筋肉増強ダイエットに最高のプロテインフードを追加して、痩せた状態を保ちましょう。画像クレジット：Aja Koska / E + / GettyImages
タンパク質は、あなたの体が筋肉を構築するために必要なオールスター栄養素です。
多くの人々が筋肉の成長を開始するためにサプリメントやプロテインパウダーに惹かれていますが、そのトリックを実行するだけでなく、健康と筋肉の獲得に役立つ他の栄養素の利点を誇る強力な食品がたくさんあります。
アメリカスポーツ医学会は、筋肉量を増やすための身体活動と併せて、1日あたり体重1ポンドあたり0.5〜0.8グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。これは、体重が150ポンドの人にとって1日あたり75〜120グラムのタンパク質に相当します。
十分なタンパク質を摂取していますか？
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しかし、すべてのタンパク質が豊富な食品が同じように作られているわけではありません。いくつかは多くの健康上の利点があることが示されていますが、他は心臓病のような健康状態に関連しています。したがって、筋肉の構築にどのように役立つか、また生涯にわたる健康をどのように促進できるかに基づいて選択してください。
筋肉の増強と脂肪の減少を同時に行う場合は、高品質のタンパク質が豊富な食品だけでなく、カロリーの低い食品を食べることも重要です。良いニュース：筋肉を構築するために食べるのに最適な種類のタンパク質が豊富な食品も、たまたま最も痩せたもののいくつかです。
タンパク質は動物性食品に最もよく見られますが、多くの植物性食品にも含まれています。筋力トレーニングやその他の身体活動をこれらの健康的なタンパク質と組み合わせて、筋肉を構築し、維持します。
筋肉量の増加に最適な6つのタンパク質
鶏の胸肉などの赤身の肉の切り身は、赤身の筋肉を構築するのに最適です。画像クレジット：vkuslandia / iStock / GettyImages
1.鶏の胸肉
筋肉増強の主食は、鶏肉にご飯とブロッコリーを添えたものです。鶏肉は、最も脂肪の少ないタンパク質の選択肢の1つであり、ロイシンも豊富であるため、脂肪を減らして筋肉を増やしたい人に人気があります。
ロイシンは必須アミノ酸であり、分岐鎖アミノ酸でもあります。それは筋肉を構築する上で最も有益な栄養素の1つであることが示されています。鶏の胸肉の6オンスの部分には10グラムのロイシンが含まれています。
2005年4月に American Journal of Physiology で発表された小規模な研究では、トレーニング後にタンパク質と単離されたロイシンを食べると、男性で炭水化物だけを食べるかタンパク質だけを食べるよりも筋肉の成長が促進されることが示されました。
女性の場合と同様に、2018年5月に The American Journal of Clinical Nutrition で発表された研究では、ロイシン摂取が健康な年配の女性の筋肉成長の主要な予測因子であることが示されました。
USDAによると、1つの6オンスの鶏の胸肉には289カロリー、55グラムのタンパク質、わずか5.5グラムの脂肪が含まれています。一方、ドラムスティックには、肉の同じ部分に17グラムの脂肪が含まれています。
鶏肉は、用途が広く、1日中いつでも簡単に食事に加えることができるため、筋肉を増強するために食べるのに最適な食品でもあります。
2.枝豆
枝豆のような大豆と大豆製品は、筋肉を構築するための菜食主義者とビーガンの親友です。
大豆は、アミノ酸プロファイルとタンパク質の品質に関して、動物性食品に最も近い植物ベースのタンパク質の1つです。 2009年9月に Journal of Applied Physiology で発表された研究によると、ホエイプロテイン（乳製品に含まれる）は筋肉量の増加に優れていましたが、大豆タンパク質は筋肉量の増加にも役立ち、それよりも優れていました。カゼインタンパク質（乳製品にも含まれています）。
