ウォーキングとluteの強化された動きは、股関節交換後の最高のエクササイズです。イメージクレジット：vgajic/e+/gettyimages
記事上で
- 術後4週間
- 術後6週間
- 術後2〜3か月
- 術後6か月以降
- 回避する運動
損傷した骨と軟骨が人工インプラントに置き換えられたときである股関節補充手術が総摂取された場合、回復は気が遠くなるように思えます。手術の直後に動きを追加すると、より速く回復するのに役立ちます。実際、専門家は、股関節置換術の直後に運動を推奨しています。
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「股関節置換手術からの回復の鍵の1つは、起きて歩いて、アクティブであることです。腰が痛く、時には痛みを伴うことさえあるので、コアと上半身にもっと頼って、あなたが歩き回るのを助けます」とマイケルP. AST、MD、整形外科医、およびニューヨークの特別手術病院（HSS）のチーフメディカルイノベーションオフィサーは、MoreFit.euに語ります。
「何らかの形での運動はすぐに始まります。通常、これらは腰を動かして回復を開始するための非常に単純なエクササイズです。その間に行うべき最も重要な運動は、単に歩くことです」と彼は言います。
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術後の早期エクササイズに関しては、推奨事項は歩くことに焦点を当てています。股関節置換手術の最初の6週間後、人々は運動の形として毎日散歩をすることを奨励されています、とAST博士は言います。目標は、手術後の身体活動を徐々に増やすことです。
「一般に、患者は1日あたり約1,000ステップを歩き、1日あたり1日あたり1,000ステップを増やすことをお勧めします。これは、2週目の終わりまでに、患者が1日あたり2,000歩歩いていることを意味します。 3週目、彼らは3,000段の段階などを歩きます。」アスト博士は言います。
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ウォーキングに加えて、AST博士は、腰を取り囲んで安定させるglute筋を標的とするHIP交換後のエクササイズを行うことを推奨しています。これらのエクササイズは、関節の可動性と安定性を回復するために機能します。
「私がお勧めするglut骨の運動は、バランスのために何かを握りながら、脚の横方向（側面）と後方（あなたの後ろ）を立った位置で持ち上げていることです」と彼は言います。
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手術から4週間か2か月かどうかにかかわらず、股関節置換後の最高の運動はここにあります。 （これらの推奨事項を組み込む前に、あなたのための最高の股関節置換術について医師や理学療法士に相談してください。）
ヒント
股関節置換術後のこれらのエクササイズは、股関節補充手術と部分的な股関節置換手術を受けた人に推奨されます。 HSSによると、股関節補充手術とは異なり、部分的な股関節置換手術は、両側の代わりに股関節の片側（大腿骨頭）のみを置き換えます。
「股関節が壊れた後の異なる患者集団では部分的な股関節置換術は行われるため、運動の推奨事項は通常異なり、一般的に標準化されていません。腰の壊れた時点で苦しんでいた」とアスト博士は言う。
股関節置換手術後の運動：4週間
定期的に歩くことに加えて、ほとんどの股関節置換術後のエクササイズは、股関節を強化し、腰を安定させ、関節の移動性を回復します。
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手術後の最初の4週間の間に、Erica Fritz Eannucci、PT、DPT、理学療法士およびHSS理学療法マネージャーは、glut部を強化し、股関節の柔軟性を向上させるためのこれらのエクササイズを推奨します。術後最初の4週間で、1日3回、エクササイズごとに10回の担当者の3セットを実行します。
理学療法の研究での2016年7月の少量の研究によると、術前gluteus中央筋萎縮（glut骨の外側の筋肉が弱くなる場合）は、手術後6ヶ月後に歩く予測因子です。
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したがって、glut部を強化することで、特にgluteusの中央（または体の中心）から足を遠ざける責任があります。
警告
腰屈筋を標的とする運動を避けたいと思います。股関節の前面近くの筋肉のグループであり、筋肉を刺激する可能性があります。 「ほとんどの患者にとって、股関節置換後に大量の股関節屈筋が強化する必要はありません。しかし、患者が股関節屈筋を強化したい場合は、少なくとも6週間、できればさらに長く待つことをお勧めします」言う。
1.座って立ちます
この動きは、椅子に出入りする行為を模倣しているため、最も機能的なエクササイズの1つです。これは、股関節関節炎の人にとって困難な場合があるとEannucciは言います。 「このエクササイズは、太ももとお尻の筋肉を強化しながら、この活動を行う力を構築します。」
