肘に落として、板の間の手の負担を減らします。画像クレジット：Prostock-Studio / iStock / GettyImages
American Academy of Orthopedic Surgeonsによると、手に変形性関節症があると、痛み、腫れ、関節のこわばりを引き起こす可能性があります。これらの症状は、ピクルスの瓶を開けたり、トレーニングのためにウェイトをつかんだりする場合でも、手を使うことを大したことのように思わせる可能性があります。
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「手に損傷を与えたり、関節炎を悪化させる恐れがあるため、運動を避けていると患者からよく耳にします」と、マウントサイナイ医科大学の手外科医兼整形外科助教授であるアマンダウォルシュ医学博士は述べています。 、morefit.euに通知します。
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しかし、変形性関節症（OA）の人を含め、誰にとってもワークアウトを延期することは間違いです。ニューヨーク市の整形外科理学療法の理事会認定臨床スペシャリストであるテレサ・マルコ、PT、DPTは、OAを手にしている場合は、動かすほど気分が良くなると感じるでしょう。
「手を運動させて使用することは、関節炎の症状の進行を防ぐのに実際に有益である可能性があります」とウォルシュ博士は指摘します。
メイヨークリニックによると、うまくいかないと、関節が硬くなります。メイヨーによれば、運動に時間を費やすと、筋肉が強化され、関節がサポートされます。さらに、エネルギーの増加、睡眠の改善、バランスの改善、体重管理など、運動に伴う他のすべてのメリットが得られます。診療所。
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とは言うものの、手を悪化させないように、ワークアウトルーチンにいくつかの変更を加えたいと思うかもしれません。専門家が推奨するものは次のとおりです。
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1.ウォームアップをスキップしないでください
ダンベルをつかんだり、腕立て伏せの位置に沈んだりする前に、ウォームアップするのに少し時間がかかります。
「体の他の部分と同じように、運動する前に手と手首を温めることが不可欠です」とウォルシュ博士は言います。
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いくつかのハンドポンプを試してみてください、とマルコは提案します。 「手を何度も開閉します」と彼女は言います。これを行うと、筋肉や関節を温めるのに役立ちます。または、手首を小さな円で動かします、とウォルシュ博士は提案します。これらのタイプの穏やかな動きは、「ウォームアップして怪我を防ぐための優れた方法です」と彼女は言います。
このウォームアップをスキップすると、関節が硬くなり、握力が低下し、機器（バーベルや手の重さなど）をつかみにくくなる可能性があるとMarko氏は指摘します。
ヒント
トレーニング後に手の関節が痛い場合は、おそらく炎症を起こしているとマルコ氏は言います。 15〜20分間その領域をアイシングすることによってその炎症を落ち着かせてください、と彼女は勧めます。
2.体重移動中の手の重量を減らします
高い面で腕立て伏せや厚板を使用すると、手の重量を減らすことができます。画像クレジット：undrey / iStock / GettyImages
腕立て伏せ、下向きの犬、または手や膝の上にあるものなど、特定の動きは、平らな手に体重の多くをかけます。それは苦痛かもしれない、とマルコは言います。
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ニューヨークのPerformixHouseの認定ストレングスアンドコンディショニングスペシャリストであるJosephLipsky、PT、DPTは、次のように述べています。 。リプスキー氏によると、手の付け根近くの親指の関節では特に難しい場合があります。
幸いなことに、いくつかの簡単な調整は、緊張と悪化を減らすのに役立ちます。これらの戦術を試してください：
1.何かを握る
腕立て伏せの位置にいる間、ダンベル（各手に1つずつ）を握ってください、とリプスキーは提案します。この調整により、親指と手のストレスが軽減されると彼は言います。
2.こぶしを作る
別のオプションは、地面に平らに置くのではなく、手で拳を作ることです、とマルコは言います。そうすれば、体重は伸ばした指ではなく指関節にかかると彼女は言います。
