食物繊維は非常に重要な栄養素ですが、便秘を予防するだけではありません。
Mayo Clinic によると、食物繊維は満腹感をもたらし、消化を改善し、コレステロール値を下げ、心臓病や特定の癌を含む無数の慢性疾患のリスクを下げることにつながります。
広告
どのくらいの繊維が必要ですか?
アメリカ心臓協会 (AHA) は、毎日 2,000 カロリーを食べるごとに 25 グラムの繊維を推奨しています。したがって、1,500 カロリーの食事をしている場合、1 日あたり約 19 グラムの繊維が必要です。 1 日 2,500 カロリーを食べる場合、約 31 グラムの繊維が必要です。
The Lancet の 2019 年 2 月のメタ分析によると、1 日 25 ～ 29 グラムの食物繊維を摂取すると、全死因死亡率および心臓関連死亡率のリスクが 15 ～ 30% 低下します。< em>. ただし、ほとんどの人は 1 日あたり 20 グラム未満の繊維を摂取しています。
食物繊維には大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状の物質になり、健康なブドウ糖と血中コレステロール値を維持するのに役立つ、とメイヨー クリニックは述べています。不溶性食物繊維を多く含む食品は、消化器系を介して食品を移動させるのに役立つため、便秘のある人に特に適しています。
広告
以下に、食物繊維の多い食品のリストを示します。 FDA の 1 日あたりの価値 (DV) のパーセンテージは、1 日あたり 28 グラムの食物繊維を摂取した場合に基づいていることに注意してください。
1. パッションフルーツ: 24.5 g、88% デイリーバリュー (DV)
パッションフルーツには食物繊維が豊富に含まれていますが、1 カップあたり 26.4 グラムという天然糖も多く含まれています。Image Credit: Thidarat Suriyawong / EyeEm/EyeEm/GettyImages
この魅力的な果物は南米原産ですが、食品と健康の百科事典によると、世界中で栽培されています。
広告
パッションフルーツは、食物繊維が豊富な素晴らしい朝食用食品になります。1 カップで DV の 88% を提供します。ヨーグルト パフェにすくい、シリアルに加えたり、自家製パンケーキに焼いたりするだけです。
2. いんげん豆: 19.1 g、68% DV
調理済みの白インゲン豆 1 カップには、DV の 68 パーセント、植物性タンパク質 15 グラム、鉄の DV の 24 パーセントが含まれます。ネイビー種を含む豆類は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富です。これらの簡単でおいしい豆のレシピでマメ科植物をお試しください。
広告
3. あずき: 16.8 g、60% DV
これらの小さな小豆はアジア料理で人気があり、1 カップの調理済みサービングで繊維の DV の 60% を提供します。小豆は、タンパク質、炭水化物、鉄、カリウム、亜鉛、マグネシウムも豊富です。
4. インゲン豆: 16.5 g、59% DV
いんげん豆は、冬の唐辛子のレシピによく使われます。タンパク質と食物繊維が豊富で、脂肪が少ないのが特徴です。
調理された 1 カップの赤インゲン豆は、繊維の DV の 59 パーセント、タンパク質の DV の 34 パーセントを占め、鉄、カリウム、マグネシウム、亜鉛もしっかりと含まれています。
5. スプリットピーズ: 16.3 g、58% DV
繊維が詰まったマメ科植物のランドリー リストでは、スプリット ピーが上位にランクインしており、1 杯の調理済みカップで 16.3 グラム、つまり DV の 58% を提供します。スプリット ピーをスープやサラダに加え、塩コショウで焼いてヘルシーなスナックにするか、これらのシンプルなスプリット ピー レシピで試してみてください。
6. レンズ豆: 15.6 g、56% DV
レンズ豆はタンパク質を獲得でき、繊維が豊富で脂肪が少ない最高の食品の 1 つです。レンズ豆の調理済みカップ 1 杯には、繊維の DV の 56% と 18 グラムのタンパク質が含まれています。
レンズ豆などの豆類を豊富に含む食事をすると、2 型糖尿病患者の血圧が低下し、血糖値、コレステロール、トリグリセリド値が改善することが示されています。エム>
