これらのおいしい料理は、アブラナ科の野菜をもっと食べるようにあなたを刺激するかもしれません。画像クレジット：Seva_blsv / iStock / GettyImages
あなたの野菜を食べなさい：これが成長するのを聞いていない子供は誰ですか？おかしなことに、私たちは大人であっても、まだ自分自身を思い出さなければなりません。
野菜は本当にあなたにぴったりなので、食事のガイドラインから医師や栄養士からのアドバイスまで、野菜に大きな焦点が当てられています。ブロッコリー、ケール、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜には、2017年12月の分子の論文で概説されているように、私たちの健康に有益な効果をもたらす独特の植物栄養素があります。
アブラナ科の野菜は、アスコルビン酸、フェノール類、カロテノイド、およびグルコシノレートと呼ばれる植物栄養素が豊富です。これらの化合物は、アブラナ科の野菜に、LDLコレステロールを減らし、炎症を減らし、私たちの体から有害な化学物質を取り除くのを助ける能力を与えるものです。
これらの野菜をどのように準備するかは、これらの健康的な成分に影響を与える可能性があります。たとえば、2019年6月の Preventative Nutrition Food Science の研究では、生のカリフラワーは調理したものに比べて抗酸化作用が高いことがわかりましたが、特定の栄養素を保持するには蒸すよりも蒸す方が優れています。 2019年7月の Foods の分析での同様の調査では、特定の植物栄養素は、沸騰させるよりも蒸したり炒めたりした方が保持されやすいことがわかりました。
これは興味深いことですが（そして一般的には、野菜を過度に調理することは避けたいと思います）、主な目的は野菜をもっと食べることです。そのため、ブロッコリー、カリフラワー、クレソン、ルタバガなどを使った6つのアブラナ科野菜のレシピをまとめて、アブラナ科の野菜を調理してそのメリットを享受する方法を紹介しました。楽しい！
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1.ビーガンブロッコリーとセージリゾット
ページにアクセスこのリゾットの健康的なひねりは、ブロッコリーを追加することでさらに良くなります。画像クレジット：luciepeclova / Adobe Stock
リゾットを注文したことがあるなら、その豊かで風味豊かな風味と同様に退廃的な食感で贅沢なご馳走を求めていることをご存知でしょう。伝統的なリゾットは、アルボリオライス、バター、白ワイン、チキンブロス、パルメザンチーズ、新鮮なハーブやスパイスで作られています。このビーガンバージョンは、チーズとバターを切り取り、代わりにココナッツミルクとオリーブオイルを使用することで、はるかに健康になります。
アブラナ科のブロッコリーとバターナッツスカッシュを含めると、ビタミン、ミネラル、植物化学物質が追加され、料理を完成させるのに役立ちます。ブロッコリーには、潜在的な抗がん効果で知られる化合物であるグルコシノレートも豊富に含まれています。
ビーガンブロッコリーとセージのリゾットのレシピと栄養情報はこちらから入手できます。
2.麺の炒め物
ページにアクセス炒め物は、手元にあるものを使用するのに最適な方法です。画像クレジット：エリンによるメッキ
ブロッコリー、チンゲン菜、キャベツなどのアブラナ科の野菜は、アジア風の料理に適しています。また、手持ちの野菜をほぼすべて使用できるので、炒め物は素晴らしいです。これにより、食事の計画が簡単になり、食品廃棄物を減らすことができます。ノースカロライナ州立大学によると、食品廃棄物と言えば、多くのアブラナ科の野菜では、葉、花、茎、つぼみなど、植物の大部分が食用になっています。
健康的な炒め物を作るには、このレシピの原則に従ってください。玄米や全粒粉麺などの全粒穀物を使用し、鶏肉や豆腐などの赤身のタンパク質を選択して、野菜に積み込みます。このレシピでは、お好みの野菜を6カップ用意する必要があります。
エリンのウェルプレートから炒め麺のレシピを入手してください。
3.素朴なルタバガフライ
ページにアクセスこれらのフライドポテトの102カロリーのサービングごとに2グラムの繊維と1グラムのタンパク質を取得します。画像クレジット：Jenna Butler / morefit.eu
「アブラナ科の野菜」と聞くと、カリフラワーやブロッコリーが頭に浮かびます。しかし、ルタバガもアブラナ科の野菜です。それらはでんぷん質の根菜であるため、このレシピのようにフライドポテトと同じように機能します。
じゃがいもは栄養価が高いですが、少し違うものをお探しの場合は、ルタバガをお勧めします。野菜は揚げ物ではなく焼き上げられており、心臓に健康的なオリーブオイルが必要なため、このレシピが特に気に入っています。
ここで素朴なルタバガフライのレシピと栄養情報を入手してください。
4.ターメリックスパイスの丸ごとローストカリフラワー
PageLoveカリフラワーを単独でご覧ください—野菜の頭全体をローストしました。画像クレジット：Cookie + Kate
炭水化物を減らして栄養を増やすために、マッシュポテト、ピザクラスト、米、ニョッキを作るのにカリフラワーが使われているのを見てきました。しかし、それが本当に何であるかのためにカリフラワーを愛することはどうですか？このレシピは、カリフラワー全体をローストすることで物事をシンプルに保ちます。
カリフラワーは、他のアブラナ科の野菜と一緒に、スルフォラファンと呼ばれる植物化学物質を含んでいます。 脳循環の2019年4月の研究によると、初期の研究では、この化合物がアルツハイマー病などの脳や神経系に関連する病気から私たちを保護するのに役立つことが示唆されています。
Cookie + Kateからターメリックスパイスの丸ごとローストカリフラワーのレシピを入手してください。
5.芽キャベツのサツマイモパスタ
ページにアクセス芽キャベツは、鉄、カリウム、銅、マンガン、チアミン、ビタミンB6、葉酸、コリン、ビタミンAの優れた供給源です（DVの10％以上を提供します）。
パスタは悪いラップをしますが、それは実際にはあなたにとってかなり良いことがあるので残念です。このレシピは、全粒パスタとブロッコリー、タマネギ、サツマイモ、フレッシュセージなどの栄養価の高い食品を組み合わせることでどのように役立つかを示しています。
芽キャベツは食物繊維が豊富です—調理された野菜のカップには4グラムの繊維と、驚くべきことに4グラムのタンパク質が含まれています。それらはビタミンCとKが非常に高いです—同じ1カップのサービングは両方の1日摂取量（DV）の100パーセント以上を提供します。
エリンのウェルプレートから芽キャベツのサツマイモパスタのレシピを入手してください。
6.サーモンとブロッコレットのスーパーフードサラダ
ページにアクセスアブラナ科の野菜をグリルした肉に追加すると、さまざまな点で健康上のメリットがあります。画像クレジット：Claudia Totir / Adobe Stock
ブロッコリーとも呼ばれるブロッコリーは、アブラナ科の2つの野菜、ブロッコリーとカイランの交配種です。茎が長く、小花のサイズが小さいので、ブロッコリーの背が高くて細いバージョンのように見えます。胡椒のような、よりはっきりとした味わいもあります。
このレシピには、実際には2つのアブラナ科の野菜、ブロッコレットが含まれていますが、クレソンもアブラナ科の野菜です。 発がんの2004年9月の小規模な研究によると、これは動物性タンパク質のグリル時に生成される発がん性化合物からの保護に2倍のサポートを提供します。アブラナ科の野菜は私たちの体から発がん性物質を排出するのに役立ちますので、このレシピで要求されている焼き鮭のようなこれらの野菜と肉を組み合わせてみてください。
ここでサーモンとブロッコレットのスーパーフードサラダのレシピと栄養情報を入手してください。