筋力トレーニングは、筋肉の健康と質量を維持するのに役立つため、老化に最適なエクササイズの1つです。画像クレジット：martinedoucet / E + / GettyImages
老化のための運動に関しては、怪我を避け、痛みを伴わずに動き、適切に回復することが優先事項です。強くて痛みのない状態を保つために、健康的な老化を妨げる可能性のあるこれらの5つの一般的なトレーニングミスを避けてください。
1.進行が速すぎる
アトランタで登録された臨床運動生理学者でRunningStrongのオーナーであるCSCSのJanetHamiltonによると、ランニングからウェイトリフティングまで、あまりにも速くやりすぎることは怪我のレシピです。
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ハーバードヘルスパブリッシングによると、毎年40歳を過ぎると、ほとんどのアメリカ人は、身体活動が少なすぎる、不適切な栄養、および一般的な加齢に伴う変化により、骨量の約1パーセントを失います。また、加齢とともに骨が敏感になると、骨折や骨折のリスクが高まります。
メイヨークリニックによると、毎日2マイルの走行からわずか1週間で毎日5マイルに進むと、けがを使いすぎる傾向があります。これらの骨折や捻挫は、体が順応するのに必要な時間を与えずに自分を強く押しすぎると起こります。
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誰もが酷使による怪我をしやすいですが、骨密度の低下を考えると、年齢とともにリスクが高まります。だからあなたは徐々にあなたのトレーニングルーチンを進めたいのです。
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ワークアウトを進めるときは、その後の筋肉痛や倦怠感に細心の注意を払ってください。ハミルトン氏によると、痛みや消耗を感じているときは、物事を急上昇させないでください。
ハミルトンは、次点者に毎週10パーセント以下のマイレージを上げることを推奨しています。筋力トレーニングの場合は、セット全体を適切な形で快適に完成できる場合にのみ体重を増やしてください。
「これについてあなたの体に耳を傾けることは重要です、そしてあなたはあなたの隣人ほど強くないかもしれません」とハミルトンは言います。 「現在の場所から徐々に進歩して、目的の場所に移動します。進行後に痛みや倦怠感がある場合は、少し後退するか、少なくともそのレベルを少しの間、征服するまで保持します。」
2.ウォームアップとクールダウンを忘れる
各ワークアウトの前後にウォームアップとクールダウンのルーチンに3〜5分を費やすことは、想像以上に重要です。
アメリカ心臓協会（AHA）によると、トレーニングの前にウォームアップすると、筋肉の酸素と温度が上昇し、柔軟性が高まります。そして、暖かくて柔軟な筋肉でトレーニングすることで、怪我のリスクを減らすことができます、とハミルトンは言います。
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また、AHAによると、ウォームアップルーチンでは心拍数をすぐに急上昇させるのではなく、徐々に心拍数を上げ、筋肉へのストレスを軽減します。同じことがクールダウンにも当てはまりますが、逆になります。心拍数を安静時のレベルに戻します。
あなたが運動している間、あなたの体はあなたの働く筋肉に血液を送ります。しかし、米国運動評議会（ACE）によると、突然運動をやめると、腕や脚に血液がたまる可能性があります。代わりに、クールダウンを経ると、心拍数が徐々に低下し、体は血液を脳と心臓に送り返すのに十分な時間があります。これは、これらの臓器が適切に機能し続けるために重要です。
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さらに、一貫してストレッチを行うと、筋肉の可動域が広がり、ACEによると、長期的には痛みがなくなります。ワークアウト後は、筋肉が温かく柔軟になり、ストレッチをするのに最適な時期になります。
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ハミルトン氏によると、ワークアウトの最初と最後の5〜10分を、強度の低いウォームアップまたはクールダウンに意図的に費やします。
ワークアウトの前に、所定の位置での行進、アームサークル、インチワームなど、いくつかの動的なエクササイズ（動きのあるエクササイズ）を実行します。トレーニングを終えて時間が足りないときは、数分で体を冷やすことができます。作業したばかりの筋肉の静的ストレッチ（所定の位置に保持するストレッチ）に焦点を合わせます。
