抗酸化物質が豊富に含まれるおすすめ食品 19 選

ここ数十年、抗酸化物質についての話題がたくさんありますが、それには正当な理由があります。これらの強力な物質は、ほぼすべての健康食品に含まれており、病気から身を守る役割を果たしている可能性もあります。

米国立衛生研究所 (NIH) によると、抗酸化食品の主な利点の 1 つは、特定の種類の細胞損傷の防止または遅延に役立つことです。実験室での実験では、抗酸化物質はフリーラジカルによって引き起こされる酸化ストレスに対抗します.フリーラジカルは、運動したり、食べ物を消化したり、日光、大気汚染、タバコの煙などの環境要因にさらされたりしたときに生成される非常に不安定な分子です。

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NIHによると、酸化ストレスは、癌、心臓病、糖尿病、アルツハイマー病、パーキンソン病、さらには加齢に伴う黄斑変性症や白内障などの目の病気にも影響を与えると考えられています.クリーブランド クリニックによると、抗酸化物質が豊富な食品はフリーラジカルによるダメージから肌を守り、肌をより若々しく輝かせます。

ハーバード大学の T.H.チャン公衆衛生学校。いくつかの一般的な抗酸化物質は次のとおりです。

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• ビタミンC: 多くの食品に自然に含まれる必須栄養素
• ビタミンE: 多くの食品に自然に含まれる必須栄養素
• ベータカロチンおよびその他の関連カロテノイド: 植物の黄色、赤、オレンジ色を生成する色素 (ベータカロチンは体内でビタミン A に変換されます)
• セレン: 必須ミネラル
• マンガン: 必須ミネラル
• ポリフェノール: 強力な抗酸化特性を持つ植物物質
• フラボノイド: ポリフェノール化合物のファミリー
  • アントシアニン: フラボノイドの一種
  • カテキン: フラボノイドの一種
  • ケルセチン: フラボノイドの一種

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何個の抗酸化物質が必要ですか?

アメリカ人の食事ガイドラインでは、抗酸化物質の 1 日摂取基準 (DV) を設定していませんが、皿の半分を果物と野菜で満たすことを推奨しています。

果物や野菜 (抗酸化物質が豊富な食品) を多く含む食事は、抗酸化物質を含む最も多くの栄養を提供します。また、研究によると、抗酸化物質 サプリメント が病気の予防に有益であることが示されていません。言い換えれば、あなたの抗酸化物質は、健康的な自然食品から摂取するのが最善です.

抗酸化物質に関する最も広く引用された包括的なレポートの 1 つは、2004 年の USDA の研究で、Journal of Agricultural and Food Chemistryに掲載されました。 100 以上の一般的な食品の総抗酸化能力、または抗酸化物質がフリーラジカルと闘う能力によって評価されます。

USDA レポートに基づく抗酸化物質を多く含む食品のリストをチェックして、さまざまな種類の抗酸化物質の潜在的な利点について学んでください。

1. 小豆

抗酸化物質が豊富なレッドビーンズは、豆や米料理の主食であり、ボーナスとして、これらの 2 つの食品を組み合わせると完全なタンパク質が得られます.

• 1/2 カップあたり 13,727 の合計抗酸化能力

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研究者は乾燥豆の抗酸化物質を測定しましたが、調理すれば十分に摂取できます。 International Journal of Molecular Sciencesの2017年の研究によると、小豆には強力な抗酸化特性を持つ植物物質であるポリフェノールが含まれています。

特に、ネブラスカ大学リンカーン校の 2015 年 11 月のレポートによると、小豆にはアントシアニンが含まれています。アントシアニンは、ポリフェノールの一種であるフラボノイドの一種です。 Food & Nutrition Researchの2017年8月の研究によると、これらの強力な抗酸化物質は、果物や野菜の赤、紫、青の原因となります.

研究によると、生の豆と調理済みの豆の両方にポリフェノールが大量に含まれており、豆を高温で調理してもポリフェノールの含有量は変化しません。これらのタンパク質が詰まった缶詰の豆のレシピでそれらを試してください。

2. ワイルドブルーベリー

• 1 カップあたり合計 13,427 の抗酸化能力

抗酸化物質が多い果物は?ブルーベリーは栄養価が高いことで知られていますが、特に野生のブルーベリーは最も抗酸化物質が豊富な果物です。野生のブルーベリーにはアントシアニンが豊富に含まれており、アントシアニンは果物の皮にあり、その青色の色の原因となっていると、メーン大学の協力拡張による.

