砂糖への渇望を減らすために、朝の食事にもっと野菜をこっそり入れましょう。画像クレジット：Malkovstock / iStock / GettyImages
Yale Journal of Biology and Medicine の2016年6月のレビューによると、1日を通して甘いお菓子が欲しくなった場合は、人口の最大90％が渇望を経験していることを知っておいてください。
これは、アメリカ心臓協会（AHA）によると、平均的なアメリカ人の成人が1日あたりの推奨添加量の約3倍、つまり25〜36グラムを摂取する理由の1つである可能性があります。
糖分の過剰摂取は糖尿病や心臓病などの慢性疾患に関連しているため、これは問題があります。
砂糖への渇望を抑える1つの方法は、野菜をもっと食べることです。特に朝一番に食べることです。 Advances in Nutrition の2012年7月のレビューによると、野菜は砂糖への渇望を減らすのに役立つ可能性があり、病気の予防にも役割を果たします。
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朝食に野菜を食べることがあなたの甘い歯を抑えることができる理由はいくつかあります。
1.苦い野菜は砂糖の渇望を減らします
苦い野菜には、ルッコラ、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、コラードグリーン、ケールなどの野菜やアブラナ科の野菜が含まれます。それらは私たちの体が食欲と渇望を解釈する方法に影響を与えることがわかりました。
「植物中の化合物は苦味受容体に結合し、唾液分泌を増加させ、胃や膵臓からの消化液の生成を刺激します」と、ニューヨークのクイーンズにあるNaz MaduroNutritionの創設者であるRDNのNazirberMaduroはmorefit.euに語っています。 「したがって、苦い野菜は砂糖への渇望を減らすのに役立つ可能性があります」とマドゥロは言います。
これは、私たちの苦味受容体が空腹と食欲を調節するホルモンに及ぼす影響と関係があるかもしれません。 神経胃腸病学と運動性の20人を対象とした2015年10月の小規模な研究で、研究者は、苦い化合物を含むカプセルを摂取した人は、食事時に摂取するカロリーが少ないことを発見しました。彼らはまた、食欲を抑制するホルモンであるコレシストキニン（CCK）のレベルが有意に高いことを発見しました。
2.野菜は血糖値のバランスをとるのに役立ちます
朝食に野菜を追加するもう1つの理由は、血糖値への影響です。これは、渇望に多大な影響を与える可能性があります。このため、登録栄養士栄養士であり、糖尿病療養指導士として認定されているAlana Fiorentino、RDNは、甘い欲求と戦う方法として、高繊維野菜を推奨しています。
「砂糖への渇望は、血糖値が下がったときに起こることがよくあります。これは、人々が食事を抜いたり、適切なタンパク質や繊維とバランスが取れていない食事を摂取したりしたときに起こる可能性が高くなります」とフィオレンティーノは言います。
「高繊維野菜を含むバランスの取れた朝食を摂取すると、血糖値のバランスを取り、一日の後半に砂糖への渇望を防ぐことができます。」
では、血糖値を安定させるために、朝食時にどの野菜を食べるべきですか？をやる：
- 豆
- 豆
- 芽キャベツ
- 葉物野菜
3.野菜はあなたが満腹で満足していると感じるのを助けることができます
野菜はお菓子よりも栄養が豊富で詰まっていることは間違いありません。
「野菜には食物繊維、ビタミン、エネルギーを高めるミネラルがたくさん含まれているので、朝の日課に野菜を加えると、満腹感と満足感が得られ、代わりに砂糖入りのペストリーを食べたいという欲求が減るのは理にかなっています」とエリザベス・ガナー、RDNは、morefit.euに通知します。
ガンナーは、朝食にほうれん草を加えることをお勧めします。ほうれん草にはビタミン、ミネラル、繊維が豊富に含まれているためです。朝のオムレツやベリーのスムージーなど、ほとんどすべての朝食に簡単にこっそり入ります。 「ビタミンとミネラルは、最適に機能するために必要な必須栄養素を体に提供するのに役立ちますが、繊維は一日中満腹感を与えるのに役立ちます」とガンナー氏は言います。
彼女は別の解決策を提案します。「渇望を取り除く唯一の方法は、考えられないことをすることです。非常に砂糖を含んだおやつにふける。現実には、食べ物は栄養上のニーズを満たすだけでなく、社会的、感情的、文化的ニーズなど。」
朝食にもっと野菜を食べる方法
朝食を完全にオーバーホールするのではなく、苦い野菜と、スクランブルエッグとケール、またはゆで卵とトーストを添えたレモンルッコラサラダなどの典型的な朝食の定番料理を組み合わせます。
朝食に野菜を入れてみて、気分がどうなるか見てみましょう。それでもリンゴのフリッターが欲しくなったら、半分に切って野菜を詰めた料理を横に並べてお楽しみください。
そして、以下の私たちのお気に入りの野菜が詰まった朝食レシピのいくつかからいくつかのインスピレーションを見つけてください：
- カリフォルニアの朝食サラダ
- 野菜愛好家のオートミール
- ケールスクランブル朝食ボウル
- スーパーグリーンスムージー