縄跳びは、ワークアウト中に少しおしっこをする原因となることがよくあります。画像クレジット：Wave / iStock / GettyImages
これを想像してみてください。突然、レギンスに少量の尿が漏れているのを感じたときに、バーピーを介して電力を供給したり、縄跳びをしたり、丘を疾走したりしています。トレーニング中におしっこをすることは恥ずかしいことではありません。それは実際には運動誘発性腹圧性尿失禁として知られているかなり一般的な状態です。
メイヨークリニックによると、「咳、笑い、くしゃみ、ランニング、重い物を持ち上げるなどの身体的な動きや活動が膀胱に圧力（ストレス）をかけ、尿が漏れるときに、腹圧性尿失禁が起こります」と述べています。
そして、それはあなたが思っているよりも頻繁に起こります。 American Family Physician に掲載された2019年9月の記事によると、実際のところ、腹圧性尿失禁は30歳以上の膣を持つ人々の24〜45％に影響を及ぼします。
運動中の膀胱漏出は一般的ですが、それは正常ではありません—漏出は、体内の何かが最適に機能していないことを示している可能性があります。ここでは、専門家が運動中のおしっこのいくつかの原因と、運動中に乾いた状態を保つために何ができるかを説明します。
1.骨盤底機能障害があります
骨盤底筋は、骨盤の下部にある骨格筋のバスケットであり、文字通りコアの「床」です。主な仕事の1つは、尿、マーシークラウチ、DPT、骨盤の通過を制御することです。床理学療法士であり、DTメソッドの出産準備および回復コースの作成者はmorefit.euに語っています。
膀胱が尿で満たされると、骨盤底筋が収縮して尿道を閉じるため、尿は留まります。しかし、骨盤底筋が弱くなり、トレーニング中にさらに疲労すると、増加した動的な動きに対処できなくなります。負荷、クラウチは言います。そのため、HIITトレーニングの最初は大丈夫かもしれませんが、最後には少し漏れが発生する可能性があります。
骨盤の筋肉は年齢とともに弱くなる可能性があるため、年をとるにつれて漏れが増えることにも気付くかもしれません、とラブウェルネスの理事会認定産婦人科医兼チーフウェルネスアドバイザーであるジョディホートン医学博士は言います。そして、はい、赤ちゃんを産んだ後、腹圧性尿失禁がより一般的です。 「出産時に、膣組織と神経の損傷が発生し、骨盤底筋が弱くなる可能性があります」とホートン博士は言います。
骨盤臓器脱（1つまたは複数の骨盤臓器が落下したり、膣に押し込まれたり、膣から押し出されたりする場合）のような他のより深刻な骨盤底状態も、特にランニングやジャンプを伴う種類の運動中に漏れを引き起こす可能性があります。
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「骨盤底運動（ケーゲル体操など）は、膀胱が支えられ、尿が留まっていることを確認するための優れた方法です」とクラウチ氏は言います。 「しかし、ケーゲルは、赤信号で膣を圧迫するよりもはるかに困難です。他の骨格筋と同じように、ケーゲルを行い、進行させ、トレーニングする適切な方法があります。」
そのため、骨盤底筋を適切にトレーニングして強化するのを助けることができる骨盤底理学療法士の助けを借りることができます、とホートン博士は言います。
「時限排尿と膀胱訓練は、尿失禁を最小限に抑えるのに役立つ他の手段です」とホートン博士は言います。あなたの産婦人科医は、これらの治療オプションに関するガイダンスを始めるのに最適な場所です。
2.あなたの横腹部は強化する必要があります
あなたの腹筋は単なる6パックの筋肉以上のものです。 「腹横筋は主要なコアスタビライザーであり、完璧な世界では、骨盤底筋と一緒に機能します」とクラウチ氏は言います。 「研究によると、これらの筋肉が両方とも一緒に働くと、骨盤底筋の収縮がより良くなり、より強くなります（そして、膀胱と尿失禁のサポートが改善されます）。」
とはいえ、「深部のコアの筋肉が弱い場合、または正しいタイミングで発火しない場合、骨盤底筋も最適に機能していない可能性があります」とクラウチ氏は言います。
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目標は、深部のコアと骨盤底筋の強度とコントロールを構築することです。そのため、両方を使用するエクササイズを実行する必要があります。そのために、クラウチはグルートブリッジ、グルートマーチ、ヒールスライドなどの動きを推奨しています。
3.括約筋が弱い
膀胱と尿道の首に位置する尿道括約筋は、ゴム製のガスケットとして機能する丸くて滑らかな筋肉の輪で、収縮して尿を保持します、とクラウチは言います。
時々、これらの筋肉は伸びたり弱くなったりすることがあります（例えば出産中）。これは括約筋の開閉に問題を引き起こす可能性があり、膀胱に圧力がかかっているとき、特に運動しているときに漏れを引き起こす可能性があるとホートン博士は言います。
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「括約筋は平滑筋であり、骨盤底内にあるため、骨盤底を動かし、最適な膀胱の習慣や行動の修正などの他の戦略を実行すると、括約筋はより機能的になる可能性があります」とクラウチは言います。これは骨盤底療法士の指導の下で。
さらに、「医師はペッサリーと呼ばれる装置を膣に挿入して尿道に圧力をかけ、尿道を正しい位置に保ち、尿漏れを減らすことができます」とホートン博士は言います。 「尿道の周りに増量剤を注入して、尿の流れを制御する抵抗を作り出すこともできます」と彼女は言います。
4.あなたは便秘です
信じられないかもしれませんが、便秘は、特に頻繁に起こる場合、膀胱の制御に影響を与える可能性があります。 「慢性便秘による絶え間ない緊張は、膀胱を支える骨盤底筋を弱める可能性があります」とホートン博士は言います。
