これらの失敗を避けて、緑の一口を数えましょう。画像クレジット：10’000時間/ DigitalVision / GettyImages
あなたが毎日より多くの野菜を食べるように努力しているなら、あなたは背中を軽くたたくに値します。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、アメリカの成人の9％だけが、1日あたりの推奨量の野菜（2.5〜3.5カップ）を摂取しています。
また、CDCによると、野菜を皿に積み上げると、心血管疾患、2型糖尿病、一部の癌、肥満のリスクが低下するなど、健康上のメリットが山積します。しかし、あなたがあなたの野菜のドルのために最大の栄養価を得たいならば、あなたがあなたの野菜をどのように準備して調理するかは非常に重要です。
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ここで、フランシスラージマンロス、RDN、 Smoothies＆Juices：Prevention Healing Kitchen：100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness の著者は、よくある料理の間違いを共有しています。野菜の健康状態を悪化させます。さらに、彼女はあなたの健康目標を軌道に乗せるのに役立つ料理のヒントを提供します。
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1.野菜を茹でる
揚げ物に使われる余分な脂肪を避けたい場合は、野菜を茹でることをお勧めします。しかし、この方法はそれらの栄養価を最小限に抑えることができます。
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「ビタミンCやビタミンBのような水溶性ビタミンの多くは、水に浸出します」とラージマンロスは言います。 「それで、あなたがスープを作るつもりでない限り、あなたの野菜を焼くか、焼くか、焼くか、電子レンジにかけるほうがよいです」と彼女は説明します。
2.ココナッツオイルのみを使用します
「ココナッツオイルは、ビーガンデザートやソースの作成など、特定の用途に最適ですが、野菜の調理に使用する必要はありません」とラージマンロス氏は言います。 「ココナッツオイルはあなたの料理に非常に多くの飽和脂肪を追加します」そしてそれがあなたの頼りになる食用油であるならばあなたの健康にとって特に問題になる可能性があると彼女は付け加えます。
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繰り返しになりますが、「エクストラバージンオリーブオイルは、世の中で最も健康的な食用油です」とラージマンロスは言います。
3.あなたはバターで野菜を着せます
大さじ1杯のバターはおいしいですが、心臓に健康な野菜に100カロリーと11グラムの脂肪を追加します、とLargeman-Rothは言います。さらに、「野菜をバターに浸すと、野菜の本当の味を理解できないかもしれません」と彼女は付け加えます。
代わりに、オイルオリーブをまぶして、たくさんのフレーバーと心臓の健康に良い脂肪を試してみてください。
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4.油が多すぎてソテーする
それでも、石油部門に甘んじてはいけません。オリーブオイルは心臓に健康的な効果をもたらしますが、カロリーが多く含まれているため、適度に楽しむ必要があります。
「野菜の鍋にエクストラバージンオリーブオイル大さじ1を入れてコーティングすることから始めます。それでも少し裸に見える場合は、さらに追加できます」とラージマンロス氏は言います。 「野菜は油で滑らかにすべきではなく、軽くコーティングするだけです」と彼女は付け加えます。
5.塩を使いすぎている
一部の人々は、調理する前に、そして食べる前に、野菜に塩を加えます。しかし、この2倍の塩分は、心臓の健康を妨害している可能性があります。
「野菜はカリウムの素晴らしい供給源であり、ナトリウムの影響を打ち消すのに役立ちます。したがって、野菜に塩を詰め込むと、心臓の健康に良い努力をしなくなります」とラージマンロスは説明します。
代わりに、「ローストする前に野菜を軽く塩漬けにしてから、それ以上加える前に味わってください」と彼女は言います。また、たくさんの風味を詰め込んだ他のハーブやスパイス（ニンニクを考えてください）を参加させることもできます。
6.あなたはあなたの野菜を焦がします
その焦げた、煙のような味を楽しむかもしれませんが、この調理方法はあなたの健康に深刻な欠点があるかもしれません。
「グリルなどで肉を強火で調理すると、複素環式アミン[癌のリスクの増加に関連する化学物質]が形成される可能性があります」とLargeman-Roth氏は言います。 「これは野菜では起こりませんが、ベンゾピレンなどの他の発がん物質が形成される可能性があるため、野菜を燃やしたくないのです」と彼女は説明し、2012年11月のInternational Journal of Environmental Research andPublicを引用しています。健康研究。
これに対抗する1つの方法は、グリルするときに間接熱を使用することです、とLargeman-Rothは言います。 「間接熱とは、アイテムを炎から遠ざけると得られる熱が弱くなることです。」したがって、野菜を火の中にまっすぐ投げる代わりに、グリルの一番上のラックに置きます。
Largeman-Roth氏は、野菜を短時間で調理することもより安全な戦略だと付け加えています。
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7.カット済みの野菜のみを使用します
カット済みの野菜が好きではない人はいますか？それらは便利で、時間を節約し、人々が健康的な食事を素早く一緒に投げるのを助けます。残念ながら、カット済みの野菜は、店の棚に長時間座っていると、必須栄養素を失う可能性もあるとラージマンロス氏は言います。
だから、あなたができることは次のとおりです。「ベースが覆われていることを確認するために、カット済みおよび洗浄済みの野菜に加えて、ケールやマスタードグリーンなどの葉物野菜全体を組み込むようにしてください」とLargeman-Roth氏は言います。また、クリーブランドクリニックによると、ビタミンレベルが低下する前に、5〜6日以内にそれらを食べたいと思うでしょう。
それでも、最も重要なことは野菜を食べることです
どのように調理されたとしても、野菜を食べることは、まったく食べないことよりも優れています。 「私は誰もが野菜を食べることを思いとどまらせたくありません—これまでに」とLargeman-Rothは言います。
「だから、あなたとあなたの家族がブロッコリーを楽しむ唯一の方法がチーズソースを使うことであるなら、それはまったく問題ありません」とLargeman-Rothは言います。 「あなたはまだブロッコリーの恩恵を受けています—ソースから余分なカロリーとナトリウムも得ていることを覚えておいてください。」
「さらに、脂溶性ビタミンA、D、E、Kを吸収するには脂肪が必要です」と彼女は付け加えます。したがって、ブロッコリーをチーズソースと一緒に楽しむことは、完全に悪い考えではありません。
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