研究によると、果物や野菜などの植物ベースの食品が豊富な食事は、いくつかの病気のリスクの低下に結びついています。画像クレジット：Marko Geber / DigitalVision / GettyImages
あなたがあなたの全体的な健康を改善し始めることができる最も簡単な方法の1つは植物ベースに行くことです。腸から心臓や脳に至るまで、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類を皿に加えると、体のほぼすべての部分にメリットがあります。
ギリシャヨーグルト、チーズ、魚などの食品が好きな場合、植物ベースの食事に従うことは、菜食主義者または完全菜食主義者である必要があることを意味しないことに注意してください。
「植物ベースの食事パターンには動物性食品が含まれる場合と含まれない場合がありますが、動物性食品の消費頻度と動物性食品の部分サイズは、従来のアメリカの食事よりも小さくなっています」と、CSSDのRDNであるケリージョーンズは説明します。より多くの全植物性食品を含めることにより、より多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維を手に入れることができます。
「植物ベースのライフスタイルを取り入れることは、実際に人々が食事の多様性を高めるのに役立ちます」とジョーンズは言います。 「人々は、試したことのない、または二度とチャンスを与えたことのない野菜や豆類でより冒険的になり、通常の食事パターンにさらに多くのフレーバー、スパイス、さらにはより多様な料理を追加し始めます。」
そして心配しないでください、あなたは十分なタンパク質を手に入れるでしょう：「タンパク質の標準的な部分は、動物ベースであろうとなかろうと、体が最適な機能のために必要とするものよりはるかに大きい傾向があります-そして多くの人々はから利用可能なタンパク質を認識しません穀物、野菜、ナッツ、種子はすべて食事や軽食に含まれています」とジョーンズは言います。
したがって、これらの植物ベースの食事療法の利点を享受し始めるために、毎日いくつかの動物を含まない食品を食事に追加し始めてください。食生活を一度に見直す必要はないことを忘れないでください。
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1.それはあなたの腸に良いです
「植物ベースの食事は、腸の健康とマイクロバイオームをよりよくサポートする傾向があります。これは、免疫系の機能から代謝や気分まで、健康の多くの領域に影響を与えると科学が伝え続けています」とジョーンズは言います。
これは主に、植物に見られる繊維と抗酸化物質、つまり細胞を損傷から保護する化合物によるものです。 「植物性食品はプレバイオティクスとして知られる繊維と発酵性炭水化物の唯一の供給源であり、それらは何万もの植物化学物質の抗酸化物質を提供するため、食事が豊富な場合、下部消化管の細菌はよりよくサポートされます植物性食品全体で」とジョーンズは言います。
ハーバード大学医学部によると、消化器系には約100兆個のバクテリア（良いものも悪いものも！）があり、誰もが独特の微生物叢を持っていますが、健康な人には特定のバクテリアのコレクションが見つかることが知られています。
最新の研究は、特定の健康な腸内細菌が関節リウマチに対する感受性の低下に関連しており、動脈内の脂肪性プラークの蓄積に寄与する可能性のある治療または炎症を予防することを示唆しています。
「私にとって最も魅力的な栄養分野の1つは、メンタルヘルスにどのように影響するかです。研究によると、菜食主義者とビーガン食は精神的苦痛を軽減し、不安、うつ病、疲労感の報告があります。」
2.それはあなたの免疫システムをサポートします
「私たちの免疫システムの80％は消化管にあり、免疫システムが健康なマイクロバイオームを持っていることは良いことです」とローレングラフ、RDは言います。 「そのための最良の方法は、善玉菌に栄養を与えることです。バナナやアーティチョークなどの植物性食品に含まれる繊維の多くは、プロバイオティクスの食品であるプレバイオティクスとして機能します。」
植物性食品には、免疫システムを強化するのに役立つ栄養素も含まれています。果物や野菜に豊富に含まれている多くの有用なビタミンやミネラルのほんの一部が含まれます：
