赤身の肉と加工肉は、健康的な老化のための最悪の食事の主食の1つであり、グリルで焦がすとさらに悪化します。画像クレジット：vgajic / E + / GettyImages
遺伝学、環境、ライフスタイル：長寿に寄与する多くの要因があります。ブルーゾーンのような健康的なホットスポットが示しているように、これらすべてのものと私たちが食べるものは、私たちの老化に大きな影響を与える可能性があります。
研究によると、バランスの取れた地中海式食事が健康的な老化の鍵になる可能性があることが繰り返し示されています。果物、野菜、魚、オリーブオイルなどの健康的な脂肪に重点を置いた食事スタイルは、自動的に抗炎症作用があり、長寿に適しています。
広告
反対に、いくつかの食べ物や飲み物は老化プロセスを損なう可能性があります。 The Lancet に掲載された2019年5月の調査によると、結局のところ、5人に1人が貧しい食生活が原因で死亡しています。食事に関連する慢性疾患のリスクに寄与する食品の多くは、標準的なアメリカの食事の主食であるため、それは懸念されています。
以下では、老化の専門家が長寿のための5つの最悪の食べ物と飲み物に加えて、代わりに何を食べるべきかを強調しています。
1.アルコール
悲しいですが本当です：アルコールは毒素であり、それは私たちの健康に何の恩恵も与えません。酒の利点があると言われていますが（赤ワインには抗酸化物質が含まれています！）、専門家はアルコールが健康にはほど遠いことに同意しています。
広告
1つは、米国疾病対策予防センター（CDC）によると、アルコールは米国で2番目に多い死因である癌のリスクを高めます。また、米国癌研究協会（AICR）によると、成人向け飲料は、摂取量が少ない場合でも、結腸直腸癌と乳癌のリスクを高めることが研究によって示されています。
アルコールは免疫抑制剤としても知られており、高齢者にとって特に問題があります。
「免疫システムの有効性は、免疫老化と呼ばれるプロセスである年齢とともに低下します」と、高齢者のケアを専門とし、老年医学栄養士の実践を創設した登録栄養士であるケイティ・ドッド、RDは言います。 「免疫老化と組み合わされた慢性的なアルコール摂取は、免疫系の機能が低下するリスクを高めます。」
広告
男性には1日最大2杯、女性には1日1杯を推奨する、最新のアメリカ人向け食事ガイドラインを遵守してください。さらに良いことに、その量を半分（またはそれ以下）に減らします。酒と長寿に関しては、少ないほど多くなります。乾杯。
ヒント
「長寿のために食べることには、果物、野菜、そしてたんぱく質をたっぷり使った健康的な食事を食べることが含まれます」とドッドは言います。 「タンパク質は、抵抗運動を行うと筋肉量を保護するため、長寿にとって非常に重要です。反対に、タンパク質の少ない食事は、加齢に伴う健康状態を悪化させる可能性があります。加齢とともに筋肉が失われると、転倒したり、病気になったり、病院に行ったり、自分の世話をしたりするリスクが高まります。」
2.加工肉
ベーコン愛好家は注意してください：ソーセージ、ホットドッグ、コンビーフなどの加工肉は、世界保健機関によってグループ1発がん物質として分類されています。翻訳：これらの食品の慢性的な摂取が結腸直腸癌のリスクを高めるという十分な証拠があります。
広告
「WHOの分類は多くの眉をひそめました」とメイヨークリニックの予防医学を専門とする内科医であるドナルド・ヘンスルード医学博士は言います。 「しかし、組織は長期間にわたって何百もの研究をレビューし、累積的な証拠に基づいて決定を下しました。」
私が楽しむことができる加工肉の許容量はありますか？現在、安全と見なされるサラミの量について、公衆衛生または癌組織からの特定のガイドラインはありません。しかし、AICRによると、毎日50グラムの加工肉（1つのホットドッグに相当）を楽しむことでさえ、結腸がんのリスクが16％増加することにつながります。
「栄養データのほとんどは本質的に疫学的であり、因果関係を証明することは困難です」とヘンスルード博士は述べています。 「しかし、データの一貫性は全体的にかなり説得力があります。」
一般的に、私たちが食べる加工肉は少ないほど良いです。赤身の肉や加工肉を制限し、代わりに魚、鶏肉、卵、豆、豆腐、テンペなどの新鮮で赤身のタンパク質を強調することを目指します。
長寿のために食べることになると、それはすべて、より多くの未加工の自然食品を食べ、植物を強調することになります。
3.砂糖で甘くした飲料
私たちはあなたにそれを壊すことを嫌いますが、ソーダのような一口は私たちの健康に関しては償還の資質を持っていません。
CDCによると、アメリカの食事に追加された砂糖の主な原因である砂糖入り飲料（SSB）は、2型糖尿病、心臓、腎臓、肝臓の病気など、食事に関連する慢性疾患の発生率が上昇している主な原因の1つです。 。
過剰な砂糖が私たちの心を混乱させるかもしれないという証拠もあります。慢性的に高い血糖値は、 Diabetologia で発表された2018年1月の縦断研究によると認知機能低下の有意に高い率と関連しています。研究者はまた、その研究を報告しました糖尿病の参加者は、糖尿病のない参加者と比較して、8年間の研究の過程で記憶力と実行機能の大幅な低下を経験しました。
しかし、食事療法は助けることができます。たとえば、MINDダイエットを考えてみましょう。それは本質的に、地中海式食事療法と高血圧を止めるための食事療法（またはDASH食事療法）の間のクロスです。
