ポパイはほうれん草を有名にしたかもしれませんが、緑豊かな緑の発電所は期待以上のものを持っています。
これは、血液凝固にとっておそらく最も重要な栄養素の1つである脂溶性ビタミンであるビタミンKの豊富な供給源です。国立衛生研究所（NIH）によると、ビタミンDやカルシウムと同様に、健康な骨の発達もサポートします。
どのくらいのビタミンKが必要ですか？
NIHによると、出生時に女性に割り当てられた成人には1日あたり90マイクログラムのビタミンKが必要であり、出生時に男性に割り当てられた成人には1日あたり120マイクログラムが必要です。
米国のほとんどの人は、食事から十分なビタミンKを摂取しています。これは、私たちの体が少量のビタミンKを摂取できるためです。
それでも、出生時にビタミンK注射を受けていない乳児、栄養素の吸収を低下させる特定の慢性疾患（セリアック病など）のある人、体重が減少した人など、特定のグループの人々は十分に摂取するのに苦労する可能性がありますNIHによる手術。
毎日の値（DV）のパーセンテージに基づいて、ビタミンKを多く含む食品のリストを読んでください。その多くはあなたが愛する葉物野菜に由来します。 FDAは、1日あたり120マイクログラム（mcg）のビタミンKを食べることに基づいてDVパーセンテージを計算していることに注意してください。
警告
ビタミンKは、抗凝血剤のワルファリン（クマディン）を危険なほど妨害する可能性があります。抗凝血剤を服用している場合は、ビタミンKを多く含む食品を食事に取り入れるための方法について医師に相談してください。
1.ほうれん草：888.5 mcg、740％DV
ほうれん草を少量のオリーブオイルで調理してビタミンKの効果を享受し、にんにくを入れて風味を付けます。画像クレジット：SherSor / iStock / GettyImages
調理されたほうれん草の1カップのサービングは、ビタミンKのDVの740％を提供し、血液凝固栄養素のトップチョイスになります。人気のある野菜は、ビタミンAと植物ベースの（ヘムではない）鉄分も豊富です。
2.コラードグリーン：772.5 mcg、644％DV
南部料理で人気のあるコラードグリーンは、ブロッコリーやキャベツのいとこです。それらはしばしば調理されます—油やバターのような脂肪源を加えることは脂溶性ビタミンKの吸収を増加させます—そして1カップのサービングは栄養素の644パーセントを提供します。
コラードグリーンの使い方がわかりませんか？これらの簡単で抗酸化物質が豊富なレシピの1つを試してください。
3.ケール：544.1 mcg、453％DV
ケールはシュウ酸が少ないのでほうれん草の良い代替品です。待って、何？
国立骨粗鬆症財団によると、ほうれん草はシュウ酸を多く含み、カルシウムの吸収を妨げる可能性があります。ケールは、高レベルのシュウ酸塩なしで、調理されたカップあたりのビタミンKのDVの453％を含む、同様の栄養を提供します。 （とはいえ、ほうれん草は今でも栄養に優れた野菜です。たまに混ぜるのはいいことです。）
4.ブロッコリー：220.1 mcg、183％DV
ブロッコリーをオリーブオイルとスパイスでローストしておいしいおかずにするか、サラダトッパーで食物繊維とビタミンKを追加します。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages
子供たちは本当にブロッコリーを食べることを学ぶべきです。 1カップのサービングあたり、骨の発達をサポートするビタミンKのDVの183％、ビタミンCのDVの112％、および十分な量の繊維を提供します。
ブロッコリーを塩とコショウでローストして、カリカリのケサディーヤミックスインまたはスナックをお試しください。
5.芽キャベツ：218.9 mcg、182％DV
ブロッコリーのいとこである芽キャベツは、同等の栄養を提供し、感謝祭のテーブルの定番となっています。
たった1カップで調理すると、ビタミンKのDVの182％とビタミンCのDVの109％が得られます。芽キャベツもカリウムの優れた供給源です。これらの創造的な芽キャベツのレシピでアブラナ科の野菜を試してみてください。
6.キャベツ：163.1 mcg、136％DV
