忙しい平日の夜のために、これらの健康的な豆ベースのディナーレシピをバックポケットに入れておきます。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages
あなたがあなたの食器棚に豆の缶を持っているならば、あなたはおいしい、おいしい夕食の始まりを持っています。
タンパク質と腸の健康に良い繊維を充填する優れた供給源である豆は、何時間も胃を満足させ、植物ベースの食事の完璧な基盤を提供します。 。EU。
「週に3回、簡単なハーフカップの豆類を毎週の食事に加えると、体重を抑えるだけでなく、全体的な健康状態を改善することもできます」とGorin氏は言います。
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さらに、豆類は非常に用途が広く、サラダからスムージー、ピューレ、ピザのトッピングまで、無限の方法で豆を楽しむことができます、と彼女は付け加えます。だから、あなたが簡単な平日の食事を必要とするときに完璧なこれらの健康的な缶詰の豆のレシピでそれらの缶をうまく利用してください。
1.ケイジャンターキーの煮込み、小豆とオーツ麦
ケイジャンの七面鳥の煮込みと小豆は、このおいしいオートミールボウルにタンパク質の大部分を提供します。画像クレジット：Jackie Newgent、RDN / morefit.eu
- カロリー：458
- たんぱく質：30グラム
インゲン豆と赤身のターキーミンチの間にある、このケイジャン風のオーツ麦ボウルは、1食あたり30グラムのタンパク質と14グラムの繊維を誇っています（これはボリュームのある2カップです）。
ゴリンは、このおいしいオートミールがナトリウム含有量を減らすために低ナトリウムのブロス（そして無塩の豆）で作られているのが好きです。しかし、心配しないでください、このおいしい夕食はまだ味でいっぱいです。ケイジャンシーズニングから青唐辛子まで、これらの優れたオーツ麦は、毎晩のメニューを盛り上げるためのさまざまなスパイスを提供します。
ここで、ケイジャンターキーの煮込み、小豆とオーツのレシピと栄養情報を入手してください。
2.白豆と野菜のスープ
この白豆のスープはたくさんの野菜を出します。画像クレジット：Jenna Butler / morefit.eu
- カロリー：512
- タンパク質：23グラム
ゴリンは、23グラムの筋肉増強タンパク質を提供する白豆、野菜、クルミなど、多くの植物ベースの成分のために、この満足のいくスープレシピを愛しています。
実際、2020年7月の BMJ メタアナリシスによると、より多くの植物性タンパク質とより少ない動物ベースの製品を食べることは、長寿とすべての原因による死と心臓病のリスクの低下に関連しています。
スープのナトリウム含有量を減らすために、ゴリンは無塩の缶詰豆を使用することをお勧めします。あるいは、調理する前に豆をすばやくすすぐことで、塩分を減らすこともできます。
ここで白インゲン豆と野菜スープのレシピと栄養情報を入手してください。
3.ポートベローと白豆のほうれん草のサラダ
このほうれん草のサラダは、高タンパクの白豆のおかげで非常に満足のいくものです。画像クレジット：morefit.eu
- カロリー：564
- タンパク質：24グラム
サラダは満足できないと思いますか？白インゲン豆とスーパーシードキノアの組み合わせは、タンパク質含有量を24グラムの固形分に増やして、しっかりとした夕食を提供すると、ゴリン氏は言います。
一方、肉のきのこ、ほうれん草、チェリートマト、赤玉ねぎは、腸に健康的な繊維のフォント（1食あたり16グラム）を提供し、野菜の1日あたりの推奨割り当て量を増やします。
Centers for Disease Control and Preventionのレポートによると、アメリカ人の10人に1人だけが推奨量の野菜を満たしているため、これは特に重要です。 ICYMI、USDAによると、女性は1日2.5カップ、男性は3カップです。
ここでポートベローと白インゲン豆のほうれん草のサラダのレシピと栄養情報を入手してください。
4.トルコとカシューサルサチリ
この健康的な自家製チリは、豆とターキーミンチからたんぱく質をたっぷりと提供します。画像クレジット：Jenna Butler / morefit.eu
- カロリー：424
- タンパク質：29グラム
準備からプレートまでわずか15分で、このすばやく便利な自家製チリは、インゲン豆と赤身のターキーミンチを組み合わせて、おいしいおなかいっぱいの高タンパクディナーを提供します。
刻んだカシューナッツは満足のいくクランチを加え、チアミン、マグネシウム、亜鉛、マンガン、リン、銅で栄養素プロファイルを強化します。さらに健康的な唐辛子のボウルのために、ゴリンはナトリウム含有量を減らすために無塩を加えたインゲン豆の缶詰を使用することをお勧めします。
ここでトルコとカシューサルサチリのレシピと栄養情報を入手してください。
5.キノア「タコス」ボウル
このタコスボウルは、キノア、豆、鶏の胸肉を組み合わせて、強力なタンパク質が詰まった食事を提供します。画像クレジット：morefit.eu
- カロリー：478
- タンパク質：36グラム
このカラフルなタコサラダは、タンパク質が詰まったキノア、黒豆、ジューシーな鶏の胸肉にさまざまな野菜と飽きのこない健康的な脂肪（クリーミーなアボカドとブラックオリーブ）を組み合わせて、美味しくて栄養価の高い夜の食事を提供します。
複雑な炭水化物キノアを支持して伝統的なタコスの殻を捨てると、完全な植物ベースのタンパク質（およびすべての必須アミノ酸）が追加されるだけでなく、繊維、ビタミン、ミネラルがはるかに多くなります。
言うまでもなく、この自家製タコボウルは、ファストフード店で提供される加工品よりも光年優れています。適切な例：タコベルのパワーメニューボウルには、ナトリウムが3倍、タンパク質が10グラム少なくなっています。
ここでキノアの「タコス」ボウルのレシピと栄養情報を入手してください。
6.メキシカンブラックビーンとアボカドオートミール
伝統的な米と豆のこのひねりは、全粒オーツ麦を特徴としています。画像クレジット：ジャッキーニュージェント、RDN / morefit.eu
- カロリー：569
- タンパク質：24グラム
昔ながらのロールドオーツは、伝統的な米と豆のこの健康的なスピンで、精製された白米に取って代わります。この簡単な交換で、USDAによると、健康的な消化、体重減少をサポートし、心臓病のリスクの低減につながる、いくつかのビタミンB群、ミネラル、食物繊維を含む多くの栄養素を得ることができます。
ナトリウム含有量は少し高いですが、ゴリンはレシピにカリウムの供給源であるアボカドが含まれていることを好みます。これはナトリウムの効果のバランスをとるのに役立ちます。彼女は代わりに無塩添加黒豆を使用することを提案します。
メキシコのブラックビーンとアボカドのオートミールのレシピと栄養情報はこちらから入手できます。