- ビタミンC： 1日200ミリグラムのビタミンCは、風邪の症状の持続期間を成人で8％、子供で14％短縮するように見えました。これは、1人あたり約1日少ない病気に相当します。 Cochrane Database of SystematicReviewsの2013年1月のレビュー。 1つの大きなピーマンには233ミリグラムのビタミンCが含まれています。
- ビタミンE：ピーナッツ、ヒマワリの種、ヘーゼルナッツ、アーモンドなどの高脂肪植物性食品に含まれるビタミンEは、体内の200近くの生化学反応の一部であり、抗酸化物質として作用して体を助けます。クリーブランドクリニックによると、感染症と戦う。
- 亜鉛：このミネラルには抗ウイルス作用があり、豆、ナッツ、全粒穀物などの植物性食品に含まれています。 2020年8月の Maturitas のレビューによると、免疫系に十分に確立された効果があり、COVID-19の人々の支持療法になる可能性さえあります。亜鉛の欠乏は免疫機能障害を引き起こし、感染症への感受性を高める可能性があります。
- ビタミンA：感染ファイターとして知られているビタミンAは、動物と植物の両方のカロテノイドから摂取できます。にんじん、サツマイモ、バターナッツスカッシュ、カボチャ、マスクメロン、濃い緑色の葉野菜などのカラフルな植物性食品を目指してください。クリーブランドクリニックがお勧めします。
3.それはより低い炎症を助けます
抗酸化作用と抗炎症作用を宣伝する粉末やポーションを見たことがあるかもしれませんが、植物ベースの食事から抗酸化物質を摂取するのが本当に最善です。
「私たちが全食品から栄養素を得るとき、それらはサプリメントよりも生物学的に利用可能である傾向があります」とマヤフェラー、RD、CDNは言います。 「さらに、私たちが丸ごとの食品を食べるとき、一般的に、私たちは毒性について心配しません。」
抗酸化物質は、ある種の細胞損傷を予防または遅延させることができるため、重要です。国立衛生研究所（NIH）によると、野菜や果物（抗酸化物質の優れた供給源）を多く含む食事は健康的であることがわかっていますが、抗酸化サプリメントが病気の予防に有益であることは研究では示されていません。
NIHによると、運動、食物の消化、煙、または日光や大気汚染にさらされると、体は自然にフリーラジカル（酸化ストレスを引き起こす可能性のある非常に不安定な分子、細胞損傷につながるプロセス）を形成します。この酸化ストレスは、癌、心臓病、糖尿病、アルツハイマー病、パーキンソン病、さらには加齢に伴う黄斑変性症や白内障などの眼疾患など、さまざまな病気に関与していると考えられています。
「植物ベースの食事で炎症を抑えることを考えると、それは本当に腸の健康につながります」とフェラーは言います。 「腸は炎症特性の管理に関与しており、植物には繊維、ポリフェノール、植物栄養素が含まれており、これらはすべて炎症の軽減に役立ちます。」
4.それはあなたが健康的な体重を維持するのに役立ちます
たくさんの証拠は、果物や野菜があなたの体重を減らすのを助けることができることを示しています。
栄養素の2020年6月のレビューによると、野菜や果物をもっと食べると、女性の長期的な体重の安定や体重減少が促進されます。これは、果物や野菜の繊維があなたがより早く満腹感を感じるのを助け、野菜や果物は脂肪とカロリーが低いためかもしれません。 （ハスアボカド委員会がこのレビューに資金を提供したことは注目に値しますが、野菜や果物の摂取量の増加が主に女性の体重減少にどのように影響するかを具体的に調べたため、注目に値します。これは最初のレビューでした。）
このレビューには、減量の上位5つの果物がブルーベリー、リンゴ、ナシ、プルーン、イチゴ、アボカドであることがわかった1つの前向き研究が含まれていました。一方、減量の上位5つの非マメ科野菜は、ブロッコリー、ピーマン、ペポカボチャ、カリフラワー、芽キャベツでした。
さらに、2020年11月のJAMA Network Openでの研究によると、植物ベースの低脂肪食への移行は、体の代謝を高めて過剰な体脂肪を減らすことにつながります。試験の終わりに、植物ベースのグループでは、食後のカロリー燃焼が平均18.7％増加し、約18ポンドが失われました。また、インスリン抵抗性と体脂肪、特に内臓脂肪、危険な脂肪が減少しました。内臓の周りに蓄えられている脂肪の種類。