7. うずら豆: 15.4 g、55% DV
うずら豆をスープに加えると、クリーミーで満腹感が増します.Image Credit: milla1974/iStock/GettyImages
他の多くのマメ科植物と同様、うずら豆は栄養価が高く脂肪が少ないため、健康的な食事に欠かすことができません。メイヨー クリニックによると、ピント豆は、筋肉の構築と修復に使用されるタンパク質とアミノ酸が非常に豊富です。
さらに、うずら豆は食物繊維が豊富で、調理済みカップあたりの DV は 55% です。
8. 黒豆: 15 g、53% DV
黒豆は、あなたの支出に見合った栄養価の高いものを提供します。栄養価が高いだけでなく、繊維やビタミンの安価な供給源でもあります。それらは植物ベースの最高のタンパク質源の 1 つであり、1 杯の調理済みカップに食物繊維の DV の 53% が含まれています。
9. アボカド: 13.5 g、48% DV
このクリーミーなグリーン フルーツは、オメガ 3 脂肪酸、カリウム、ビタミン C、K、E の優れた供給源です。1 つのアボカドだけで、食物繊維の DV の 48% をカバーします。これらの創造的なアボカド レシピでそれを使用してください。
10.ライマメ: 13.2 g、47% DV
バタービーンズとも呼ばれるライマメは、クリーミーでほぼジャガイモのような食感で、まるでバターに浸っているような味がします (そのため、愛称が付けられています)。冷凍、乾燥、または缶詰のものを購入でき、1 つの調理済みカップで食物繊維の DV の 47% が得られます。ライマメの他の栄養素には、タンパク質、鉄、カリウム、マグネシウム、亜鉛が含まれます。
11. ひよこ豆: 12.5 g、45% DV
ガルバンゾ豆としても知られるひよこ豆は、中東料理の主食であり、繊維質が豊富な最高のビーガン食品の 1 つであり、1 杯の調理済みカップに DV の 45% を詰め込みます。また、マメ科植物は、健康的な量のタンパク質と繊維のおかげで、減量にも最適です。これらが連携して、満腹感を持続させます。
フムスの主食はまた、植物ベースの優れた鉄源であり、1 杯のサービングで DV の 26% を占めます。
12. グレートノーザンビーンズ: 12.4 g、DV 44%
すべての豆と同様に、グレートノーザンビーンズは水溶性食物繊維を多く含む食品のトップの 1 つです。調理済みの素晴らしいノーザンビーンズ 1 カップは、食物繊維の DV の 44% を提供します。
13. エルダーベリー: 10.2 g、36% DV
これらのタルトベリーは、USDA National Agricultural Library によると、石器時代から存在しており、栄養上の利点が高く評価されています。 1 つは、食物繊維の優れた供給源であり、1 杯で DV の 36% を提供します。
また、これらには免疫システムを活性化させる抗酸化物質が豊富に含まれており、 The Journal of International Medical Research に掲載された 2004 年の古い研究で、風邪や風邪の症状の期間を短縮することが示されています。
14. チアシード: 9.8 g、35% DV
チアシードはゼリーのような食感でよく知られており、スムージーやヨーグルトに加えると美味しくなります。身長が小さいにもかかわらず、1 オンスには繊維の DV の 35 パーセントと、マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛などの他の栄養素が含まれています。
15. そら豆: 9.5 g、34% DV
ひよこ豆のように、この栄養価の高いマメ科植物は、地中海料理の定番です。調理されたそら豆 1 杯で、食物繊維の DV の 34% が得られます。そら豆には、タンパク質、亜鉛、マグネシウム、鉄、カリウム、ビタミン K も豊富に含まれています。
ただし、2005 年 10 月の American Family Physician のレポートによると、G6PD 酵素を欠いている人はソラマメを避けるべきであることに注意することが重要です。
16. どんぐりスカッシュ: 9 g、32% DV
