毎日の推奨量を超えるコーヒーを飲むのは本当に悪いことですか？

カフェインへの耐性を構築すると、時間の経過とともに到達する可能性があります。画像クレジット：morefit.eu Creative

それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。

最近、カフェインを注入した製品はいたるところにあります。カフェイン入りのチューインガム、水、ポップコーン、ホットソース、リップクリームから話題を集めることができます。

米国食品医薬品局（FDA）は、カフェインを1日あたり400ミリグラム（つまり、4〜5杯のコーヒー）に制限することを推奨していますが、消費量は増加しています。 American Journal of Preventive Medicine の2019年4月の調査では、エネルギードリンクの摂取量が大幅に増加していることが確認され、全米コーヒー協会は、アメリカ人の62％が毎日コーヒーを飲んでいると報告しています。 2015年以降。

コーヒーがあなたの生命線であるかどうか、一日中緑茶のマグカップを飲むか、深夜に仕事をしているときにエネルギーショットを投げ返す傾向があるかどうか、ここに推奨される最大値を超えることが大したことかどうかについてのスクープがあります。

まず、カフェインは体にどのように影響しますか？

カフェインは、自然に発生するもの（コーヒー豆や茶葉など）または合成物（人工的に製造された後、エナジードリンクなどの食品や飲料に添加されるもの）のいずれかである覚醒剤です。

カフェインがあなたを元気にする方法

「カフェインは、私たちを落ち着かせる神経化学物質であるアデノシンに影響を与えます」と、オクラホマ大学医学部の内科医であるJabraanPasha医師は述べています。 「それはアデノシンが付着する受容体をブロックするので、あなたの体はアデノシンを検出することができません。」これらの睡眠導入化学物質を抑制することにより、私たちはより目覚めていると感じます。

「カフェインの代謝は人によって異なることに注意してください。コーヒーを数杯飲むと元気になる人もいれば、1杯飲むだけで気分が悪くなる人もいます。」

「カフェインはまた、脳がドーパミンを放出するきっかけとなります。ドーパミンは、快楽と報酬を調節する神経伝達物質であり、注意力にも役割を果たします」と、山の神経科学の助教授であるニコール・アベナ博士は言います。シナイ大学とダイエットが失敗する理由の著者。 「精神的な刺激に加えて、カフェインは心拍数と血圧をわずかに上昇させます。それがあなたがそれから身体的な話題を得る理由です。」

アメリカ睡眠医学会によると、カフェインの効果は摂取後30〜60分でピークに達します。また、2018年12月の Risk Management and Healthcare Policy の調査によると、カフェインの半減期は2〜10時間です。つまり、カフェインの半分を消化するのに最大10時間かかります。あなたは消費しました。

「人々はカフェインを異なって代謝することを覚えておいてください」とパシャ博士は言います。 「1人は数杯のコーヒーを飲んだ後に気分が良くなるかもしれませんが、他の人はたった1杯で気分が悪くなるかもしれません。」

コーヒーとお茶の健康的な利点

ほとんどの人はコーヒーとお茶から毎日カフェインを摂取しますが、適度にこれらの飲み物はあなたに適しています。 BMJ での2017年11月の研究では、コーヒーを飲むことは、心臓病、糖尿病、脳卒中、腎臓病、肝臓病、パーキンソン病、認知症、癌の発生率の低下に関連していることが確認されました。

2013年12月の Current Pharmaceutical Design の調査によると、特定の種類のカフェイン入り茶は、ガン、心血管疾患、糖尿病、関節炎の発生率の低下に関連していることがわかりました。それはまたあなたの脳に利益をもたらすかもしれません。 2019年5月の Molecules の研究では、お茶を飲んだ高齢者は、仲間よりも優れた認知機能を持っていると判断されました。

研究者たちは、これらの健康増進はコーヒーとお茶に含まれる高レベルの保護抗酸化物質のおかげであると推測しています。 「カフェイン自体はこれらの利点を引き起こしません」とアベナは言います。 「通常のコーヒーを飲んでもカフェイン抜きを飲んでも、同じポジティブな結果が得られます。」

カフェインが多すぎるとどうなりますか？

簡単な答えは、それは量、それがどれだけ速く消費されるか、そしてあなたがカフェインにどれだけ敏感であるかに依存するということです。

「それはあなたを興奮させたり、震えさせたり、ふらつきを感じさせたり、心臓をドキドキさせたりするかもしれません」とパシャ博士は言います。 「それでも、ほとんどの場合、コーヒーと紅茶からのカフェインは、推奨量をわずかに上回っていても、比較的安全です。」

