私たちの多くは十分なマグネシウムを摂取していません—この栄養素について知っておくべきことは次のとおりです

マグネシウムは他の食品の中でも特に葉物野菜に含まれており、私たちの多くはこの重要なミネラルのマークを見逃しています。画像クレジット：Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages

マグネシウムはウェルネスの世界でますます人気が高まっています—そして正当な理由があります。

ミネラルは、体内で数百（はい、数百）の酵素反応に関与しており、血糖コントロールや筋肉や神経の機能などの重要な機能を実行する上で重要な役割を果たしています。

マグネシウムはどれほど重要であるにも関わらず、不足している栄養素の1つと見なされています。つまり、2015〜2020年のアメリカ人の食事ガイドラインによると、多くの米国の成人はマグネシウムを十分に摂取していません。言い換えれば、私たちのほとんどは、健康的なホールフードからのマグネシウム摂取量を増やすのにうまくいくでしょう。

以下では、マグネシウムがテーブルにもたらす健康上の利点について説明します。ここでは、食品中のミネラルを見つけることができ、ミネラルが多すぎたり少なすぎたりするとどうなりますか。

マグネシウムとは何ですか？

マグネシウムは私たちの体で最も一般的に存在するミネラルの1つであるため、多くの重要な役割を果たしていることは驚くべきことではありません。

「マグネシウムは、カルシウムやビタミンDとともに、骨形成チームの一部であるミネラルです」と、RDNで Smoothies＆Juices：Prevention HealingKitchenの著者であるFrancesLargeman-Rothは述べています。

“筋肉の収縮と弛緩に必要なため、心臓を健康に保つためにも不可欠です。”

ミネラルは体内でエネルギーを生み出す化学経路に関与していますが、落ち着くことが知られています。

「マグネシウムは、体内の主要なエネルギー源であるATP（またはアデノシン三リン酸）を活性化するために必要です」とLargeman-Roth氏は述べています。 「それはまた、睡眠と覚醒のサイクルにも関わっています。」

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標準的なアメリカの食事はマグネシウムが不足している傾向がありますが、ミネラルは実際に手に入れるのは難しいことではありません。マグネシウムが豊富な食品をお皿に載せるのはとても簡単です（結局のところ、アボカドはその1つです）。

また素晴らしい：マグネシウムを含むほとんどの食品は、腸に優しい繊維や植物ベースのタンパク質など、他の重要な栄養素の優れた供給源です。

1日あたりどのくらいのマグネシウムが必要ですか

国立衛生研究所（NIH）によると、毎日摂取する必要のあるマグネシウムの量は次のとおりです。

1日の平均推奨量

年齢

男性

女性

妊娠

授乳

出典：国立衛生研究所

マグネシウム食品

このミネラルは、さまざまな植物性食品から得ることができます。 NIHによると、マグネシウムの主要な食料源は次のとおりです。

• アーモンド：80 mg、1オンスで19％DV
• ほうれん草：78 mg、1/2カップに19％DV（ゆで）
• カシューナッツ：74 mg、1オンスで18％DV
• 豆乳：61 mg、1カップに15％DV
• 黒豆：60 mg、1/2カップに14％DV（調理済み）
• 枝豆：50mg、1/2カップ12％DV（調理済み）
• ピーナッツバター：49 mg、大さじ2杯で12％DV
• 皮付きベイクドポテト：43 mg、10％DV

マグネシウムを含む他の食品には、玄米、オートミール、バナナ、特定の魚、アボカドが含まれます。

プレートにマグネシウムをもっと入れたい場合は、これらのクリーミーなアーモンドバターを詰めたデート、またはアボカドと枝豆のタルチンを試して、心臓の健康に良い脂肪と植物性タンパク質を試してみてください。

もっと充実したものが必要な場合は、マグネシウムが豊富な黒豆で作られたこれらの朝食ナチョスを試してみてください。

マグネシウムの利点

1.それは骨を強く保つのを助けます

体内のマグネシウムの約50〜60パーセントが骨に蓄えられています。 NIHによると、カルシウムと同じように、マグネシウムは骨のミネラル密度を維持し、骨の構造と強度を強化するのに役立ちます。

メモリアル・スローン・ケタリング・キャンサー・センターによると、マグネシウムの欠乏が骨粗鬆症のリスクの増大に関連していることはそれほど驚くべきことではありません。

2.それは健康な血圧を促進するのを助けます

ハーバードヘルスパブリッシングによると、マグネシウムは血管を弛緩させる能力のおかげで、降圧作用または血圧降下作用を持っている可能性があります。

さらに、研究によると、マグネシウムの補給は高血圧の人にとって有益な介入である可能性があります。

いくつかの臨床試験では、2016年8月のジャーナル Hypertension のメタアナリシスによると、血清マグネシウムレベルと拡張期血圧の間に負の相関関係があることが示されています。研究者たちは、マグネシウムの補給が血圧を下げるのに役立つと結論付けています。

3.血糖コントロールの維持にリンクされています

マグネシウムは、インスリンの分泌と感受性を調節し、次に血糖バランスに影響を与える体内の反応に役割を果たします。

さらに、2013年9月によると、食事中のマグネシウム摂取量が多いと2型糖尿病のリスクが低くなり、2型糖尿病患者の25〜38％が低マグネシウム血症または血中マグネシウムレベルが低いことが示されています。 PLOS One の研究。

