豆は、腸と全体的な健康に役立つ高品質のタンパク質源です。画像クレジット：OksanaKiian / iStock / GettyImages
豆は私たちの好きな食べ物のいくつかに含まれています—チリ、タコス、ディップを考えてみてください。ただし、この優れたタンパク質源は、豆が提供するさまざまな利点にもかかわらず、他の食品（肉など）によって影が薄くなることがあります。
胃腸科医は、消化器系と全身にメリットがあるため、ほとんどの人に豆を勧める傾向があります。これが、医師がタンパク質源としてより多くの豆を食べてほしいと望んでいる理由です（そしてあなたが控えるべき場合）。
豆があなたに良い理由
1.それらは高品質のタンパク質源です
「ビーガンであるか、肉の摂取量を制限することを選択した人にとって、豆は肉に代わる優れたタンパク質です」と、ニューヨークを拠点とする胃腸科医、内科医、トゥーロ大学の非常勤教授であるNiket Sonpal、MDは述べています。
「タンパク質は、互いに結合したアミノ酸の鎖で構成されています。豆には大量のアミノ酸が含まれているため、優れたタンパク質源になっています。」
ただし、豆には、血中コレステロールを上昇させる飽和脂肪など、肉の切り身に見られるようなあまり望ましくない側面は含まれていません。
「豆は、推奨される1日あたりのタンパク質摂取量の30〜60％を提供できるため、優れたタンパク質源と見なされています」と、理事会認定の消化器病専門医であるジェフスコット医学博士は述べています。 「タンパク質やミネラルを含み、飽和脂肪が不足しているため、一種のスーパーフードです。」
さまざまな豆の調理済みカップ1杯で得られるタンパク質の量は次のとおりです。
- 黒豆15.2g
- ソラマメ12.8g
- ピント豆：15.6 g
- 白インゲン豆：14.8g
- インゲン豆：15.2 g
- ライマメ：11.6 g
豆には、オメガ3脂肪酸に加えて、葉酸、鉄、マグネシウム、亜鉛も含まれていると、理事会認定の消化器病専門医であるローレンスホバーマン医学博士は述べています。
「豆に含まれる脂肪酸は腸内微生物叢に栄養を与えます」とホーバーマン博士は言います。 「それらは腸の内層細胞に栄養を与え、有害な毒素やバクテリアが私たちの血流に入るのを防ぐ能力を強化します。それらはまた私たちの腸の免疫力を高めます。」
2.豆は繊維でいっぱいです
豆の最大の利点の1つは、健康的な繊維が含まれているタンパク質源であることです。 「豆は胃腸の健康に多大な利益をもたらす可能性があります」と、フロリダ消化器病専門医の理事会認定胃腸科医であるMichaelPapper医師は述べています。
「これらは繊維の優れた供給源であり、排便、血糖、コレステロールを調節します。これにより、脂肪性肝疾患のリスクや、胃麻痺などの消化管への血糖値の上昇による悪影響が軽減されます。胃から小腸への食物の移動—そして便秘。」
食物繊維が豊富な食事の一部として、豆は憩室症のリスクを減らし（膨らんだポーチが消化管で発生する場合）、過敏性腸症候群（IBS）の人々の症状を改善する役割も果たしている可能性があるとDr.Papperは付け加えています。
あなたのGIの健康を超えて、豆を食べることはあなたがより多くの繊維を得るのを助けることができます。メイヨークリニックによると、豆に見られるような水溶性繊維は、LDLの「悪玉」コレステロールを下げることで総血中コレステロール値を下げるのに役立つ可能性があります。食物繊維の多い食品は、血圧の低下や炎症にも関係しています。
食物繊維の摂取は、米国の最大の死因である心臓病のリスクの低下に関連しています。 European Journal of Clinical Nutrition に掲載された306,000人以上を対象とした2012年5月の研究では、1日あたりの食物繊維が10グラム増えるごとに、虚血性心疾患による死亡リスクが15％低下しました。 。
「白インゲン豆の繊維が最も多く、1カップに20グラム近くの水溶性繊維が含まれています」とソンパル博士は言います。 「追加の繊維を探すときは、黒豆とインゲン豆も良い選択です。」
3.豆はあなたがあなたの減量目標を達成するのを助けることができます
豆を食事に取り入れることは、健康的な体重を維持または達成するのにも役立ちます。食物繊維の多い食品は、他の食品よりもカロリー密度が低いことが多いため、メイヨークリニックによると、同じ量の食品で食べるカロリーが少なくなることがあります。
