快適さにはあらゆる形とサイズがあります。画像クレジット：Tatsiana Hancharova / iStock / GettyImages
あなたが現在の日々でますます孤独を感じているなら、ここに一つの小さな慰めがあります：あなただけではありません。実際、 JAMA で発表された2020年9月の調査によると、うつ病の症状を経験している米国の成人の数は4月中旬から3倍になり、その理由を推測するのは難しくありません。
アメリカと世界中で、私たちの多くは前例のない孤立した状態で暮らしてきました。米国疾病予防管理センター（CDC）からの勧告は、すべてのアメリカ人が社会的相互作用を大幅に制限し、時には完全に隔離して自分自身と他者の両方の健康と安全を確保することを奨励しています。
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2018年の米国国勢調査局のデータによると、パンデミックが発生する前は、アメリカ人の約3分の1が一人暮らしでしたが、ウイルスが全国に広がり始めたときに一人で過ごす時間については、事実上誰も準備ができていなかったと言っても過言ではありません。 —終わりが見えないようです。
「孤独は孤独を生み、孤独は孤独を生み、どちらも抑うつ症状を生む」と、臨床児童心理学者でワシントンD.C.のキャピトルヒルのワシントン不安センターの所長であるヨハンナカプランはmorefit.euに語った。 「本質的に私たちは社会的存在であり、お互いに関係する能力を奪うと、それは私たちの孤独を増大させます。」
あなたが孤独に苦しんでいるなら、あなたはそれを一人で経験する必要はありません—そしてあなたは確かにそれ以上自分自身を孤立させるべきではありません。これらの試練の時代には、他の人と物理的につながることができないかもしれませんが、孤独と戦い、日常生活の中でより多くの喜びを見つけるための健康的な方法はまだたくさんあります。
1.あなたの気持ちを認めて受け入れる
私たちは皆、時々表面化する不快な感情を持っています。しかし、時間をかけてそれらを認めることは、あなたがそれらを支配するのに役立つと、メリーランド州認知行動療法センターの所長であるサハール・エスファハニ博士は言います。
「自分で「チェックイン」するスペースを作って、孤独感にどのように対処しているか、孤独が日々の経験にどのように影響しているかを検討してください」と彼女は言います。 「私たちがどのように考え、感じ、行動するかに気づき、観察することは、私たちが強力な変化を起こすのに役立ちます。」
2.ポジティブなマントラを選ぶ
コネチカット州サウスポートのCoastalNaturalMedicineの自然療法医であるKatyFirisinは、毎日言い、書き留める前向きなマントラを作成することを推奨しています。
「それが定期的に見える場所にあることを確認し、大声で言って脳内の神経経路を強化してください」と彼女は言います。
2016年11月の Neuroscience の研究によると、このような積極的な強化は、脳が思考と行動につながる方法を実際に変える可能性があり、否定的な思考の列に陥るのを防ぐのに役立つ可能性があります。
フィリシンによると、最高のマントラは非常に個人的で特別な意味を持つものです。あなたが試すかもしれないマントラ？ 「私は自分の健康と家族の健康に感謝しています」または「私は十分です、私は十分にあり、私は十分にやっています。」
3.身体をアクティブに保つ
仮想環境でも他の人と一緒に仕事をすることで、孤独感を和らげることができます。画像クレジット：Drazen_ / E + / GettyImages
運動はあなたの心身の健康に不可欠です。 ACSMのHealth＆Fitness Journal に掲載された2013年7月の研究を含む調査では、運動がうつ病の実行可能な長期治療であることがわかりました。
「身体運動は、不快な気持ちと戦い、気分を改善するための優れた方法です」とEsfahani氏は言います。
地元のジムにアクセスできない場合や、住んでいる場所によっては屋外で快適に運動できる場合もありますが、オンラインのクラスや指導を試すこともできます。さらに良いことに、友人と一緒に行ってください。他の人と事実上運動することで、エンゲージメントを高め、つながりを感じることができます。 ClassPass、Peloton App、Obe Fitness、POPSUGAR Fitnessなど、自宅からライブストリーミングされたグループベースのワークアウトで他の人とリンクできるプログラムがいくつかあります。
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4.あなたの時間をボランティアしてください
孤独を経験しているかもしれない他の人とつながることはあなたが意味と目的を見つけるのを助けることができます、とEsfahaniは言います。直接ボランティアで時間を過ごすことはできないかもしれませんが、ボランティアをして有意義なチャリティー関連の活動に参加する仮想的な方法があります。
「COVIDの制限のために食料品店に行くのが快適ではないかもしれない年配の隣人や家族のために食料品を拾うことを申し出さえします」とEsfahaniは言います。 「私たちは、孤独で一般的に発生する意味の喪失をボランティアで補うことができることを知っています。冬の間は、ボランティアをして重要な行動をとる機会がまだたくさんあります。」
彼女は、地元の慈善団体を調査して、仮想的に、または安全で非接触の方法で時間をボランティアできる方法があるかどうかを確認することをお勧めします。
5.ソーシャルメディアからプラグを抜きます
