定期的な運動をする理由のリストに胸焼けの軽減を追加します。画像クレジット：Oscar Wong / Moment / GettyImages
あなたは夕食にそのスパイシーなブリトーを楽しんだが、それはあなたを襲った—胸焼けという1つのことだけを意味することができるあなたの胸のその不快な感じ。
胸焼けは多くの人にとって普通の生活の一部です。 American College of Gastroenterologyによると、約6000万人のアメリカ人が少なくとも月に1回胸焼けを起こし、毎日1,500万人もの人が胸焼けを起こしていると推定されています。
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医師と協力して症状を評価および管理することに加えて、酸逆流を自然に止めるために取ることができるいくつかのステップもあります。制酸剤なしで胸焼けを取り除くのを助けるかもしれないいくつかの酸逆流症の治療法があります。
警告
胸焼けが週に2、3回以上定期的に発生する場合は、GERDと呼ばれるより深刻な状態が原因である可能性があるため、医師の診察を受けてください。
1.小さい部分を食べる
栄養士のHollyDykstra（RDN）は、morefit.euに、一度に食べる量を制限することで胃酸逆流症の緩和を見つけることができると述べています。胃がいっぱいにならないようにすることで、そもそも逆流を防ぐことができます。
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Dykstraは、症状に違いがあるかどうかを確認するために、日中に2、3回の大きな食事ではなく、いくつかの小さな食事を食べることを提案しています。
「大量の食事は胃をいっぱいにし、食道括約筋が適切に機能するのを妨げ、逆流を引き起こす可能性があります」と彼女は述べています。
2.食べてから1〜2時間直立したままにする
ソファに横になるのではなく、一日の早い時間に夕食を食べてから散歩に出かけてみてください。画像クレジット：adamkaz / E + / GettyImages
特に夜の胸焼けを取り除くために、就寝前に早すぎる食事をしたり、食事をしてからソファに横になったりすることは避けてください、とDykstraは言います。水平になると、酸が食道に逆流する可能性が高くなります。
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就寝前に食事をするのを避けるのが難しい場合は、寝るときにベッドの頭を上げて直立した状態を保つことができます。メイヨークリニックは、マットレスとボックススプリングの間にくさびを挿入してトリックを行うことをお勧めします（通常、余分な枕で自分を支えることは役に立ちません）。
ゆっくり食べることは胸焼けを助けますか？
昔ながらの胸焼けの治療法の1つは、食べ物を完全に噛み、食事をするときに速度を落とすことですが、研究はこの考えを支持していません。 Turkish Journal of Gastroenterology の2013年の比較研究では、GERD患者の逆流症に食事の速度が有意な影響を及ぼさないことがわかりました。
3.健康的な体重に達する
Dykstraによると、健康的な体重であることは、胃酸逆流症の症状を管理するために取ることができる最も役立つステップの1つです。特に、ボディマス指数（BMI）が25を超える場合、または胴囲が大きい場合は、体重を減らすだけで胸焼けが軽減されることがあります。
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「これは、腹部の周りの過剰な脂肪が胃への圧力を高め、逆流につながる可能性があるためです」とDykstra氏は言います。 「5ポンドから10ポンドの体重減少でさえ違いを生む可能性があります。」
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4.喫煙と飲酒を避けるか減らす
あなたが喫煙者なら、やめる時が来ました、そしてあなたが定期的にアルコールを飲むなら、それは削減するか、完全に冷静さを保つことを検討する価値があります。
「喫煙と飲酒の両方が消化管を刺激することが知られているので、すでに何らかの炎症と逆流が起こっている場合、これらの習慣は状況を悪化させる可能性があります」とDykstraは説明します。
5.定期的な運動をする
あなたが動くとき、あなたの腸もそうします—そしてそれは酸逆流症の救済のための良いニュースです。画像クレジット：PeopleImages / E + / GettyImages
定期的な運動ルーチンは、体のすべての筋肉を強化するのに役立ちます。これには、消化管の筋肉も含まれます、とDykstraは言います。 （誰かわかったね？）
ボーナスとして：運動は便秘のリスクも減らす可能性があり、それは次に酸逆流を減らすのに役立ちます。
「便秘は胃の容積を増加させる可能性があるため、括約筋が適切に機能しなくなります」とDykstra氏は説明します。 「したがって、便秘が存在する場合は、治療することが役立つ場合があります。」
あなたがそれを楽しんで、それを維持する限り、あなたがどんな種類のトレーニングをするかは問題ではありません。
時々、アクティブになるとその灼熱感を引き起こす可能性がありますが、それが運動を妨げることはありません。代わりに、運動中に胸焼けを処理するために行うことができる小さな変更について学びます。
