目覚めたときに絶対に甘いものが必要な場合は、人工甘味料を詰めるのではなく、蜂蜜の軽い霧雨を選んでください。画像クレジット：Betsie Van der Meer / DigitalVision / GettyImages
選択した朝食が甘いものである場合は、少なくとも数日は再考することをお勧めします。
理由は次のとおりです。糖分の少ない低繊維の朝食で1日を始めると、すぐにエネルギーが急増しますが、その後、昼食のずっと前にクラッシュして空腹感が早く戻ります、とシンシアサス、MPH、RDは説明します。 、植物ベースのパフォーマンス栄養コーチ。
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何が起こるかというと、糖分の多い精製炭水化物の朝食が血流に当たり、ブドウ糖が急上昇します。それがエネルギーラッシュです。しかし、その後、インシュリンが登場し、その時点で多くのインシュリンが登場し、そのブドウ糖のすべてを細胞内にすばやくシャトルするのに役立ちます。そのブドウ糖が貯蔵された後、それは墜落が起こり、すぐに空腹が始まるときです。
この午前中のジェットコースターに乗るのを防ぐには、その日の最初の食事から始めて、砂糖への渇望を止める方法に関するこれらのヒントを使って、より良い朝食を作ってみてください。
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1.朝食を食物繊維で満たす
「食物繊維が豊富な食品は、消化速度を遅くし、満腹感を長持ちさせ、空腹感の回復を遅らせ、朝を通して安定した均一なエネルギーをもたらします」とサスは言います。
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「ちなみに、野菜、果物、全粒粉、豆類、ナッツ、種子など、食物繊維が豊富な食品を毎食食べるクライアントは、1日を通して甘いものへの渇望が少なくなる傾向があることがわかりました」と、クライアントが低めの食事をすると付け加えます。 -食物繊維が豊富な朝食と同じカロリー数であっても、食物繊維が豊富な朝食は、通常、逆の効果があります。
修正：これらの4つの高繊維質の朝食を試して、昼食まで満腹のままにしてください。または、時間が足りない場合は、これらの10分間の高繊維の朝食レシピを試してください。
2.スケジュールに固執する
食事のスケジュールは万人向けではありませんが、それがあなたが苦労しているものであるならば、それは渇望と戦うために実行する価値のある戦略である可能性があります。
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「私の経験では、食事を抜いたり、不規則に食べたりすることを含む定期的なスケジュールで食事をしないと（たとえば、さまざまな時間に、毎日さまざまな量で）、より甘い渇望につながる可能性があります」とサスは言います。
朝食はあなたがスケジュールするのに最も簡単な食事になる可能性があります—前夜の少しの計画で、あるいは週の初めでさえ、あなたは一週間分の低糖の朝食をまとめることができます。
3.人工甘味料をスキップします
天然か人工かに関係なく、非常に強力な甘味料は控えたほうがいいでしょう。 Yale Journal of Biology and Medicine に掲載された2010年6月のレビューによると、甘いもの、特に人工甘味料を含むものを食べると、食欲がそそられます。
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研究によると、人工甘味料を使って食事をしたり飲み物を飲んだりする人や動物は、次の食事でより多くの食物（したがってカロリー）を食べる可能性が高くなります。
専門家は、人工甘味料がなぜこの効果を発揮するのかわかりませんが、いくつかの理論があります。1つは、脳内の食物報酬経路がこれらのタイプの甘味料に満足していないということです。もう1つは、通常はカロリーがないため、実際には何も私たちの体に「登録」されず、カロリーが不足しているように機能することです。
4.タンパク質を含める
朝食時にタンパク質を汲み上げることは、特に砂糖への渇望を食い止めることはできないかもしれませんが、2012年9月の小さな研究によると、タンパク質のない朝食を食べるか、まったく朝食を食べない場合よりも食欲を満たす可能性がありますジャーナル肥満。
研究者たちは、定期的な朝食のスキッパーであるティーンエイジャーを研究しました。彼らは一週間、高タンパクの朝食か中程度のタンパクの朝食のどちらかを食べました。それから彼らは一週間他の朝食を食べました。一般的に朝食を食べることは、それをスキップすることとは対照的に、朝を通して彼ら全員をより満腹にし、空腹感を減らしました。
しかし、彼らが高タンパクの朝食を食べたとき、何か追加のことが起こりました：食物の動機と報酬に関連する彼らの脳の領域はそれほど活性化されておらず、満腹感のさらに大きな変化を示唆しています。この研究では砂糖への渇望を具体的に調べていなかったことに注意することが重要ですが、朝食時のタンパク質は、あらゆる種類の昼食時の渇望を弱める可能性があるようです。
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