米国疾病予防管理センター（CDC）は、体重を減らしたり維持したりするための健康的な方法として、果物や野菜をもっと食べることを推奨しています。果物や野菜に含まれる水分と繊維がボリュームを増すので、農産物に集中するときに、同じ量の食品をより少ないカロリーで（まだ満足していると感じながら）食べることができます。
5.それはあなたの心を健康に保ちます
植物ベースにすることで、不健康な飽和脂肪とトランス脂肪を、心臓を保護する多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪を含む植物ベースの脂肪に置き換えることができます、とフェラーは言います。
動物性食品を制限するとコレステロール値を下げることができますが、より多くの繊維、特に可溶性繊維を食べると、実際には腸内のコレステロールと結合して体から引き抜くのに役立ちます、とグラフは言います。 「それは自然にあなたのコレステロールを下げます。」
CDCによると、植物ベースの食事は糖尿病のリスクの低下と結びついており、糖尿病と心臓病はしばしば密接に関連しています。あなたが糖尿病を患っている場合、あなたは糖尿病を患っていない人（そしてより若い年齢）よりも脳卒中や心臓病を患う可能性が2倍あります。また、糖尿病が長ければ長いほど、心臓病になる可能性が高くなります。
「多くの人が驚いていることの1つは、植物ベースの食事がインスリン抵抗性を予防または逆転させるのに非常に効果的であることです」とGraf氏は言います。 「植物ベースの食事と高脂肪の動物の食事をとった人々の実際の臨床試験を見ると、豆、全粒穀物、野菜、果物、ナッツ、種子を摂取すると、インスリン抵抗性、ヘモグロビンA1Cレベルが低下するようです。血糖値]と2型糖尿病を発症するリスク。」
これらの研究は、心臓の健康に関係する状態と植物ベースの食事計画との関連を調査しています。
- 血圧： 2020年7月の調査によると、野菜と全粒穀物が詰め込まれ、精製穀物、甘い飲み物、肉が限られている植物ベースの食事は、収縮期血圧と拡張期血圧の低下に関連しています。 BMJ。
- 糖尿病：植物ベースの食事を厳守した人は、2019年7月のメタアナリシスで30万人以上を厳守した人よりも、2型糖尿病のリスクが低いことが観察されました。 JAMA内科の参加者。
- コレステロール： 2020年11月の Heart での研究では、植物ベースの「グリーン」地中海式食事療法に従った肥満の人々（大多数は男性）が見つかりました肉や魚に取って代わる食品は、コレステロール値が低く、食事で肉を食べる食品よりも最大13.6ポンド多く失われました。彼らはまたより低い血圧を持っていました。
- 心臓病：研究者は、1987年から2016年まで追跡調査された12,168人の中年成人のデータを使用して、2019年8月の<< strong>の研究で長期的な健康に対する食事の影響を追跡しました。 em>アメリカ心臓協会のジャーナル。全体的な植物ベースの食事または菜食主義者の食事を最もよく順守した人は、心血管疾患のリスクが16％低く、心血管疾患による死亡のリスクが31〜32％低く、18〜25％低いことが観察されました。遵守が最も少ない人よりもすべての原因による死亡のリスク。
6.それは癌のリスクの減少に関連しています
メイヨークリニックによると、多くの植物ベースの食品を食べることは、おそらく植物が抗炎症性の保護植物化学物質を生成するため、癌の発生率の低下と関連しています。
小児科に掲載された2016年3月の研究によると、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富な食事は、低繊維食と比較して閉経前に乳がんになるリスクが低いことに関連していました。 / em>
一方、2011年11月の BMJ の研究によると、毎日10グラムの繊維ごとに結腸がんのリスクが10％減少します。
7.それはあなたの脳に利益をもたらします
研究者は、神経変性遅延（MIND）ダイエットのための地中海ダッシュ介入は、アルツハイマー病のリスクの低下に関連していることを発見しました。 、2015年2月の Alzheimer’s＆Dementia での調査による。
MINDダイエットは、主に植物ベースの脳の健康に良い食品グループを強調しています。また、赤身の肉、バター、チーズなど、制限すべき5つの不健康なグループについても概説します。