FDAが推定する深刻なカフェインの過剰摂取は、約1,200ミリグラムのカフェイン（約5回のエネルギーショットまたは12杯のコーヒー）の急速な摂取に起因する可能性があり、嘔吐、下痢、方向感覚喪失、発作、または昏睡を引き起こす可能性があります。

カフェインの負荷を集計する

2014年1月の Food and Chemical Toxicology の調査によると、米国の人口の85％が、1日に少なくとも1杯、平均165ミリグラムのカフェイン入り飲料を飲んでいます。このチャートを使用して、合計を計算します。 （ほとんどのコーヒーカップとドリンクボトルには8オンスを超える液体が含まれていることに注意してください。たとえば、スターバックスベンティは20オンスです。）

カフェイン源

1オンスのエネルギーショット

215 mg

出典：メイヨークリニック。 「コーヒー、紅茶、ソーダなどのカフェイン含有量」

カフェインの摂取量を監視する必要がある4回

1。あなたは妊娠しています

あなたがオーブンにパンを持っているならば、あなたはおそらくカフェインでそれを楽にするべきであると聞いたことがあるでしょう。 American Pregnancy Associationによると、カフェインは血圧と心拍数を上昇させ、脱水症状を引き起こし、あなたと赤ちゃんの睡眠パターンを乱す可能性があります。これらはすべて妊娠中は推奨されません。

American College of Obstetricians and Gynecologistsは、妊娠中は1日あたり200ミリグラム（2杯のコーヒー）未満が安全であると考えていますが、2020年8月のBMJでのレビューを含むいくつかの研究はリンクしています流産、死産、低出生体重、白血病、小児肥満などの妊娠中のカフェイン。

2。あなたは心臓病を患っています

「心不整脈などの心臓の動悸を引き起こす状態がある場合は、カフェインを減らしたいと思うかもしれません」とパシャ博士は言います。

3。不眠症またはその他の睡眠障害があります

「カフェインに非常に敏感な人もいます。カフェインは8時間以上体内に付着する可能性があります」と、パシャ博士は言います。これは睡眠を妨げる可能性があります。

さらに、夜の睡眠が不十分な場合は、朝起きていると感じるためにコーヒーやお茶を増やす必要があるかもしれません。そして、それを知る前に、カフェインの摂取量が雪だるま式に増える可能性があります。

4。あなたは鉄分が不足しています

最後に、鉄分サプリメントを服用している場合は、ピルを飲む前後の1時間はカフェインを避けてください。 「カフェインは鉄の吸収をブロックします」とパシャ博士は言います。

カフェイン依存症は本物です

コーヒーやお茶の摂取量が増えていることに気付いた場合は、耐性が高まっている可能性があります。

「カフェインがあなたのアデノシン受容体をブロックするとき、あなたの体はそれを補うためにより多くの受容体を作ることによって反応します」とパシャ博士は言います。 「結果として、あなたは警戒を感じるためにより多くのカフェインを必要とします。」今、あなたは2つしか持っていなかったときに3つまたは4つのカップをすすっています。

あなたはもっと飲み始めるだけでなく、カフェインを直さないと気分が悪くなります。 「頭痛がして、だるいまたはイライラするかもしれません」とアベナは言います。

幸いなことに、それはリバーシブルです。 「カフェインの摂取量を1週間ほどかけてゆっくりと減らすと、体はアデノシン受容体の数を減らすでしょう」とパシャ博士は言います。それは、再びきれいな状態から始めるようなものです。

「非常に忙しい時期があり、2、3日間、推奨量を超えるコーヒーを飲む場合、それは世界の終わりではありません。」

削減したいですか？方法は次のとおりです

これらの5つのアイデアを試して、何とかを感じることなくカフェインの摂取量を減らしてください。

1。あなたのB12摂取量を増やす

国立衛生研究所によると、ビタミンB12欠乏症は一般的であり、人口の最大15％に影響を及ぼし、疲労感を引き起こす可能性があります。 「あなたが自分自身を動かすためにカフェインに頼っているなら、あなたはB12が不足しているかもしれません」とアベナは言います。

B12は動物性食品（魚、肉、鶏肉、卵、乳製品など）に含まれているため、ビーガンや菜食主義者は欠乏症のリスクがあります。同じことが、B12を簡単に吸収できない可能性のある高齢者にも当てはまります。