そのため、適切なマグネシウムレベルは血糖値を下げることで2型糖尿病の予防または制御に役立つ可能性があると理論付けられていますが、これを確認するにはさらなる研究が必要です。

マグネシウム欠乏症について知っておくべきこと

ジャーナル Nutrients の2015年9月のレビューによると、低マグネシウムレベルは、片頭痛、2型糖尿病、心血管疾患、アルツハイマー病など、さまざまな状態のリスクを高める可能性があります。

それが問題となる理由は次のとおりです。「国民健康栄養調査では、アメリカ人の45％近くが食事で十分なマグネシウムを摂取していないことがわかりました」とLargeman-Rothはmorefit.euに語っています。

これは、人口のほぼ半数が重要な栄養素を逃していることを意味し、結果として慢性疾患のリスクを高める可能性があります（ただし、ここでは追加の要因も関係している可能性があります）。

NIHによると、マグネシウム欠乏症は次の原因となる可能性があります。

• 高血圧
• インスリン感受性と血糖コントロールの低下
• 食欲減少
• 倦怠感
• 弱点
• 筋肉のけいれん
• 心調律異常
• 発作
• 追加の電解質破壊（低カルシウム、低カリウム）

では、マグネシウム欠乏症のリスクが最も高いのは誰ですか？

「ミネラルは主に全粒穀物、豆、ナッツ、種子に含まれているため、バランスの取れた食事をとっていない人は十分なマグネシウムを摂取できない可能性があります」とLargeman-Rothは言います。

「アルコール依存症、糖尿病、消化管疾患のある人、または複数の薬を服用している人も、欠乏症のリスクがある可能性があります。」

NIHによると、一般的に高齢者は、若い成人と同様にミネラルを吸収せず、腎臓を介してより多くのミネラルを排出する傾向があるため、マグネシウム欠乏症のリスクが高くなります。

マグネシウムが多すぎるとどうなりますか？

「健康な人では、過剰なマグネシウムは腎臓から尿を通して排泄されるため、食物からマグネシウムを過剰に摂取するリスクはありません」とラージマンロスは言います。

「しかし、サプリメントや薬（下剤など）からの高用量のマグネシウムは下痢を引き起こす可能性があります。」

19歳以上の成人の場合、サプリメントマグネシウムの許容上限摂取量（UL）は1日あたり350ミリグラムです（したがって、サプリメントを服用している場合は、サプリメントにこれ以上含まれていないことを確認してください） ）。

マグネシウムのULを超える摂取に関連する健康上のリスクには次のものがあります。

• 下痢
• 吐き気
• 嘔吐
• 腹部のけいれん
• 低血圧、または低血圧
• 筋力低下
• うつ病。
• 呼吸困難
• 不整脈
• 心停止

マグネシウムの薬物相互作用とリスク

NIHによると、マグネシウムサプリメントは、骨粗鬆症治療用のビスフォスフォネート、テトラサイクリンやキノロンなどの抗生物質、ループおよびチアジド系利尿薬、ネキシウムなどのプロトンポンプ阻害薬などの一般的な薬剤と相互作用することが示されています。

内分泌学と代謝の治療の進歩の2016年4月の研究によると、糖尿病のスルホニル尿素剤もマグネシウムと反応する可能性があります。

ビスフォスフォネートと抗生物質は、ミネラルがそれらの吸収とその後の活動を低下させるのを防ぐために、マグネシウムサプリメントから少なくとも2時間離して服用する必要があります。

ループおよびチアジド系利尿薬、ならびにPPIは、マグネシウムの排泄を促進し、低マグネシウム血症を引き起こす可能性があります。

一方、アルダクトンのようなカリウム保持性利尿薬は、体内からのマグネシウムの除去を促進し、血中のマグネシウムレベルを高めることができます。

一般に、医療提供者は、上記の薬のいずれかを服用している個人のマグネシウムの状態を監視することが重要です。

マグネシウムサプリメントで何を探すべきか

「どんなサプリメントも服用しやすく、忍容性が高いはずです。つまり、胃を混乱させないことを意味します」とLargeman-Rothは言います。

そして、評判の良いブランドによって作られたサプリメントを選ぶことは常に重要です。サードパーティでテストされ、FDAの現在の適正製造基準に従っている場合はボーナスポイント。

マグネシウムサプリメントに関しては、市場にはさまざまな形態があります。たとえば、クエン酸マグネシウムは、ミシガン医学によると、便秘を管理するために最も頻繁に推奨される形態です。

一方、酸化マグネシウムは、米国国立医学図書館によると、胸焼けなどの消化不良の症状を緩和する能力があると宣伝されることがよくあります。

マグネシウムサプリメントを日常生活に加える前に、医師または登録栄養士に相談してください。顕著な欠乏なしにマグネシウムサプリメントを摂取すると、過剰摂取に関連する有害な症状を引き起こす可能性があります。

以下に、ConsumerLabのテストによる最高のマグネシウムサプリメントを見つけてください。

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