野菜を使ったフムスは健康的なスナックですが、コンボは膨満感とガスの原因であることがよくあります。画像クレジット：vaaseenaa / iStock / GettyImages
スナックは完全な食事よりも軽い傾向がありますが、それでも私たちの健康に大きな影響を与える可能性があります—良くも悪くも。健康的なスナックを選ぶことは、私たちの体が必要とする重要な栄養素に合う簡単な方法ですが、いくつかの鼻は私たちを膨満感を残す可能性があります。
1日を通してガスが多く不快に感じる場合は、選んだスナックが原因である可能性があります。以下に、膨満感を引き起こす一見無害なスナック食品を5つ見つけます。
良いニュースは、膨満感のない状態を維持するために選択できる多くの健康的な選択肢があることです。
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1.甘くしたヨーグルト
栄養的に言えば、ヨーグルトは素晴らしいおやつになります。タンパク質、カルシウム、腸に優しいプロバイオティクスが豊富に含まれています。ただし、特に膨満感を感じている場合は、人工甘味料や糖アルコールで甘くしたヨーグルトは避けたほうがよいでしょう。
Advances in Nutrition に掲載された2019年1月の研究によると、ステビア、サッカリン、スクラロースなどの代替甘味料は、腸内細菌のバランスを崩す可能性があります（これを確認するには、さらに研究が必要です）。
また、ソルビトールやマルチトールなどの糖アルコールは私たちの体で消化されないため、大腸に到達すると腸内細菌によって処理されます。このプロセスはガスを放出し、膨満感を引き起こします。
代わりにこれを試してください
あなたの最善の策は、砂糖の代替品で甘くしたヨーグルトをスキップし、代わりにプレーンヨーグルトを選ぶことです。甘さを増すには、ヨーグルトにフルーツをのせるか、最小限の（本物の）砂糖を含むヨーグルトを選びます。
2.エネルギーバー
エネルギーバーやプロテインバーは持ち運びに便利で便利なため、人気のスナックです。そこには何百もの異なるバーがありますが、それらの多くには膨満感を引き起こす成分が含まれているため、星のように感じることができません。
チコリの根のような孤立した繊維は、消化管の苦痛を引き起こすバーにしばしば追加されるそのような成分の1つです。メイヨークリニックによると、バーの繊維含有量を増やすために孤立した繊維が追加されますが、一部の人々にとっては、大量の繊維を食べることはシステム上で困難であり、ガスや膨満感につながる可能性があります。
糖アルコールは、砂糖の添加量を最小限に抑えるのに役立つため、バーにも添加されることが多く、多くの消費者にとって魅力的です。私たちが知っているように、私たちの体は糖アルコールを自分で処理する機能を備えていません。私たちは腸内のバクテリアに頼って処理し、糖アルコールを発酵させてガスを放出し、膨満感とガス感を残します。
代わりにこれを試してください
バーの代わりにフルーツやナッツをお楽しみください。バーを購入する場合、膨張が懸念される場合は、繊維や人工糖または糖アルコールが添加されていないバーを探してください。
3.炭酸飲料
ちょっとしたお迎えに午後のソーダをお考えですか？あなたは二度考えたくなるでしょう。ソーダやセルツァーのような炭酸飲料は、まあ、炭酸です。つまり、二酸化炭素が含まれています。
これらの飲み物を飲むと、二酸化炭素が消化管に入り、膨満感を感じることがあります。さらに悪いことに、ストローをすすっている場合は、腸に空気を吸い込んでいるため、問題が悪化します。
代わりにこれを試してください
普通の水を飲むか、ライムのスライスを追加するか、他の果物やハーブを注入して風味を付けます。ストローを完全にスキップして、グラスから直接飲みます。
4.野菜とフムス
フムスに浸した野菜は健康的なおやつですが、一部の人にとっては胃のトラブルにつながる可能性があります。
USDAによると、フムスは、繊維、鉄、リン、マグネシウム、亜鉛、カリウムが豊富なマメ科植物であるひよこ豆から作られています。それらはまた私達の体が分解することができないラフィノースと呼ばれるでんぷんを含んでいます。これらの繊維は最終的に私たちの結腸に到達し、そこで腸内のバクテリアが発酵によって食物のためにそれらを分解し、ガスを放出します。
フムスをブロッコリーやカリフラワーなどの生野菜と組み合わせると、この膨満感が増幅される可能性があります。これらにはラフィノースも含まれています。
この繊維の発酵は膨満感を引き起こす可能性がありますが、このプロセスでは酪酸と呼ばれる有益な短鎖脂肪酸も生成されます。これは、2016年11月の食品科学とヒューマンテクノロジー。言い換えれば、良いものが悪いものを上回っている可能性があります。
代わりにこれを試してください
ワカモレやアーモンドまたはタヒニベースのディップのような別のディップを使用してください。きゅうり、にんじん、セロリなど、ラフィノースの少ない野菜を選びましょう。
5.高FODMAPフルーツ
FODMAPは、特定の種類の炭水化物である発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオールの略です。
一部のグループ、特に過敏性腸症候群（IBS）のグループは、果物に自然に含まれる2つのFODMAP化合物であるフルクトースとソルビトールに敏感である可能性があります。フルクトースは天然の糖であり、ソルビトールは天然に存在する糖アルコールであり、どちらも私たちの体はうまく消化されません。
果糖を多く含む果物：
- りんご
- 洋ナシ
- マンゴー、
- さくらんぼ
- スイカ
ソルビトールを多く含む果物：
- りんご
- 洋ナシ
- さくらんぼ
- 桃
- プラム
代わりにこれを試してください
フルクトースやソルビトールに敏感な場合は、果物を完全に避ける必要はありません。ブドウ、イチゴ、キウイ、オレンジ、パイナップルなど、FODMAPの下位にはおいしい果物がたくさんあります。