「豆は、赤身の肉や鶏肉のような他のほとんどのタンパク質源よりもカロリーが低いです」とソンパル博士は言います。 「これらは、体重を減らしながら体に栄養を与えたいと考えている人にとって、食事療法への素晴らしい追加です。豆に含まれる大量の繊維は、間食をしたくなくても、人々を長期間満腹に保つのに役立ちます。」
The Journal of Nutrition の2019年10月の研究によると、食物繊維の摂取量を1日あたりわずか約4グラム増やすと、さまざまな食事をしている人の6か月間で3.25ポンドの体重減少が見られます。 em>。消化器系を健康に保つのを助けることによって、豆はまたあなたの健康な腸内細菌をサポートするかもしれません—それはあなたの体重に影響を与える可能性があります。
「豆は腸のバリアを調節し、「良い」腸内細菌の数を増やすのに役立つ可能性があります。これは、炎症、肥満、糖尿病、心臓病などの状態を防ぐのに役立ちます」とパッパー博士は言います。
4.豆は抗酸化物質が豊富です
「豆には葉酸と抗酸化物質が豊富に含まれており、男性と女性を合わせて3番目に多い癌である結腸直腸癌を含む特定の癌のリスクを低下させます」とPapper博士は言います。
抗酸化物質は、ある種の細胞損傷を予防または遅延させることができるため、重要です。抗酸化物質の優れた供給源である植物ベースの食品を多く含む健康的な食事からそれらを得るのが最善です。参考までに、国立衛生研究所（NIH）によると、抗酸化サプリメントが病気の予防に役立つことは研究では示されていません。
NIHによると、運動したり、食べ物や煙を消化したり、日光や大気汚染にさらされたりすると、体はフリーラジカルと呼ばれる不安定な分子を形成します。これは酸化ストレスを引き起こす可能性があります。
酸化ストレスは、癌、糖尿病、心臓病、アルツハイマー病、パーキンソン病、加齢性黄斑変性症、白内障など、いくつかの病気に関与していると考えられています。実験室での実験では、NIHによると、抗酸化分子が酸化ストレスに対抗できることが示されています。
誰が豆を食べてはいけませんか？
一部の人々にとって、豆は胃の不調や他の問題を引き起こす可能性があります。豆を食べた後の体の反応に細心の注意を払い、医師の懸念にフラグを立てることができます。
「豆は誰にとっても良い選択ではありません」とDr.Papperは言います。 「胃不全麻痺の人など、胃内容排出が遅くなりがちな人にとって、豆の繊維含有量が高いと、胃内容排出が遅くなり、不快感や吐き気を引き起こす可能性があります。」
豆に含まれる化合物も特定の状態を悪化させる可能性があります。「ソラマメにはチラミンが含まれているため、頭痛や高血圧が続く人は避ける必要があります」とソンパル博士は言います。 「チラミンは血管作用性アミン[血管に影響を与える物質]であり、血圧を上昇させ、影響を受けやすい人の片頭痛を引き起こす可能性があります。」
ヒント
豆を食べた後に不快な胃腸症状を経験している場合は、治療法と食事療法の選択肢について胃腸に相談してください。 IBSなどの症状のある人にとって、どの種類の豆が最も許容できるかについて明確なガイダンスを得ることが特に重要です。
豆でガスを避けるためのヒント
それらを浸す
豆にはオリゴ糖と呼ばれる複雑な糖が含まれており、私たちの体にはそれらを消化する酵素がありません。 「豆を調理する前に浸し、長くゆっくりと調理することで、砂糖を分解するのを助けることができます」とスコット博士は言います。
「消化されずに結腸に到達する糖は、腸内細菌によって発酵されます。」これが、豆に関連する有名なガスっぽさにつながるものです。スコット博士の推奨は、2、3日ごとに豆を食事に含めることですが、やりすぎないでください。
サプリメントを試す
ビーノのような特定のサプリメントは、ガスの不快な副作用を制御するのにも役立ちます。
「これらのサプリメントには、腸内細菌に到達する前にオリゴ糖を分解するアルファガラクトシダーゼと呼ばれる酵素が含まれているため、ガスの生成は発生しません」とパッパー博士は言います。
別の種類のBeanを選択する
胃の中のバクテリアは、大量の繊維を消化するときに副産物としてガスを生成し、鼓腸を引き起こす可能性があります。あなたが選ぶ豆とあなたが実際にそれらを食べる方法は違いを生むことができます。
「豆の中には、他の豆よりもガスの発生が少ないことが知られています。レンズ豆や黒目豆は、ひよこ豆や白インゲン豆よりも繊維や炭水化物が少ないのです」とソンパル博士は言います。 「豆の中には消化が難しいものもあるので、ゆっくり噛むと胃が残りの食物をより効果的に分解するのに役立ちます。」
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