プレーンヨーグルトで1日を始めると、カルシウムのニーズに応えることができます。画像クレジット：Elena Gonzalez Hontoria / iStock / GettyImages
米国国立医学図書館（NLM）によると、カルシウムを公平に分配することは、健康な骨と歯にとって不可欠です。実際、体内のカルシウムの99％が歯と骨に貯蔵されています。
しかし、体は適切な筋肉と血液の機能のためにカルシウムも必要とし、栄養素は酵素とホルモンの放出を促進するのにも役立ちます。
どのくらいのカルシウムが必要ですか？
国立衛生研究所（NIH）によると、カルシウムの推奨される1日の摂取量は、出生時に男性に割り当てられた成人と女性に割り当てられた成人にそれぞれ1,000ミリグラムと1,200ミリグラムです。 9〜18歳の人は、1日あたり1,300ミリグラムを摂取する必要があります。
NIHによると、閉経を過ぎた人は、体がカルシウムを吸収するのが難しいという事実のために、若い人よりも骨量減少を経験する可能性が高くなります。彼らは若い人たちと同じ量のカルシウムを1日あたり必要としますが、彼らが彼らの毎日の要件を満たすことはさらに重要です。
無月経（月経喪失）のある出産可能年齢の人々、乳糖不耐症の人々、またはビーガンであるか、食事から乳製品を切り取ったばかりの人々も、カルシウム摂取量に注意する必要があります。
良いニュース：カルシウムは、乳製品とそうでない食品の両方で、さまざまな食品に含まれています。これがあなたの毎日の食事に含まれるカルシウムを多く含む食品の完全なリストです。 FDAは、1日あたり1,300ミリグラムのカルシウムを食べることに基づいて1日の摂取量（DV）のパーセンテージを計算することに注意してください。
1.イワシ：569.2 mg、1日摂取量（DV）44％
イワシはカルシウムが豊富であることに加えて、オメガ3脂肪酸も提供します。画像クレジット：circlePS / iStock / GettyImages
イワシは濃厚で塩辛い味が自慢で、缶詰の魚1カップだけで、カルシウムのDVの44％とタンパク質37グラムが得られます。メイヨークリニックによると、心臓の健康をサポートするオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。これらのおいしいイワシのレシピでブリニーフィッシュを試してみてください。
2.無脂肪ヨーグルト：487.6 mg、38％DV
ヨーグルトはカルシウムの優れた供給源であるだけでなく、腸に健康なプロバイオティクス細菌も豊富に含まれています。無脂肪ヨーグルト1カップは、カルシウムのDVの38％を提供します。フレッシュフルーツ、ナッツ、シードなど、砂糖を加えずにトッピングしたヨーグルトを選んでください。
3.オレンジジュース：348.6 mg、27％DV
はい、オレンジジュースは特にビタミンCが豊富です（1カップにDVの93％が含まれています）が、栄養素で強化されていることが多いため、カルシウムのDVの27％も含まれています。
4.リコッタチーズ：337.3 mg、26％DV
このクリーミーなイタリアンチーズは、ラザニアやラビオリで最もよく見られるもう1つのファンのお気に入りです。それはまた非常に栄養価が高く、タンパク質、脂肪、そしてもちろんカルシウムの健康的なサービングを誇っています。低脂肪リコッタチーズの1/2カップは、DVの26％を誇っています。
5.白インゲン豆：305.8 mg、24％DV
白インゲン豆はハリコット豆としても知られ、繊維、ビタミンB群、カルシウムなど、多くの栄養素の優れた供給源です。実際、調理された白インゲン豆の1カップのサービングは、カルシウムのDVの10％を提供します。スープ、ベジタリアン、ビーフチリで美味しく、マッシュポテトで豆のハンバーガーになります。
6.ゴマ：280.9 mg、22％DV
タヒニ（別名ゴマシードバター）は、さまざまなソースやマリネに使用できます。画像クレジット：NikiLitov / iStock / GettyImages
カルシウムを多く含む種子にはいくつかの種類がありますが、ゴマ（タヒニの種類）がリストの上位にあります。たった1オンスのトーストしたゴマには、DVの22パーセントが含まれています。サラダにゴマをまぶしたり、アボカドやピーナッツバターでトーストしたり、フムスではないこれらのタヒニレシピで試してみてください。
