痛みや痛みを和らげる10のベストリストストレッチ

手首の痛みを感じている場合は、これらのストレッチを1日1回行います。画像クレジット：LaylaBird / iStock / GettyImages

タイピング、テキストメッセージ、スワイプのすべてが、手首の痛みにつながります。

結局のところ、手と手首を何時間も奇妙な位置に押し込んだり、同じスクロール動作を何度も繰り返したりすると、手首の小さな組織がすべて炎症を起こす可能性があります。シダーズ・シナイによれば、腱が腫れると、腱は互いに押し合い、動きを制限する可能性があります。

チェックしないでおくと、この混雑は手根管症候群のような神経の問題に寄与する可能性があります。一方、変形性関節症や不機嫌そうな関節の病歴がある場合は、技術的な時間が問題に追加されます。

幸いなことに、手と手首をやさしく伸ばすことで、そもそも痛みを和らげ、さらには痛みの蓄積を防ぐことができます、とニューヨーク市のビスポーク理学療法の理学療法士であるサム・チャンは言います。

適切な例：手首の痛みのためのこれらの10の単純なストレッチ。関節の健康を持続させるために、それらを日常生活に加えてください。

移動1：手首の車

画像クレジット： Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. 前腕を表面（または膝）に置きます。前腕の内側が天井に面している必要があります。
2. 手でこぶしを作ります。
3. 手首を曲げて、手の甲を前腕の後ろに向けて折ります。
4. 手首を時計回りにゆっくりと動かします。
5. それは1人の担当者です。すべての担当者を実行してから、反時計回りに移動して繰り返します。
6. もう一方の手で繰り返します。

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ヒント

この手首の痛みのストレッチは、手首の柔軟性と可動性を向上させるのに役立ちます。しかし、あなたはそれが機能するための動きをただ通過することはできません。

「この運動は手間がかかるはずです」とチャンは言います。 「手の筋肉と腱を使用して、利用可能なすべての可動域で手を動かしています。」

この動きは、制御された意図的な手首の輪と考えてください。

移動2：手首屈筋ストレッチ

画像クレジット： Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. 手のひらを上に向けて、右腕を体の前にまっすぐ伸ばします。
2. 腕を固定したまま、左手で右指をつかみます。
3. 指をゆっくりと床に向かって引き下げます。引っ張ったり引っ張ったりしたいという衝動に抵抗してください。
4. 押したまま、もう一方の手で1セット繰り返します。

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この動きは、前腕（手首の屈筋）と指の前部を伸ばします。

移動3：手首伸展ストレッチ

画像クレジット： Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. 手のひらを下に向けて、右腕を体の前にまっすぐ伸ばします。
2. 腕を固定したまま、左手で右指をつかみます。
3. 指をゆっくりと床に向かって引き下げます。
4. 押したまま、もう一方の手で1セット繰り返します。

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ヒント

最後の動きとは逆に、このエクササイズは前腕の後ろ（手首伸筋）の緊張を和らげます、とチャンは言います。あなたは筋肉のバランスのために両側を叩きたいです。

移動4：祈りのストレッチ

画像クレジット： Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. 手のひらを胸の高さに合わせます。
2. 手を一緒に押したまま、ゆっくりとお腹に向かって下ろします。
3. 手首のストレッチを感じるまで、手を体の下に下げ続けます。
4. 押したまま、もう一方の手で1セット繰り返します。

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ヒント

このストレッチは、手首や指を曲げる筋肉を対象としています、とチャンは言います。

30秒間保持するのが苦痛だと感じる場合は、10秒から始めて、手首の柔軟性を高めながら徐々に時間を増やしていきます。

移動5：逆祈りのストレッチ

画像クレジット： Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. 両手の甲を胸の高さに合わせます。
2. 手を一緒に押したまま、ゆっくりとお腹に向かって下ろします。
3. 手首のストレッチを感じるまで、手を体の下に下げ続けます。
4. 押したまま、もう一方の手で1セット繰り返します。

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ヒント

祈りのストレッチとは逆に、この動きは手首をまっすぐにする筋肉を動かして、バランスの取れたモビリティセッションを提供します。

関節が敏感に感じる場合は、一度に10秒間だけその位置を保持します。

ムーブ6：フィンケルスタインストレッチ

画像クレジット： Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. 片方の腕を伸ばし、親指の周りに拳を作ります。
2. 親指と手首の上部が伸びるのを感じるまで、手首を小指に向かってそっと曲げます。
3. 押したまま、もう一方の手で1セット繰り返します。

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「これは、過度の電話の使用とテキストメッセージによる親指の上部の痛みを軽減するのに適したストレッチです」とChan氏は言います。

ムーブ7：腱グライド

画像クレジット： Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. 親指を上に向けて片方の腕を伸ばします。
2. 指をまっすぐに保ち、横に向けます。
3. ゆっくりと指を丸め、関節を関節ごとに動かして、拳を作ります。
4. 動きを逆にして、手が再び完全にまっすぐになるまで各関節をまっすぐにします。
5. それは1人の担当者です。すべての担当者を行い、もう一方の手で繰り返します。

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ヒント

このストレッチは、腱の可動性と運動制御を促進するのに最適です、とチャンは言います。最大のメリットを得るには、各ジョイントを一度に1つずつ曲げる方法を誇張してください。

移動8：正中神経グライド

画像クレジット： Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. 腕を肩の高さで横にまっすぐ伸ばします。
2. 手のひらが天井に向くように腕をひねります。
3. 手首と指を床に向かって曲げます。
4. 同時に、頭を反対側の肩に向けて傾けます。数秒間一時停止します。
5. それは1人の担当者です。すべての担当者を行い、次に手を切り替えます。

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「正中神経はしばしば手根管内で圧迫され、手のひらと手に痛みを引き起こす可能性があります」とチャンは言います。 「これは、神経の可動性を促進して過敏性を低下させることができる動きです。」

ムーブ9：尺骨神経グライド

画像クレジット： Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. 手のひらを床に向けて、腕を肩の高さで横にまっすぐ伸ばします。
2. ひじを曲げて、手を頭に向けます。
3. 手首を曲げて、手の甲を前腕の後ろに向けます。
4. 同時に、頭を反対側の肩に向けて傾けます。数秒間一時停止します。
5. それは1人の担当者です。すべての担当者を行い、次に手を切り替えます。

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手首の痛みに最適なストレッチの1つであるこの動きは、尺骨神経を対象としています。手首と手の小指側の神経。チャン氏によると、悪化すると、ひじ、手のひら、手の痛みを引き起こす可能性があります。

移動10：橈骨神経グライド

画像クレジット： Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. 腕をまっすぐ横に伸ばします。手首は腰に沿っている必要があります。
2. 手首を後ろの天井に向けます。
3. 頭を左に傾けます。
4. 同時に、頭を反対側の肩に向けて傾けます。数秒間一時停止します。
5. それは1人の担当者です。すべての担当者を行い、次に手を切り替えます。

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ヒント

この手首のストレッチは、前腕と手の後ろの橈骨神経に沿った痛みやうずきを和らげるのに役立ちます、とチャンは言います。