3.カーディオを頻繁にまたは強く打つ
ハミルトンによれば、老化のための最良または最悪の運動はありませんが、有酸素運動をやり過ぎたくないとのことです。これは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）が関係する場合に特に当てはまります。 HIITは時間効率の良いトレーニングスタイルですが、週にセッションが多すぎると、役立つというよりも有害です。
ACEによると、あなたの体の代謝はあなたが食べる食物から栄養素を取り、それらをあなたの筋肉のための燃料（アデノシン三リン酸またはATPとしても知られている）に変換します。あなたの体はHIITトレーニングで厳しいエクササイズを実行するために多くのATPを使用し、あなたの予備力を使い果たします。
回復するのに十分な時間を体に与えると、適切に燃料を補給し、筋肉の損傷を修復することができます。しかし、連続した高強度のトレーニングを開始すると、体が回復するのに十分な時間がないため、代謝にストレスがかかり、筋肉が損傷しやすくなります。
バーピーやジャンプスクワットなど、HIITトレーニングに関連するエクササイズの多くも影響が大きく、関節に大きな負荷がかかります。クリーブランドクリニックによると、時間の経過とともに、これは軟骨に摩耗を引き起こし、体が修復できない可能性があります。
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怪我を避けるために、週に1〜2回、高強度のトレーニングを予約してください。ACEをお勧めします。代わりに、毎週のトレーニングルーチンの補足としてHIITを使用してください。また、他の有酸素運動の日は、水泳、ウォーキング、サイクリングなどの影響の少ない運動を続けてください。
4.筋力トレーニングをスキップする
ハーバードヘルスパブリッシングによると、30歳を過ぎると、人々は10年ごとに体の筋肉量の3〜5パーセントを失います。これは、サルコペニアとしても知られる老化の正常な部分です。ただし、筋肉量が減少すると、転倒や怪我のリスクも高まります。
ハミルトン氏によると、筋力トレーニングは、可能な限り多くの筋力を維持および構築するのに役立つため、高齢者にとって最高のトレーニングの1つです。加齢とともに骨や関節を保護し、怪我のリスクを軽減します。
あなたが年をとるにつれてあなたの新陳代謝も遅くなり始めます。しかし、一貫した筋力トレーニングルーチンはあなたの新陳代謝を強く保つことができます、と彼女は言います。筋肉量を増やしたり維持したりすると、体がより効率的にカロリーを消費するのに役立ちます。
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全米スポーツ医学アカデミー（NASM）によると、筋力トレーニングは少なくとも週に2日、胸部、背中、腕、肩、脚を含むすべての主要な筋肉群を対象としています。デッドリフトやチェストプレスなどの複合エクササイズは、一度に複数の筋肉グループに作用するため、優れたオプションです。
これまで筋力トレーニングを受けたことがない人は、エクササイズプランを持ってジムに足を踏み入れたり、パーソナルトレーナーを雇ったりすると、安全に始めることができます。
5.モビリティトレーニングを無視する
ACEによると、可動性とは、関節を快適に動かすことができる可動域のことです。定期的に運動をすることで、楽に動き続けることができます。しかし、カナダに拠点を置く認定運動生理学者であるCSCSのDean Somersetによると、ワークアウトルーチンのこの部分を怠ると、いくつかの問題が発生する可能性があります。
定期的なモビリティトレーニングがないと、可動域が狭くなり、スクワットやショルダープレスなどの良い形のエクササイズが難しくなります。また、適切に運動をしないと、怪我をするリスクが高まります。
「関節可動域を維持するのに必要な作業はごくわずかですが、失われた後にそれを取り戻すには多くの作業が必要です」と彼は言います。 「これは、腰、肩、脊椎の主要な関節を簡単な範囲で動かすだけの毎日の宿題から、特定の関節や動きの可動域の改善に焦点を当てたより専用のトレーニングセッションに帰着することができます。」
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ウォームアップルーチンにモビリティドリルを含めることは、このトレーニング方法に時間を費やすことを確実にする最も簡単な方法です、とサマセットは言います。または、週に1回15分のトレーニングをモビリティトレーニングだけに費やします。
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