甘いデザートとカフェイン入り飲料は、睡眠のための最悪の食べ物の一部です。
記事上で
- カフェイン入りの飲み物
- スパイシーな食べ物
- アルコール
- チョコレート
- 砂糖
- より良い睡眠のヒント
食べ物はあなたに機能するために必要なエネルギーを与えます。とはいえ、夜に特定の食べ物を食べないようにすることをお勧めします。カフェイン入りの飲み物とチョコレートは、睡眠のための最悪の食べ物の1つです。
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忙しい生活と多くの気晴らしがあるので、毎晩8時間の睡眠をとるのは十分に困難です。しかし、お気に入りの食べ物や飲み物を特定の時間に置くことは困難な場合がありますが、そうすることはあなたの睡眠の問題の解決策になる可能性があります。
おやすみの休息が優先される場合は、以下にリストされている睡眠のための最悪の食品を避けたり制限したりしてください。
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1.カフェイン入りの飲み物
それは簡単に思えるかもしれませんが、コーヒー、紅茶、ソーダなどのカフェイン入りの飲み物は、睡眠の健康のための最悪の食べ物の一部です。人々がしばしば一杯のコーヒーで一日を始めるのには理由があります。
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2018年12月のリスク管理と医療政策の調査によると、アメリカ人の成人の推定90％はほぼ毎日カフェイン注入飲料を飲みます。しかし、残念ながら、多くのカフェインを摂取したり、1日遅くしすぎたりすると、睡眠が混乱する可能性があります。
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さらに悪いことに、人々はしばしばカフェインを使用して睡眠不足の影響を相殺し、日中は警戒を維持するためにそれに依存するサイクルを作成し、夜間に眠るには過剰に刺激されます。
「カフェインはメラトニン抑制剤であり、メラトニンが豊富な食品を食事に追加することの利点をキャンセルできます」と、臨床心理学者、睡眠著者であり外交官であるマイケル・J・ブレウス博士は言います。 「カフェインの半減期はほとんどの人にとって約5時間の半減期があるため、睡眠から数時間以内に1杯のコーヒーを飲むのは悪い考えです。」
言い換えれば、米国医学研究所の軍事栄養研究委員会によると、あなたが摂取しているカフェインの半分があなたの体から排除されるのに平均5時間かかります。）また、この研究は、一部の人々にとってさらに長くなる可能性があることを指摘しました – 最大10時間です。
一部の人々は、カフェインが睡眠を妨げていないと主張していますが、コーヒー、紅茶、エネルギー飲料、ソーダなどの飲み物のカフェインは、一般的に就寝前に避けるべきです。
2.スパイシーな食べ物
カレーは、その特徴的な辛さのために、睡眠のための最悪の食品の1つと考えられています。ジョン・ホプキンスの医学によると、スパイシーな食べ物を食べると、胸焼けや酸逆流が生じる可能性があります。
「研究者は、スパイシーな食品に見られる化合物であるカプサイシンが、睡眠のトラブルの背後にある犯人の1つである可能性があると考えています」とブレウスは言います。夜に巻きつくと、内部の体温は自然に低下する必要があります。 「しかし、カプサイシンは内部の体温を上げると考えられており、快適な睡眠を妨げます。」
クリーブランドクリニックによると、睡眠に関しては、環境の理想的な温度範囲は華氏60〜67度です。
3.アルコール
人々がしばしばそれを使用してリラックスして眠くなるため、アルコールが睡眠を妨げるのは驚きかもしれません。実際、アルコールは鎮静剤であるため、は眠くなります。
それはあなたが眠りにつくのを助けることができるのは事実ですが、寝る前にアルコールを飲むことは眠り続けたり、質の高い眠りを得たりするのに役立ちません。国立老化に関する国家断熱材によると、少量のアルコールでさえZを深刻に破壊する可能性があります。
「アルコールは利尿薬として機能し、夜間にトイレへのより多くの旅行につながります」とブレウスは言います。 「アルコールはまた、気分を調節し、記憶保持を改善するのに役立つ重要な睡眠の最終段階であるレム睡眠に到達することを難しくします。」
アルコール使用と睡眠の間のリンクは徹底的に研究されています。睡眠の質を損ない、その効果は翌日に引き継がれ、二日酔いと活動レベルの低下をもたらし、 Journal of Clinical Medicine での2019年5月の調査によると。
クリーブランドクリニックによると、悪夢、不眠症、呼吸の問題、夢遊病など、他の睡眠の問題にも関連しています。
4.チョコレート
チョコレート、特にダークチョコレートには抗酸化物質が豊富です。また、いくつかのカフェインがあり、これはあなたを元気づける刺激剤です。チョコレートミルクを飲んだり、ベッドの直前にチョコレートアイスクリームを飲んだりするのはおいしいおやつかもしれませんが、就寝時を過ぎて目を覚まし続けるかもしれません。
チョコレートにはコーヒーにあるほど多くのカフェインはありませんが、それでも睡眠に影響を与える可能性があります。 USDAによると、70〜85％のココアを備えた1オンスのダークチョコレートのダークチョコレートには、22.7ミリグラムのカフェインがあります。
これは多くのように思えるかもしれませんが、クリーブランドクリニックによると、カフェインがあなたの血流から完全にクリアするまでに5〜10時間かかる場合があります。
5.砂糖
より少ない砂糖を食べる多くの理由があります – それは健康な歯茎のアーチ宿敵であり、砂糖が追加された食事は多くの病気のリスクを高めます。睡眠の専門家はまた、砂糖のスナックが睡眠のために最悪の食べ物の中で高いランクにランクされると警告しています
「より多くの砂糖を食べることは、より落ち着きがなく、睡眠を破壊することに関連しているという証拠があります」とブレウスは言います。それは本当です。 American Journal of Lifestyle Medicine の2022年1月の調査によると、糖分の質の低下には大量の砂糖が関連しています。研究者は、カロリーを砂糖から1日の総カロリーの10％未満に制限することを推奨しています。
睡眠を良くする
あなたがしっかりと眠っていない場合 – あなたが転倒したり眠り続けるのに苦労していることを意味します – ブレウス博士はあなたがすることができるいくつかの小さな変更があると言います：
- 就寝時間の6時間前にカフェインを避けてください
- 快適で涼しい睡眠環境を作成します
- 夕方の画面時間を制限します
- 寝る前にアルコールを飲むことは避けてください
- 睡眠スケジュールに固執します
- 日中の運動
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