いつも深夜の軽食をお探しですか?日中は十分な炭水化物を摂取していない可能性があります.Image Credit: cream_ph/E+/GettyImages
炭水化物はここ数年、ケトのような非常に低炭水化物の食事に移行する人が増えています.炭水化物を減らすことで多くの成功を収めたことがあるのかもしれません。それは、実際に食事に炭水化物をさらに追加する必要があるということでしょうか?
まず、炭水化物には単純なもの (小麦粉や砂糖を加えたものなど) もあれば、複雑なもの (果物、野菜、豆類、全粒穀物など) もあることを覚えておきましょう。単純な炭水化物はより迅速に消化され、血糖値が大きく上昇しますが、複雑な炭水化物はよりゆっくりと吸収され、一般的に血糖値への影響が小さくなります。
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ソーダ、キャンディー、加工スナック食品などの単純な炭水化物は、「体重増加、炎症、疲労、気分変動、慢性疾患につながる可能性のある炭水化物の一種です」と、栄養士のニコール・ダンドレア=ルサート (RDN)、食物繊維の効果: より良い健康のために、カロリー計算をやめて、食物繊維の計算を始めましょう、と morefit.eu が伝えています。
逆に言えば、食物繊維が豊富に含まれる複合炭水化物は、体重管理に役立ち、炎症を抑え、長期的な健康状態を改善します。
そのため、あらゆる種類の炭水化物をひとまとめにして、全体として制限しようとすると、予期しない下流の健康への影響が生じる可能性があります。十分な炭水化物を食べていないことを示す 6 つの兆候と、健康で複雑な炭水化物を取り戻す方法は次のとおりです。
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1. あなたのBMは規則的ではない
そこで私たちは言いました。全粒穀物、果物、野菜 (でんぷん質の野菜を含む) は、消化器系の動きを維持する繊維を提供し、定期的な排便を維持します。
「繊維の不足は過敏性腸症候群 (IBS) にも関連しています。実際、多くの医療専門家は IBS の症状を予防または緩和するために繊維を推奨しています」とダンドレア-ルサートは言います。
米国国立医学図書館によると、IBS の症状には、腹部のけいれん、膨満感、便秘および/または下痢が含まれます。
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2. いつもお腹が空いている
ひょっとしたら、あなたはただのつまらない一日を過ごしているだけかもしれません。しかし、食事をした後もまだお腹が空いている場合は、より多くの炭水化物が必要になる可能性があります。
「炭水化物を十分に摂取しないと、空腹ホルモンのグレリンが誘発される可能性がありますが、炭水化物、タンパク質、脂肪を含むバランスの取れた食事は、空腹ホルモンを調節するのに役立ちます」とダンドレア-ラサートは言います.
3. 夜はおやつ
日中に自分自身を制限すると、夜になって体が失っていたものを求めたり要求したりすることがあります。
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「私自身の実践では、炭水化物が豊富で食物繊維が豊富な食品を一日中制限すると、夜間により多くの食物への欲求があるように見えることに気付きました」とダンドレア=ラサート氏は言います。
バランスの取れた食事と、よく計画された複合炭水化物を含むスナックで一日中お腹がいっぱいになると、夜間のスナック (よく計画されておらず、チップス、アイスクリーム、または砂糖の入ったシリアルに傾く傾向がある) に手を伸ばす可能性が低くなります。 .
4. あなたはイライラする
数兆個の細菌で構成される腸内微生物叢は、健康に関して非常に興味深いものです。気付かないかもしれないが、この微生物叢 (食事に影響を受ける) は、セロトニン、ドーパミン、GABA などの気分神経伝達物質の調節にも関与しているとダンドレア＝ラサートは言う。
複雑な炭水化物は、気分を良くするホルモンであるセロトニンの生成を刺激するため、この自然な気分調節剤を逃している可能性がある、と彼女は言う.さらに、カロリーと炭水化物の両方を制限すると、体にストレスがかかり、気分に悪影響を与える可能性があります。
幸いなことに、Dandrea-Russert 氏は、物事をすばやく好転させることができると言います。
「食べるものを変えるだけで、体はわずか 24 時間で新しい腸内細菌叢を作り始めることができます」と彼女は言います。食物繊維が豊富な食品、特に健康な腸内細菌の餌となるプレバイオティクスの供給源である食品に注目してください。これらには、バナナ、リンゴ、ネギ、オート麦、サツマイモが含まれます。
5. 体力と精神力が低下している
炭水化物は、ワークアウトで力を発揮するのに役立ちます.Image Credit: martin-dm/E+/GettyImages
Dandrea-Russert 氏によると、炭水化物は体にとって好ましい燃料源であり、日常の作業と運動の両方で、エネルギーに必要なブドウ糖を体に供給するための特に効率的な方法です。
効果があるのは筋肉だけではありません。これらの食品は、あなたの脳に、その日のタスクを処理するのに必要な燃料を与えます。積極的に食事を制限すると血糖値が下がりすぎると、集中力や集中力が低下する可能性があると彼女は言います。 （次の食事や間食で何をいつ食べるかで頭がいっぱいになることがあります。これは、体に何かが欠けていることを示す強力な指標です。）
6. 眠れなくなった
スヌーズするのは難しいですか？
「ある研究では、食物繊維が少なく、飽和脂肪が多く、糖分が多いと、睡眠が軽くなり、回復力が低下し、睡眠が妨げられることがわかりました」とダンドレア=ルサートは言います。
これは小規模な研究 (2016 年 1 月に Journal of Clinical Sleep Medicine に掲載) であるため、結果は大規模な試験で検証する必要がありますが、睡眠が健康にとってどれほど重要かを考えると、これは 1 つの研究です。より健康的な炭水化物を食べることの有望な利点。
では、どのくらいの炭水化物を食べるべきでしょうか?
果物や野菜のような高繊維の炭水化物を選びましょう.Image Credit: demaerre/iStock/GettyImages
正しい数字は人それぞれです。しかし、現在炭水化物を制限していて体調がすぐれない場合は、摂取量を増やすことを検討する価値があります。
Dandrea-Russert 氏は、1 日あたり 30 から 40 グラムを目指して、彼女のクライアントに食物繊維の摂取に集中することを勧めています。これは、果物や野菜などの植物ベースの食品全体から摂取する必要があります。
食物繊維を数えることのもう 1 つの利点は、炭水化物を数えることよりもはるかに手間がかからず、食事に何かを追加することを奨励することです。 -あなたは炭水化物の源です。
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