健康的なスナックを組み合わせてバランスの取れた食事を作るのは、疲れすぎて料理ができない夜に最適です。画像クレジット：istetiana / Moment / GettyImages
InstagramフィードやPinterestページに表示される派手な料理のすべてにもかかわらず、毎晩クッキングチョップをテストすることにインスピレーションを感じることはありません。それは問題ありません。
シートパンのレシピやワンポット料理でさえ、エルボーグリースがたくさんあるように感じるときは、お気に入りのスナックをいくつか組み合わせてバランスの取れた食事を作るようにしてください。
いいえ、私たちはチートスのバッグとオレオの袖について話しているのではありません。スナックを組み合わせてミニミールを作るときは、タンパク質、健康的な脂肪、複雑な炭水化物が含まれていることを確認して、空腹感を抑え、何時間も満腹感を保つことが重要です、とエイミーシャピロ、RD、CDN、デイリーハーベストの栄養パートナーは言います。
「また、食事を模倣するためにすべてのスナックを皿にまとめることをお勧めします。これにより、スナックの容器から外食する代わりに満足感を味わうことができ、夜遅くまで放牧するのを防ぐことができます」とシャピロ氏は言います。
栄養士が料理をする気がないときに作ることをお勧めする健康的なミニミールのアイデアをいくつか紹介します。
1.全粒粉クラッカー+カッテージチーズ+チアシード
クリーミーでおいしいものが欲しければ、少し歯ごたえのあるこのシンプルなスナックを試してみてください。
全粒粉クラッカーは食物繊維が豊富で、カッテージチーズはタンパク質が豊富で脂肪が多いとシャピロ氏は言います。 「チアシードは水分を吸収し、そのサイズの10倍に成長するため、私たちの腹を満たします。また、繊維が豊富であるため、消化が遅くなります。」
2.ギリシャヨーグルト+ベリー+ナッツ
ギリシャヨーグルトには腸を愛するプロバイオティクスが含まれているだけでなく、1食あたり約14グラムのタンパク質が含まれているとシャピロ氏は言います。
「それをベリーの繊維とナッツの健康的な脂肪と組み合わせれば、何時間も満腹になります。」満足のいく健康的な脂肪を摂取するために、少なくとも大さじ2杯のナッツを必ず加えてください。
あなたは十分なタンパク質を手に入れていますか？
MyPlateアプリに食事を記録して、マクロを追跡します。今すぐダウンロードして、今日の食事を微調整してください！
3.トーストした全粒粉ワッフル+ピーナッツバター+バナナスライス
ピーナッツバターとバナナのスライスをまぶした全粒粉ワッフルで、甘いものへの欲求を満たしてください。バナナは自然な甘さと繊維を与え、ピーナッツバターはクリーミーでビロードのような食感を吹き込みます。
「このコンボは、一貫したエネルギーのための繊維を含む健康的な炭水化物で持続的なエネルギーを提供し、さらにピーナッツバターからの健康的な脂肪とタンパク質からの力を維持します」と、RDでシェフのジュリー・ハリントンは言います。
4.アップルスライス+ナッツバター+全粒粉クラッカー
この古典的な放課後のおやつは、子供と大人の両方に人気があります。クリーミーなナッツバターは健康的な脂肪とタンパク質を満足させ、リンゴと全粒粉のクラッカーは空腹感を抑える繊維を供給します。
「リンゴには約5グラムの繊維が含まれているので、それをナッツバターのような心臓の健康に良い脂肪と組み合わせてクラッカーから繊維を得ると、何時間も満腹になります」とシャピロは説明します。
5.インド風のスナック盛り合わせ
カリフォルニア州サンラモンを拠点とする登録栄養士のSarikaShah、RDは、マグネシウムとタンパク質の優れた供給源であるスイレンの種子（別名マカナ）とローストしたひよこ豆（別名チャナ）のスモーガスボードでスナックプレートを作るのが好きです。 ）タンパク質とスライスしたキュウリまたは他の野菜用。
彼女はまた、野菜のディップとしてギリシャヨーグルトとグリーンミントチャツネを混ぜ合わせ、アーモンドと無糖のドライマンゴーまたは新鮮なフルーツと組み合わせます。
6.ゆで卵+野菜+フムス+全粒粉クラッカー
事前にゆで卵を用意しておくと、スピーディーな食事が切実に必要なときにキッチンで時間を節約できます。調理時間を短縮したい場合は、ゆで卵で風味豊かな調味料を提供するペッキッシュを選ぶことを検討してください。
「タンパク質と健康的な脂肪が含まれているので、ゆで卵が大好きです。持ち運びが簡単で、準備も簡単です。野菜、フムス、クラッカーの繊維と組み合わせると、満足感が得られ、たくさんの風味と食感が得られます。さらに、混乱！」シャピロは言います。
7.ビーフジャーキー+アーモンド+ドライフルーツ
より肉厚なスナックコンボを好む場合は、ニコールロドリゲス、RDN、NASM-CPTが、ビーフジャーキーまたはビルトングと1オンスのアーモンドまたはドライロースト枝豆と、デートなどのドライフルーツのサービングを組み合わせるのが好きです。
すばやく、簡単で、満足のいくものです。
8.スープ+シードクラッカー
スープはメインディッシュの前の前菜と見なされますが、この場合、メアリーのゴーンクラッカーのような全粒粉クラッカーと組み合わせるとメインディッシュになる可能性があるとシャピロ氏は言います。
