健康的な植物ベースの食事に固執するための鍵は、適切な成分とレシピで準備することです。画像クレジット：franz12 / iStock / GettyImages 
私たちの朝食ミールプレップシリーズは、1週間、簡単で栄養価の高い朝食を準備するために必要な買い物リストとレシピを提供することで、朝を合理化します。
植物ベースの食事を始めることは、動物性食品を完全にカットする必要があることを意味しません。野菜、果物、ナッツ、全粒穀物、豆類など、より多くの植物を食べることに焦点を移す必要があります。
それは単にあなたが食べるものの大部分（または50パーセント以上）がこれらの植物性食物源から来ていることを意味します。
The Permanente Journal の2013年春号によると、植物ベースの食事は、体重減少だけでなく、ガンや致命的な心臓病のリスクの低下にも関連しています。
しかし、研究者たちは、健康的な植物ベースの食事には、計画、ラベルの読み取り、および規律が必要であると述べています。そして、それは食事の準備が役に立つところです。
1週間分の植物ベースの朝食を計画して準備することで、時間を簡単に節約し、健康的で活力のある朝の食事を提供できます。
以下では、3つのおいしい植物ベースの朝食を最初から最後まで準備する方法を説明します。これには、買い物の仕方、食事の準備方法、新鮮さのためにそれらを詰める方法が含まれます。
日曜日（または実際にはいつでも）に7日分の朝食を準備するだけです。
必要なもの
今週は、チアオーバーナイトオートミール、アボカドトーストと卵とクミン、ピスタチオバナナオートミールを作ります。
買い物リスト
これらの午前の食事は1週間続きます。必要なのは、3つのレシピすべてを作成するために、9つの材料（および、おそらくすでに家にあるスパイスなど、いくつかの一般的な主食）だけです。
これらをオンラインで購入するか、地元の食料品店で購入してください。今週の食料品リストの印刷用バージョンについては、ここをクリックしてください。
- ロールドオーツ（4パックあたり29.25ドル、Amazon.com）
- 無糖アーモンドミルク（$ 3.48、Amazon.com）
- ピスタチオ（$ 16.98、Amazon.com）
- バナナ（$ 0.98、Amazon.com）
- チアシード（$ 10.99、Amazon.com）
- アボカド（$ 3.99、Amazon.com）
- 全粒粉パン（$ 4.56、Amazon.com）
- レモン（$ 0.79、Amazon.com）
- クミン（$ 4.96、Amazon.com）
食事準備容器
次は、コンテナ！食事の準備をして残り物を適切に保存できるようにするためのお気に入りをいくつか紹介します。
- MealPrepストレージコンテナ（6パックあたり19.69ドル、Amazon.com）
- PlasticPintフリーザージャー（2カウントあたり13.95、Amazon.com）
レシピ
1.チアオーバーナイトオーツ
オーツ麦は、繊維、マンガン、リン、マグネシウム、タンパク質などが豊富に含まれている最も栄養価の高い食品の1つです。画像クレジット：nata_vkusidey / iStock / GettyImages
夜通しのオーツ麦は忙しい朝への先取りの解決策です。前の晩にすべてを混ぜ合わせ、冷蔵庫に入れて、時間をかけて作業を行うだけです。
オーツ麦は一晩で柔らかくなり、おいしい味を吸収し、クリーミーでおいしい朝食の御馳走を作成します。
レシピは週の2日間で2人前になります。
材料
- ¾カップロールドオーツ
- バナナ1本、マッシュポテト
- 1つのtablespoonchiaシード
- 無糖アーモンドミルク1½カップ
- ひとつまみの塩
- シナモン小さじ1/2
- オプション：1ティースプーンバニラ
手順
- メイソンジャーまたは容器にすべての材料を混ぜ合わせます。
- 一晩冷蔵庫に入れます。
- 半分を提供し、残りを別の日に保存するか、すべてを保存します。
ヒント