アントシアニンの健康上の利点を確認するには、さらなる研究が必要ですが、2015 年 10 月の Journal のレポートによると、アントシアニンは血圧の低下、視力の改善、がん細胞の成長の低下、糖尿病や心臓病の発生率の低下に関連しています。食品加工と技術の. 抗炎症作用と抗菌作用もあると考えられています。

野生のブルーベリーと同様に、栽培されたブルーベリーには抗酸化物質が含まれており、カップあたりの抗酸化能力は合計で 9,019 です。 Advances in Nutrition のマッハ 2020 レビューによると、アントシアニンは、熟したブルーベリーの総ポリフェノール抗酸化物質の最大 60% を占めています。果実は熟成中に劇的に上昇します。

1 カップのブルーベリーには、ビタミン C (一般的で強力な抗酸化物質) の DV の 16% と、ビタミン E (別の抗酸化物質) の DV の 6% も含まれています。これらの健康的なブルーベリーの朝食レシピでそれらを試してください。

3. 赤インゲン豆

• 1/2 カップあたり合計 13,259 の抗酸化能力

いとこの小さな小豆のように、赤インゲン豆はポリフェノール抗酸化物質が豊富です.特に、2016 年 10 月の Journal of Functional Foods の研究によると、アントシアニンの優れた供給源です。

フラボノイドは細胞シグナル伝達に影響を与える可能性があるようであり、オレゴン州立大学によると、インビトロおよび動物モデルにおいて、抗炎症、抗血栓 (血栓を防止)、抗糖尿病、抗癌および神経保護活性を持つことが示されています。ライナス ポーリング研究所微量栄養素情報センター。

USDA の研究者は乾燥インゲン豆の抗酸化能力を測定しましたが、調理したインゲン豆からは抗酸化物質やその他の健康上のメリットを十分に得ることができます。抗酸化作用もあります）、7.7グラムのタンパク質と6.5グラムの心臓に健康な繊維。

4. うずら豆

• 1/2 カップあたり合計 11,864 の抗酸化能力

International Journal of Molecular Studies の調査によると、小さな小豆や赤いんげん豆のように、ピント豆にはフラボノイド ケンフェロールなどの抗酸化物質がぎっしり詰まっています。

ケンフェロールは、植物のポリフェノール抗酸化物質です。ジャーナル Food Chemistry の 2013 年 6 月のレビューによると、いくつかの研究が慢性疾患、特にがんや炎症のリスクの低下に結びついています。

調理済みのうずら豆 1/2 カップには、マンガンの DV が 17%、セレン (抗酸化作用のあるセレン) の DV が 10% 含まれています。

5. クランベリー

クランベリーを自家製のクッキー生地に入れ、トレイル ミックスを加え、サラダにかけ、味を整えます。Image Credit: gaus-nataliya/iStock/GettyImages

• 1カップあたりの抗酸化力は合計8,983

USDA は、クランベリーを抗酸化物質が豊富なトップ フルーツの 1 つとして挙げていますが、従来のブルーベリーよりも抗酸化能力がわずかに劣っています。 International Journal of Food Properties の 2018 年 5 月の調査によると、クランベリーには、フラボノイドであるアントシアニンやカテキンなど、さまざまなポリフェノールが含まれています。

カテキンは、緑茶にも含まれる抗酸化物質の一種で、NIH によると、現在、がんの予防と治療について研究が行われています。

生のクランベリー 1 カップには、ビタミン C の DV の 17 パーセントとビタミン E の DV の 10 パーセントも含まれています。

6. アーティチョークハーツ

• 1カップあたり7,904の合計抗酸化能力

USDA のレポートによると、抗酸化作用のある野菜のトップはアーティチョークで、数種類のベリーよりもさらに多くの抗酸化作用があることがわかっています。

Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics の 2004 年 9 月のレポートによると、アーティチョークにはフラボノイドのルテオリンなどの抗酸化物質が含まれています。および抗癌効果: 実際、International Journal of Oncology に掲載された 2017 年 10 月の研究で、抗酸化作用によって結腸癌細胞を死滅させることが判明しました (ただし、健康な細胞には影響しませんでした)。 .

これらの缶詰のアーティチョーク ハート レシピの野菜を試してください。

7. ブラックベリー

• 1カップあたり7,701の合計抗酸化能力

ブラックベリーには、没食子酸やエラグ酸などのフェノール化合物に加えて、カテキン、ケルセチン、ルテオリン、プロアントシアニジン、アントシアニンが含まれています。 Journal of Zhejiang University Science em>.

