サーモンは長寿に最適なタンパク質の1つです。イメージクレジット：Miodrag Ignjatovic/e+/gettyimages
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あなたが食べるものはあなたの夕日まで老化に直接影響を与える可能性があり、サーモンは長く健康的な生活のためにより多くを食べるのに最適なタンパク質です。
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誰かがどのくらいの期間、遺伝学に影響されているのか、寿命に影響を与えるものの80％はライフスタイルによって決定されます。デンマークから。
最も長い生活の人々は、しばしばいくつかの共通点を持っています。健康的な社会界、強力な家族単位とコミュニティ、健康的なストレス対処メカニズム、目的、動き、そして主に脂肪魚を持つ植物で構成された食事で、週に3回まで最大3回の植物で構成されています。 2016年10月のレポートによると、ライフスタイル医学のアメリカンジャーナルのレポートによると。
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長寿のためのサーモンの利点
「サーモンには素晴らしい履歴書があります。それはタンパク質の素晴らしい供給源であり、飽和脂肪が少なく、亜鉛、セレン、ヨウ素、ビタミンDの供給源です」とシャマラ・ヴィシュヌモハン博士は言います。
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調理された野生の大西洋サーモンの3オンスの1つのサービングには、
- カロリー：155
- タンパク質：22 g
- 全脂肪：6.9 g
- 炭水化物：0 g
- 鉄：0.9 mg、毎日の値の5％（DV）
- カリウム：533.8 mg、11％DV
- リン：217.6 mg、17％DV
- 亜鉛：0.7 mg、6％DV
- セレン：39.8 mcg、72％dv
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サーモンは、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）を含むオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。
3オンスの調理された野生の大西洋サーモンには、1.22グラムのDHAと0.33グラムのEPAがあり、出生時にオスが割り当てられた人のオメガ3のDVの97％、出生時に割り当てられた女性のDVの141％を満たしています。
「同様に高いオメガ3コンテンツを含む他の魚には、イワシとアンチョビ、いくつかのタイプのマグロが含まれます。しかし、これらはそれぞれより強い味とより高い水銀含有量を持つことができます」と、F.R.E.S.H栄養の所有者であるシャロン・プエロ、RD、CDNは言います。
ビタミン、ミネラル、タンパク質、オメガ3脂肪酸を使用すると、サーモンが寿命に最適なタンパク質の1つであるのも不思議ではありません。それを食べることが長く健康的な生活をサポートするのに役立つ方法は次のとおりです。
1.腸内微生物叢をサポートします
サーモンのオメガ3は、腸の健康に直接影響を与える可能性があります。そして、健康で多様な腸内マイクロビオームは、あなたの消化器系よりも多くの利益をもたらします。
「研究により、オメガ-3の摂取量が腸の多様性の増加と腸内の健康な微生物の数の増加を結び付けました」とヴィシュヌモハンは言います。 「これらの微生物は、酪酸と呼ばれる短鎖脂肪酸（SCFA）を生成します。これは、糖尿病、心臓病、癌、うつ病などの疾患に対して保護的な役割を果たすと考えられています。」
ある小さな研究では、毎週26オンスのサーモンを食べた太りすぎと肥満の成人（5オンスの5つの部分）を8週間にわたって、魚を食べなかった対照群と比較して、腸内微生物叢に有意な変化がありました。 2020年10月 european Journal of Nutritionの研究。
顕著な変化の1つは、バクテロイド類クラスの細菌の減少でした。 2型糖尿病の人は、実際には彼の細菌のレベルが高いです。
ヒント
American Heart Associationは、週にサーモンのような3オンスの脂肪魚を2サービングすることを推奨しています。
2.それはあなたの記憶を鋭く保つのに役立つかもしれません
