関節を強く健康に保つための8つの可動域エクササイズ

関節可動域のエクササイズを行うことで、関節の敏捷性と強度を維持できます。画像クレジット：Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

フィットネスの目標のリスト（筋肉の構築、持久力の強化、高速化）の中には、可動域を広げても効果がないことは間違いありません。しかし、それはあなたの最優先事項の1つでなければなりません。

可動域とは、関節の周りでどれだけの動きをすることができるかを指します。可動域が限られている場合、特定の体の部分を動かそうとすると、困難や不快感に気付くでしょう。

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時間が経つにつれて、これは適切な形で運動を行う能力に影響を及ぼし、筋肉の不均衡につながり、さらには怪我につながる可能性があります。

幸いなことに、ある範囲の運動運動を日常生活に取り入れることで、拘束されていない動きを回復し、関節を健康に保つことができます。

関節可動域運動の利点

理学療法士、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト、MovementVaultの創設者であるGraysonWickham、DPT、CSCSは、関節をゆっくりと意図的に全範囲の動きで動かすと、滑液が関節内を移動するのに役立ちます。

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滑膜関節、別名可動関節には、関節が最適に機能するために必要なすべての栄養素を含む液体が含まれています。 「したがって、関節を動かすと、関節軟骨など、関節内のすべての結合組織表面にこれらの栄養素が供給されます」とウィッカム氏は言います。言い換えれば、このタイプの動きは、関節に敏捷性と強さを維持するために必要なものを供給します。

さらに、関節可動域のエクササイズは、リンパ液を体全体に運ぶのに役立ちます、とウィッカムは言います。あなたのリンパ液には、健康な免疫システムを確保するためにあなたの体が捨てなければならない老廃物が含まれています。リンパ系が詰まると、これらの毒素を効果的に取り除くことができず、慢性炎症を悪化させる可能性があるとウィッカム氏は言います。

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8関節可動域のエクササイズ

これらの8つのエクササイズは、体系的に関節を動かし、頭からつま先までの可動域を改善します。

移動1：足首の全可動域のアクティブ化

1Reps20Activityモビリティワークアウトを設定します

1. 片方の膝を曲げて地面に座ります。
2. 両手で膝のすぐ下のすねの前部をつかみ、しっかりと保持します（目標は、膝ではなく、足首の関節のみを動かすことです）。
3. 足首を円を描くように時計回りに動かし始め、利用可能な可動域のすべてのミリメートルを移動しようとします。
4. 連続する繰り返しごとに、円の可動域を拡大し続けることに焦点を当てます。
5. この方向に10回のゆっくりとした制御された繰り返しを実行してから、反時計回りに10回の繰り返しを実行します。
6. 足首を切り替えて繰り返します。

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「ほとんどの人は、足首を取り巻くすべての筋肉に十分な時間を費やしていないため、足首の痛みやけがの原因となる可能性があります」とウィッカム氏は言います。 「このエクササイズは、足首の筋肉をあらゆる方向に活性化します。」

ヒント

「このエクササイズは、集中力、集中力、ゆっくりとした制御された動きがすべてです」とウィッカムは言います。 「重点は、できるだけ大きな円を作り、足首関節の周りのすべての筋肉を収縮させることにあります。」

動き2：膝の全可動域の活性化

1Reps20Activityモビリティワークアウトを設定します

1. 右足を前にして地面に座ります。右腕を右太ももの下、膝関節のすぐ上に巻き付けます。
2. 左手で右手首をつかみ、太ももを胸の方に引っ張ります。これが難しい場合は、右太ももの両側を手でつかみ、太ももを胸に向かって引き上げます。
3. 次に、膝をできるだけ伸ばしてまっすぐにし、膝をできるだけ右に回転させて、この位置を保持します。
4. 膝を伸ばした状態で、膝をできるだけ左に曲げたり曲げたりしながら、膝を左に回転させます。これは1人の担当者です。
5. 一方向にゆっくりと制御された10回の繰り返しを行い、次に他の方向に10回繰り返します。
6. 足を切り替えて、反対側の膝で繰り返します。

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このエクササイズは、膝の屈曲と伸展に焦点を当てるだけでなく、膝の内旋と外旋も取り入れています、とウィッカムは言います。 「膝の内外の回転が制限されていると、膝の痛みや怪我の原因となる可能性があります」と彼は説明します。

ムーブ3：ヒップフルレンジのモーションアクティベーション

1Reps10Activityモビリティワークアウトを設定します

1. 膝を腰の下に、手を肩の下に置いて、4重の位置から始めます。
2. 腰を前に曲げて膝を前に出し、ゆっくりと横に回転させ、最後に後ろに伸ばしてから開始位置に戻ります。これで1回の繰り返しが完了します。
3. 一方向に5回ゆっくりと制御された繰り返しを行い、次に他の方向に5回繰り返します（後方から前方に移動します）。
4. 脚を切り替えて、反対側の腰で繰り返します。

