰のマグロ：22.6 g、45％DV
マグロの缶詰は、サラダやサンドイッチに混ぜても人気のランチです。マグロは高レベルの水銀で知られていますが、環境防衛基金によると、缶詰の「軽い」品種は低レベルになる傾向があります。
3オンスのサービングはタンパク質のDVの45パーセントを持っています。 AHAによると、缶詰のマグロには、心臓の健康をサポートするタンパク質とオメガ3脂肪酸が含まれています。
9.エビ：19.4 g、39％DV
エビは高タンパクで低脂肪の人気食品です。 3オンスのサービングには、わずか100カロリーと1.4グラムの脂肪に加えて、セレン、ビタミンB12、リンが含まれています。また、39パーセントのDVのタンパク質を提供します。このため、エビは健康的な（そしておいしい）前菜です。栄養価の高いエビをいっぱいにして、メインコースとして提供されるより豊かで高カロリーの料理をあまり食べないでください。
10.レンズ豆：17.9 g、36％DV
植物ベースのタンパク質の優れた供給源であるレンズ豆は、抗酸化物質の種類が異なるため、さまざまな色があります。画像クレジット：seb_ra / iStock / GettyImages
レンズ豆はタンパク質を多く含む優れた菜食主義の食品です。1杯の調理でDVの36％が得られます。ハーバード大学公衆衛生学部によると、これらはタンパク質を提供するだけでなく、繊維、カリウム、葉酸、抗酸化物質の固体源でもあります。カナディアンメディカルアソシエーションジャーナルの2013年5月のレビューによると、レンズ豆を定期的に食べることはコレステロール値の改善に関連しています。これらの高タンパクレンズ豆のレシピでマメ科植物を試してみてください。
11.黒豆：15.2 g、30％DV
さまざまな豆を食べる（そしてそれらを米と混ぜる）ことは、特に肉や他の動物性食品を食べない場合、あなたの体が必要とする完全なタンパク質を得るための良い方法です。 1カップの調理済みサービングにはDVの30％が含まれています。
黒豆には鉄分、カルシウム、繊維、タンパク質が含まれています。 Applied Physiology、Nutrition、and Metabolism の2014年6月の論文によると、豆、レンズ豆、豆類を含む豆類を定期的に食べることは、慢性疾患のリスクの低下と関連しています。
12.ヨーグルト：14 g、28％DV
ヨーグルトは、カルシウム、タンパク質、プロバイオティクスの含有量のおかげで、タンパク質が豊富なトップの朝食用食品の1つになります。 ISRN Nutrition の2013年1月のレビューによると、プロバイオティクスは腸と免疫の健康の改善に結びついている善玉菌です。
無脂肪ヨーグルト1カップには、タンパク質のDVが28％含まれています。ヨーグルトを選ぶときは、砂糖を加えたものは避けてください。代わりに、プレーンフレーバーを選び、食物繊維を増やすために新鮮な果物を追加します。
13.カッテージチーズ：12.5 g、25％DV
カッテージチーズは、特に食物繊維が豊富な果物と混ぜると、脂肪とタンパク質が含まれているため、満腹のスナックです。無脂肪バージョンと低脂肪バージョンは同じ量のタンパク質を提供します：12.5グラムまたは1/2カップあたりDVの25パーセント。カッテージチーズは、骨を支えるカルシウムの優れた供給源でもあります。
14.卵：12.2 g、24％DV
バランスの取れた朝食のために、ブロッコリーや葉物野菜などの栄養豊富な野菜でタンパク質が豊富な卵をスクランブルします。画像クレジット：garuti / iStock / GettyImages
卵は高タンパクの最高の朝食用食品の1つです。卵のタンパク質含有量のほとんど（2つのスクランブルエッグはDVの24％を占めています）は卵白に含まれていますが、脂肪と脳をサポートするコリンの優れた供給源である卵黄も食べたいと思うでしょう。これらの創造的な卵のレシピでそれらを試してみてください。
15.チェダーチーズ：9 g、18％DV
肉以外にタンパク質を多く含む食品を探しているなら、チーズは素晴らしい選択肢です。 1オンスのチェダーはタンパク質のDVの18％を提供し、カルシウムの優れた供給源でもあります。たんぱく質と脂肪の含有量は、あなたが満腹感を感じるのを助け、ほんの数オンスでも高品質のスナックになります。
16.ミルク：7.7 g、15％DV
私たちは子供たちに彼らの筋肉が大きくて強くなるように彼らのミルクを飲むように言います、それで乳製品がタンパク質を多く含む最高の液体の1つであることは驚くべきことではありません。 8オンスのミルクカップはDVの15パーセントを提供します。
国立骨粗鬆症財団によると、乳製品にはカルシウム、カリウム、脂肪などの他の重要な栄養素が多く含まれており、ビタミンDで強化されていることがよくあります。カルシウムとビタミンDは一緒になって、強い骨を作り、維持するのに役立ちます。
17.豆乳：6.9 g、14％DV
菜食主義者、ビーガン、乳製品不耐症の人に絶えず人気のある「ミルク」の選択肢である豆乳は、タンパク質を多く含む最高の液体の1つです。他の代用乳とは異なり、豆乳は完全なタンパク質を提供します。 8オンスのガラスには、タンパク質のDVが14パーセント、カルシウムのDVが23パーセント含まれています。
代用乳を選ぶ場合は、カルシウムやビタミンDなどの重要な栄養素を確実に摂取できるように、常に強化バージョンを選択してください。
18.ピーナッツバター：7 g、14％DV
はい、ピーナッツバターはタンパク質が豊富です！大さじ2杯のPBは、7グラムのタンパク質またはDVの14パーセントをパックします。スプレッドは心臓に健康的な不飽和脂肪も豊富で、オートミール、トースト、バナナ、さらには炒め物にもよく合います（これらの豊富なレシピで試してみてください）。
ピーナッツは技術的にはナッツではなく、マメ科植物ですが、アーモンドやカシューナッツなどの木のナッツも、植物ベースのタンパク質を少量（DVのそれぞれ12％と8％）で提供します。
19.全粒粉パスタ：7 g、14％DV
炭水化物は、特に全粒小麦のパスタのように全粒穀物の場合に適しています。全粒穀物評議会によると、全粒穀物には、ふすま、胚芽、胚乳の3つの部分すべてが含まれています。穀物の栄養の多くは、植物ベースのタンパク質や脂肪など、胚芽とふすまから得られます。調理された全粒小麦パスタ1カップは、7グラムのタンパク質またはDVの14パーセントを提供します。
20.アーモンド：6 g、12％DV
アーモンドはタンパク質が豊富ですが、追加されるナトリウムを制限するために無塩の品種を選択することをお勧めします。画像クレジット：LindasPhotography / iStock / GettyImages
アーモンドは、その飽くなき脂肪と植物ベースのタンパク質のおかげで人気のあるスナックです。たった1オンスには6グラムのタンパク質またはDVの12パーセントが含まれています。木の実には、繊維、強力な抗酸化物質であるビタミンE、カルシウムなど、他にも多くの重要な栄養素が含まれています。ピーナッツのように、アーモンドも栄養価の高いおいしいナッツバターを作り、スナックの栄養を高めます。