運動はコロナウイルス感染のリスクを減らすのに役立つかもしれません、そして（正しい方法で）あなたがCOVID-19から回復するのを確実に助けることができます。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages
2020年3月初旬へのフラッシュバック：ワークアウトは、混雑した汗まみれのSoulCycleクラスに立ち寄ったり、公園でジョギングをしたり、週末にフラッグフットボールのピックアップゲームを楽しんだりすることを意味したかもしれません。
今日のビデオ
それ以来、運動は明らかに大きく変化しました。しかし、マスクを締めたり、トレーニングのためにApple TVを起動したりするだけでなく、私たちの生活における運動の基本的な役割は変化しました。
広告
運動とCOVID-19に関する最も一般的な質問に答えるために、最前線の専門家に連絡を取りました。安全に運動する方法を学びましょう。陽性の診断があり、肺と筋肉を再び健康にするための最善の策があれば、運動を続けても大丈夫かどうかを学びましょう。
新しいコロナウイルスのパンデミックの際に健康、安全、正気を保つためのヒントを入手してください。
運動は私のCOVIDリスクに影響しますか？
運動によって感染のリスクが低下する可能性はありますが（もちろん、忙しいジムやスタジオで汗を流している場合を除きます）、2020年5月の Redox Biology の研究では、定期的に運動は、COVID-19患者の主な死因の1つである急性呼吸窮迫症候群（ARDS）のリスクを大幅に軽減します
広告
「あなたが持っている最善の防御は、自分自身を可能な限り健康にすることです。そして、その方程式の一部は毎日運動することです」と、特別外科病院（HSS）のスポーツ医学医師であるJordanMetzl医師は言います。
それは、毎日自分自身を最大限に押し上げることを意味するのではなく、怪我をしたり、免疫システムを低下させたりする可能性がありますが、何らかの方法で動くために毎日時間を刻んでいます。 「ある朝はジョギング、別の朝は自転車に乗って、次はヨガや散歩かもしれません」と彼は言います。
あなたのトレーニングルーチンがあなたの免疫システムにリンクされている4つの方法
COVIDで運動できますか？
それがあなたの心拍数を上げることまたはエネルギーを行使することを含むならば、そうではありません。 「特に気分が悪い場合は、あらゆる種類の運動をやめることをお勧めします」とメッツル博士は言います。
広告
深刻な病気であろうと軽度の症状であろうと、COVIDと戦うときは資源を節約する必要があります。
「活発な感染症の間に運動すると、心肺系をサポートするはずの筋肉を使用する必要があります」と、運動とCOVID-19リハビリテーションを研究したHSSの理学療法士であるBrianne Mooney、PT、DPTは言います。
病気のときに「トレーニング」に参加しようとするのではなく、1時間ごとに起きて移動するように心がけてください。あなたの家を歩き回ってください。いくつかのストレッチを行います。これらはあなたの体が必要とするものです。
広告
COVID中に運動を避ける4つの理由
いつ運動に戻るか
特別手術病院のガイドラインによると、軽度または中等度のCOVID-19のほとんどの人は、5〜7日間症状がなくなった後、徐々に運動を開始できます。
COVIDによる合併症があった場合、病院で過ごした場合、またはその他の既存の健康状態がある場合は、トレーニングルーチンを再開する前に医師に相談してください。いつワークアウトを開始できるかについては、こちらをご覧ください。
COVID-19の後にワークアウトするための8つの従うべきヒント
機能演習
日常のタスクをより簡単に実行できるように設計されたファンクショナルトレーニングに焦点を当てます。
「これには、心肺機能とその後の持久力を改善するために歩いたり階段を上ったりすることが含まれます」と、ラッシュ大学医療センターの理学療法士であるレイチェル・フォルクル（PT）は言います。 「また、椅子からのゆっくりとした制御された座位から立位への移行など、大きな筋肉群を対象としたエクササイズや、上肢を強化するための列、ショルダープレス、または壁の腕立て伏せも含まれます。」