ドングリカボチャ 1 杯で、ビタミン C の DV の 25%、カリウムの DV の 19%、鉄の DV の 11% が得られます。Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages
この秋のお気に入りは、カボチャやズッキーニと同じ科である Cucurbita pepo スカッシュ種に由来します。野菜は食物繊維の優れた供給源であり、焼いたカップで DV の 32% を提供します。これらのおいしいドングリカボチャのレシピをチェックしてください。
17. グアバ: 8.9 g、32% DV
このトロピカル フルーツは、淡い緑から濃い黄色までさまざまな色があり、食物繊維が豊富で脂肪が少ない最高の食品の 1 つであり、1 カップに DV の 32% とわずか 1.6 グラムの脂肪を詰め込みます。
また、ビタミン C も非常に豊富で、同じサービング サイズで DV の 419% を提供し、カリウム、ビタミン A、葉酸をいくらか提供します。グアバは一年中入手できますが、夏の間が最も楽しめます。
18. グリーンピース: 8.8 g、31% DV
でんぷん質の野菜は、世界のほとんどの地域で簡単に入手でき、多くの健康上の利点を提供します。調理済みのインゲン 1 杯で、繊維の DV の 31 パーセント、ビタミン K の DV の 35 パーセント、ビタミン C の DV の 25 パーセントが得られます。
グリーンピースはまた、栄養と栄養学のアカデミーによると、ビタミンA、ルテイン、ゼアキサンチンの含有量のおかげで、目の健康をサポートします.
19. サコタッシュ: 8.6 g、31% DV
この伝統的な南部料理には、スイート コーン、ライマメ、時にはトマトとオクラのミックスが含まれています。 1 カップの調理で食物繊維の DV の 31% が得られ、さまざまな方法で楽しむことができます。ホットまたはコールドだけで、卵のベースとして、おいしいおかずとして、さまざまな方法で楽しめます。
20. サツマイモ: 8.2 g、29% DV
このでんぷん質の野菜には、ビタミン A、C、B6、カリウム、鉄、そしてもちろん食物繊維などの栄養素が詰まっています。調理済みのサツマイモ 1 カップだけで食物繊維の DV の 29% が含まれ、中程度に焼いたサツマイモ 1 個には 3.8 グラムの食物繊維、つまり DV の 13% が含まれています。これらのおいしいサツマイモのレシピでそれらを試してください。
21.枝豆：8.1g、29% DV
えだまめは完全には成熟していない大豆ですが、栄養面では非常に優れており、1 つの調理済みカップで 18.5 グラムのタンパク質と 29% の食物繊維 DV を提供します。そのような印象的な健康上の利点を与える他の重要な栄養素には、マグネシウム、亜鉛、カリウム、鉄、ビタミンKが含まれます.
22. ラズベリー: 8 g、29% DV
ラズベリーは、他の多くの果物よりも砂糖と正味炭水化物が少ないため、繊維が豊富な最高のケト食品の 1 つになっています。わずか 1 カップで、わずか 64 カロリーで食物繊維の DV の 29% が得られます。ラズベリーにはビタミン C、K、E も豊富に含まれています。
23. 亜麻仁: 7.8 g、28% DV
亜麻仁とも呼ばれる亜麻仁は、心臓に良いオメガ-3脂肪酸を詰め込んでおり、繊維が豊富で炭水化物が少ない最高の食品の1つです. 1 オンスのサービングは、繊維の DV の 28% をパックします。いくつか砕いて、スムージー、シリアル、ヨーグルト、または自家製のクッキー生地に加えるだけです。
24.スペルト小麦：7.6g、DV 27%
スペルト小麦は小麦の一種ですが、栄養素が豊富に含まれており、食物繊維の優れた供給源です.Image Credit: Karisssa/iStock/GettyImages
この古代の穀物は何世紀にもわたって出回っていますが、健康食品として人気を博したのは最近のことです。
調理済みスペルト小麦 1 杯は、繊維の DV の 27% をカバーし、かなりの量のタンパク質、繊維、マンガン、リン、ビタミン B3、亜鉛、鉄、マグネシウムも提供します。
25. ブラックベリー: 7.6 g、27% DV
甘く、ジューシーで、鮮やかなスミレ色がはじけるこのベリーは、オートミール、ヨーグルト、さらにはサラダのお気に入りのアドオンです。また、食物繊維が豊富に含まれている栄養源でもあります: 農業と食品化学のジャーナル.
