魚を控えることは、いくつかの重要な栄養素を逃している可能性があることを意味します。画像クレジット：morefit.eu Creative 
それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。
魚に含まれる心臓に健康的な多価不飽和脂肪であるオメガ3脂肪酸の利点に関する情報は不足していません。それで、魚を絶対に食べないのは本当に悪いことですか？
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以下では、健康の専門家が、魚を含まない食事の潜在的なリスクに加えて、シーフードを完全にスキップする場合に必要な栄養素を確実に摂取する方法について説明します。
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魚の健康上の利点は何ですか？
鮭、サバ、イワシ、ニジマスなどの脂肪の多い魚は、無数の健康上の利点を伴う抗炎症性脂肪であるオメガ-3の最高の供給源の1つです。
魚に含まれる2種類のオメガ3は、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）です。
「オメガ3脂肪酸は抗炎症作用があることが知られているため、アルツハイマー病、心臓病、糖尿病など、体内の炎症によって引き起こされるさまざまな状態を防ぐのに[潜在的に]有益です」と、RDのアンナブラウンは述べています。ブルックリンを拠点とする栄養士であり、プライベートプラクティスの創設者であるNutritionSqueezed。
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「さらに、EPAやDHAのようなオメガ3は、脳、目、神経系の健康に有益です。したがって、摂取量の増加は、うつ病、不安、ADHD、認知症のリスクの低下と関連しています。」
実際、メイヨークリニックによると、3オンスの魚を毎週2回食べると、心臓病のリスクが低くなります。
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魚の主な栄養素は何ですか？
オメガ3
明らかに、魚の多価不飽和脂肪酸は私たちの健康にとって重要です。しかし、EPAとDHAは、体がそれ自体で十分な量のこれらの脂肪を作ることができないため、特に重要です。そのため、魚などの食品から必須脂肪酸を取得する必要があります。
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一部のナッツや種子には、α-リノレン酸（ALA）などの菜食主義のオメガ3脂肪酸が含まれています。
「幸いなことに、人体は非常に才能があるので、ALAをEPAとDHAに変換することができます」と国際食品情報評議会の栄養士兼栄養コミュニケーションのシニアディレクターであるクリス・ソリッドは説明します。
「しかし、私たちの体はこれを非効率的に行います。つまり、十分なEPAとDHAを生成するために多くのALAを取得する必要があります。」
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推定値はさまざまですが、オレゴン州立大学によると、実際に体内でDHAに変換されるのはALAの最大4パーセントにすぎない可能性があります。
「これが、ALAを含む食品に加えて、DHAとEPAを直接提供する食品を食べることが推奨される理由です」とSollid氏は言います。
ビタミンD
十分なビタミンDを摂取することは、ちょっとした大事なことです。国立衛生研究所（NIH）によると、適切な免疫機能、骨の健康、血糖値の調節はすべて脂溶性ビタミンに依存しています。
しかし、「自然にビタミンDを含む食品はほとんどありません」とSollid氏は言います。 「天然に存在するビタミンDの最高の食料源には、タラ肝油、養殖ニジマス、ベニザケが含まれます。」ここでパターンに気づきましたか？
タンパク質
すべての動物性食品と同様に、魚はタンパク質の優れた供給源であり、除脂肪筋肉量、皮膚の健康、創傷治癒、および免疫機能に寄与する3つの主要栄養素の1つです。
3オンスのサーモン（手のひらのサイズ未満）は、USDAごとに約21グラムのタンパク質を提供します。
魚をスキップすることで、赤身の肉のような他の動物性タンパク質と比較して、シーフードは心臓に健康な脂肪の割合が高いため、タンパク質の栄養源を逃す可能性があります。
カルシウム
「多くの種類の缶詰の魚は、骨で缶詰になっているため、カルシウムの優れた供給源でもあります」とブラウンはmorefit.euに語っています。