枝豆はほとんどの食料品店の冷凍セクションにあります。タンパク質を増やすために食事に枝豆を追加するか、簡単で満たされたスナックとして食べてください。冷凍枝豆の袋を電子レンジに入れるか、ストーブで沸騰したお湯で温めるだけで、たんぱく質がたっぷり入ったおいしくて満足のいくおやつになります。枝豆のもう一つの大きなメリットは、調理する必要がまったくないことです！
3.ビーフテンダーロイン
牛肉のすべてのカットが同じように作られているわけではありません。ビーフテンダーロインは、牛肉の最も痩せたカットの1つであり、ビタミンやミネラルが最も豊富なものの1つでもあります。サーロインの内側から来て、骨がありません。
参考までに、USDAによると、赤身の肉は、脂肪が10グラム未満、飽和脂肪が4.5グラム以下、コレステロールが100グラムあたり95ミリグラム未満のカットです。したがって、筋肉を増やしながら脂肪を減らそうとしている場合、ビーフテンダーロインは、脂肪から余分なカロリーを摂取することなく、有益なタンパク質、ビタミン、ミネラルを摂取するのに最適な食品です。
ビーフテンダーロインの最も有益な栄養素の1つは、ベータアラニンと呼ばれるアミノ酸です。ベータアラニンは筋肉の疲労を軽減し、パフォーマンスを向上させると、2017年9月の The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness の系統的レビューで締めくくられました。
毎月の筋肉増強タンパク質のラインナップにビーフテンダーロインを含めて、有益な栄養素を含むジューシーで柔らかい肉をお楽しみください。
4.ポークチョップ
ベーコンとハムがより一般的な豚肉の供給源であるかもしれませんが、ポークチョップはその痩せとビタミンとミネラルのために素晴らしい選択です。 USDAによると、3オンスのポークチョップには15グラムのタンパク質とわずか2.5グラムの脂肪が含まれています。
2014年2月に Nutrients で発表された研究によると、定期的に豚肉を食べることは、筋肉を構築して脂肪を減らすために牛肉や鶏肉を食べるのと同じくらい役に立ちました。
ポークチョップには、ビタミンや鉄分などのミネラルも豊富に含まれています。鉄は赤血球の構築を助ける有益なミネラルです。これらの赤血球は、あなたがより懸命に運動するのを助け、したがって、筋肉を獲得するのに役立ちます。
レジスタンストレーニング、またはウェイトトレーニングは、筋肉を構築するための最も効果的な方法の1つです。あなたがより重いものを持ち上げてより多くの担当者を行うことができるとき、あなたはあなたの体に筋肉量を増やすための正しい刺激を提供しています。レジスタンストレーニングとポークチョップのような高品質のタンパク質を組み合わせて、すぐに筋肉を構築します。
5.サーモン
サーモンは、多価不飽和脂肪の一種である抗炎症性オメガ-3の最も豊富な供給源の1つです。炎症は、ストレスや怪我に対する体の反応です。体が長期間炎症を起こすと、心臓病、癌、糖尿病につながります。
そのため、炎症を抑えて病気を予防し、筋肉量を増やすのに役立つ鮭などの食品を食べることが重要です。
ご飯の上に紅鮭の切り身と野菜を混ぜて味わうことができますが、鮭の缶詰やスモークサーモンも便利です。
オメガ3は、トレーニングからの回復を促進することもできます。オメガ3脂肪酸サプリメントを摂取すると、高齢者の筋肉の成長が刺激され、2011年2月に American Journal of Clinical Nutrition で発表されたランダム化比較試験が見つかりました。
USDAごとに、サケの中型フィレ（8オンス）の1つには、363カロリー、58グラムのタンパク質、13グラムの脂肪が含まれています。高品質のタンパク質とオメガ3の利点により、サーモンは最高の筋肉増強タンパク質になります。
6.テンペ
テンペは発酵大豆から作られ、多くの場合、他の全粒穀物が追加されています。