2015年6月のアルツハイマー病と認知症の調査によると、MINDダイエットに固執することで、高齢者の認知機能低下率が大幅に低下しました。
「マインドダイエットには、野菜、ベリー、オリーブオイル、ナッツ、全粒穀物、魚、豆、家禽などの健康食品が含まれています」とドッド氏は言います。 「しかし、お菓子など、避けるべき、または制限する食品もあります。」
ヒント
あなたは長生きするために炭水化物を完全に切る必要はありません。 「私たちは何年にもわたって、高炭水化物、低脂肪の食事から、ケトダイエットのような高脂肪、低炭水化物の食事へと変化してきました」とヘンスルード博士は述べています。しかし、最善のアプローチは単に幸せな媒体かもしれません。 The Lancet Public Healthの2018年9月の分析によると、炭水化物から総カロリーの50〜55％を食べた人は、炭水化物から総カロリーの大部分または小部分を食べた人と比較して、死亡率が最も低かった。 。
4.超加工食品
食品医薬品局（FDA）によると、アメリカ人は平均して、推奨量よりも50％近く多くナトリウムを毎日消費しています。標準的なアメリカの食事療法における過剰な塩のトップソースの1つ？パッケージスナックなどの超加工食品（UPF）。
いいえ、ドリトスを食べても人生は終わりません。しかし、新たな研究は、UPFの大量の慢性的な消費が潜在的に老化を加速させる可能性があることを示唆しています。接続を理解するには、最初にテロメアの実用的な定義を持っていることが重要です。
単純明快：「テロメアは老化に関連しています」とヘンスルード博士は言います。 「テロメアが長いほど、寿命が長くなります。」
テロメアは染色体の末端に位置し、染色体は本質的に細胞内のDNAのパッケージです。国立ヒトゲノム研究所によると、これらはDNAを損傷から保護するのに役立ち、細胞が分裂するたびにテロメアが短くなります。テロメアが短くなると、細胞のDNAが損傷を受けやすくなります。その結果、セルの機能（ひいては寿命）が低下します。
OK、でもドリトスはどこから来るの？ The American Journal of Clinical Nutrition の2020年6月の調査によると、UPFを定期的に食べることは、高齢者の間でテロメアが短い可能性が高くなることに関連しています。横断的研究でしたが、パッケージ化されたスナックを多く食べると、細胞の老化が早くなると結論付けることはできません。さらに、UPFの高い消費者の間の他のライフスタイルの習慣は、テロメアの長さの減少のせいである可能性があります。
しかし、食事とテロメアの関連性に関する研究は矛盾する発見を生み出しましたが、既存の文献のいくつかは、テロメアが酸化ストレス、インスリン抵抗性、体内の炎症に反応して短くなる可能性があるという考えを支持しています。これらはすべて食事によって悪化する可能性があります選択肢、2016年8月の Nature のレビューによる。
結論は？健康的な老化の可能性を高めるために、UPFの摂取量を減らしてください。おやつをするときは、天然のピーナッツバターを添えたリンゴ、ワカモレに浸したニンジン、新鮮な果物とシナモンで自然に甘くしたプレーンなギリシャヨーグルトなど、最小限の成分を含む未加工の食品全体を選択してください。
5.揚げ肉と焦げた肉
今では、加工肉が私たちの健康に問題を引き起こすことを私たちは知っています。しかし、特定の調理方法を使用して調製された新鮮な動物性タンパク質も同様です。最悪の犯罪者の中には、揚げ物と高熱グリルがあります。
National Cancer Institute（NCI）によると、どちらの製剤も複素環式アミン（HCA）および多環芳香族水素（PAH）と呼ばれる有害な化合物を生成する可能性があります。それぞれは、高熱（華氏300度以上と考えてください）、アミノ酸、脂肪、クレアチニンなどのタンパク質成分の間のユニークな相互作用から形成されます。
PAHとHCAの問題は、それらが変異原性であるということです。別名、それらは癌のリスクを高める可能性のある細胞変異を引き起こす力を持っています。これまでのところ、この分野の研究の大部分は動物で行われています。しかし、2016年7月のジャーナル「遺伝子と環境」の研究によると、人間の疫学研究は、HCAと特定の癌との関連の可能性を示唆しています。
参考までに：形成されるPAHとHCAの数は、NCIに従って、調理されるタンパク質の種類、使用される調製方法、および食品が調理される時間によって異なります。直火で長時間肉を焼いたりバーベキューしたりすることは避けてください。たとえば、よくできた鶏肉のチャーは、有害な化合物を多く含む可能性があります。
ヒント
PAHおよびHCAへの曝露を減らすには、揚げ肉製品を制限し、焦げた部分を切り取り、滴りから作られた肉汁の使用を避け、肉、鶏肉、または魚を直接高熱で調理する場合はタンパク質を頻繁に裏返します。
結論
長寿のために食べることになると、「それはすべて、より多くの未加工の自然食品を食べ、植物を強調することになります」とヘンスルード博士は説明します。
バランスの取れた全食品の食事療法に従うと、死亡率の結果が改善されるだけでなく、私たちがよりエネルギッシュで栄養価の高い気分になります。それが鍵です。 「病気を長期的に予防するだけでなく、生活の質について考えることが重要です」とヘンスルード博士は言います。
広告