食物繊維が豊富な野菜をたくさん食事に加えて、満腹感を長持ちさせましょう。画像クレジット：agrobacter / iStock / GettyImages
あなたが体重を減らすのを助けるためにそこに戦略とヒントの不足はありません。しかし、そもそも体重をかけたくない場合はどうでしょうか。
米国疾病予防管理センター（CDC）のデータによると、今日の米国成人の42％が肥満に罹患しており、肥満度指数（BMI）が30以上であると定義されています。その割合は2000年以降増加しており、 New England Journal of Medicine （NEJM）の2019年12月の分析によると、さらに増加すると予測されています。
肥満率の上昇の背後にある要因は、控えめに言っても複雑です。しかし、体重を抑えるための実証済みの方法はたくさんあります。肥満のリスクを減らすために、今からできることは次のとおりです。
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肥満予防がとても重要な理由
体脂肪が多すぎると健康に害を及ぼす可能性があることは周知の事実です。しかし、肥満があなたのリスクを高める条件の洗濯物リストを考えるとき、健康的な体重でいることの重要性は本当に家に帰ります。 CDCによると、肥満の人は以下を経験する可能性が高くなります。
- 高血圧
- 高コレステロール
- 心臓病
- 2型糖尿病
- 変形性関節症
- 睡眠時無呼吸
- 多くの種類の癌
- 生活の質の低下
- 精神疾患
- 体の痛みと機能低下
- 全体的に死亡リスクが高い
もちろん、体重を減らすことで健康を大幅に改善します。しかし、そもそも体重が増えすぎないようにしたほうがいいでしょう。 American Journal of Public Health の2015年9月の調査によると、肥満で生活していると、健康的な体重に戻るのが難しくなります。
「あなたがひどく太りすぎの場合、あなたの体はその体重を維持するために自然により多くのカロリーを求めます。そしてその大量の食物はあなたの脳があなたが必要と言うものなので、あなたはもっと食べます。それは本当に悪循環です。」ロサンゼルスのCedars-SinaiMedical Centerの代謝および減量手術のディレクターであり、 Weighty Issues：Getting the Skinny on Weight-Loss Surgery の著者であるScottA.Cunneen医師は説明します。
それは、より健康的なサイズに到達することが不可能であると言っているわけではありません—それから遠く離れています。あなたはいつでも体重を減らすために働くことができますが、「医療専門家はあなたの体重を管理することに関しては予防が治療よりも優れていることを認識しています」と体重管理の専門家NaveenGupta、MDは言います。
肥満を防ぐための10の最良の方法
予防が肥満の最良の薬である場合、体重を抑えるために正確に何をすべきですか？科学はそれがすべて健康的なライフスタイルの習慣を形成し、それらに固執することに帰着することを示しています。
CDCによると、肥満には遺伝的要素があり、家族が肥満の場合、体重が増えやすくなる可能性があります。しかし、遺伝子がすべてではありません—環境の変化も重要な要素です、とグプタ博士は言います。いつでも健康的な場所に体重を保つための対策を講じることができます。
体重増加を防ぐのに役立つ10の証拠に基づくステップがあります。
1.部分に注意を払う
余分なカロリーは脂肪として保存されるため、健康的なものを食べている場合でも、ポーションサイズに注意してください。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages
体重増加について1つだけ心に留めておくと、それは次のようになります。体がエネルギーに必要とするよりも多くのカロリーを食べると、余分なものは脂肪として蓄えられます。
「ポーションコントロールは、体重を維持するための最も重要なことの1つです」と、 The Small Change Diet の著者であるRDN、CDNのKeriGansは述べています。
それは健康食品にも当てはまります。ペパロニピザでも豆腐と野菜の玄米でも、必要以上に食べると最終的に体重が増えます。 CDCによると、食事をしているときの気分に注意を払い、満足したときに立ち止まることが、食べ物を取りすぎないようにする1つの方法です。