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このエクササイズは、股関節をその全可動域で動かします。 「安定した外側（側面）股関節を持つことで、膝や腰痛や怪我の可能性が減少します」とウィッカム氏は言います。さらに、この動きは中殿筋と大殿筋の筋肉の活性化を改善すると彼は付け加えています。

ヒント

動きが腰から発生していることを確認してください。ウィッカム氏によると、背中は動き全体を通して平らで中立に保たれている必要があります（つまり、アーチや回転がないこと）。

移動4：脊椎サークル

1Reps10Activityモビリティワークアウトを設定します

1. 膝を腰の下に、手を肩の下に置いて、4重の位置から始めます。
2. 背骨全体を伸ばし、背中をできるだけアーチ状にします。片側に曲がる間、このアーチ型の位置を保持します（肩を腰に向けることを考えてください）。この位置で一時停止して、ストレッチを感じます。
3. 背骨全体を曲げ（猫のように背中を丸める）、アーチを描いて反対側に曲げます。この場合も、開始位置に戻る前に、この位置を短時間保持します。これは1人の担当者です。
4. 一方向に5回のゆっくりとした制御された繰り返しを行い、次に他の方向に5回の繰り返しを行います。

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これはあなたがあなたの背骨のためにできる最高の運動の1つです、とウィッカムは言います。それは、脊椎の機能をサポートする筋肉を伸ばして活性化しながら、脊椎全体をその全可動域で動かすためです、と彼は説明します。

ムーブ5：リバーススノーエンジェル

1Reps5Activityモビリティワークアウトを設定します

1. 両足を合わせ、両手を横に向けて（手のひらを上に向けて）伏せて横になります。
2. ひじをまっすぐに保ちながら、肩をできるだけ高く伸ばします。
3. 次に、腕を下に戻し、両方の肘を曲げます。反対側の肩甲骨に触れてみてください。
4. 肩を上に伸ばしたまま肘をまっすぐにし、手のひらを地面まで回転させ、腕をゆっくりと横と頭上に動かします（スノーエンジェルのように弧を描くように動かします）。
5. 弧を描いた動きを逆にし、腕をゆっくりと横に戻し、手のひらを上に回転させます。これは1人の担当者です。
6. ゆっくりと制御された担当者を5人行います。

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「肩関節の健康のために実行する肩の運動が1つしかない場合は、これが1つになります」とWickham氏は言います。これは、この肩関節可動域の運動がすべての肩甲骨と回旋腱板の筋肉を活性化して伸ばすためです、と彼は説明します。

ムーブ6：ネックフルレンジのモーションアクティベーション

1Reps10Activityモビリティワークアウトを設定します

1. あごを胸に持っていきます。
2. 首を下に曲げたまま、首を回転させて右耳を右肩に近づけます。首が完全に伸びるまで、首を後方に回転させ続けます。
3. あごを胸に向けて曲げた状態で開始位置に戻るまで、左に回転し続けます。これは1人の担当者です。
4. 一方向に5回のゆっくりとした制御された繰り返しを行い、次に他の方向に5回の繰り返しを行います。

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「大多数の人が首の痛みやこわばりに苦しんでいるにもかかわらず、首の関節の健康を維持することに時間を費やす人はほとんどいません」とウィッカムは言います。 「これは、首の周りのすべての筋肉を伸ばして活性化する素晴らしいエクササイズです。」

ヒント

「この動きをしているときにカチッという音やひびが入るのは普通のことです。つまんだり鋭い痛みがない限り、運動を続けてもかまいません」とウィッカムは言います。

移動7：立っている脊椎の回転

2Reps5Activityモビリティワークアウトを設定します

1. 両足を肩幅ほど離して立ちます。
2. 腰を平らに保ちながら、前かがみになって腰を後ろに戻します。
3. 両腕を横に持ち上げてコアを支え、脊椎全体を可能な限り一方向に回転させ、5秒間保持します。
4. 次に、背骨全体を反対方向に回転させ、5秒間保持します。これは1人の担当者です。
5. 30秒の休憩を挟んで5回の繰り返しを2セット行います。

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この活性化ストレッチは脊椎の回転に焦点を当てています。これは、「ほとんどの人が日常生活やトレーニングで十分な回転運動を得ることができないために重要です」とウィッカム氏は言います。

移動8：立っている背骨のサイドベンド

2Reps5Activityモビリティワークアウトを設定します

1. 両足を肩幅ほど離して立ちます。
2. 腰を平らに保ちながら、前かがみになって腰を後ろに戻します。
3. 両腕を頭上に持ち上げ、肘をまっすぐにし、親指を上に向けます。
4. コアをかみ合わせ、可能な限り片側に曲げて、5秒間保持します。このホールド中に体の側面に「C」字型を作ることを考えてください。
5. 次に、反対側にできるだけ曲げて、5秒間保持します。これは1人の担当者です。
6. 30秒の休憩を挟んで5回の繰り返しを2セット行います。

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「このエクササイズは、上半身と腰の外側の筋肉と筋膜（結合組織）に焦点を当てているので素晴らしいです」とウィッカムは言います。さらに、それは2つの要素です。上半身の片側の筋肉を活性化し、反対側の筋肉を伸ばします。

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