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3Reps 10タイプの強度を設定します
- 背中と胸を直立させて椅子の上に座って、膝を90度に曲げて地面にしっかりと伸ばします。あなたの腕をあなたの側にまっすぐに保ちます。
- 胸を少し前に傾けて、体重を前方に移します。
- 足を地面に押し込み、glut部を絞って立ち上がってください。
- 腰を後ろにヒンジし、膝を曲げてお尻を椅子まで下げます。
- 10人の担当者を繰り返し、運動中ずっとゆっくりとコントロールして動きます。
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2.曲がった膝が落ちます
このエクササイズは、股関節外転（足を体の中央から遠ざける）と外部股関節回転を行い、コアを活性化します。
「股関節の回転は、股関節性関節炎のために通常失われる動きです。たとえば、靴を履いたり外したりすることができないと人々は言います」とイアヌッチは言います。 「このエクササイズは、股関節の回転の柔軟性を向上させるために推奨されます。」
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3Reps 10タイプの柔軟性を設定します
- 膝を曲げて足を地面に平らにして横たわってください。腕を横に置き、手のひらを地面に下ろします。
- 骨盤をわずかに押し込んで、腰が地面に押し込まれているように、コアを巻き込みます。
- 背中と骨盤を安定させながら、左足をできるだけ横に落ちます。
- 足を開始位置に戻します。これは1担当者です。
- 10人の担当者を実行してから、サイドを切り替えます。
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3.立っている腰の誘duction
股関節置換手術後の股関節誘ductionエクササイズは重要です。なぜなら、あなたの股関節誘ductor筋は、gluteus中層やミニマスおよびテンソル筋膜（前股関節筋肉）を含む、手術前後の最も弱い傾向があるため、イアンヌシ氏によると。
股関節の誘cust筋は、歩行、バランスをとる、階段を登るなど、多くの毎日の動きを担当します。この演習は、これらの筋肉を強化し、股関節の柔軟性を高めることを目的としています、と彼女は言います。
3Reps 10タイプの柔軟性を設定します
- 椅子の隣に足をヒップ幅に離して立ち、必要に応じてサポートのために保持します。
- 腰と足をまっすぐに保ち、体重を左脚に移し、右脚をゆっくりと横に持ち上げます。
- 右足を中央に戻して繰り返します。
- 10人の担当者を繰り返してから、脚を切り替えます。
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4. glute橋
あなたのglutは、歩く、床から物を拾い、座って立ち上がるなど、多くの毎日の活動の主要な動きです。基本的なブリッジエクササイズは、腰を完全に伸ばす方法を人々に教える一方で、glute筋の強さを構築します、とEannucciは言います。
3Reps 10タイプの強度を設定します
- 膝を曲げて足を床にぶら下げて地面に向かいます。腰の上に手を置くか、地面に横に置きます。
- コアを魅了してglut部を絞り、足を地面に押し込み、腰を天井に向かって駆り上げます。あなたの体はあなたの膝から腰まであなたの肩まで斜めの線を形成する必要があります。腰のアーチ状を避けてください。
- 数秒間一時停止してから、腰をゆっくりと地面に下げます。
- 10人の担当者を繰り返します。
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股関節置換術の後、正常に歩くのにどれくらい時間がかかりますか？
股関節置換手術の後、どのくらいの期間ぐったりしているのは、手術の前にどれだけ足を踏み入れたかに関連しています。
「ほとんどの患者は手術の約3か月後より普通に歩きますが、関節炎が悪く、長い間本当にひどいぐっすりしている患者の中には、足がなくなるまで最大1年またはそれ以上かかることがあります。 「アスト博士は言う。
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股関節置換手術後の運動：6週間
術後6週間で、4週間で行っていたglut骨と股関節の柔軟性エクササイズに基づいて、怪我を防ぐために不可欠なバランスエクササイズの組み込みを開始します。 Eannucci氏によると、これらのエクササイズを1日に1回だけ行う回数を減らすこともできます。
「6週間後、私は通常、患者に運動ルーチンの増加を開始し、股関節ストレッチエクササイズの追加を開始するように指示しますが、これは個人に依存します」とAST博士は言います。
具体的には、重度の股関節関節炎の人が靴下や靴を履くなど、毎日のタスクを実行するために必要な回転柔軟性を失う傾向があるため、股関節の回転ストレッチとエクササイズを行うことをお勧めします。
「最も重要なストレッチの1つは、もう一方の脚の膝の上に操作された足の足首と一緒に足を交差させて座る能力を取り戻そうとすることです。これは、靴と靴下を履き、足の世話をするのに役立つ位置です。しかし、この柔軟性は、股関節が関節炎から硬くなるにつれてしばしば失われます」とAST博士は言います。