いいえ、減量のためのキャベツスープダイエットはサポートしていません（ネタバレ：十分なカロリーを提供していません）。しかし、キャベツは健康的な野菜であり、減量に役立つ繊維を含む高品質の栄養を提供します。さらに、1カップの調理済みキャベツには、ビタミンKのDVの136％が含まれています。
調理されたキャベツのファンではありませんか？ 1カップの生キャベツ（コールスローまたはサラダミックスインに適しています）は、ビタミンKのDVの56％を提供します。
7.ピクルス：130.4 mcg、109％DV
はい、ピクルスにはビタミンKのような栄養素が含まれています—カップあたりのDVの109パーセント。ただし、いくつかの注意点があります。まず、これらの量は、サンドイッチに置くパンやバターのような甘いピクルス用です。
それらはまた砂糖が高いです—一食当たり45グラム！そして、1カップのサービングサイズはピクルスのたくさんです。 1つの甘いピクルス（はるかに扱いやすい）には、ビタミンKのDVの22％が含まれています。
8.アスパラガス：91.1 mcg、76％DV
この夏のお気に入り（グリルしたアスパラガス、誰か？）は、調理されたカップごとに、ビタミンKのDVの76％に加えて、強力な抗酸化物質である繊維とビタミンEを詰め込んでいます。
クリーブランドクリニックによると、アスパラガスはアスパラガスのおかげで尿の臭いが少し変になることがありますが、不健康ではなく、この栄養豊富な野菜を食べるのをやめる理由はありません。
9.クレソン：85 mcg、71％DV
クレソンは実際には水生植物であり、1カップあたりわずか4カロリーです。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages
クレソンをまだ食べていない場合は、始める時期かもしれません。ケールとブロッコリーに関連して、クレソンは葉物野菜で、1カップのサービングあたりのビタミンKといくつかのビタミンCのDVの71％を売り込んでいます。
サラダに加えたり、スープに混ぜたり、サンドイッチに重ねたりします。
10.キウイ：72.5 mcg、60％DV
このニュージーランドの果物は小さくて美味しく、1カップあたりのビタミンCのDVが60％、DVが200％近くあり、ビタミンKが豊富な最高の果物の1つです。ピリッとした果実を楽しむには、半分に切ってスプーンで皮から肉をすくい取ります。
11.オクラ：64 mcg、53％DV
この野菜はトマトと一緒に煮込んだり、ガンボなどの料理に加えたりすることが多く、その粘り気のあるジュースを使ってソースを濃くすることができます。 NIHによると、1カップの調理済みオクラあたり、ビタミンKのDVの53％が得られます。また、オクラは、筋肉機能にとって重要なマグネシウムの繊維とDVの14％を提供します。
12.インゲン：59.9 mcg、50％DV
伝統的な感謝祭のサヤインゲンのキャセロールはカロリーに関しては大きな打撃を与えますが、脂肪はビタミンKの吸収にとって重要です。調理したインゲン1カップあたりのビタミンKのDVの50％を取得します。
キャセロールに興味がない場合は、代わりにこれらの迅速で健康的なインゲンのレシピを試してください。
13.オオバコ：53.7 mcg、45％DV
フライドプランテン（マデューロ）はラテンアメリカ料理で人気のある料理で、ビタミンKが豊富です。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages
オオバコに慣れていない場合は、巨大なバナナだと思って噛んだかもしれません。オオバコはバナナに関連していますが、最も確実にバナナではありません。炭水化物が豊富な果物で、揚げ物としてよく食べられます。
フライドプランテンの1カップのサービングは、ビタミンKのDVの47％を提供します。そして参考までに：バナナはビタミンKが少なく、カップあたりのDVはわずか1％です。
14.アボカド：48.3 mcg、40％DV
あなたのお気に入りのファンシートーストトッパーは、栄養価の高い食品のチャートのトップを続けています。高レベルの健康的な脂肪で知られるアボカドは、マッシュポテト1カップあたりのビタミンKのDVの40％も提供します（こんにちは、ワカモレ？）。単一のアボカドがDVの24パーセントを提供します。
アボカドは食物繊維とビタミンEも非常に多く含まれています—これらの創造的なレシピでそれらを試してみてください。
15.ブルーベリー：28.6 mcg、24％DV
