ダイエットは、不快な消化管症状の主な原因の1つです。画像クレジット：igor_kell / iStock / GettyImages
満腹で自由に動き回れない、またはお腹の音が隣で聞こえるほど大きいのかもしれません。いずれにせよ、膨満感とガスっぽさは安っぽい感じがします。
不快な胃腸症状の潜在的な原因は無数にありますが、食事が腸の健康に寄与することは否定できません。
「一般的に、食事療法はおそらく多くの消化管症状の主な原因です」とミシガン医学の胃腸科医および内科医であるシャンティエスワラン医学博士は言います。 「私たちが食べるものは、消化管内の酵素やバクテリアによって分解されるときに、私たちの体の中を移動し、変化します。」
私たちが食べた後にガスや膨満感を経験するとき、それはしばしば私たちの食物を分解するのを助ける消化管内のバクテリアによって作られる副産物が原因です。 「私たちが食べるものの副産物はまた、腸内の水分含有量を増加させ、水分を引き込み、膨満感を感じさせる可能性があります」とEswaran博士は付け加えます。
ガスと膨満の主な原因は過敏性腸症候群、またはIBSです。エスワラン博士によると、「IBSはさまざまな原因で引き起こされますが、特徴としては腹痛や不快感、便秘や下痢などの排便機能の変化があります。」
IBSの人は、「過敏性腸症候群」を患う傾向があります。つまり、摂取する食品の種類に関係なく、食事後に痛みや膨満感が増す可能性があります。
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ガスと膨張を減らすための一般的なヒントには、1日を通して少量の食事を食べ、炭酸飲料を避け、ガスを生成する食品を少なくすることが含まれます（十分に許容されない場合は、豆、アブラナ科の野菜、ふすま、乳製品を考えてください）。
しかし、特定の栄養素はどうですか？一般的な栄養素とあなたの厄介な腸の問題との間の潜在的な関係についての専門家の見解を読んでください。
1.ビタミンD
ビタミンDは不足している栄養素であり、私たちのほとんどがそれを十分に摂取していないことを意味します。画像クレジット：Alexander Spatari / Moment / GettyImages
研究によると、ビタミンD欠乏症は、IBSの人々に特に蔓延していることが示唆されていますが、低レベルの栄養素はこの集団に固有のものではありません。
「特定の地域に住んでいる、または屋内生活を送っている成人の大多数は、ビタミンDレベルが低い傾向があり、肥満は別の危険因子ですが、一般的に日光への曝露の欠如に関連しています」と、ニューヨークのRDNのタマラデューカーフロイマンは述べています。市を拠点とする栄養士であり、 The Bloated Belly Whisperer の著者。
2つが関連している正確なメカニズムは不明なままですが、いくつかの小規模な研究では、ビタミンDの補給がIBSの人々に役立つ可能性があることが報告されています。
たとえば、 International Journal of Preventive Medicine の2019年2月のある研究では、ビタミンDの補給により、症状の重症度と疾患特有の生活の質が大幅に改善されたことが報告されています。サプリメントを投与されなかった人と比較したIBS。
残念ながら、ビタミンDを単独で補給しても、腸特有の症状が解決しない可能性があると、エスワラン博士は言います。
「しかし、それは脳の霧や倦怠感などのビタミンD欠乏症に関連する一般的な症状を改善する可能性があり、全体的に気分が良い場合は、GI症状がそれほど気にならない可能性があります。」
より多くのビタミンDを入手する方法
ビタミンDは、卵黄、特定の種類のキノコ、サーモンやイワシなどの脂肪の多い魚など、ほんの一握りの食品に自然に含まれていますが、強化されたオプションが豊富です。
ビタミンDは、強化乳製品（ミルクやヨーグルトなど）や植物ベースの代替品（アーモンド、オーツ麦、豆乳など）、朝食用シリアル、オレンジジュースに含まれています。
ビタミンDのトップフードソース
- 脂っこい魚（鮭、イワシ、マグロ）
- 白いきのこ
- 強化乳製品、大豆、オーツ麦、またはアーモンドミルク
