関節炎によるウェイトリフティングは可能であるだけでなく、関節を強化し、痛みを管理するための良い方法です。画像クレジット：StígurMárKarlsson/ Heimsmyndir / E + / GettyImages
筋力トレーニングを聞くとき、あなたは筋肉の構築だけを考えるかもしれません。しかし、このタイプの運動は、関節を保護し、こわばりを和らげるのにも役立ちます。これは、関節炎のある人にとって非常に役立ちます。
関節炎の症状には、関節またはその近くの痛み、痛み、こわばり、腫れなどがあります。関節炎の成人の4人に1人以上が毎日重度の関節痛を経験しています。
関節炎の治療法はないので、症状を管理することが関節炎を患っている人の主な目標であり、ウェイトリフティングはそれを助けることができます。
ニュージャージー州のRedefineHealthcareの認定医師アシスタント兼認定アスレティックトレーナーであるEvanJay、PA-C、ATCは、「筋力トレーニングは筋力を向上させ、関節の結合組織全体に分散する圧力を減らすことができます」と語っています。 EU。 「適切なトレーニングは、痛みの軽減と機能の改善につながる可能性があります。」
それでも、このタイプのエクササイズに慣れていない場合（またはしばらく経っている場合）、筋力トレーニングは威圧的に見えるかもしれません。これを通常のルーチンに組み込む方法に関するヒントをいくつか紹介します。
1.あなたの状態を知る
まず、あなたが持っている関節炎の種類を考慮することが重要です。すべてのタイプの関節炎が関節に影響を及ぼしますが、変形性関節症と関節リウマチ（RA）の2つの最も一般的な形態には、覚えておくべきいくつかの重要な違いがあります。
「RAは、遺伝的要因と私たちの環境の複雑な相互作用が原因である可能性が高い一般的なタイプの炎症性関節炎です」と、テキサス整形外科のリウマチ専門医であるジョセフ・マルティネス医学博士はmorefit.euに語っています。一方、変形性関節症は、骨の端の保護組織（軟骨）が時間の経過とともに摩耗したときに発生します。
痛み、こわばり、腫れは両方に共通していますが、RAは対称的なパターンを持っています。たとえば、運動によって左膝に痛みが生じると、右膝にも不快感が生じる可能性があります。これは、非対称の痛みを引き起こす変形性関節症とは異なります、とジェイは言います。
それを念頭に置いて、あなたにとって最も快適な可動域内で運動してください、とジェイは言います。 「技術と必要な可動域が達成可能である限り、許容できるあらゆる運動が理想的です。」
少し不快感を感じることもありますが、関節を痛めるような運動は控えてください。
2.適切なウォームアップとクールダウンを行う
筋力トレーニングのトレーニングを開始する前に、ウォームアップを行って筋肉の全可動域の準備をします。ウォームアップをスキップすると、怪我をする可能性が高くなる可能性があるとジェイは言います。
「ウォーミングアップは、筋肉が癒着によって妨げられず、神経系からの増加した信号を受信し、適切に応答する準備ができていることを保証します」とジェイは説明します。 「筋肉が最大の仕事の準備ができていることを保証することは、筋肉全体に最大の力を与え、靭帯と軟骨構造全体の残留力を制限します。」
クールダウンでワークアウトを終了すると、体が通常の温度、血圧、心拍数に戻るのに役立ちます。適切なクールダウンはまた、体の機能を高め、柔軟性を高め、怪我をする可能性を減らします。
マルティネス博士は、筋力トレーニングの前後のウォームアップとクールダウンの両方に影響の少ないエクササイズをお勧めします。ウォーキング、サイクリング、ヨガなどの簡単なアクティビティが適しています。
レジスタンスバンドと自分の体重を使用することは、関節炎を伴う筋力トレーニングへの安全で効果的なアプローチです。画像クレジット：kali9 / E + / GettyImages
3.あなたにぴったりの機器を選択してください
筋力トレーニングのために重いバーベルを持ち上げる必要はありません。関節に優しくしながら効果的に筋肉を構築するのに役立ついくつかのオプションがあります。
機器なしで始める
等尺性運動：メイヨークリニックによると、等尺性運動は、筋肉が通常動く関節の位置を変えることなく筋肉に緊張を生じさせるため、関節炎のある人にとって理想的です。筋肉を鍛えるのに最適ではありませんが、等尺性運動は関節炎の人が関節の安定性と筋力を徐々に高めるのに役立つため、他の形態の筋力トレーニングに進むことができます。
等尺性運動の例には、板、壁掛け、椅子のポーズなどの多くのヨガのポーズが含まれます。
体重のエクササイズ：ジェイは、機器を必要とせず、ほぼどこでも実行できる体重のエクササイズ（スクワット、腕立て伏せなど）を推奨しています。これらの動きの力を過小評価しないでください。一度に複数の筋肉グループを活性化し、より多くの筋肉を構築し、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
抵抗を追加する
抵抗バンド：「抵抗バンドは、より制御しやすく、形状の変化や怪我のリスクを制限するため、関節炎のある人に最適です」とジェイは言います。彼らはあなたのコントロールに集中するのを助け、おそらく軽量よりも大きな抵抗であなたの筋肉を強化するのに非常に有益であると彼は指摘します。
ウェイトへの進行
ウェイトマシン：これらはジムとフィットネスセンターでのみ利用できますが、抵抗を制御し、怪我から保護するため、関節炎のある人に役立つ場合があります。これは、軽量化への大きな足がかりになるかもしれません。
軽量：ダンベルやケトルベルなどの軽量は、より安定させる必要があるため、適切な持ち上げ形状を持っている人に推奨されます、とジェイは言います。安全な持ち上げは、関節炎の人に特に有害な可能性のある怪我を防ぐため、非常に重要です。適切に使用すれば、軽量化にはさまざまな利点があります。たとえば、より広い範囲の動きをより柔軟に駆動できます。
4.制限を尊重する
運動をしていると、筋肉が伸びて少し不快感や痛みを感じることがありますが、これで問題ありません。しかし、痛みが耐えられなくなったり、再燃したりした場合は、トレーニングを中止するのが最善です。
「一般的に言って、私は患者に運動中に自分の体に耳を傾けるようアドバイスします」とマルティネス博士は言います。 「運動中に軽い痛みを感じるのは正常です。しかし、はっきりとした痛みを感じている場合は、その運動をやめるのが最善です。」
また、関節に過度の圧力や労作をかける可能性のある過度の運動ではなく、可動域にとどまることが重要です。
「影響の大きい運動を大量に行うと、既存の関節の損傷が悪化し、痛みが増し、構造的な損傷が悪化する可能性があります」とマルチネス博士は言います。
5.フィットネス専門家との協力を検討する
関節炎は複雑で人にさまざまな影響を与える可能性があるため、理学療法士や認定パーソナルトレーナーなど、その状態の人のためのエクササイズの設計と適応の経験がある専門家と協力することをお勧めします。
「変性している関節の側面全体の圧力を下げるために実装できる特定の技術があります。これにより、痛みを軽減して運動能力を向上させることができます」とジェイは言います。