ブルーベリーができないことはありますか？オクスナーヘルスによると、ブルーベリーは高レベルの抗酸化物質と脳の健康をサポートする役割で知られています。
たった1カップでDVの24％を誇り、ビタミンKを多く含む最高の果物と見なされ、繊維のDVの13％を占めています。
16.ブラックベリー：28.5 mcg、24％DV
ブラックベリーには、ブルーベリーとほぼ同じ量のビタミンKが含まれています。1カップあたりのDVの24パーセントです。タルトサマーベリーは、食物繊維（DVの27％）と抗酸化ビタミンEも豊富です。
実際、ジョンズホプキンスメディシンによると、ブラックベリーにはすべてのベリーの中で最も多くの繊維と抗酸化物質が含まれています。
17.ザクロ：28.5 mcg、24％DV
ザクロの種子には強力な抗酸化物質が含まれており、ビタミンKや繊維などの重要な栄養素を提供します。画像クレジット：fcafotodigital / E + / GettyImages
ザクロ—実際にはその種子—は抗酸化物質で流行しています。 Advanced Biomedical Research の2014年3月の研究によると、この果物は高血圧、高コレステロール、炎症の予防または治療に役立つとされています。論文によると、そのジュースは赤ワインや緑茶よりも抗酸化力があると考えられています。
しかし、種子は単なる抗酸化物質よりも多くの栄養を提供します。ザクロの種子1カップは、ビタミンKのDVの24％と繊維のDVの25％を提供します。これらのおいしいザクロのレシピで果物を試してみてください。
18.ルッコラ：21.7 mcg、18％DV
胡椒と少し苦味のあるルッコラは人気のサラダグリーンで、ビタミンKのDVの18％を1カップあたりわずか5カロリーでパックします。ルッコラ、ケール、ほうれん草、クレソンのミックスサラダを作って、葉物野菜の世界を最大限に活用しましょう。
19.ニンジン：21.4 mcg、18％DV
ニンジンは、プロビタミンAの一種であるベータカロチンの天文学的なレベルのおかげで、目の健康に驚異的な効果を発揮します。さらに、1カップの調理済みニンジンは、ビタミンKのDVの18％とDVの17％を提供します。繊維用。
20.ザウアークラウト：18.5 mcg、15％DV
プロバイオティクスが豊富なザワークラウトは、料理にクランチとビタミンKを追加します。画像クレジット：Roxiller / iStock / GettyImages
さあ、サンドイッチやブラートヴルストにトッピングを追加しましょう。ザワークラウトのトッピングです。キャベツを発酵させたザワークラウトは、風味と栄養価が高い。他の発酵食品と同様に、ザワークラウトは腸に健康的なプロバイオティクスの優れた供給源です。
1カップのサービングあたり、ビタミンKのDVの15％、ビタミンCのDVの23％、および一部の繊維と植物ベースの鉄を提供します。
21.赤ピーマン：17.4 mcg、14％DV
赤ピーマンはビタミンCが豊富な食品のリストのトップですが、それだけではありません。赤ピーマンは抗酸化物質が豊富で（緑の姉妹よりも多い）、調理した1カップあたりのビタミンKのDVの14％と、生のカップあたりわずか6％を含んでいます。
ピーマンのバッチをローストし、サンドイッチ、サラダ、スープに追加します。
22.インゲン豆：14.9 mcg、12％DV
あなたは彼らが豆について何を言っているか知っていますね？豆、豆、あなたの心臓に良い、あなたが食べるほどあなたはもっと…よく豆は繊維が豊富で血中コレステロール値を下げるのを助けることができるのであなたの心臓に良いですアメリカ心臓協会による。
さらに、1カップの調理済みサービングには、ビタミンKのDVの12％と植物ベースのタンパク質15グラムが含まれています。インゲンマメは、免疫力をサポートする亜鉛の優れた供給源でもあります。
23.ブドウ：13.4 mcg、11％DV
ブドウはほとんどが水であり（82％）、水分を補給する果物になっています。画像クレジット：Fascinadora / iStock / GettyImages
ブドウはビタミンKのような重要な栄養素を提供しますが（1カップあたりDVの11％）、ブドウをワインに変えることは同じ利点を提供しません（ただし、適度にワインを飲むと健康上のメリットが得られる可能性があります）。