6.トリガー食品を避ける
胸焼けの引き金は人によって異なりますが、一般的に、Dykstraはこれらが酸逆流症で避けるべき食品であると述べています。
- 唐辛子、チリパウダー、カレー粉、ホットソースなどの辛い食べ物
- カフェイン（インコーヒー、紅茶、ソーダ、チョコレート）
- トマトトマトソース、ケチャップ、トマトペーストなどのトマトまたはトマトベースの食品
- レモン、グレープフルーツ、ライム、オレンジなどの柑橘系の果物
- ソーダやセルツァーなどの炭酸飲料
- 高脂肪食品、特に揚げ物、およびバター、クリーム、または油性ドレッシングを多く使用して作られた食品
- ガム、ミント、お茶などのスペアミントまたはペパーミント（ただし、これらは議論されており、胸焼けを悪化させるかどうかに関するデータは限られています）
- アルコール飲料
食べ物に対する反応は人によって異なるため、食べ物の日記をつけて、何を食べたか、胸焼けがあったかを記録して、どの食べ物が症状を引き起こすかを把握するのに役立つ場合があります。
7.果物や野菜を食べる
食物繊維が豊富な果物や野菜を食事に追加して、Tumsなしで胸焼けを取り除きます。画像クレジット：Povozniuk / iStock / GettyImages
全体として、十分な繊維を食べることは胃酸逆流症の自然な治療法であるため、Dykstraは野菜や果物をたっぷり含んだ栄養豊富でバランスの取れた食事に固執することをお勧めします。
「プロデュースは食物繊維が豊富で、慢性炎症を軽減するのに役立つ抗酸化物質も提供します」と彼女は言います。
確かに、食物繊維の少ない食事は、胃内容排出の遅延と腸の運動性の低下（食物がシステム内を必要な速度で移動しない場合）に関連しており、2018年6月の研究によると、酸逆流を引き起こし、GERDのリスクを高める可能性があります World Journal of Gastroenterology にあります。食物繊維は胃酸を中和するのにも役立ちます。
果物や野菜以外に、高繊維食品には次のものが含まれます。
- ブルグア
- オオムギ
- 亜麻仁やヒマワリの種を含む種
- ピスタチオやアーモンドなどのナッツ
- 豆
- ポップコーン
8.ミルクであなたの平和を作りなさい
ここにあなたのためのなぞなぞがあります：ミルクは酸逆流症を助けますか？答えは…はい、いいえです。
ミルクは一時的に胃酸逆流症の症状を軽減できる人もいますが、実際に症状を悪化させる人もいます。知る唯一の方法は、ミルクがあなたにどのように影響するかに注意を払うことです。
ミルクが胸焼けを早く和らげると判断した場合、Dykstraは、2％または全乳の脂肪含有量が逆流症状を悪化させる可能性があるため、無脂肪または1％のミルクに固執することをお勧めします。
それで、あなたは酸逆流症のために何を飲むことができますか？
喉や胸の灼熱感を避けるために、次の飲み物を手に入れてください。
- 水（スパークリングウォーターは避けてください）
- ココナッツウォーター
- カモミールなどのカフェインフリーのハーブティー（スペアミントやペパーミントは避けてください）
- アーモンドやココナッツミルクなどの植物ベースのミルク
- にんじんやキャベツジュースなどの非酸性ジュース（トマト、リンゴ、パイナップル、オレンジジュースなどの柑橘類のジュースは避けてください）
- 植物ベースのミルク、葉物野菜、スイカやナシなどの低酸の果物で作られたスムージー
9.他の症状に注意を払う
胸焼けと下痢が一緒にある場合は、医師に相談してください。画像クレジット：dusanpetkovic / iStock / GettyImages
胸焼け以外に、吐き気、下痢、腹部膨満、嘔吐などの追加の消化器症状に気付いた場合は、胃酸逆流症の背後に追加の原因があるかどうかを医師と話し合うことが重要です。
たとえば、Dykstraは、グルテンや乳糖不耐症が逆流などの消化器症状を引き起こすことがあると指摘しています。
酸逆流症のために重曹を焼くのはどうですか？
重曹は天然の制酸剤として作用し、胃酸の逆流を助けると聞いたことがあるかもしれませんが、この考えを裏付ける研究はありません。さらに、重曹はナトリウムを多く含み、ガスやげっぷなどの不快な副作用を引き起こす可能性があるため、この昔ながらの治療法は避けるのが最善です。
胃酸逆流症の医師にいつ診てもらうか
頻繁に再発する酸逆流症がある場合、または酸逆流症が生活の質を妨げている場合は、医師の診察を予約する必要があります。あなたの医者はあなたがあなたの胸焼けの背後にあるかもしれないものを決定するのを手伝って、あなたの症状を管理するためにあなたと協力することができます。
医師は、GERDと呼ばれるより重症の胃酸逆流症についても評価できます。これには、投薬や手術など、より多くの治療が必要になる場合があります。また、胃潰瘍の病気である可能性もあり、治療せずに放置すると危険な場合があります。
「胃酸逆流症は通常、食事療法やライフスタイルの変更で簡単に治療できます」とDykstra氏は言います。 「しかし、感染症、食物不耐性、その他の障害など、他の状態が原因である可能性があります。原因を特定するには、医師と症状について話し合うことが重要です。」
彼女はまた、登録栄養士に助けを求めることを勧めています。 「目標は、可能であれば食品の制限を回避することです。栄養士は、その方法を理解するのに役立ちます」と彼女は言います。
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