この研究では、3 種類のベリーを分析し、ブラックベリーはブルーベリーよりも抗酸化能力が低いが、イチゴよりも抗酸化能力が高いことがわかりました。

プロアントシアニジンは、アントシアニジンと同様、抗酸化作用のあるフラボノイドの一種です。 1 カップのブラックベリーには、ビタミン C の DV の 34%、ビタミン E の DV の 11% も含まれています。

8. プルーン

朝食のオートミールにプルーンを加えて、朝の抗酸化物質の摂取量を増やしましょう.Image Credit: Melissandra/iStock/GettyImages

• 1/2カップあたり合計7,291の抗酸化能力

プルーンとしても知られている乾燥プラムは、抗酸化ポリフェノールの優れた供給源です。エム> 。

プルーン 1/2 カップには 6.2 グラムの繊維が含まれています。繊維は、ハーバード大学の T.H. によると、心臓病、糖尿病、憩室疾患、便秘などの複数の状態のリスク低下に関連していますチャン公衆衛生学校。

9. ラズベリー

• 1カップあたり合計6,058の抗酸化能力

2012 年 6 月の Journal of Agricultural and Food Chemistry によると、レッド ラズベリーには、ビタミン C や、シアニジンやケルセチンなどのフラボノイド化合物などの抗酸化物質が豊富に含まれています。

栄養素 の 2016 年 3 月のレビューによると、ケルセチンは抗発がん性、抗炎症性、抗ウイルス性であり、精神的および身体的パフォーマンスを改善し、感染リスクを低下させる可能性さえあることが、in vitro および動物研究で判明しました。 .

1 カップのラズベリーは、ビタミン C の DV の 36% と 8 グラムの繊維を提供します。

10.いちご

• 1 カップあたり合計 5,938 の抗酸化能力

Journal of Zhejiang University Science の研究によると、イチゴには、フラボノイドやヒドロキシケイ皮酸、エラグ酸、アントシアニンなどのフェノール酸を含むフェノール化合物が豊富に含まれています。

1 カップのイチゴでも、ビタミン C の DV が 108% になり、さらにビタミン E (DV の 3%) がいくらか含まれます。また、マンガンの DV の 28% も含まれています。これらのイチゴの朝食レシピのアイデアでそれらを試してください。

11. レッドデリシャスアップル

• リンゴ1個あたりの抗酸化力は合計5,900

レッド デリシャス、ノーザン スパイ、アイダ レッド アップルには、他のいくつかの種類のリンゴよりも多くの抗酸化物質が含まれています。農業および食品化学. (ただし、このカナダの研究では、ガラやグラニー スミスなど、米国で人気のあるいくつかの種類のリンゴは調べていません。)

研究者は、エピカテキンとプロシアニジン B2 の 2 種類のポリフェノールが、リンゴの抗酸化作用全体に最も大きく寄与していることを発見しました。プロシアニジンは、リンゴの皮の抗酸化活性の約 60%、果肉の 56% を占めていました。

可能であれば、リンゴの皮を残してください: 研究によると、ポリフェノールは果肉よりもリンゴの皮に5倍豊富に含まれていました.レッド デリシャス ミディアム アップル 1 個には、ビタミン E とセレンの DV も 3% 含まれています。これらのおいしいリンゴのレシピでそれらを試してください。

12.グラニースミスアップル

酸化防止剤が豊富なグラニー スミスのリンゴは、加熱しても分解しないため、焼き菓子に最適です。Image Credit: krblokhin/iStock/GettyImages

• リンゴ1個あたりの抗酸化力の合計は5,381

USDA のレポートによると、グラニー スミスのリンゴは、レッド デリシャスのリンゴよりもリンゴあたりの抗酸化能力がわずかに少ないことがわかりました。グラニースミスのリンゴには、カテキン、エピカテキン、ケルセチンなどのフェノール化合物が含まれています。

中型のグラニースミスりんご 1 個には、マンガンの DV が 3%、ビタミン E の DV が 2%、さらに 4.7 グラムの心臓に良い繊維が含まれています。これらのリンゴのデザート レシピでそれらを試してください。

13. ピーカンナッツ

• 1オンスあたり5,095の合計抗酸化能力

2012 年 2 月にジャーナル Food & Function に掲載された調査によると、ピーカンナッツには他のナッツよりも多くのフラボノイドが含まれており、高レベルのプロアントシアニジンが含まれています。

米国では、ナッツは 1 日あたりの総食物ポリフェノールの 19% を提供し、米国の食事における抗酸化物質の主要な供給源です。 1 オンスのピーカンには、マンガンの DV の 56%、ビタミン E の DV の 3% も含まれています。

14. スイートチェリー

• 1 カップあたりの抗酸化能力の合計は 4,873

さくらんぼにはフラボノイドが豊富に含まれており、酸化ストレス、炎症、内皮機能障害 (非閉塞性冠動脈疾患の一種) から保護するのに役立ちます。 em>食品.