7.コラードグリーン：267.9 mg、21％DV
この野菜には、ビタミンA、C、B6、鉄分、マグネシウムが豊富に含まれています。たまたま、カルシウムを多く含む最高の非乳製品の1つです。調理されたコラードグリーンの1カップは、DVの21％を占めます。これらの抗酸化物質が豊富なレシピでそれを試してみてください。
8.大豆：261 mg、20％DV
大豆は素晴らしく栄養価が高く、カルシウムを多く含むベジタリアン料理になりがちです。調理された緑の大豆1カップは、DVの21％を提供します。さらに、その同じサービングは22グラムの完全なタンパク質を提供します。これは、健康な筋肉に必要な9つの必須アミノ酸すべてが含まれていることを意味します。
9.固い豆腐：253.3 mg、19％DV
豆腐はカルシウムを多く含む最高のビーガンフードの1つで、DVの19％が1/2カップのサービングに含まれています。さらにカルシウムが必要な場合は、栄養成分表示と成分リストを確認し、硫酸カルシウムが追加されているブランドを選択してください。ほとんどの場合、DVが100％以上含まれています。これらの当たり障りのない豆腐のレシピで試してみてください。
10.パルメザンチーズ：226.8 mg、17％DV
この心地よいパスタのトッピングは、カルシウムの最高の乳製品源の1つであり、1オンスでDVの17％を提供します。また、ソフトチーズに比べて乳糖が少なく、脂肪がかなり少ないため、さまざまな種類の食事に魅力的です。
11.缶詰のサーモン：197.2 mg、15％DV
缶詰のサーモンは、オメガ3を手ごろな価格で手に入れる方法であり、素晴らしいサーモンバーガーになります。画像クレジット：a-lesa / iStock / GettyImages
鮭の栄養上の利点をすべて享受するために、新鮮な鮭を採点する必要はありません。缶詰の鮭、特に骨を含む種類の鮭はカルシウムが非常に豊富で、DVの15％を3オンスのサービングに詰めています。
12.ブロッコリーレーブ：267.6 mg、21％DV
ブロッコリーの小さくて細い形は少し苦いですが、カルシウムが含まれています—調理されたカップあたりのDVの21パーセント。ブロッコリーを調理するのとまったく同じようにブロッコリーを調理できます。実際、その薄い身長のおかげで、さらに簡単に調理できる場合があります。
13.ケール：195 mg、15％DV
ほとんどの葉物野菜にはかなりの量のカルシウムが含まれていますが、ケールはトップ候補です。この歯ごたえのあるアブラナ科の野菜には、調理した1カップにDVの15％が含まれています。
14.缶詰のエビ：185.6 mg、14％DV
このたんぱく質が詰まったシーフードは非常に健康的で素晴らしいたんぱく質源であり、調理されたカップあたり26グラムを提供します。特に缶詰のエビはカルシウムも多く、DVの14％を含んでいます。
15.チアシード：179.2 mg、14％DV
これらの種子は小さいかもしれませんが、それらは深刻な栄養パンチを詰め込み、1オンス（約大さじ2杯）でカルシウムのDVの14パーセントを提供します。チアシードは、歯ごたえのある食感と高繊維含有量のおかげで、ヨーグルトやスムージーに最適です。
16.チンゲン菜：158.1 mg、12％DV
このアブラナ科の野菜はアジア料理で人気があり、鉄、リン、マグネシウム、ビタミンK、カルシウムなどの無数の栄養素が豊富に含まれています。これらはすべて、骨を強く保つのに重要な役割を果たします。調理されたチンゲン菜の1カップには、カルシウムのDVの12％が含まれています。
17.アーモンド：76 mg、6％DV
これらのサクサクしたスナックナッツは、オメガ-3およびオメガ-6脂肪酸として知られている健康的であなたに良い脂肪が豊富です。画像クレジット：Utkarsh Sharma / iStock / GettyImages
これらのサクサクしたスナックナッツは、食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富です。また、1オンスでDVの6％を含む、カルシウムを多く含む私たちのお気に入りの植物ベースの食品の1つです。アーモンドバターの瓶を購入することで、この甘いナッツの利点を楽しむこともできます。