ウォーキングルーチンに追いつくことを確認し、1日2〜3マイルでクロックすることを目指してください。これはまた、いくつかのコアエクササイズをあなたのルーチンに組み込む良い時期でもあります、と彼は付け加えます。
1.シングルレッグバランス
あなたのバランスは年齢とともに自然に減少し、この演習はあなたのバランスと安定性を改善して、怪我のリスクを減らすのに役立ちます、とEannucciは言います。
担当者6time 10 Secgooalは残高を改善します
- 足の幅が離れた状態で、安定した表面の前に立ってください。必要に応じてサポートのためにそれを保持します。
- 体重を左足に移し、右足を地面から持ち上げ、膝を曲げます。十分に安定していると感じたら、できるだけ長く左脚の支持面から手を持ち上げます。
- 右足を地面に戻し、繰り返します。
- 10秒間保持し、脚を切り替える前に6回繰り返します。
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ヒント
足を地面から持ち上げるとき、あなたの前であろうと後ろにあるかどうかにかかわらず、最も快適な方向を選択できます、とEannucciは言います。
シングルレッグのバランスを保持する時間を徐々に増やすことができ、1分間保持する方法を進めることができます。たとえば、各側の6人の担当者で10秒から始め、次に各側に2人の担当者で30秒を始めます。
2.クラムシェル
股関節の外部回転器、別名あなたのglut部をターゲットにすることにより、クラムシェルの動きにより、股関節を完全に回転させる力が得られます、とEannucciは言います。
3Reps 10タイプの強度を設定します
- 右側に横になり、足と腰を互いの上に積み上げ、腰と膝を曲げて90度の角度を形成します。あなたの膝はあなたの前にわずかにあるべきです。
- 腰を正方形に保ち、かかとを一緒に押して、外glut部を活性化して左膝を天井に向かって回転させます。コアをブレースして、骨盤が前後または後方に揺れることを避けてください。
- 左膝をゆっくりと開始位置に戻します。
- 10人の担当者を繰り返してから、脚を切り替えます。
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ヒント
手術後、手術側に横たわるのは不快に感じるかもしれません。手術部位にとっては危険ではありませんが、快適に感じるときにこの運動を行うために手術側に横たわっているだけです、とEannucciは言います。
3.側面回転股関節外転
この演習は、立っている腰の誘ductionの進行です。股関節の誘duct、つまりgluteとテンソルの筋膜を強化します。 「彼らはバランスと普通に歩く能力に貢献します。」
3Reps 10タイプの強度を設定します
- 右側に横になり、右腕に頭を置き、足と腰を互いに積み重ねます。右膝を90度に曲げ、左脚をまっすぐにします。
- 骨盤を前後に揺さぶることなく、左足をゆっくりと天井に向かって持ち上げます。
- 制御すると、足を開始位置まで下げます。
- 10人の担当者を繰り返してから、サイドを切り替えます。
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4.フォワードステップアップ
股関節置換手術の前に、多くの人々は、階段を登るなどの体重を負担する運動をし、筋肉の衰弱や補償的な動きを発症すると、Eannucci氏は言います。ステップアップのエクササイズは、glutと四角の筋肉を強化し、階段を登る能力とバランスを改善するのに役立ちます。
セット3reps 10
- 足をヒップ幅で踏み込んで一歩の前に立ってください。前足だけでなく、右足全体をステップに置きます。
- 右足をステップに押し込み、足をまっすぐにし、ステップに持ち上げます。右足がまっすぐになったら、左足をステップに置き、右足と整列します。
- コントロールして、左足をゆっくりと地面に下げます。運動中ずっと腰のレベルを維持し、コントロールして移動してください。
- 側面を切り替える前に、10人の担当者を繰り返します。
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股関節の交換後に筋肉が治癒するのにどれくらい時間がかかりますか？
目標は、手術後に筋肉を癒すことではありません。代わりに、筋肉が手術によって悪化した場合、筋肉を落ち着かせることです、とAST博士は言います。だからこそ、あなたがしているエクササイズのほとんどは、筋肉を落ち着かせることを目的としています。あなたはそれらをやり過ぎないようにしたいです。
「あまりにも厳しい活動で、あなたの筋肉、特に股関節屈筋は簡単にイライラすることができます」とアスト博士は言います。
股関節置換手術後の運動：2〜3ヶ月
手術後2か月目から3か月目の間に、すでに行っているエクササイズを進めることにより、gl強度の増加に焦点を合わせ続けます。
これにより、3か月で完全なアクティビティとエクササイズに戻る準備ができます。ほとんどの外科医は、ランニングなどのインパクトのあるものを除いて活動制限を解除します、とEannucciは言います。一般に、インパクトの高いアクティビティは、術後6か月で許可されています。