簡単に砕いて炒め、炒め物、野菜の朝食用ボウル、スープに加えることができます。それはほとんど調理を必要としないので、より多くの時間と準備を必要とする肉と比較した場合、便利なタンパク質オプションになる可能性があります。
テンペには枝豆や他の大豆製品と同じ利点があります。 USDAによると、3.5オンスのテンペあたり20グラムのタンパク質で高品質のタンパク質が詰め込まれています。たんぱく質が豊富であるだけでなく、健康な腸を維持するために5グラムの繊維が含まれています。
あなたが筋肉を構築しようとしているときに避けるべき3つのタンパク質
ベーコンなどの脂肪分の多い肉の切り身は、痩せた筋肉を構築するための良い選択肢ではありません。画像クレジット：apomares / E + / GettyImages
1.サラミ
サラミは脂っこい肉ですが、筋肉増強には向いていません。加工肉と見なされているため、通常、ナトリウムと炎症性脂肪が大量に含まれています。
実際、2010年8月の Circulation の研究によると、赤身の肉の摂取量が多いと冠状動脈性心臓病のリスクが高くなり、慢性心臓病、癌、糖尿病が知られていない30〜55歳の女性84,136人を追跡しました。
家禽、魚、ナッツの摂取量が多いと心臓病のリスクが低くなりますが、加工された赤身の肉はリスクが高くなります。
USDAによると、サラミの1スライスには、106カロリー、6グラムのタンパク質、9グラムの脂肪が含まれています。サラミはたんぱく質よりも脂肪が多いので、健康で痩せた状態を保つためにサラミを避けたいと思うでしょう。
2.リブ
肋骨は夏のバーベキューのお気に入りですが、それらの骨にはタンパク質よりも脂肪が多く含まれています。 USDAによると、1つの中肋骨（約66グラム）には、260カロリー、10グラムのタンパク質、20グラムの脂肪が含まれています。これは、サラミよりも脂肪とタンパク質の比率がさらに高いです。
赤身の肉は、調理したり、高熱にさらしたりすると、発がん性物質、発ガン性物質を発生させます。これらの発がん物質は慢性炎症の一因となります。慢性炎症は、炎症誘発性食品、喫煙、ストレスによって引き起こされる可能性があります。体が慢性的に炎症を起こした状態にあり、炎症マーカーが血中に高い場合、体は異化（崩壊）し、筋肉量の減少につながります。
Maturitas での2017年5月の研究によると、慢性的に高いコルチゾールレベルは高齢者の虚弱と関連していた。虚弱の主な症状の1つは筋肉の喪失であり、虚弱の程度が最も高かった高齢者は、測定されたコルチゾールレベルも最も高かった。
赤身の肉や加工肉にはタンパク質が含まれている可能性がありますが、長期的には病気や筋肉量の減少にも関連しているため、避ける方がよいでしょう。
3.ベーコン
これは避けるべき食品のリストですが、生涯禁止されている食品のリストではありません。それでも時折ベーコンを楽しむことができます。しかし、それは筋肉を構築するための最良のタンパク質ではありません。
2013年3月に BMCMedicine で発表された研究には、癌、脳卒中、心筋梗塞が蔓延していない35〜69歳の男性と女性448,568人の食事摂取量と癌リスクの分析が含まれていました。研究者は、赤身の肉の摂取量が多いと、すべての原因による死亡率と関連があり、加工肉との関連がさらに強いことを発見しました。
研究者たちは、すべての参加者が摂取量を1日あたり20グラム（約0.7オンス）未満の加工赤身肉に減らすと、死亡の3.3パーセントを防ぐことができると推定しました。
だからこそ、筋肉を構築するのに有益なタンパク質を持っているだけでなく、運動からの全体的な健康と筋肉の回復にも貢献するタンパク質を選択したいと思うでしょう。高品質のビタミン、ミネラル、オメガ3や繊維などの他の有益な栄養素を含むより痩せたタンパク質を選択してください。
ベーコンを食べている場合は、脂肪の大部分を調理し、ペーパータオルで軽くたたいて脂肪分を減らしてみてください。