プロテインシェイクを飲むのに最適な時期は、あなたの健康目標が何であるかによって異なります。
記事上で
- なぜタンパク質が必要なのか
- 筋肉を獲得するため
- 減量のため
- 結論
タンパク質シェイクは、通常、タンパク質粉末と水またはある種の牛乳をブレンドすることで作られていますが、十分なタンパク質とカロリーを得るための便利な方法です。しかし、多くの人々は、最良の時間がいつ1つを持つことだと思います。
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このトピックに関する議論があるので、スポーツ栄養士と数人の登録栄養士に調べるように頼みました。 （スポイラーアラート：トレーニングの直後にプロテインシェイクを叩く必要はありません。）
なぜタンパク質が必要なのか
タンパク質はすべてのヒト細胞に存在するため、非常に重要です。これが、彼らが人生の「ビルディングブロック」と呼ばれる理由です。国立医学図書館（NLM）によると、アミノ酸で構成されたタンパク質は、体細胞を修復し、新しい細胞を作るのに役立ちます。
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出生時（AFAB）を割り当てられた人々は、1日あたり46グラムのタンパク質を目指し、出生時に雄（AMAB）を割り当てられた人々は、アメリカ人向けのUSDA 2020-2025の食事ガイドラインによると、1日あたり56グラムのタンパク質を目指すべきです。
タンパク質シェイクの多くの利点の1つは、この栄養要件を満たすことを容易にすることです。また、健康目標とタンパク質粉末の選択に応じて、タンパク質シェイクはあなたの食事に役立つ栄養価の高い追加になる可能性があります。
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「タンパク質シェイクは、体重減少と体重増加の両方に役割を果たす可能性があります」と、スポーツ栄養士のマリー・スパノ、RD、CSDは言います。 「体重を減らそうとしている場合、タンパク質は満腹感と筋肉の喪失を最小限に抑えるために重要です。体重を増やしたい場合、十分なタンパク質を獲得することで筋肉が少し伸びるようにします。 。」
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タンパク質と筋肉量
したがって、タンパク質を服用するのに最適な時期はいつですか、短い答えはそれが依存することです。トレーニングの直後または直後にタンパク質を摂取することは、タンパク質タイミングとして知られる一般的な戦略であり、筋肉の構築と修復に役立つと言われています。
カロリーを燃やし、トレーニング中に食欲を高めるので、その後補充する必要があります。プロテインシェイクは、これを達成するための迅速かつ効果的な方法です。
「筋肉量を獲得したい人の場合、タンパク質シェイクの推奨ウィンドウは、トレーニング後30〜60分です」とRDNの登録栄養士のジュリアナタマヨは言います。 「これは、アナボリックの窓の考え方、または運動後の期間の概念に基づいています。体がすぐにタンパク質を使用して筋肉を構築すると言われています。」
しかし、これを裏付ける証拠はほとんどありません。調査によると、2013年1月の国際スポーツ栄養協会のジャーナルでのレビューによると、ワークアウトの直後にタンパク質を摂取する効果は一貫性がありません。
「栄養のタイミング（別名アナボリック窓）は神話です」と、マディ・パスカリエロ、ロードは言います。 「揺れを飲むとき、減量や筋肉の増加に関しては大きな違いはありません。」
確かに、運動中にタンパク質を服用することは、国際スポーツ栄養学会の Journalのメタ分析によると、筋肉の強度の増加に有意な影響を与えないことが示されました。むしろ、研究者たちは、食べたタンパク質の量がより重要な要因であることを発見しました。
したがって、断食したワークアウトを好む場合は、その後タンパク質シェイクを飲んでください。トレーニングを通してあなたを維持するために何かが必要な場合は、以前に飲んでください。そしてもちろん、食事の栄養素をより多く得るためだけにタンパク質シェイクを使用している場合は、最適な日時を迎えてください。
「タンパク質が豊富な食事や揺れを食べたり、揺れたりする前に、トレーニングの2時間後、またはおそらく2時間待っても、トレーニングの利益を失うことはありません」とスパノは言います。彼女は、トレーニング後2時間以内にタンパク質を入手することをお勧めします。
タンパク質と減量
体重を減らすことになると、タマヨは別の戦略を推奨します。 「脂肪を失いたい人にとっては、食事の合間にタンパク質シェイクを飲むことは、空腹を止める良い方法です」と彼女は言います。これは、減量に必要なカロリー不足を維持するのに役立ちます。
タンパク質は飽和状態の栄養素であるため、タンパク質を揺さぶることは、タンパク質のニーズを満たしながら渇望や飢えを抑える良い方法です。
「タンパク質のシェイクはしばしば満たされていますが、それらはよりゆっくりと吸収され、あなたの体にレプチンを放出する信号を与えます」とタマヨは言います。 「レプチンは、あなたがいっぱいであることをあなたの体に知らせるホルモンです。」
結論
タンパク質シェイクを飲むのに最適な時期については、多くの論争があります。かつてタンパク質を摂取する理想的な時期と考えられていた運動後30〜60分の同化窓は、私たちが思ったほど重要ではないかもしれません。
ワークアウトから数分以内にタンパク質シェイクを鳴らす必要はありませんが、筋肉を作りたいなら、おそらく何時間も待つべきではありません。あなたの体は運動後、より多くの栄養素を必要とします。
しかし、あなたの目標が得られないなら、プロテインシェイクを飲むのに最適な時期は本当にあなた次第です。 「タンパク質は、体重を減らしたり、体重を増やしたり、健康を維持しようとしているかどうかにかかわらず、1日を通してかなり均等に間隔を空けている必要があります」とSpano氏は言います。
したがって、タンパク質は非常に重要ですが、シェイクを融合している場合、最も適切なウィンドウを見逃すことを強調しないでください。私たちのほとんどにとって、私たちの毎日の食事に私たちが持っているタンパク質の量は、私たちが持っているときよりも重要です。
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