「3か月で、人々はハイキング、テニスに戻り、一般的に非常に気分が良くなります」と彼女は言います。また、非常に軽い重量から始めてゆっくりと進行する、負荷で筋力トレーニングエクササイズを開始することもできます。
「ジムの外では、足、コア、バランスを強化するエクササイズを追加することをお勧めします。スクワット、ランジ、鳥の犬は、3か月で追加できるものの例の一部です」とEannucci氏は言います。
3か月後、股関節交換のためにターゲットを絞ったエクササイズを行う必要がなくなりました。代わりに、楽しむアクティビティを行うことができます。
「患者の望ましい活動レベルに関係なく、これらはおそらくより重要なエクササイズであるため、患者にコアエクササイズを続けるよう奨励しようとしています」とアスト博士は言います。
1.ステップダウンを転送します
フォワードステップアップエクササイズと同様に、この動きはglutと四角を強化し、バランスを改善して階段を降りるのに役立ちます、とEannucciは言います。
3Reps 10タイプの強度を設定します
- 両足を上に置いて、ステップの上に立ってください。
- 右足をステップから持ち上げて、目の前の地面に置き、左足を曲げます。
- 左足をステップに押し込み、立ち上がって立ち上がって、右足を開始位置に戻します。運動中ずっと腰のレベルを維持し、コントロールして移動してください。
- 10人の担当者を繰り返してから、サイドを切り替えます。
指示を表示します
2.壁のスクワット
床から物を拾うためにしゃがむ必要があるので、このエクササイズでスクワットパターンを訓練することで、腰や太ももの周りの筋肉を強化して、それを行うのに役立ちます、とEannucciは言います。
3Reps 10タイプの強度を設定します
- 背中をしっかりと押し付けて壁の前に立って、足が腰の幅を離し、前に1、2フィートほど離れています。
- 壁に背を向けて、太ももと腰の筋肉が90度の角度まで係合するのを感じるまで滑り落ちます。足首は膝と少し前に整列する必要があります。
- この位置を数秒間保持し、コア、glut、四角いと関与します。
- 足を地面に押し込んで壁を滑らせ、バックアップします。
- 10人の担当者を繰り返します。
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3.ラテラルバンドウォーク
このエクササイズは、側面の股関節誘ductionエクササイズを補完します。太ももの周りのミニレジスタンスバンド（ここで最高のレジスタンスバンドをお楽しみください）は、サイドのglutと腰をさらに強化するのに役立ちます、とEannucciは言いますが、それを手に入れずにこの動きを数回試してみてください。
セット3タイム30秒
- 膝のすぐ上にミニバンドを置き、4分の1スクワットに下げます。足を十分に広げて立って、バンドに緊張感を感じ、肩幅よりわずかに広い。腰に手を置いてください。
- バンドの緊張を維持し、右足で右に足を踏み入れ、左の足でそれをたどって、足がほぼ腰幅が離れているようにします。部屋の距離を歩き続けます。
- 次に、左足で左に足を踏み入れ、右に続いて、戻るまで部屋の距離を歩き続けます。
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股関節置換手術後の運動：6ヶ月以上
一般に、術後6か月後に、インパクトの高いトレーニングを含む運動制限はありません。術後6か月から12か月後、股関節交換リハビリテーションの演習を行う必要がなくなりました。 Eannucci氏によると、筋力トレーニング、ストレッチ、持久力、バランスを含むトレーニングルーチンに移行できます。
水泳、サイクリング、ローイング、ヨガ、筋力トレーニングなどの影響力の低いエクササイズを行うことは、インプラントのストレスを軽減しながら、健康を維持するための優れた方法です。 AST博士は、股関節交換後に固定自転車に乗って、関節をスムーズに動かすことをお勧めします。
「運動セッションの開始時に腰を暖めるための最良の方法の1つである可能性が高い」と彼は言う。 「また、静止したバイクは、低強度のウォームアップから高強度のスピンクラスやHIITライドまで、すべてが非常に異なって使用できます。」
股関節交換後の回避する運動
インプラントの寿命を保護し、それらのストレスを軽減するために、ジャンプを伴うランニングやHIITの動きなど、インパクトの高いエクササイズを制限したいと考えています。
「個人的には、これらは人工インプラントであり、特定の活動での長期的な耐久性にいくつかの懸念があるかもしれないことに留意することが依然として重要であると思います」とAST博士は言います。
「私たちは、患者に運動の主要な形態として運動を使用しないように依頼する傾向があります。つまり、患者が時々走りたい場合はおそらく問題ありませんが、週に複数回走ることは、週に複数回走ることは最高のアイデアではないかもしれません。これらのインプラントの寿命。」
スカイダイビングのような非常に衝撃的なアクティビティは、インプラントの周りで骨が壊れるリスクを高める可能性があるため、推奨されません。
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