この甘い果物にはメラトニンも含まれています。メラトニンは睡眠ホルモンとして最も一般的に知られていますが、2019 年 4 月の Cell Death & Disease の研究によると、抗炎症効果のある強力な抗酸化特性を持っています。

1 カップのスイート チェリーには、ビタミン C の DV の 10% も含まれています。これらのおいしいチェリー レシピで試してみてください。

15. 黒梅

• 梅1個あたりの抗酸化力は合計4,844

食品ハイドロコロイドに関する 2019 年 9 月の調査によると、黒梅の皮抽出物には 9 つのフェノール化合物が含まれており、そのうちの 23% はアントシアニンです。

1 つのプラムには、ビタミン C の DV の 7% も含まれています。砂糖の摂取量に特に気を配りたい場合は、プルーン (ドライプラム) に代わる抗酸化物質が豊富な新鮮なプラムがおすすめです。ドライ フルーツは、水分が不足しているため、生のフルーツよりもはるかに小さいため、特に製造業者がドライ フルーツに砂糖を加えることが多いため、それを食べるとカロリーが高くなりがちです。

16.ラセットポテト

ローズマリーやセージなどのハーブも抗酸化作用が高いことで知られているので、ローストしたラセット ポテトにそれらをふりかけると、抗酸化力がさらに高まります。

• じゃがいも1個あたりの抗酸化力は合計4,649

ジャガイモは他の野菜と同じように宣伝されるとは限りませんが、USDA のレポートによると、実際に優れた抗酸化物質の供給源であることが示されています。

International Journal of Molecular Sciencesの2016年6月の研究によると、この根菜にはフラボノール、フラバノール、アントシアニンなどのフラボノイドが含まれています。ジャガイモの皮にはフェノール化合物が最も多く含まれているので、できる限りレシピに取り入れてください。

焼きたてのさつまいも 1 個には、ビタミン C の DV の 16%、マンガンの DV の 17%、さらに少量のセレンとビタミン E が含まれています。

17. 黒豆

• 1/2カップあたり合計4,181の抗酸化能力

ノースダコタ州立大学によると、豆にはフラボノイド、タンニン、フェノール化合物などの抗酸化物質が含まれています。

色のある豆 (黒豆、赤豆、茶色豆など) は、白豆よりも抗酸化作用が高い.これらの抗酸化化合物の一部は、通常の調理方法で失われますが、かなりの量の抗酸化物質がまだ残っています。

調理済みの黒豆 1/2 カップには、ビタミン E の DV の 5%、マンガンとセレンの DV の 17% (DV の 2%) が含まれています。また、7.5 グラムの心臓に良い繊維も含まれています。

18. ガラりんご

• リンゴ1個あたりの抗酸化力の合計は3,903

レッド デリシャスとグラニー スミスのリンゴに続いて、USDA のレポートでは、テストされたリンゴの品種の中でガラ リンゴが最も高い抗酸化能力を持っていることがわかりました。ゴールデン デリシャス リンゴ (抗酸化力 3,685) とふじりんご (抗酸化力 3,578) が僅差でした。

一般に、リンゴの皮によく見られる抗酸化物質には、プロシアニジン、カテキン、クロロゲン酸、ケルセチンなどがあります。リンゴの果肉にもこれらの抗酸化物質が含まれています (ケルセチンは皮にのみ含まれています) が、その量は皮よりもはるかに少ないです。

中型のガラ アップル 1 個には、マンガンとビタミン E、さらに 4 グラムの繊維が含まれています。

19. アボカド

• アボカドあたり合計3,344の抗酸化能力

アボカドには、没食子酸、アントシアニジン、トコフェロールなどのフェノール化合物を含む健康な抗酸化物質が豊富に含まれています。

アボカドには、植物が作る抗酸化物質であるカロテノイドも含まれています。より多くの研究が必要ですが、カロテノイドの果物と野菜をたくさん食べると、がん、心臓病、眼関連疾患などの慢性疾患のリスクが大幅に低下することが、ジャーナル Nutrients 。 「カロテノイドは非常に強力な天然の抗酸化物質です」と著者は述べています。

1 つのアボカドは、ビタミン E の DV の 28%、ビタミン C の DV の 22%、マンガンの DV の 12%、および少量のセレンも提供します。トーストでもワカモレでもない、これらのアボカド レシピでそれらを試してみてください。

クイック リファレンスについては、下の抗酸化物質を多く含む食品のトップ チャートを参照してください。

トップ 10 の抗酸化食品

食物

抗酸化能力

サービングのサイズ

出典: 米国農務省

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