3.ドロップダウン
死体ごっこをしている場合は、腕を完全に伸ばす代わりに、前腕に下がることで手の負担を軽減できます、とウォルシュ博士は言います。
「一般的に、痛みを伴う領域での体重負荷を回避する修正が役立ちます」と彼女は言います。
4.手を上げます
リプスキー氏によると、手を上げた場合は、親指だけでなく、手首と手の甲に体重がかかるように、体重をより分散させることができます。したがって、従来の腕立て伏せや高い板を使用する代わりに、ソファやテーブルなどの低い面に手を置くことを彼は提案します。
「それは[床ほど]低くはないので、あなたはそれにすべての体重をかけていません」とマルコは言います。
壁の腕立て伏せを試みることもできます、と彼女は言います。
5.ボールをつかむ
別の変更は、フィジオボールの上で移動することです、とマルコは提案します。 「そうすれば、手を地面に置く必要はありません。ボールがお腹に浮力を与えることで、あなたを支えています」と彼女は言います。
警告
「逆立ち腕立て伏せのような運動は、手や手首に問題がある人には避けるべきです」とウォルシュ博士は言い、手や手首は単に全身の体重に長時間耐えることを意図したものではないことを指摘します。
3.ウェイトを使用してこれらの変更を試してください
ケトルベルはダンベルよりも持ちやすいかもしれません。画像クレジット：RyanJLane / E + / GettyImages
ウエイトを使った筋力トレーニングをしている場合は、何が機能するかを理解するために少し実験する必要があるかもしれません。ただし、特定の運動が面倒な場合は、自分を押し付けないでください。 「その体の部分を解決する別の方法を見つけてください」とウォルシュ博士は言います。
重量を減らす
最も単純なシフトから始めましょう。痛みや不快感を感じている場合は、体重を減らしてください、とマルコは言います。 「それでも痛い場合は、体重だけを測定してください。腕だけが体重です」と彼女は言います。
リフトを制限する
体重だけでも動きが痛い、または難しい場合は、可動域を制限することをマルコは提案します。たとえば、横方向のレイズを行っている場合、90度が難しいと感じたら、45度で撃ちますと彼女は言います。
痛い場合はどうなりますか？
ある程度の痛みが必ずしも心配になるとは限りません、とリプスキーは言います。 1から10の痛みの尺度を考えてみてください。1つは軽度の不快感で、10は耐え難いほどの痛みです。その尺度で、1から4の間であれば、続けても安全だと彼は言います。
「特に変形性関節症の治療を始めたばかりの場合、痛みは通常の反応であることがよくあります」とリプスキー氏は言います。ただし、痛みが5〜7の場合は、より慎重に踏みます。7以上の痛みの場合は、移動中に終了したと呼ぶのが最適です。 「おそらく、痛みを感じる必要がない、私たちが選択できるより良い運動があります」とリプスキーは言います。
運動後の少しの痛みは大丈夫だ、とウォルシュ博士は言います。 「運動が中または後に激しい痛みを引き起こす場合、それは修正が必要な兆候です」と彼女は指摘します。
あなたの機器を考慮してください
トレーニンググローブのペアは、ウェイトを快適に握るのに役立つかもしれません、とMarkoは提案します。グリップが問題になる場合は、シリコンで覆われたウェイトも使用してみてください、と彼女は言います。シリコンカバーと手袋の間では、おもりをつかみやすいでしょう。
ケトルベルの多様性はそれを素晴らしい機器にしている、とリプスキーは言います。 「片手でケトルベルのハンドルを握ることができ、両手で握ることができます。ケトルベルの実際の円形部分を握ることもできます」と彼は言います。大きなゴブレットを持っているかのように両手で押し込むので、そのようなホールドはあなたの手にかかるストレスを少なくします、と彼は言います。
ウェイトを握るのが難しい場合は、手首に足首のウェイトを使用してみてください、とMarkoは提案します。そうすれば、あなたの手は自由になり、何も握る必要はありませんが、それでも肘、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋を強化することができます、とマルコは言います。 （手首のウェイトを使用することもできます。）
最後に、ウェイトを扱うときはタオルをつかむことを検討してください。ダンベルに巻き付けてハンドルを太くしたり、ループを作って重さを保持したりできます、とリプスキー氏は言います。 「多くの場合、何かの厚さは人々が扱いにくい部分です」とリプスキーは言います—タオルを使用すると、柔軟で薄い場所をつかむことができます。
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