ソーシャルメディアは、私たちが他の人とつながるのを助けるための出口であると描写しているという事実にもかかわらず、研究は、それが私たちの精神的健康に良いよりも害を及ぼす可能性があることを示しています。
Journal of Social and Clinical Psychology に掲載された2018年11月の調査では、Facebook、Instagram、Snapchatなどのいくつかの主流のソーシャルメディアプラットフォームが、うつ病と孤独感を永続させていることがわかりました。
「時々ソーシャルメディアの休憩を取り、代わりに本を読んだり、映画を見たり、外に出て散歩したりします」とフィリシンは示唆しています。
6.ペットを養子にする
特にあなたが一人で住んでいるなら、ペットを飼うことは対処するための素晴らしい方法かもしれません。 2013年8月の Aging＆Mental Health の調査では、60歳以上の830人の患者を調査し、ペットを飼っている人はペットを飼っていない人よりも孤独を感じる可能性が36％低いことがわかりました。
「孤独感や不安を大幅に軽減することに加えて、ペットを飼うことは私たちに自分の外の何かを気にかけさせ、うつ病を軽減します」とエスファハニは言います。
自分のペットを飼うことがカードにない場合は、近所の人や友人にサービスを提供することを検討してください。
「社会的距離のガイドラインにもかかわらず、あなたは家族や隣人のペットを安全に世話する時間を提供できるかもしれません」とEsfahaniは言います。
ボランティアで友達のペットを散歩に連れて行ったり、獣医の診察のためにペットを降ろしたりすることができます。かわいい動物と一緒に過ごすだけで気分が良くなります。
7.マインドフルネスを実践する
マインドフルネスの練習に慣れていない場合は、ガイド付き瞑想から始めてみてください。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages
マインドフルネス、または自分の状態をより意識的に認識する習慣は、高齢者の孤独感を軽減する効果的なツールであると、2017年4月の研究がマインドフルネスに掲載されていることがわかりました。 。
「孤独は、心拍数の増加、倦怠感、集中力の低下などの生理学的変化に現れる可能性がありますが、注意力はこれらの心理的影響を阻止するのに役立ちます」とエスファハニは言います。
日常生活の中でマインドフルネスを実践する方法は無限にあります。実際、食事からウォーキング、深呼吸、ヨガの実行まで、あなたがすることはすべて注意深く行うことができます。 Headspace、Calm、Inscapeなどの瞑想アプリをダウンロードすることもできます。これらはすべてガイド付きのマインドフルネス瞑想を提供します。
8.分離ポッドを作成します
パンデミックをきっかけに、多くの人々は、孤独を防ぐ手段として、健康と安全の実践を信頼する人々のグループ、時には家族や友人を作ることを選択しました。
「あなたが人や家族と組むことができ、あなたがあなたの健康をどのように扱っているかについて同様の選択に同意し、彼らと快適に交流できるなら、あなたは不安のない定期的な社会的出口を持つでしょう」とフィリシンは言います。
近くにサポートサークルがない場合は、支援できる組織がたくさんあります。 Firisinは、地元の高齢者センター、宗教団体、コミュニティセンターに連絡して、事実上連絡できるボランティアがいるかどうかを確認することをお勧めします。
「志を同じくする個人とつながるMeetup.comなど、これまで存在しなかった仮想ソーシャルオプションも数多くあり、その多くが仮想ソーシャルグループに移行しました」と彼女は言います。
あなたの情熱にふける：読書クラブから合唱団まで、ほぼすべての趣味のための仮想グループがあります。あなたの共通の興味を共有する人々を見つけることは、孤独感を避けるのに役立ちます。
9.セラピストとつながる
セラピストとの面会を考えているなら、今がフォローする良い機会です。多くの健康保険プランは、患者がテレセラピーにアクセスしやすくするために対象範囲を拡大しています。これは、メンタルヘルスの専門家との仮想会議で、気持ちを自由かつオープンに話し合い、対処に役立つフィードバックを受け取ることができます。
仮想の予定をすくめる理由はありません。 2017年12月の ActaInformatica Medica の調査によると、遠隔メンタルヘルスケアは精神障害の治療に対面療法と同等の効果があることがわかりました。
「何らかの形で苦労していると感じたら、誰かに連絡してください」とエスファハニは言います。彼女は、アメリカ不安神経症協会やサイコロジートゥデイなどの組織を通じて地元のセラピストとつながることを勧めています。
10.セラピーグループに参加する
マンツーマン療法があなたのスタイルではない場合は、同様のサポートを求める人々のグループに参加することを検討してください。
「多くのグループは問題解決指向であり、COVID-19のようなストレッサーをどのように処理しているか、そしてそれらのストレッサーをよりよく管理する方法について話し合うプロセスグループもあります」とカプランは言います。
これらの治療グループの多くは事実上実施されていますが、それでもあなたが住んでいる場所またはその周辺に住んでいる人々で構成されています。全米精神障害者家族同盟（NAMI）またはPsychologyTodayに参加する地元の治療グループを見つけることができます。
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