あなたの腸にも概日リズムがあります。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages
十分な目を閉じられないことは、体重増加、機嫌の悪さ、集中力の低下、さらには高血圧や2型糖尿病などの慢性疾患に関連しています。しかし、それがあなたのバスルームのルーチンにも影響を与える可能性があることを知っていましたか？
「睡眠、特に睡眠が少なすぎる、または質が悪いと、排便習慣に影響を与え、便秘や下痢などの症状を引き起こす可能性があると考えています」と、消化器病専門医でマサチューセッツ総合病院の消化器運動研究所の所長であるカイル・スタラー医学博士は述べています。一般。
良い夜の休息はすべてのGIの問題を解決するわけではありませんが、定期的に十分なウィンクを取得し、一貫した睡眠スケジュールを維持することは役に立ちます。あなたの睡眠とうんちの間のリンクについて専門家と科学が言わなければならないことを聞くために読んでください。
1.ほとんどの人は、目覚めた後すぐにうんちをする必要があると感じています
イェール大学の消化器病専門医であるジル・ドイチュ医学博士は、目覚めた直後に行かなければならないといつも感じている場合、それは消化管が本来の目的を果たしていることを示しているにすぎません。
「あなたの結腸には、コルチゾールなどのホルモンの急増を放出するように刺激する独自の内部時計があり、それにより結腸はより激しく収縮します」と彼女は説明します。
これにより、前日から残ったすべてのうんちが直腸に向かって進み、起きてから約30分後にジョンに向かいます。
ストレッチ、朝食の摂取、水分、特にコーヒーの飲用などの軽い動きを含む朝のルーチンで、このプロセスをスピードアップするのに役立ちます。
行きたいという衝動を感じた場合は、それを保持しないでください。これにより、将来便秘になる可能性があります、とドイチュ博士は言います。午前中に余分な時間を作って、バスルームに急いで行く必要がないようにします。
2.少なすぎる、または多すぎる、シャットアイは腸の問題を引き起こす可能性があります
2020年5月の消化器病週間でスタラー博士が発表した研究によると、睡眠の減少と増加の両方が便秘につながる可能性があります。
夜に7〜8時間のzzzを取得することはスイートスポットのようであり、その量より多いまたは少ない人は、接続されている可能性が30％高いと報告しています。
「1つの理論は、排便の調節に関して、睡眠はある種の回復的役割を持っているということです」とスタラー博士は説明します。 「十分な睡眠が取れていない場合、または睡眠の質が非常に悪い場合は、脳が十分な手がかりを提供していないため、腸が従来の方法で目覚め、収縮することができません。」
彼は、8時間以上眠る人は、睡眠時無呼吸などの根本的な状態があり、必要な回復的な休息を得ることができない可能性があると述べています。
3.時差ぼけはあなたの消化管を台無しにすることができます
あなたはおそらく、休暇中にニュージャージーターンパイクよりもバックアップされていると感じる、いわゆる「旅行者の便秘」を経験したことがあるでしょう。これの大きな理由の1つは時差ぼけです、とクリーブランドクリニックの消化器病専門医であるChristine Lee、MDは説明します。
「タイムゾーンを切り替えて睡眠ルーチンから外れると、概日リズムが乱れます」と彼女は説明します。
その結果、あなたの体は混乱し、あなたが通常経験するその朝のコルチゾールサージは起こりません。 2003年2月の The American Journal of Gastroenterology の調査では、ヨーロッパから米国に旅行する人々を調査し、40％近くが便秘を報告していることを発見しました。時差ぼけが目立つほど症状は悪化しました。
これはまた、シフト労働者が過敏性腸症候群のような状態にかかりやすい理由を説明するのに役立ちます、とリー博士は言います。 「仕事の時間が絶えず切り替わるとき、あなたの脳はそれが何時であるかを知っているかもしれません、しかしあなたの体はあなたの消化管に大混乱をもたらすその昼と夜のパターンを交換する機会がまだありません。」
2010年4月の The American Journal of Gastroenterology の調査によると、ローテーションシフトの看護師のほぼ半数が下痢や便秘などの過敏性腸症候群の症状を報告しているのに対し、1日の約3分の1しか報告していません-シフトナース。
4.睡眠は微生物叢に影響を与えます
あなたのマイクロバイオーム（消化管で見つかる善玉菌と悪玉菌の混合物）は睡眠に関連しています。医学雑誌 Sleep の2019年4月の研究によると、睡眠の質の向上は、より健康的な微生物叢と有意に関連しています。
しかし、貧弱な微生物叢が睡眠パターンに影響を与えるのか、睡眠の質が微生物叢に影響を与えるのかはまだ不明です。
「それは少し鶏が先か卵が先か症候群です」とリー博士は言います。
しかし、あなたが睡眠不足の場合、あなたの体は炎症を促進するサイトカインとして知られている特定のホルモンを放出すると彼女は付け加えます。
「これらは腸内細菌を変化させるだけでなく、炭水化物への渇望や過食症を引き起こし、微生物叢にさらに影響を与える可能性があります」と彼女は言います。これは次に、膨満感や下痢などの消化管の問題を引き起こす可能性があります。
より良い睡眠うんちスケジュールのための4つのヒント
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あなたの睡眠の質とあなたのうんちが密接に結びついていることは今ではかなり明らかです。両方を最適化する方法は次のとおりです。
1.一貫した睡眠/覚醒時間に固執する
あなたがシフトワーカーであっても、これは概日リズムを調整するのに役立つので、あなたの体は混乱しません、とリー博士は言います。これは、定期的なうんちを助けることができます。
2.たっぷりの液体を押します
飛行機で飛ぶと脱水症状を引き起こす可能性があるため、これは旅行中の場合に特に当てはまります。しかし、一般的に、H2Oに負荷をかけると、「便が柔らかくなり、通過しやすくなります」とリー博士は説明します。
3.プレバイオティクスが豊富な食事を食べる
プレバイオティクスは、腸内の何兆もの小さな生物の食物であると、睡眠の専門家であり、 The Power of When の著者であるMichaelBreus博士は述べています。高繊維植物性食品は、アスパラガス、リンゴ、アーティチョーク、バナナ、タマネギ、リーキ、ニンニクなどのプレバイオティクスの優れた供給源です。
2017年1月の行動神経科学のフロンティアでの研究では、プレバイオティクスが豊富な食事はストレスを軽減し、睡眠を改善することもできることがわかりました。
4.睡眠障害の症状に注意してください
入眠に問題がある場合、または質の良い睡眠が得られないと感じた場合（頻繁に目覚めている、または目覚めたときに気分がすっきりしない）は、医師の診察を受けてください。彼または彼女はあなたのzzzsに影響を与える可能性のある睡眠時無呼吸などの状態についてあなたをスクリーニングすることができます。
ある危険信号：夜中に起きてうんちをする、とドイチュ博士は言います。「特に下痢の場合、大腸炎などの炎症性腸疾患を示している可能性があります。」