「ビタミンB12が豊富な食品を食べたり、サプリメントを摂取したりすると、元気が戻ったように感じることができます」とAvena氏は言います。 （彼女は、B12と一緒に少量のカフェインを含む舌下サプリメントであるFrunutta Dynamo B12 Blazeをお勧めします。）足元がより多くなると、コーヒーポットに手を伸ばす頻度が少なくなる可能性があります。

ヒント

B12は水溶性ビタミンであるため、過剰摂取する可能性はほとんどありません。それでも、食事にサプリメントを追加する前に医師に相談して、それがあなたに適していることを確認してください。

2。ルーチンを変更する

「コーヒーを飲むことは非常に儀式的です—私たちは特定の時間と場所でそれを飲むことに心理的に夢中になります」とアベナは言います。 「カフェインの習慣とのつながりを断ち切るために、どのようにルーチンを変更できるかを見てください。」

たとえば、毎朝最初にコーヒーのマグカップを常に持っている場合は、代わりに、目覚めたときに大きなコップ1杯の水を飲み、最初の一杯のジョーを朝食後まで遅らせます。コンピューターの前に座って温かい飲み物を手に取っているような感覚が好きな場合は、カフェイン抜きまたはハーブティーに切り替えてみてください。

3。干し草を打つ

推奨される7〜9時間の睡眠を確保してください。 「あなたが休んでいると感じるとき、あなたはあなたがより少ないカフェインを必要とすることに気付くかもしれません」とパシャ博士は言います。

4。ワークアウト

「運動すると、エンドルフィンとドーパミンが急増し、活力を感じ、カフェインラッシュの代わりになります」とパシャ博士は言います。

5。サンシャインを獲得

日光は、眠気を誘う天然ホルモンであるメラトニンを抑制します。朝起きたり、ブロックの周りを散歩したりするときにすべての色合いを開くと、コーヒーへの渇望はそれほど強くない可能性があります。

安全に飲むための3つのヒント

適度なカフェインの消費があっても、これらのガイドラインに従うのは賢明です。

1.エナジードリンクとショットをスキップする

一部のエネルギー増強飲料に含まれる超高レベルのカフェインは、気分をヨーヨーにさせる可能性があります。最初はフォーカスとペップが過給されていて、後でクラッシュする可能性があります。

「カフェインのボーラス投与を受けると、心拍数が上がり、血圧が上昇し、体が残業します」とアベナは言います。 「代わりに、一杯のコーヒーを育ててください。あなたはカフェインの安定した、より低い用量を持っているでしょう、そしてそれらの上下を経験することはありません。」

さらに、「エナジードリンクには、合成カフェインの化学的味を隠すために糖分が多く含まれている傾向があります」とアベナ氏は言います。ハーバード大学公衆衛生学部によると、典型的なエナジードリンクには、1缶のソーダと同じくらいの約40グラムの砂糖が含まれています。その甘さの爆発はあなたの体にとって素晴らしいものではありません。

2.昼食後のカフェインは避けてください

2013年11月の Journal of Clinical Sleep Medicine の研究では、就寝の6時間前に400ミリグラムのカフェインを摂取すると総睡眠時間が1時間以上減少することがわかりました。一日の早い時間に最もカフェインの多い飲み物を飲んでから、徐々に減らしていきます。

3.カフェインの卑劣な供給源を忘れないでください

1オンスのダークチョコレート（70〜85パーセントのココア）には約23ミリグラムのカフェインが含まれていますが、コーヒーアイスクリームには1食あたり5〜45ミリグラムのカフェインが含まれています。一部の薬にはカフェインも含まれています（たとえば、頭痛薬のエクセドリンには1錠あたり65ミリグラムのカフェインが含まれています）。毎日の摂取量にこれらのソースを数えることを忘れないでください、そして睡眠を妨げることを避けるために午後遅くと夕方にそれらを控えてください。

それで、カフェインの毎日の推奨量より多くを持っていることは本当にどれほど悪いですか？

コーヒーやお茶（砂糖の入った添加物を含んだエナジードリンクではなく）に固執し、悪影響を経験しておらず、妊娠していない限り、それほど悪くはありません。

「医師として、私はそれをお勧めしません。しかし、結局のところ、それは危険ですか？いいえ」とパシャ博士は言います。

また、定期的に船外に出ているのか、それともたまにしか行っていないのかを検討してください。

「非常に忙しい時期があり、2、3日間、推奨量を超えるコーヒーを飲む場合、それは世界の終わりではありません」とAvena氏は言います。 「一方、毎日飲みすぎている場合は、減らしたいと思うかもしれません。しかし、正直なところ、やり過ぎになる可能性のあるもっと悪いことがあります！」