「植物ベースの食事は、特に私たちが年をとるにつれて、より良い脳の健康につながります」とジョーンズは言います。 「MINDダイエットは、動物性食品の含有が非常に少ない植物が非常に豊富であり、神経機能の改善とアルツハイマー病のリスクの低下との関連があることがよく研究されています。」
植物ベースの食事も脳機能に影響を与える可能性があります—正確なメカニズムはまだ不明であり、より多くの研究が必要ですが、 Translational Psychiatry の2019年9月のレビューによると。 / em>
「私にとって最も魅力的な栄養分野の1つは、メンタルヘルスにどのように影響するかです。研究によると、菜食主義者とビーガン食は精神的苦痛を軽減し、不安、うつ病、倦怠感の報告があります」とジョーンズは言います。 「地中海式食事療法は、最も人気のある植物ベースの食事療法の1つであり、魚やごく少量の肉や鶏肉が含まれているにもかかわらず、うつ病、不安、ストレスの軽減にもつながります。」
8.あなたはより多くのエネルギーを持っているでしょう
植物ベースの食品は、いくつかの点で消化器系に有益であり、それはあなたが一日を通してより活力と満足感を感じるのを助けるかもしれません。
「栄養価の高い炭水化物、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の増加、および飽和脂肪と重い動物性タンパク質の減少により、人々はより軽く、よりエネルギッシュになり、気分が改善されます」とジョーンズは言います。
さらに、多くの流行の食事療法は炭水化物を除外することを強調していますが、それはあなたの体が好む燃料の種類です。
「肉が多いアメリカの食事では、脂肪とタンパク質が必要以上に摂取される傾向があるため、エネルギーのより少ない割合が炭水化物から来ます」とジョーンズは言います。 「これはいくつかの流行の食事と一致しているように聞こえるかもしれませんが、炭水化物は筋肉と中枢神経系にとって最も効率的で好ましいエネルギー源です。より植物ベースの食事に移行すると、私たちの体が繁栄する使用可能なエネルギーの摂取量が増加します。」
「また、抗酸化物質は長期的な健康に有益であると考えていますが、短期的には、それらは相互に、また主要栄養素、ビタミン、ミネラルと相乗的に作用して、代謝をサポートし、炎症を軽減し、免疫機能に役割を果たします。これにより、エネルギーレベルと精神的な明晰さを改善することができます」とジョーンズは付け加えます。
植物ベースの食事は、血液の厚さを改善し、より多くの酸素が筋肉に到達するのを助け、運動能力を改善するのに役立ちます。栄養素の2019年1月のレビューによると。動脈も改善します。 1回の高脂肪食が数時間動脈機能を損なう可能性がある一方で、より良い血流につながる柔軟性と直径。
あなたが植物ベースの食事療法に移行するまで、あなたはあなたがどれほど鈍い感じであるかさえ気付かないかもしれません。 「私たちの体が壊れやすい食べ物を食べているとき、それはエネルギーレベルを改善できると私は信じています」とグラフは言います。 「時々、習慣を変えるまで、自分がどれほど気分が悪いか、どれだけ気分が良くなるかを理解していなかったと言う人もいます。」
9.それは骨粗鬆症のより低いリスクにリンクされています
より多くの研究が必要ですが、いくつかの理論的発見は、2020年8月の内分泌学、糖尿病、肥満の現在の意見のレビューによると、長期の植物ベースの食事は骨粗鬆症の発生率の低下に関連していることを示唆しています。 。
植物ベースの食事が適切なカルシウムとビタミンDのレベルを維持するために注意深く従われたとき、骨の健康に悪影響を与えるという証拠もありません。
10.それは腎臓病のより低い危険と結びついています
慢性腎臓病（CKD）の人々では、植物ベースのタンパク質のタンパク質とアミノ酸の不足についてかつて懸念がありましたが、それらは何年も前に暴かれました。
Journal of Renal Nutrition の2019年3月の論文は、慢性腎臓病を患っている場合、植物ベースのタンパク質食を食べることができるだけでなく、状態を改善する可能性さえあると結論付けています。
「植物ベースのタンパク質を動物ベースのタンパク質に置き換えると、高血圧[高血圧]、高リン血症[電解質障害]、代謝性アシドーシス[体内の酸の蓄積]の重症度が低下することが示されています」と研究者らは述べています。