26. カボチャの缶詰: 7.1 g、25% DV
カボチャは感謝祭の季節に最も人気があり、一年中食べられる栄養価の高い食品です。缶詰であっても、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含む健康上の利点がいくつかあります。
かぼちゃの缶詰1カップには、食物繊維のDVの25%、ビタミンAのDVの212%、ビタミンKのDVの33%、鉄のDVの19%が含まれています.これらのおいしいカボチャのレシピで試してみてください。
27. ザクロ: 7 g、25% DV
このスーパーフードは、その称賛に値するものです。それは本当に美しいだけでなく (この鮮やかな赤い色を見てください!)、特に低カロリーで食物繊維が豊富です。
1 カップのザクロの仮種皮は、繊維の DV の 25% をカバーし、ビタミン K、C、E、およびカリウムの健康的なサービングを提供します。これらのおいしい、抗酸化物質が豊富なザクロのレシピでそれらを試してください。
28. アーティチョーク: 6.8 g、24% DV
国立医学図書館によると、アーティチョークは、不溶性食物繊維と、善玉腸内細菌の増殖を刺激するプレバイオティクスであるイヌリンを含むため、便秘に最適な食物繊維の 1 つです。
中型の調理済みアーティチョーク 1 個は食物繊維の DV の 24% を占め、印象的な量のリン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミン C と K を提供します。これらの高タンパク質アーティチョーク レシピの 1 つで野菜を試してみてください。
29. バターナッツかぼちゃ: 6.6 g、23% DV
バターナッツ スカッシュは、ベータカロチンの形でビタミン A が豊富に含まれていることで特に知られています (これが、そのゴージャスなオレンジ色を与えるものです)。
食物繊維も豊富に含まれており、調理済みのカップ1杯でDVの23%、ビタミンCとE、マグネシウム、カリウム、カルシウム、鉄分が含まれています.これらのおいしい高タンパク質バターナッツ スカッシュのレシピをチェックしてください。
30. グーズベリー: 6.5 g、23% DV
グーズベリーには、緑、黄、ピンク、赤、濃い紫など、さまざまな色があります.Image Credit: Sanny11/iStock/GettyImages
この明るく丸い果実は、標準的な緑のブドウによく似ていますが、はるかに小さいです。そして熟すほど甘みが増します。グーズベリーには、ビタミンC、カリウム、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。グーズベリー 1 カップは、食物繊維の DV の 23% を占めます。
31. レモン: 5.9 g、21% DV
レモンは、チキン料理やシンプルなカップのお湯など、レモンを加えるものすべてにポップな風味を加えます。
レモンは柑橘類の仲間なので、ビタミン C が多いのは驚くことではありませんが、食物繊維も豊富で、皮なしのカップに DV の 21% を詰め込みます。
32. 豆腐: 5.8 g、21% DV
豆腐は非常に用途が広く、安価な植物性タンパク質源であるため、ビーガンやベジタリアンの間で非常に人気があります。これは、水切りしてブロック状に押し固めた豆乳を固めたもので、豆腐を長く押すほど固くなります。
タンパク質が詰まった豆腐は、食物繊維が豊富で炭水化物が少ない最高の食品の 1 つであり、食物繊維の DV の 21% を占め、1 カップに含まれる炭水化物はわずか 7 グラムです。また、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウム、カリウムの優れた供給源でもあります。これらの当たり障りのない豆腐のレシピで試してみてください。