機能的なフィットネスの背後にある考え方は、ソファから起き上がる、食料品の袋を運ぶ、セーターを着る、クローゼットから箱を引き出すなど、自然に行う動きを模倣することです。
これらの日常業務に関わる筋肉を鍛えることで、より安全で快適にそれらを行うことができます。これは、負担のかかる病気から回復するときに非常に重要です。
理学療法士によると、COVID-19回復のための6つの重要な演習
COVID後に肺機能を再構築するにはどうすればよいですか？
COVID後の呼吸を改善するには、炎症が減少するように体を休ませる機会を与える必要があります。
「胸の痛みや呼吸困難など、病気の間に肺の問題を経験した場合は、臨床指導を求めてください」とムーニーは言います。 「リハビリテーションの専門家と協力して、ベースライン機能を維持し、必要に応じてより高レベルの呼吸筋トレーニングエクササイズを導入できるようにする必要があります。」
あなたの肺の健康のための最高の食品
姿勢優先
呼吸が楽で、病気のときに肺に関連する合併症がなかった場合は、出発点として姿勢に焦点を合わせます。 「姿勢が良いと、肺が拡張して大きく息を吸う余地ができます」とフォルクルは言います。 「肩を前に倒してしゃがむと、深く呼吸する能力が損なわれます。」
特にコンピューターの前で長時間過ごしている場合や座っている場合は、1日を通して姿勢を確認してください。 「肩を下げたり戻したり、背の高い背骨を維持したり、天井に向かって伸ばしたりすることを考えてみてください」とフォルクルは言います。
あなたが悪い姿勢をしているときにあなたの体に本当に何が起こるか
呼吸法
呼吸法はまた、より良い気流につながる可能性があります。 「彼らは、健康な呼吸のための重要な筋肉である横隔膜の強度と機能を回復させます」とフォルクルは言います。 「それらはまた、酸素レベルを改善し、急速な呼吸と息切れを制御するのに役立ちます。」
（ボーナス：深呼吸も不安を軽減します。）
4-7-8呼吸法を試してください
エアロビック
最終的には、有酸素運動と持久力プログラムを追加できます。
「これはあなたの心肺システムの健康を改善します」とフォルクルは言います。 「定期的な有酸素運動では、心臓は1回の拍動でより多くの血液を送り出します。これにより、心拍数が低下し、体がより効率的に酸素を抽出できるようになります。」
影響の少ない有酸素運動について知っておくべきことすべて
筋肉を取り戻すための最良の方法は何ですか？
COVIDが強く打つことができる体の部分はあなたの肺だけではありません。 COVIDはまた、主に座りがちな状態からの体調不良が原因で、筋肉量と健康を損なう可能性があります。
「ベッドに横になっていると、筋肉が萎縮します」とムーニーは言います。 2020年5月の European Journal of Sports Science の調査によると、わずか2日間の不活動が筋肉の喪失と神経筋の損傷を引き起こしました。
気分が悪くなることによる食欲の欠如は、事態をさらに悪化させます。 「適切な栄養を摂取しないと、筋肉の喪失が悪化します」と、理学療法士のSharlynne Tuohy、PT、HSSの急性期治療リハビリテーションのシニアディレクターであり、COVID-19運動リハビリテーションプログラムの共著者は述べています。
それに加えて、重度のCOVIDを持つ人々があなたの筋骨格系に損害を与えるのを助けるために時々使用される治療法。
「人工呼吸は筋肉の浪費につながります」と彼女は言います。 「機械が呼吸しているため、横隔膜の力が失われます。その結果、挿管された直後に筋肉の生理機能が変化します。」
強さを妨害するステロイドは、COVIDの患者にも投与される可能性があります。 「ステロイドは筋肉内のタンパク質の分解を促進し、衰弱を引き起こします」とTuohyは言います。
筋肉を構築したいですか？これらはそれを実現するための最良の方法です
感染中のモバイルの維持
そもそも筋肉の喪失を制限するために、歯を磨く、服を着る、自分で食事をする、シャワーを浴びるなど、できる限り多くの基本的な活動に遅れないようにしてください。
「これは、骨格筋量と可動性のベースラインレベルを維持するのに役立ちます」とムーニーは言います。
彼女は、バスルームを使用するために起き上がったり、ベッドに座ってさまざまな位置で呼吸したりしている場合でも、1時間ごとに何らかの方法で移動することをお勧めします。
