植物ベースの食事を食べることは、腸の健康を改善するための絶対確実な方法です。画像クレジット：KarpenkovDenis / iStock / GettyImages
オーブンの電源を入れたり、時間をかけて料理をしたりする気分ではない場合もありますが、それでも腸に良い健康的な食事を食べたいと思うでしょう。
簡単な復習：メイヨークリニックによると、腸の健康は微生物叢のバランス、または腸内に生息する微生物の集まりに影響されます。これはあなたの消化器系の健康だけでなく、あなたの全体的な健康にも影響を及ぼします。それがそれがとても大きな問題である理由です。
広告
腸の健康に良い影響を与える可能性のある食品には、次のようなさまざまなものがあります。
- プレバイオティクスが豊富な繊維：アーティチョーク、アスパラガス、フェンネル、リーキ
- プロバイオティクスが豊富な発酵食品：ケフィア、ヨーグルト、キムチ
- 食物繊維が豊富な食品：全粒穀物、果物、野菜
- 難消化性澱粉：未調理のオーツ麦、マメ科植物、未熟バナナ
腸の健康的な食事を簡単に取り入れられるように、私たちはあなたの腸に良く、全く熱を必要としない7つの健康的でおいしいノークックミールをまとめました。
広告
1.一晩イチゴとクリームオートミール
ページにアクセスオーバーナイトオーツ麦は、外出先での朝食に最適です。画像クレジット：zigzagmtart / Adobe Stock
一晩オーツ麦は、伝統的に調理されたオーツ麦に代わる、時間を節約し、調理しない素晴らしい代替品です。コンロや電子レンジでオーツ麦を調理するのではなく、一晩中冷蔵庫で一晩中オーツ麦を濃くします。
広告
調理されたオーツ麦と同様に、オーバーナイトオーツ麦は繊維とプレバイオティクスを提供します。ただし、レジスタントスターチに関しては、2020年2月のJournal of the Academy of Nutrition and Dieteticsの調査によると、実際には一晩オーツ麦が調理済みオーツ麦よりも優れた供給源です。レジスタントスターチは調理過程で破壊される可能性があるため、オーツ麦を未調理のままにしておくと、より多くの量を確実に摂取できます。
ここで一晩イチゴとクリームオートミールのレシピと栄養情報を入手してください。
2.PBバナナ朝食チアプリン
PageChiaのプリン「クック」を冷蔵庫で数時間ご覧ください。画像クレジット：Lauren Harris-Pincus、MS、RDN
この朝食レシピは、チアシードを主成分として主演しています。チアシードは、ゲルのような特性と多くの栄養上の利点で人気のある腸の健康なシードです。チアシードに水を加えると、チアシードは「ゲル化」してサイズが拡大し、タピオカにほぼ似ています。 USDAによると、1オンスのチアシードは10グラムの繊維を提供します。
広告
このレシピは低FODMAPでもあります。つまり、過敏性腸症候群（IBS）などの特定の消化器系の状態にある場合、消化が困難な短鎖炭水化物が含まれていません。メイヨークリニックによると、IBSの患者には低FODMAPダイエットが推奨されます。
PBバナナブレックファーストチアプディングのレシピと栄養情報をNutritionStarringYouから入手してください。
3.バナナチャイスムージー
ページにアクセスこの風味豊かな朝食スムージーは、バナナ、オーツ麦、ケフィアなどの腸に健康的な成分を詰め込んでいます。画像クレジット：Cara Harbstreet、MS、RD、LD
この簡単な朝食のスムージーレシピには、プレバイオティクスとプロバイオティクスが満載です。オーツ麦、バナナ、蜂蜜はこのレシピのプレバイオティクス源として機能しますが、ケフィアには有益なプロバイオティクスがあります。さらに、スムージーは、オーツ麦やバナナからの十分な量の繊維も提供します。
ストリートスマートニュートリションからバナナチャイスムージーのレシピと栄養情報を入手してください。
4.枝豆とキヌアのキムチパワーサラダ
ページにアクセスこの健康的な植物ベースのサラダは、風味と栄養価に満ちています。画像クレジット：Jenna Butler / morefit.eu
この植物ベースのサラダは、組み立てるのに15分しかかからず、栄養価が高いだけでなく、中身が詰まっていて美味しいです。 Academy of Nutrition and Dieteticsによると、このレシピのケールやキャベツなどのアブラナ科の野菜は、食物繊維の優れた供給源です。このサラダの傑出した成分であるキムチは、腸に健康的なバクテリアを提供する発酵食品です。
枝豆とキノアのキムチパワーサラダのレシピと栄養情報はこちらから入手できます。
5.イワシのパイパン野菜サラダ
このサラダレシピでは、PageShaved野菜が見事です。画像クレジット：Colin Clark / morefit.eu
あなたが感動すること間違いなしの調理されていないサラダを探しているなら、このレシピはあなたのためです。このサラダのほめたたえた食感と色は、どんなランチやディナーにもジャズを添えます。このレシピのさまざまな果物や野菜は、腸に優しい繊維をたっぷりと提供します。ボーナス：フェンネルには有益なプレバイオティクスも含まれています。
イワシのパイパン野菜サラダのレシピと栄養情報はこちらから入手できます。
6.ひよこ豆のスマッシュクラブサンドイッチ
ページにアクセス全粒粉パンに食物繊維が豊富に含まれているひよこ豆のサンドイッチは、ランチやディナーにおいしいノークックミールです。画像クレジット：Ildi / Adobe Stock
サラダよりもボリュームたっぷりの気分で、オーブンをオンにしたくない場合は、このサンドイッチが最適です。食物繊維が豊富な全粒穀物とひよこ豆を詰め込んだこの健康的な腸のレシピには、1食あたり17グラムの食物繊維が含まれているのも当然です。
ここでSmashedChickpea ClubSandwichのレシピと栄養情報を入手してください。
7.レンズ豆レーズンほうれん草のサラダ
ページにアクセスこのボリュームたっぷりのほうれん草レンズ豆のサラダは、腸に優しいプレバイオティクス繊維をたっぷりと提供します。画像クレジット：morefit.eu
これがあなたのためのもう一つの調理されていない、腸に優しいサラダです—今回はレンズ豆を特徴とします。レンズ豆はプレバイオティクス繊維の供給源であり、腸内の善玉菌に食物を提供します。レンズ豆は、実際には低FODMAPである数少ないマメ科植物のひとつでもあり、低FODMAPダイエットをしている人にも耐えられるようになっています。調理済みのマメ科植物を購入するか、週の初めにストレスのない食事の日のために大きなバッチを作ることができます。
レンズ豆レーズンほうれん草のサラダのレシピと栄養情報はこちらから入手できます。
広告