「スープは、カロリーが低くても量が多いので、水分が多く含まれているので、満腹感があります。満足のいくクランチと追加の繊維と組み合わせると、満足できます。」
9.全粒粉ピタ+フムス+キュウリ+ニンジン
外出中の場合は、この簡単なミニミールを数秒でまとめて片手で食べることができます、とハリントン氏は言います。これらの美味しくて満ち足りた食品は、タンパク質、繊維、健康的な脂肪と炭水化物を提供します。
フムスをチキンまたはツナサラダと交換したり、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワーなどの他のカリカリの残り野菜を追加したりすることもできます。
10.マグロ+アボカド+全粒粉クラッカー
マグロの缶や小包を持っているかどうかにかかわらず、魚は多くの人が忘れがちなものであり、非常にアクセスしやすく、調理する必要はありません。マヨネーズを使用する代わりに、アボカドを使ったツナサラダを準備します。これは、心臓に健康的な脂肪を提供し、全粒粉クラッカーやトーストに広げます、とハリントン氏は言います。
11.オートミール+チアシード+ベリーまたはバナナ
もう1つの素晴らしい朝食オプションであるオートミールは、食物繊維と複雑な炭水化物を提供します。これらはグリコーゲンに変換され、トレーニングに活力を与えます。しかし、オーツ麦のボウルを一人で食べるだけでは満足できません、とシャピロは言います。
代わりに、彼女は、水分を吸収し、健康的な脂肪、タンパク質、繊維を提供する新鮮な果物とチアシードをオーツ麦にトッピングすることを提案しています。もっと夕食のようなものが欲しいなら、これらのおいしいオーツ麦のレシピを検討してください。
12.低脂肪カッテージチーズ+サンドライトマト+すべてのベーグル調味料+エクストラバージンオリーブオイル
ロドリゲスが提案するもう1つの簡単でおいしいスナックミールは、低脂肪のカッテージチーズです。 「トッピングの柔軟性を高めるために無塩の品種を探し、植物ベースの脂肪と果物または野菜を選ぶことを目指してください。1つの楽しいコンボは、すべてのベーグル調味料とエクストラバージンオリーブオイルを含むサンドライトマトです。 、” 彼女が言います。
ロドリゲスが好きな他のフレーバーのアイデアは、タヒニとゴマを使ったフリーズドライのイチゴです。ハラペーニョのピクルスとピーナッツバターの溶かし。刻んだイチジクにアーモンドのスライスとザクロの糖蜜の小雨を添えました。ヤム！
13.アボカドトースト+麻の種
熟したアボカドを手に入れましたか？全粒粉パンをトーストし、別のボウルでアボカドを新鮮なレモンまたはライムジュース、少量の海塩、砕いた赤唐辛子フレークと一緒にすりつぶします。
パンが足りない場合は、シャピロがルンドバーグのライスケーキまたはワサクラッカーの使用をお勧めします。また、アボカドのファンでない場合は、クリームチーズまたはナッツバターをお勧めします。
「繰り返しになりますが、炭水化物とアボカドの健康的な脂肪を組み合わせ、タンパク質と追加の脂肪、具体的には大麻の種子からのオメガ3脂肪酸を追加しています。すべてが全食品であり、すべて繊維が含まれているため、炭水化物の消化が遅くなります。 」とシャピロは言う。
14.グルテンフリートースト+トマトソース+チーズ+野菜のソテー
管理栄養士でホリスティック栄養士のエラ・ダバール、RD、CDNは、代謝と免疫をサポートするためにすべての主要栄養素のバランスが取れているスナックに焦点を当てるのが好きです。グルテンフリーまたは制限グルテンの場合は、トマトソース、チーズ、ズッキーニやリーキなどの野菜のソテーをトッピングしたシンプルニードをお勧めします。
「炭水化物、タンパク質、脂肪、繊維の組み合わせは、空腹感を満たし、血糖値を抑え、渇望を防ぐ完璧なバランスです」と彼女は言います。
15.ターキーロールアップ+ポップコーン
すばやくおいしい低炭水化物スナックをお求めの場合は、有機七面鳥とチーズのスライスを使って独自のロールアップを準備し、にんじん、セロリ、きゅうりのスティックで包みます。全粒穀物のボリュームたっぷりのクランチのためにエアポップポップコーンの側面でお楽しみください。
「トルコは低カロリーのリーンプロテインですが、1オンスあたり7グラムのプロテインが含まれています。低カロリーのスナックを探しているなら、野菜の繊維と組み合わせると満足できます」とシャピロは言います。
「チーズのスライスと一緒に巻くと、スライスあたり約8グラムの脂肪が追加されます。ポップコーンは塩辛い歯ごたえが含まれているだけでなく、繊維も含まれているため、大勢の人に人気があり、数カロリーで大量に食べることができます。」
16.プロテインスムージー
うん、あなたはスムージーディナーを持つことができます。これらの液体の食事は、あなたがピンチにあり、栄養価の高いものが必要なときに最適です。
いくつかの健康的な固定具には、天然ナッツバター、ほうれん草、冷凍カリフラワー、ベリー、バナナ、チアシードが含まれます。満腹感を高めるには、お好みのプロテインパウダーを追加します。
自分で作りたい気分ではありませんか？ 「デイリーハーベストは、繊維、タンパク質、健康的な脂肪を含むさまざまな果物、野菜、ナッツ、種子を取り入れたバランスの取れたスムージーを意図的に作成しています」とシャピロ氏は言います。
ヒント
スムージーをボウルに入れてお楽しみください。スムージーを飲み込むのではなく、時間をかけて味わうことができます。