毎日できる5つの全身ストレッチ
回復のための筋力トレーニング
COVIDの後に運動するのに十分な状態になったら、数週間から数か月間、低体重と高反復筋力トレーニングを行って筋肉を成長させ始めます。
「これにより、運動の動員、つまり神経系がより多くの筋線維を活性化する能力を向上させることができ、筋の持久力と筋力を高めることができます」とフォルクルは言います。
実際の筋肉量を構築することについては？ 「これは、より少ない繰り返しでより高い体重が作用する場所ですが、このタイプのトレーニングは通常、数ヶ月が経過するまで適切ではありません」とフォルクルは言います。
すべてのフィットネスレベルと目標に最適な52のベストボディウェイトエクササイズ
筋肉の健康のための栄養素
そして、健康的な食事を優先することを忘れないでください。 「良い栄養の重要性は誇張することはできません」とフォルクルは言います。 「維持または成長のために、筋肉の健康をサポートするのに十分なタンパク質を食事に取り入れることが重要です。」
米国農務省（USDA）によると、平均的な成人は、1日あたり体重1キログラムあたり少なくとも0.8グラムのタンパク質を摂取する必要があります。しかし、病気から回復している人や積極的に筋肉を構築しようとしている人はもっと必要です。
栄養素での2 0219年5月の研究を含むマウント研究は、最適な筋肉の健康を促進するために、筋力トレーニングを行う人々は、1日あたり体重1キログラムあたり1.6グラム近くのタンパク質を必要とすることを示しています。
150ポンドの成人の場合、1日あたり約130グラムのタンパク質になります。
プロテインパウダーを選ぶときに考慮すべきこと
ジムに行っても大丈夫ですか？
コロナウイルスのパンデミックの間、残念ながら、すべての公的活動は曝露と感染の特定のリスクを伴います。そして、ジムに行くのが安全かどうかを判断することは、あなただけが自分でできる判断の呼びかけです。
あなたの健康のために最善の呼びかけをするために、低リスクのトレーニングをするあなたの能力に影響を与えるすべての要因を考慮してください。これらには、地域の感染率、あなたとあなたの家族の予防接種状況、ジムのマスクと物理的な距離のプロトコルが含まれます、とラッシュ大学医療センターの病院疫学者および感染管理と予防の医療ディレクターであるジョン・セグレティ医学博士は言います。
お近くのジムに電話して、エクササイズを健康に保つために何をしているのか聞いてみてください。
愛する人と安全に再会するためのステップバイステップガイド
再感染とブレイクスルー感染
CDCによると、再感染が可能です。そして、パンデミックが長く続くほど、そしてより強力な亜種が出現するにつれて、それはより一般的になりつつあります。 「これは現在研究中です」とSegretiは言います。
ワクチンは？専門家はまだ人々を保護する方法を模索していますが、あなたはオフフックではありません。確かに、ワクチン接種を受けた人々は、ワクチン接種を受けていない人々よりもCOVIDに感染したり感染したりする可能性は低いですが、CDCによると、ブレイクスルー感染が発生する可能性があり、ワクチン接種を受けた人々はさまざまなコロナウイルス変異体を他の人に感染させる可能性があります。
予防接種後の生活のための7つのすべきこととすべきでないこと
エクササイズマスク
Fauci ouchieを入手する以外に、マスキングアップはCOVIDの蔓延を遅らせるための最良の戦略の1つです。米国疾病対策センター（CDC）によると、マスクは感染者からの感染を劇的に減らし、健康な人が病気になるのを防ぐのに役立ちます。
実際、2021年2月のCDCの調査によると、しっかりと装着されたマスク（耳のループが結ばれ、側面が押し込まれている）を着用するか、2つのマスクを滑らせることで倍増すると、ウイルス曝露が95％減少しました。
ジムに入る前、または対面でのグループワークアウトに参加する前に、そこにいる全員が適切なマスクを着用していることを確認してください。 「バンダナやバルブ付きのマスクはありません」とSegreti博士は言います。鼻の下にマスクを着用したり、マスクを緩めたりすることもできません。
どんなトレーニングにも耐える13人の専門家が承認したエクササイズマスク
広告