- 卵黄
試すレシピ
- シンプルなディジョンサーモン
- 南西部の卵のスクランブル
- マッシュルームスープのクリーム
2.ファイバー
一日に野菜を追加して、食物繊維の量を増やします。画像クレジット：bit245 / iStock / GettyImages
ファイバーは混乱する可能性があります。一部の人々にとって、高繊維食はガスや膨満感を誘発または悪化させる可能性があります。他の人にとっては、低繊維食は膨満感をもたらす可能性があります。
「誰もが異なり、その背後にあるものを理解するために、膨満感の各ケースを個別に評価する必要があります」とFreuman氏は述べています。 「ある人の症状を緩和するのに役立つ同じ治療法は、他の人の症状を悪化させる可能性があります。」
さらに詳しく説明します。「食物繊維の摂取量が多いと、便の負担が大きいために腸内ガスや膨満感を感じる人がいるかもしれません。また、食物繊維が出てくるよりも多く入ってくると、便がたまります。」フロイマンは言います。
自然に高繊維質の食品からの発酵性炭水化物（FODMAP）の大量摂取も、これらのクラスの植物に敏感な人々に腸の不調を引き起こす可能性があります。
一方、十分な量の食物繊維が不足している食事は、一部の人にとってはおなかのトラブルを引き起こす可能性もあります。
「食物繊維の摂取量が慢性的に少ない人は、食物繊維の摂取量が少ないと慢性便秘や硬くて小さな便の排便が不完全になる場合にも、腸内ガスや膨満感を経験する可能性があります」とFreuman氏は付け加えます。
それで、私たちはすべての繊維に負荷をかけるのですか、それともそれを完全に放棄するのですか？どちらでもない。
膨満感がある場合、食物繊維を増やすことで症状が緩和されることは自動的には与えられません。
「しかし、低繊維食による便秘のために誰かが膨満している場合、正しい答えは、おそらく穏やかな腸レジメン（または下剤）と並行して、繊維を非常にゆっくりと追加して、バックアップを引き起こしている残留便を取り除くのを助けることです。繊維の忍容性が向上するでしょう」とFreuman氏は述べています。
いつものように、自分ではなく、胃腸科医または登録栄養士の指導を受けて変更を加えてください。
より多くの繊維を得る方法
ガスや膨満感を悪化させるリスクを最小限に抑えながら食物繊維の摂取量を増やすには、FODMAPが低く、食物繊維の粒子サイズを小さくするようにテクスチャーが変更された食物繊維を含む食品を選びます。
「サラダの代わりのスムージーとスープ、ナッツ全体の代わりのナッツバターとナッツ粉、そして生野菜よりも調理されたものはすべて、食物繊維の多い食事から膨らむ傾向がある人々によく耐えられるかもしれません」と彼女はmorefit.euに語ります。
食物繊維のトップフードソース
- 全粒粉（玄米、オーツ麦、全粒粉パン）
- ナッツと種子（アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ヒマワリの種、チアシード）
- 果物（ラズベリー、リンゴ、アボカド）
- 野菜（ケールのような葉物野菜、
- マメ科植物（黒豆、インゲン豆、ひよこ豆、レンズ豆）
試すレシピ
- 豆と緑のタコス
- セイボリープロテインブレックファーストボウル
- チョコレートプロテインチアプリン
食物繊維を増やすときは、H2Oを補給することを忘れないでください。
「繊維と水分は常に同時に増やす必要があります」と、ロサンゼルスを拠点とする登録栄養士であり、個人開業医のローレン・コーネル・ニュートリションの創設者であるローレン・コーネル、RDNは述べています。
「FODMAP（ほとんどのFODMAPは繊維の一種です）に不寛容がない場合でも、水分摂取量を増やすことなく繊維摂取量を増やすと、ガスや膨満感を引き起こすことになります。」
不快感を避けるために、コーネル大学は、食物繊維の摂取量を約3〜5グラムずつ徐々に増やし、そのレベルを数日間維持してから、消費量をさらに3〜5グラム増やすことをお勧めします。
引き続き不快感を感じる場合は、登録栄養士に相談して、トリガーをより適切に特定し、低FODMAPダイエットなどのオプションを検討してください。