また：推奨される部分のサイズが実際にどのように見えるかをよく理解してください。多くの場合、それらはあなたが思っているよりも小さいです。
もう1つの戦略は、より少ないカロリーでたっぷりの量のように感じるものを手に入れるために、より多くのプレートを果物と野菜で満たすことです。 「たとえば、巨大なパスタのボウルの代わりに、パスタの一部を半分に切り、たくさんの野菜を加えて皿を大きくします」とガンズ氏は言います。
2.果物、野菜、高繊維食品を増やす
2015年2月の Annals of Internal Medicine の調査によると、食物繊維が豊富な食事（1日あたり約30グラム）を食べるだけで体重を管理するのに十分な場合があります。
「高繊維食品は消化に時間がかかり、血糖値を安定させるのに役立つ可能性があり、その結果、満腹感が高まります」とガンズ氏は説明します。そして、食べた後に満足感が増すほど、後でおやつを求めて這う可能性は低くなります。
全粒穀物、豆、さらにはナッツや種子でさえ、すべて優れた繊維源になり得ます。しかし、重量に関しては、2015年9月に PLOSMedicine で発表された分析によると、ベリー、リンゴ、ナシ、でんぷん質のない野菜などの繊維が豊富な農産物は、特に重量に優しい選択肢です。彼らはたくさんの粗飼料を提供するだけでなく、カロリーも非常に低いです。
3.砂糖、精製小麦粉、加工スナックの削減
American Clinical Journal of Nutrition に掲載された2016年10月の調査によると、ジャンキーなスナックを多く食べるほど、肥満になる可能性が高くなります。
クッキー、クラッカー、チップス、焼き菓子などはエンプティカロリーが高いだけでなく、食物繊維が少なく、精製された炭水化物が多いという事実は、血糖値を急上昇させ、食べた直後に再び空腹になることを意味します。ハーバードヘルスパブリッシングによる。
それはあなたがブラウニーやカップケーキを二度と持つことができないということではありません。しかし、より健康的な方法でそれらを楽しむことを学ぶことは価値があります。
「食事からチョコレートを完全に取り除くのではなく、食事の直後に1つの正方形を用意してみてください。これにより、制御不能になる前に渇望を止めることができます」とGans氏は言います。
4.ソーダを飲むのをやめます（はい、ダイエットソーダですら）
ソーダの代わりに、無糖のアイスティーやプレーンな古いH2Oなどの甘味料を含まない飲料を選択してください。画像クレジット：pilipphoto / iStock / GettyImages
ハーバードT.H.によると、ソーダ、ジュース、スウィートティーなどの甘い飲み物を毎日1杯飲むと、1年で最大5ポンドの体重増加が見込まれます。チャンスクールオブパブリックヘルス。これは、甘くした飲み物は甘いカロリーが高いが、実際には満腹にならないためです。したがって、食べる量を減らしても、これらのカロリーを補うことはできません。
ソーダは「体重管理の成功のよく知られた敵」であるとカニーン博士は言います。
Journal of the American Geriatrics Society に掲載された2015年3月の調査結果によると、ダイエットソーダはカロリーフリーですが、体重の管理に関しては良い選択ではない可能性があります。
「ダイエットソーダに含まれる人工甘味料は、体をだまして本物の砂糖のように反応させる可能性があるため、他の砂糖を含んだ食品を食べる傾向が生まれます」とカニーン博士は説明します。
5.画面時間を大幅に削減
毎日ログに記録するテレビと画面の時間が長いほど、太りすぎになる可能性が高くなります。画面の前に座っていると、エネルギーのために脂肪を燃焼するのではなく、脂肪を蓄えるように体に促します、とグプタ博士は説明します。それはあなたがより多くのおやつを食べる可能性も高くなるかもしれません。
内科のアーカイブでの2009年12月の調査によると、画面の使用を減らすだけでBMIを下げることができることが示されています。
そうすることで、自然にもっと動くようになる可能性が高くなります。テレビがオンになっていないと、散歩に出かけたり、最終的にクローゼットを片付けたりすることがあります。そして、あなたが動くほど、あなたの体はより多くの脂肪を燃やすでしょう、とグプタ博士は言います。
6.もっと移動する
定期的なトレーニングに加えて、1日を通してもっと移動する簡単な方法を探してください。画像クレジット：eternalcreative / iStock / GettyImages