さらに、「直腸に便がたくさんあると、膣管のスペースが占有されるため、骨盤底筋が収縮して最適に動くことが難しくなります」とクラウチ氏は言います。便が停滞すると、骨盤底への負荷が増大し、筋肉に過度の圧力がかかったり、膀胱や尿道が押し出されたりして、尿漏れを引き起こす可能性もあります。
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便秘を最小限に抑えるには、水分と食物繊維の摂取量を増やしてください、とホートン博士は言います。また、最適な位置でうんちをすることを確認する必要があります。
「トイレに座ると直腸が曲がり、完全な排便が困難になり、骨盤底筋に不必要な圧力がかかる可能性があります」とホートン博士は言います。 「体は、排便時にしゃがむ姿勢になるようになっています。」
この完璧なしゃがむ姿勢を実現するには、足の下に短いスツール（Squatty Pottyなど）を使用して、膝を腰よりも高くします。
5.腹直筋離開があります
コアマッスルは骨盤底と連動して膀胱をサポートすることを忘れないでください。したがって、腹筋離開（腹直筋離開として知られている）がある場合、これは骨盤底筋の効果を低下させ、失禁（さらには骨盤臓器脱）の一因となる可能性があるとホートン博士は言います。
最も一般的には、腹直筋離開は妊娠中に子宮が成長して腹部の筋肉を伸ばすときに発生します。時々このストレッチはあなたの腹筋を分離させることができます。
その結果、腹直筋離開がある場合、運動中の腹圧の上昇に筋肉が対応できなくなり、膀胱と骨盤底にさらに下向きの圧力が発生する可能性があり、尿漏れにつながる可能性があるとクラウチ氏は言います。
さらに、腹部と骨盤底の間に断絶がある場合、骨盤底筋の収縮はそれほど強くはないだろうと彼女は言います。言い換えれば、あなたはこれらの筋肉を効果的に制御して圧迫する能力を持たず、その結果、あなたはおしっこを握ることができなくなります。
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腹直筋離開を癒し、中核筋を強化するのに役立つ矯正運動を提案できる医師または理学療法士に相談してください、とホートン博士は言います。
6.UTIまたは膀胱感染症があります
痛みを伴う頻尿や頻尿を経験し、腹圧性尿失禁とともにおしっこをしたいという強い衝動がある場合は、尿路感染症や膀胱感染症に対処している可能性があるとホートン博士は言います。
「膀胱が細菌と感染した尿を排出しようとしているため、感染による漏出が増加することがよくあります」とクラウチ氏は言います。
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できるだけ早く医療専門家に相談してください。医療提供者は尿サンプルを通して感染症を診断し、抗生物質であなたを治療することができます、とホートン博士は言います。
また、上記の症状が発生した場合は、ドキュメントへのアクセスを先延ばしにしないでください。治療しないと、UTIは腎臓感染症のような他のより深刻な問題を引き起こす可能性があるとクラウチは言います。
骨盤底理学療法士を探す
腹圧性尿失禁の理由が何であれ、特に「骨盤底筋を特定し、筋肉を適切にトレーニングして尿の症状を緩和するのは難しい場合があるため」、自分で問題を解決する必要はありません。
必要な支援を受けるには、骨盤底の状態について訓練を受けた医療提供者を探してください。 「産婦人科医と失禁の懸念について話し合うことは、始めるのに最適な場所です」とホートン博士は言います。産婦人科医は簡単な質問をし、身体検査を行い（失禁の種類と考えられる原因を特定するため）、骨盤底理学療法士を紹介する場合があります。
クラウチは、あなたのベースラインが何であるかを知るために骨盤底理学療法士に会うことは常に良い考えであることに同意します。すべての人の骨盤底の問題は独特であるため、専門家があなたを評価し、あなたの特定のニーズに基づいて治療計画を調整することができます。
骨盤底PTを選択するときは、資格があり、適切なトレーニングを受けていることを確認してください。 PelvicRehab.comとAcademyof Pelvic Health理学療法は、骨盤リハビリテーションの専門家を見つけるのに役立つ優れたリソースです。
運動中の漏れを減らすためのより多くの戦略
- 禁煙。「慢性的な咳を引き起こす可能性のある喫煙は、腹圧性尿失禁のリスクを高める可能性があります」とホートン博士は言います。
- 体重が減る。「太りすぎになると、脂肪組織が膀胱にかかる圧力が高まるため、骨盤底筋が弱くなる可能性があります。そのため、体重が減ると、腹圧性尿失禁の頻度が大幅に減少します。ホートンは言います。
- カフェインのプレワークアウトをスキップします。カフェインは膀胱刺激性であり、尿の頻度と漏出を増加させる可能性があるとクラウチ氏は言います。だから、汗をかく前にコーヒーを切る（または摂取を制限する）。
- ？ワークアウト中に水を飲みます。直感に反するように聞こえるかもしれませんが、水分を制限しないでください。これは脱水症状を引き起こす可能性があり、濃縮された尿は膀胱を刺激し、それがより多くの漏出を引き起こす可能性があります、Crouchsays。 ？
- ワークアウトの前に膀胱を空にします。「そして、漏れを感じ始めたら、止めて、もう一度排尿し、より低い負荷で続けてみてください」とクラウチは言います。
- 漏れ防止製品を使用してください。パッドと漏れ防止下着はおしっこを防ぐことはできませんが、根本原因の解決に取り組む際に、運動中に体をドライに保つための暫定的なツールとして役立ちます。あなたの漏れの、クラウチは言います。