「カルシウムは骨、歯、神経、筋肉の健康にとって重要であるため、十分なカルシウムがないと、骨粗鬆症や筋肉のけいれんを発症するリスクがあります。」 NIHによると、わずか3オンスのイワシがカルシウムの1日の摂取量の25％という印象的な値を提供することができます。
これらの栄養素を十分に摂取できないとどうなりますか？
シーフードを食べたことがなければ、たんぱく質欠乏症になることはないでしょう。結局のところ、海（または陸）には他にもたくさんのタンパク質の選択肢があります。
しかし、ビタミンDと海洋由来のオメガ3を見逃すと、時間の経過とともに問題が発生する可能性があります。 「不十分なビタミンDはカルシウム吸収を低下させ、骨粗鬆症の一因となる可能性があり、その結果、骨がもろくなり、骨が折れやすくなります」とソリッド氏は言います。
ニューヨーク科学アカデミーの年報の2018年10月のレビューによると、低レベルのビタミンDは、急性呼吸器感染症のリスクの増加にも関連しています。 em>
「私たちが最近使用している日焼け止めと日焼け止めの量で[良いことです！]、北半球のほとんどの人は一年の大部分でビタミンDが不足しています」とブラウンは言います。魚を食事から取り除くと、プレートから唯一の天然のビタミンD源の1つが取り除かれます。
また、米国の成人では真の必須脂肪酸の欠乏はまれですが、EPAとDHAの摂取量が少ない場合でも理想的ではありません。
「魚がEPAとDHAの主な供給源の1つであることを考えると、摂取量が少ないと、オメガ6とオメガ3の比率が高くなる可能性があります」とブラウン氏は付け加えます。 「理想的な比率はオメガ3とオメガ6の1：4です。残念ながら、標準的なアメリカの食事は1:16に近い比率を提供します。」
その高い比率は、全身性炎症だけでなく、2型糖尿病、心臓病、自己免疫疾患など、それに関連する慢性疾患にも関連していることがあります、とブラウン氏は言います。
ヒント
ほとんどの専門家は、たとえ養殖されていても、魚をまったく食べないよりも、魚を食べる方が良いことに同意しています。しかし、養殖魚を非常に定期的に食べる場合（週に3回以上考えてください）、シーフードから休憩することは実際には良い考えかもしれません。
研究によると、養殖品種は、炎症を起こす可能性のあるオメガ-6脂肪酸やPCBなどの汚染物質が多い傾向があります。
これらの栄養素を他の食品から摂取することはできませんか？
ほとんどの場合、そうです。たんぱく質が食事に豊富に含まれていると言う必要はありません。ですから、シーフードを飛ばしても、他にも高タンパク食品がたくさんあります。
EPAとDHAはより厳しい束です。脂肪酸は魚と魚にのみ含まれています。すでに学んだように、ALA（クルミ、亜麻、チアシードなどの植物性食品に含まれる）は必須脂肪酸に変換できますが、植物ベースの形態から得られる量は多くの場合最小限です。
「菜食主義者、ビーガン、または他の理由でシーフードを食べない人には、海藻や藻類から作られた魚以外のオメガ3サプリメントをお勧めするか、クライアントと協力して定期的に食べていることを確認しますチアシード、亜麻の種子、クルミ」とブラウン氏は言います。
ビタミンDは脂肪の多い魚のもう1つの成分であり、食事の他の場所では見つけるのが困難です。幸いなことに、卵黄を定期的に食べることと日光に安全にさらすことは、血清ビタミンDレベルを上げるための2つの自然な方法です。ミルク、朝食用シリアル、一部のオレンジジュースなどの食べ物や飲み物も、ビタミンDで強化されていることがよくあります。
シーフードをテーブルから外しても、カルシウムが豊富な食品を食べることは可能です。牛乳やヨーグルトなどの乳製品、コラードグリーンやチンゲン菜などの葉物野菜、アーモンドなどの心の健康に良いナッツはすべて、重要なミネラルの優れた供給源です。
それで、魚を決して食べないのは悪いですか？
そんなに悪くない。アメリカ人のための食事療法ガイドラインは週に2回魚を食べることを推奨していますが、シーフードをスキップすることはあなたの健康が運命づけられていることを意味しません。
「その推奨事項を満たせない場合は、魚油サプリメントが役立つかもしれません」とSollid氏は言います。 「私たちの体が最初に食物から必要とする栄養素を探すことは通常最良のルートですが、それが不可能な場合は、魚油サプリメントがあなたに適しているかどうか医師に相談してください。」
ブラウンは同意します：「シーフードを食べないことは絶対に良いです、しかしオメガ-3、カルシウムとビタミンDの代替源を補うか食べることは重要です。」
食事から食品グループ全体を切り取るときはいつでも、登録栄養士と協力して、体が必要とする栄養素を確実に摂取できるようにすることをお勧めします。
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