利用時間の短縮と言えば、1日全体により多くのアクティビティを組み込む方法を見つける価値があります。 CDCによると、週に少なくとも150分の適度な運動を目指します。これは1日あたり約30分になります。
しかし、それは実際には最低限のことです。 「研究によると、有意な体重を減らすには、活動を1日1時間に増やす必要があります」とCunneen博士は言います。 「移動すればするほど、上手くなります」と彼は言います。
それはあなたが毎日ジムで何時間も記録する必要があるということではありません。ハイキング、テニス、自転車に乗るなど、心を躍らせる趣味を楽しんでください。そして、運転する代わりに用事をするために歩く、または一緒に昼食をとる代わりに散歩のために友人に会うなど、日常の活動により多くの動きを組み込む方法を考えてください。
7.家であなたの食物を最大限に活用する
レストランは、食品に脂肪、塩、砂糖を追加する傾向があり、自宅で提供するよりもはるかに多くの量を提供するため、高カロリーの食事になります。
「家で料理をすることで、提供する食品の量をより細かく制御できます」とガンズ氏は言います。実際、 International Journalの2017年8月の調査によると、家庭料理を週5回以上食べる人は、家庭で週3回未満食べる人に比べて太りすぎになる可能性が28％低くなっています。行動栄養学と身体活動の概要。
外食を完全に避ける必要はありません。しかし、特別な日のためにレストランの食事を節約し、食べ過ぎを避けるための戦略を採用することは価値があります。
「食事と一緒に野菜を注文し、メインディッシュの半分だけを食べ、残りの半分を家に持ち帰る習慣を身につけましょう」とガンズ氏は提案します。
8.ストレスをコントロールする
気づかないかもしれませんが、気分は何をどれだけ食べるかに大きな影響を与える可能性があります。
「ストレスを感じると、健康状態に関係なく、外出先で何かをつかむ可能性が高くなります」とグプタ博士は言います。 「私たちはまた、食べ過ぎたり、食べ過ぎたりする可能性が高くなります。」時間が経つにつれて、それは余分なポンドになる可能性があります。
あなたのストレスを管理するための措置を講じることは助けることができます。 Journal of Molecular Biochemistry 。さらに、彼らはまた、より少ない鬱病と不安を経験しました。
9.事前の計画
1週間分の食事を作るために必要なすべてのものを含む買い物リストを作成します。画像クレジット：SDI Productions / E + / GettyImages
メニューのすべてのアイテムを毎日マッピングするのは非現実的です。しかし、その場で食べ物を選択すると、すばやく便利なもの（こんにちは、テイクアウト！）を選ぶ可能性が高くなります。これは、体重にとって常に最良の選択肢であるとは限りません。
「準備ができていればいるほど、不健康な選択をする可能性は低くなります」とガンズ氏は言います。
1週間買い物に行く前に、朝食、昼食、夕食、軽食の概要を説明し、完全な食事を作るために必要なものに基づいて買い物リストを作成してみてください。 「たとえば、鶏肉だけでなく、一緒に持っている野菜やサツマイモのような炭水化物も購入します」とガンズ氏は言います。
パントリーと冷凍庫に健康的なステープルをストックしておくと、計画を立てる機会がなかったときに、簡単で健康的なオプションを提供できます。たとえば、全粒小麦のパスタの箱、ひよこ豆の缶、冷凍野菜の袋を使って、ピザの配達注文が到着するのとほぼ同じ時間で簡単な夕食を作ることができます。
10.より多くの睡眠を得る
推奨される1泊あたり7〜9時間のシャットアイを記録していない場合は、開始してください。
「健康的な睡眠パターンは、より健康的な体重と全体的な健康を維持するために不可欠です」とカニーン博士は言います。反対に、 BMJ Open Sport and Exercise Medicine の2018年10月のレビューによると、定期的に1泊7時間未満スヌーズする成人は、肥満度指数が高く、肥満を発症する可能性が高くなります。
「睡眠が少なくなり、目覚めている時間が長くなると、空腹ホルモンのグレリンが増加し、満腹ホルモンのレプチンが減少します」とカニーン博士は説明します。それはあなたを満足させるためにより多くの食物が必要であることを意味します。そして、たぶんあなたはあなたの腹を満たすためにサラダをむしゃむしゃ食べないでしょう。
メイヨークリニックによると、睡眠不足になると、クッキーやマカロニアンドチーズなどの高炭水化物、高カロリーの料理に引き寄せられる可能性が高くなります。