33. 冬カボチャ: 5.7 g、21% DV
この梨の形をした縞模様のカボチャは、バターナッツかぼちゃに味が似ていますが、独特の外観と厚い皮で知られています。バターナッツと同じように、腐る前にしばらく保存できるので、食料品店で手に入れるのに最適な野菜です。
また、非常に栄養価が高く、素晴らしい繊維源でもあります。1 カップの角切りにしたバターナッツ スカッシュは、繊維の DV の 21% を占めます。
34. パースニップ: 5.6 g、20% DV
このでんぷん質の野菜は、繊維が多く脂肪が少ない最も用途の広い食品の 1 つです。スープやシチューなどで煮込んだ後も、食感が長持ちします。
パースニップは甘く繊細な風味があり、調理済みのカップあたり DV の 20% を占める優れた食物繊維源です。パースニップにはビタミンK、C、Eも豊富に含まれています。
35. 梨: 5.5 g、20% DV
ミディアムサイズのナシを 1 つ食べると、食物繊維の DV の 20% が得られます。ジューシーな梨は、スムージー、ヨーグルト ボウル、さらには風味豊かな肉に加えても美味しくいただけます。甘いものが食べたくなったら、これらのおいしい洋ナシのデザート レシピを試してみてください。
36. キウイフルーツ: 5.4 g、19% DV
キウイフルーツはしばしばキウイと呼ばれ、チャイニーズグーズベリーと呼ばれることもあります。それは小さく、ぼんやりとした楕円形で、中には緑色で甘く、怪しげで、栄養が詰まっています.
スライスした 1 カップに食物繊維の DV の 19 パーセントを詰め込むことに加えて、キウイはビタミン C の優れた供給源でもあり、同じサービングで 185 パーセントを提供します。ビタミンK、ビタミンE、カリウムも豊富です。
37. ケール: 5.2 g、19% DV
ビタミン K の含有量が高いことで最も有名なこの濃い緑の葉は、繊維が豊富なケト食品です。調理した 1 カップのケールのみじん切りは、ビタミン K の DV の 453% を提供し、同じ部分が食物繊維の DV の 19% を占めます (炭水化物は 7 グラム弱)。
カルシウムだけでなく、ビタミンA、C、Eなどの栄養素も豊富に含まれています。ケールを食事に取り入れる方法については、以下のヒントをご覧ください。
38. アマランス: 5.2 g、18% DV
この古代の疑似穀物は、小麦やオート麦などの伝統的な穀物とは異なる科に属しています。ただし、栄養価の点では非常に類似しており、繊維の健康的なサービングを提供します.1カップの調理でDVの18％.
アマランスは、マグネシウムの DV の 38 パーセント、鉄の DV の 29 パーセントも持っています。ほとんどの穀物と同様に、アマランスを調理する最良の方法は、液体が完全に吸収されるまで中程度の鍋で約 20 分間煮ることです。
39. そば: 4.6 g、16% DV
さらに栄養価の高い米の代替品を探している場合は、繊維が豊富な小さな三角形の粒であるソバを検討してください。調理されたそば 1 杯には、食物繊維の DV の 16% が含まれています。
そばは、炭水化物とタンパク質の DV の 11% を含む健康的なエネルギー源を提供します。また、ビタミンB群、亜鉛、銅、葉酸など、他の栄養素も豊富に含まれています。
40. オートミール: 4 g、14% DV
オートミールは、甘いものでもおいしいものでも、果物と蜂蜜の霧雨を加えるか、味付けされた卵で仕上げます.Image Credit: samael334/iStock/GettyImages
オートミールは、食物繊維が豊富に含まれる人気の朝食用食品です。調理された 1 カップには、食物繊維の DV の 14% とほぼ 6 グラムのタンパク質が含まれています。実際に自分で作るこれらの高タンパク質オーバーナイト オート レシピで全粒穀物を試してみてください。
広告