サーモンのようなDHAが豊富な食べ物を食べることは、あなたが年をとるにつれてあなたの心を鋭く明確に保つのを助けることができます。アカデミーの栄養と栄養学によると、長期間にわたって十分なDHAを一貫して摂取することは、記憶の改善、学習能力の改善、認知機能低下の割合の低下に関連しています。
アルツハイマー病は、不可逆的な脳損傷と記憶喪失をもたらし、毎週2回の魚のサービングを食べることは、2021年10月の栄養レビューのレビューでアルツハイマー病の30％低いリスクに関連していました。
研究者は、オメガ-3脂肪酸は抗炎症効果で脳機能を維持するのに役立つかもしれないと考えていますが、正確なメカニズムはまだ不明です。
3.心臓病の割合の低下に関連しています
通常のメニューにサーモンを追加すると、必要な炎症と戦うオメガ3を取得できます。 「私たちの多くは、私たちの食事中にオメガ6脂肪がたくさんありますが、魚を定期的に消費しない限り、オメガ3脂肪の摂取量は、あるべき場所を大幅に下回っています」とプエロは言います。
オメガ6が多すぎる脂肪酸の不均衡とオメガ-3が不十分であるため、栄養と代謝の Journal 2012年の記事によると、心臓病のような慢性炎症性疾患に関連しています。
オメガ-3は、心を抱く力を持つ栄養素だけではありません。 「サーモンは素晴らしいリーンタンパク質源でもあり、セレンが豊富で、体を酸化ストレスから保護できます」とメリッサ・ミトリ、ロードは言います。
酸化ストレスは、体内の低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールの酸化を引き起こす可能性があります。これは、ヨーロッパジャーナルオブリピッドサイエンスアンドテクノロジーの2016年3月の記事によると、動脈のプラーク形成に関連しています。野生の大西洋サーモンの3オンスの1つのサービングには、セレンのDVの72％があります。
4.ビタミンBの長寿サポートが搭載されています
ビタミンBは、赤血球を形成し、あなたの体があなたが食べる食物からエネルギーを得て使用するのを助けるために不可欠です。サーモンはビタミンBの優れた供給源です。
これは、調理された野生の大西洋サーモンの3オンスの部分のビタミンBです。
- チアミン（ビタミンB1）：0.2 mg、19％DV
- リボフラビン（ビタミンB2）：0.4 mg、32％DV
- ナイアシン（ビタミンB3）：8.6 mg、54％DV
- パントテン酸（ビタミンB5）：1.6 mg、33％DV
- ピリドキシン（ビタミンB6）：0.8 mg、47％DV
- 葉酸（ビタミンB9）：24.7マイクログラム、6％DV
- コバラミン（ビタミンB12）：2.6マイクログラム、108％DV
健康的な老化に関しては、コバラミン（またはビタミンB12）はオールスター栄養素です。
「B12レベルが体内で低い場合、癌のリスクの増加、認知の変化、疲労の増加、バランス障害の増加に寄与する可能性があります。これらはすべて、動きの減少と人生の全体的な関与に寄与する可能性があります」とPuello氏は言います。
サーモンを購入するためのヒント
サーモンは家で料理が簡単に調理する魚で、さまざまなおいしい料理で使用できますが、最初のステップはそれを購入することです。
- 農場で育てられたvs.ワイルドキャスト：ワイルドで育てられたサーモンと農場で育てられたサーモンの両方に健康上の利点がありますが、多くの専門家は、ワイルドで育ったことにわずかな利点があることに同意しています。 「野生サーモンは、栄養豊富な藻類を養うので、最も栄養価の高いタイプのサーモンです」とミトリは説明します。
- 何を探すべきか：サーモン全体または切り身で購入できます。 「魚全体を買うとき、透明な目、赤いえら、光沢のある肌をスポットチェックしてください」とヴィシュヌモハンは言います。フィレットを購入するとき、彼女は、指先で軽く押し付けた後、肉がしっかりしていることを確認し、跳ね返るように圧力テストを行うことをお勧めします。
長寿のためのサーモンレシピ
揚げた魚は人気のあるアメリカ料理かもしれませんが、それはサーモンを調理するための最も健康的な方法とはほど遠いものです。余分な不必要な脂肪を加えることに加えて、揚げ物はサーモンの栄養素の一部を枯渇させます。
「焼いたとき、ビタミンDのほとんどすべてが保持されますが、油で揚げたときはビタミンDの約50％しか残っていません」とプエロは言います。
これらの実証済みのサーモンレシピの1つ（またはすべて）を試してください。
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