プラスチック製のパイントフリーザージャーは、チアオーバーナイトオーツに最適なサイズです。 2食分なので、朝食の半分をすくい取って、もう1食分を同じ容器に保存して別の日にすることができます。
2.アボカドトースト
クミンは、このアボトーストをポップにする素朴な味を追加します。画像クレジット：nata_vkusidey / iStock / GettyImages
アボカドトーストは多くのトレンディな朝食メニューの定番ですが、このバージョンはいつでも家で作るのに十分シンプルです。
このおいしい料理を作るための鍵は、熟したアボカド、トーストした全粒粉パン、そしてスパイスと柑橘類の完璧な組み合わせです。
複雑な炭水化物と健康的な脂肪を適量摂取できますが、ピスタチオを数個、または半熟卵またはゆで卵を2個使って、無駄のないタンパク質を自由に摂取してください。
レシピは週の2日間で2人前になります。
材料
- 1アボカド、皮をむいた、穴をあけた、さいの目に切った
- 1/4ティースプーンコッシャー塩
- ¼小さじ1杯の黒コショウ
- ¾ティースプーンクミン
- ½レモンからのジュース+皮
- 全粒粉パン2枚、トースト
- オプション：固ゆで卵/ポーチドエッグ4個
- オプション：1/4カップのピスタチオ、みじん切り
- オプション：赤唐辛子フレークとレモンジュースのスプリッツ
手順
- イナボウルに、アボカド、塩、コショウ、クミン、ジュース、レモンの皮を混ぜ合わせます。
- トーストの各部分にアボカドの混合物を半分広げます。
- オプション：刻んだピスタチオ、赤唐辛子フレークのピンチ、レモンジュースのスプリッツ、および/または2つの固ゆで卵またはポーチドエッグを飾ります。
チップ
- これをさらに速くするには、事前にアボカド、塩、コショウ、クミン、ジュース、皮をすりつぶし、食べる準備ができるまで冷蔵庫の密閉容器に保管します。レモンジュースはアボカドが焦げ付くのを防ぐのに役立つはずですが、容器の上部に置く前に、アボカドのマッシュに直接ラップをかけることもできます。
- ゆで卵を購入するか、食事の準備リストに卵を追加し、食べる準備ができる前に4つ前に固ゆで（またはポーチ）します。
3.ピスタチオバナナオートミール
オーツ麦のピスタチオは、あなたをより長く満腹に保つのに役立つかもしれない完璧なタンパク質-繊維-脂肪トリオを提供します。画像クレジット：anakopa / iStock / GettyImages
このおいしいオートミールレシピは、植物ベースのタンパク質、繊維、そしてあなたにぴったりの脂肪の組み合わせを含むピスタチオを詰め込んでおり、この食事を一日の始まりに最適な方法にしています。
ロールドオーツやバナナなどの他の栄養価の高い成分と組み合わせて、このレシピは、朝中あなたの体に燃料を供給するのに役立つパワー満載の朝食を作ります。
レシピは週の3日間で3人前になります。
材料
- 11/2カップのrolledoats
- 無糖アーモンドミルク11/2カップ
- 11/2カップの水
- 1 1/2バナナ、スライス
- 3/4カップピスタチオ、みじん切り
- ひとつまみの塩
- オプション：小さじ1杯の蜂蜜またはメープルシロップ
手順
- 中型の鍋に、オーツ麦、アーモンドミルク、水、塩を混ぜます。
- 沸騰させてから弱火にします。蓋をせずに3〜5分間煮込み、時々かき混ぜます。オーツ麦の混合物は濃くなるはずです。
- その日に食べる予定がある場合は、火から下ろし、3分の1を1つのボウルに注ぎます。別の日のために保管することを計画している場合は、それを食事準備容器に注ぎ、提供する準備ができるまで冷蔵庫に保管してください。
ヒント
加熱してから、提供する直前にバナナとピスタチオをのせます。再加熱するには、アーモンドミルクと電子レンジを1〜2分間加え、かき混ぜてから食べます。はちみつやメープルシロップをまぶすこともできます。
以下をクリックして、これらのレシピを固定して後で使用できるように保存してください。
画像クレジット：morefit.eu Creative